DifiTsi.com

Adormiți dacă nu puteți

Toată lumea are probleme de somn din când în când. Dacă aveți probleme cu adormirea noaptea, puteți face câteva schimbări simple care vă vor ajuta. Efectuarea de activități relaxante și adaptarea stilului dvs. de viață vă pot îmbunătăți ciclul de somn.

metodă

Partea 1
adormi

Imaginea intitulată
1
Efectuați un ritual de relaxare. Dacă aveți probleme de somn noaptea, ar trebui să faceți un ritual de relaxare. Acest lucru vă poate clarifica mintea și vă va permite să adormiți.
  • Luați cinci respirații profunde. Inhalarea și expirarea pot ajuta la relaxarea corpului. Puneți mâna pe stomac și respirați pentru ca mâna să se ridice și să coboare cu stomacul în timp ce respirați.
  • Concentrează-te pe moment. Deci, vă puteți elibera mintea de gândurile tulburătoare care vă împiedică să adormiți. Concentrați-vă pe simțul foilor de pe picioare, temperatura în cameră, sunetele care vin din exterior și mirosul așternutului sau așternutului. Dacă te concentrezi foarte mult pe moment, te poți adormi.
  • Tensing degetele de la picioare poate rezolva o mulțime de tensiune. Dacă ați încercat să adormiți, dar nu ați reușit, puneți-vă degetele de la picioare, numărați-le la zece și apoi lăsați-le să se piardă în timp ce numără la zece. Repetați acest lucru de zece ori.
  • Imaginea intitulată
    2
    Ieșiți din cameră și faceți altceva. Dacă ați încercat să adormiți pentru o vreme, dar nu a funcționat, este mai bine să părăsiți camera și să faceți altceva. Citirea unei cărți, ascultând muzica relaxantă sau făcând ceva liniștitor vă pot face să adormiți. Ar trebui să vă asociați în principal dormitorul cu somnul, astfel încât ar trebui să mergeți la camera de zi sau altă cameră și să vă întoarceți în dormitor atunci când vă simțiți obosiți.
  • Nu uitați să izolați lumina și să nu faceți nimic interesant. Dacă citești, atunci nici un thriller. Încercați o biografie sau ceva mai puțin interesant.
  • Imaginea intitulată Cope cu paralizia somnului Pasul 13
    3
    Efectuați o listă de sarcini. Dacă nu puteți dormi pentru că trebuie să vă gândiți la sarcinile de mâine toată ziua, atunci faceți o listă de sarcini. Deci, puteți să vă distrageți gândurile din cap. Scrieți tot ce trebuie să faceți a doua zi pe o bucată de hârtie. Nu utilizați telefonul, deoarece lumina de pe ecran perturbă producția de melatonină, hormonul care vă ajută să adormiți. Dacă scapi de gândurile distragatoare, ai putea să adormi mai ușor.
  • Imaginea intitulată Du-te la somn când tu
    4
    Asigurați-vă că dormitorul dvs. promovează și somnul. Camera dvs. poate avea o influență puternică asupra capacității de somn. Dacă aveți adesea dificultăți la adormire, ar putea fi din cauza unui mediu de dormit neinvitat.
  • Uita-te la temperatura din camera ta. Temperatura ideală de dormit este între 15,6 și 18,3 ° C. Dacă camera este mai caldă sau mai rece decât asta, este posibil să trebuiască să investești într-un încălzitor sau un aparat de aer condiționat.
  • Luminile luminoase vă pot afecta somnul. Utilizați perdele întunecate sau o mască de somn pentru ca nici o lumină să nu vă deranjeze. Dimm toate ceasurile de alarmă sau dispozitivele cu ecrane luminoase înainte de a merge la culcare.
  • Separat timpul de culcare și timpul de veghe unul de celălalt. Evitați să lucrați în dormitor și să îl folosiți în principal pentru a dormi. Când lucrați în pat, creierul vă va conecta zona de dormit cu timpul "activ". Puteai să te simți energizat când te duci în pat.
  • Imaginea intitulată Încetați să deveniți atât de caldă în timp ce dormiți 14
    5
    Încercați meditația pentru scanarea corporală. În această meditație, sunteți atent la diferitele regiuni ale corpului vostru. Menținerea unui focar pe o zonă a corpului vă poate face obosiți.
  • Meditațiile pentru scanarea corporală variază în funcție de lungime. Pot dura trei, cinci sau chiar zece minute. Începeți să vă concentrați asupra unei părți foarte mici a corpului, de exemplu asupra picioarelor. Apoi, vă concentrați pe o zonă mai mare a corpului. Acordați atenție senzațiilor din partea corpului, apoi într-o anumită zonă și apoi deplasați-vă în sus. De exemplu, te plimbi de la degetul tău la picior, apoi la piciorul tău inferior și așa mai departe.
  • Există multe meditații de scanare corporală ghidate pe internet. Dacă vrei să adormi, ar trebui să faci o meditație mai scurtă de cinci minute. Dacă mintea ta este foarte activă și distrasă, o meditație mai lungă ar putea ajuta.
  • Imagine cu titlul Cure a Stomach Morning Ache Pasul 10
    6
    Beți ceai de musetel sau lapte cald. Dacă nu puteți adormi, beți câteodată ceai de musetel sau lapte cald vă pot ajuta. Beți o parte din ea pe nopți nedormite.
  • Efectul laptelui asupra somnului nu a fost încă clarificat științific. Se crede că efectul fizic al laptelui nu este atât de puternic, dar este o băutură calmantă pentru mulți oameni. Efectul psihologic, calmant al laptelui cald poate crește sentimentele de somnolență, mai ales dacă copilului ați primit lapte cald pentru a adormi.
  • Ca și laptele cald, efectul ceaiului de musetel nu este cunoscut exact. Din nou, efectul este probabil mai mult psihologic și nu fizic. Deoarece mulți oameni găsesc ceai de mușețel liniștitor, o ceașcă de ceai înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți. Aveți grijă să nu beți ceaiuri de cafea, deoarece ele pot afecta ciclul somnului.
  • Imaginea intitulată
    7
    Luați o baie fierbinte sau un duș fierbinte. Temperatura corpului scade natural înainte de a merge la culcare. Dacă faceți o baie caldă sau un duș cald, temperatura dvs. crește temporar și apoi scade din nou când ieșiți din apă. Această scădere a temperaturii este similară proceselor fizice naturale care vă pregătesc pentru somn. Acest lucru vă poate liniști și vă poate face obosiți. Pentru cele mai bune rezultate, faceți un duș cu două ore înainte de a merge la culcare.
  • Imagine cu titlul Sleep Better Pasul 6
    8
    Obțineți un dispozitiv care generează zgomote albe. Dacă nu puteți dormi deoarece există zgomote din afară sau vecinii voștri sunt tari, atunci luați în considerare cumpărarea unui dispozitiv care generează zgomote albe. Fumul alb sau zgomotul de fundal liniștitor generat de acest dispozitiv maschează zgomotul nedorit. De asemenea, puteți descărca multe aplicații care generează fum alb pe telefonul mobil.
  • Imaginea intitulată Cope cu paralizia somnului Pasul 16
    9
    Luați un supliment de melatonină. Melatonina este un hormon pe care organismul îl produce și care afectează ciclul de somn / trezire. Adăugarea unui supliment de melatonină ar putea să vă facă să vă simțiți somnolent și o reparație pe termen scurt. Întotdeauna discutați cu medicul sau farmacistul înainte de a lua suplimente.
  • Achiziționați un addendum care conține toate informațiile obligatorii, cum ar fi lista de ingrediente, indemnizația zilnică recomandată, procentul anumitor substanțe în raport cu dieta zilnică recomandată.


    • Partea 2
    Dezvoltați o rutină de somn

    Imagine intitulată Lupta prea mult somn Pasul 1
    1
    Urmează un ritm de somn. Dacă doriți să vă îmbunătățiți somnul pe termen lung, trebuie să dezvoltați un ritm ferm de somn. Corpul tau are un bioritm care se adapteaza la perioadele fericite de somn / trezire. Dacă ai grijă să adormi și să te ridici în fiecare zi în același timp, poți adormi și te trezești mai ușor.
    • Efectuați modificări lent. Dacă adormiți, de obicei, la ora 2 dimineața și apoi devii greu dimineața, nu puteți începe imediat la ora 11 pentru a merge la culcare. Încercați să vă culcați cu 20-30 de minute mai devreme în fiecare noapte până când ajungeți la ora de culcare dorită.
    • Rămâi acordat acestui ritm în weekend. Poate că este tentant să dormi târziu sâmbătă, dar asta afectează bioritmurile corpului tău. Atunci va fi greu să adormi în seara zilei de duminică și să te trezești luni dimineață.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 4
    2
    Relaxați-vă înainte de a vă culca. Corpul tau are nevoie de cel putin o ora sa se retraga si sa se relaxeze inainte de culcare. Activități de calmare cu o oră înainte de culcare.
  • Citirea, realizarea unui puzzle încrucișat, luarea unei băi calde sau ascultarea muzicii sunt activități relaxante care vă pot ajuta să adormiți.
  • Mulți oameni se uită la televizor seara să se relaxeze. Dacă faceți acest lucru, căutați ceva care durează 30 de minute sau mai puțin, astfel încât să nu fiți expuși la lumină puternică atât de mult timp. Uită-te la ceva relaxant, fericit în loc de o misiune obositoare. Dacă vedeți ceva interesant la culcare, este posibil să vă fie mai greu să dormiți.
  • Imaginea intitulată Cauza unei persoane care să se culce Pasul 1
    3
    Evitați luminile puternice seara. Dispozitivele electronice, cum ar fi laptopurile, tabletele și telefoanele mobile, emit "lumină albastră", care stimulează și vă poate tulbura somnul. Nu trebuie să folosiți aceste dispozitive înainte de culcare sau să căutați opțiuni care reduc emisia de lumină albastră seara. Acestea includ programe cum ar fi f.lux pentru computer sau "Night Shift" pentru telefonul dvs.
  • Imaginea intitulată Act Sober Pas 19
    4
    Acordați atenție la ceea ce mâncați înainte de a merge la culcare. Mâncarea ceva care este grea în stomac înainte de a merge la culcare poate provoca un stomac deranjat care te tine treaz noaptea. Dacă te duci în pat flămând, asta te poate distrage și tu. Dacă vă este foame la ora de culcare, ar trebui să mâncați o gustare sănătos și sănătos, mai degrabă decât ceva gras sau zahăr. Alimentele sănătoase vă umple, astfel încât să puteți adormi într-o stare saturată.
  • Mănâncă o bucată de pâine prăjită de grâu întreg cu unt de arahide. Aceasta este o gustare satisfăcătoare care vă poate ajuta să adormiți, deoarece carbohidrații complexi vă ajută organismul să vă aducă în creierul dumneavoastră un somn triplophan.
  • Imaginea intitulată
    5
    Ai grijă de patul tău. Dacă întâmpinați dificultăți de somn, foile dvs. de pat ar putea fi de vină. Pernele incomode pot duce la nopți neliniștite.
  • Dacă este posibil, ar trebui să folosiți foi de bumbac. Promovează circulația aerului și este respirabil, deci vă deranjează mai puțin.
  • Evitați iritanții. Uită-te la etichetele de pe foi, pături, perne și perne. Este posibil să existe o substanță în substanța pe care sunteți alergic sau sensibilă, care interferează cu somnul dumneavoastră.
  • Pernele își pierd puterea în timp. Dacă perna devine foarte moale, înlocuiți-o.

    • Partea 3
    Modificați stilul de viață

    1
    Conduceți sporturile. Având un set plan de exercitare poate regla, de asemenea, dvs. de somn modele. Numai zece minute de antrenament de anduranță pe zi pot îmbunătăți calitatea somnului. De asemenea, reduce riscul tulburărilor de somn, cum ar fi apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite.
    • Sportul vă ajută să dormiți, îmbunătățește sănătatea generală a corpului și vă ajută să faceți față stresului. A face o antrenament de anduranță de câteva ori pe săptămână, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul, vă poate ajuta să adormiți mai repede.
    • Calendarul este foarte important atunci când vine vorba de influența sportului asupra somnului. Dacă antrenezi prea târziu, ai putea avea prea multă energie, ceea ce face dificilă adormirea sau somnul. Ar trebui să lucrați dimineața sau după-amiaza târziu.
  • Imaginea intitulată Evitați să dormiți și să beți în timpul zilei Pasul 12
    2
    Consumați mai puțin nicotină, alcool și cafeină. Nicotina și cofeina sunt stimulente care stau mult timp în sistemul dumneavoastră. Dacă fumați prea târziu sau beți cafea, este posibil să aveți probleme cu adormirea. Nu beți cafea după după-amiaza devreme și dacă fumezi ar trebui stop. Tutunul poate avea și alte efecte negative asupra sănătății dvs., în afară de problemele de somn. Alcoolul te poate face somn, dar când dormi beat, somnul e mai rău. Dacă vrei să dormi mai bine, ar trebui să ia doar una sau două băuturi alcoolice seara. De asemenea, alcoolul interferează cu somnul REM.
  • Imaginea intitulată
    3
    învăța tratați cu stresul. Dacă aveți multă stres în viața voastră, vă puteți ține treaz noaptea. Dacă vrei să dormi mai bine, trebuie să-ți reduci stresul.
  • Începeți cu elementele de bază. Încearcă să fii mai organizat. Modificările minore, cum ar fi menținerea unui mediu mai curat, pot avea un impact dramatic asupra stresului.
  • Luați pauze. Nu te obliga să muncești prea tare în timpul zilei. Dacă ai nevoie de un moment, ia zece până la cincisprezece minute pentru a te relaxa.
  • Acționează activitățile de reducere a stresului. Activități precum yoga, meditația și exercițiile de respirație pot avea un impact dramatic asupra stresului dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Cope cu paralizia somnului Pasul 11
    4
    Ar trebui să știi când să mergi la doctor. Dacă aveți adesea dificultăți la adormire chiar și după efectuarea modificărilor, ar trebui să mergeți la medic. Problemele de somn pot indica numeroase probleme de sănătate subiacente. Este necesar un examen medical pentru a exclude problemele grave de sănătate. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a trata tulburările de somn.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit