DifiTsi.com

Reglați programul de somn

Programul de somn este unul dintre ritmurile cele mai importante ale corpului uman. Corpul nostru are nevoie de între șase și opt ore de somn în fiecare zi, astfel încât să se poată regenera și reîmprospăta în următoarele 24 de ore. Din păcate, evenimentele și evenimentele din exterior pot avea un efect disruptiv asupra modelului de somn și suntem forțați să-și schimbe obiceiurile de somn temporar sau permanent. Pe măsură ce vă faceți timp să înțelegeți obiceiurile de somn și disciplina de practică, puteți învăța să vă ajustați programul de somn.

metodă

Partea 1
Stabiliți programul

Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 1
1
Stabiliți ora dorită de trezire. De exemplu, dacă vă schimbați programul de somn, astfel încât să vă ridicați destul de devreme pentru a vă munci, ar trebui să vă treziți timp de aproximativ o oră de la părăsirea casei.
  • Luați în considerare variabilele atunci când luați deciziile. Cum a fost proiectat dimineața? Cât de mult timp trebuie să te ridici și să-ți faci munca de dimineață până când ieși din ușă?
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 2
    2
    Calculați timpul optim de somn. Majoritatea oamenilor au nevoie de între șase și opt ore de somn o noapte. Durata exactă poate varia de la o persoană la alta. Decideți la ce oră trebuie să adormiți, pentru a vă trezi la timpul de trezire dorit.
  • O modalitate de a afla este să păstrați un jurnal de dormit. Înregistrați timp de două săptămâni orele în care dormiți în fiecare noapte. Se determină media și apoi conta înapoi nevoie la ce oră te duci la culcare, astfel încât să obțineți o valoare medie de somn si se trezesc la ora dorită. Dacă dormiți în mod normal șase ore și doriți să vă treziți la ora cinci dimineața, ar trebui să planificați să adormiți la ora 11.00.
  • Majoritatea medicilor recomandă cel puțin șapte ore de somn pe noapte.
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 3
    3
    Modificați programul de somn treptat. Dacă vă trezi de obicei la ora zece dimineața și doriți să vă treziți la cinci ani, această schimbare nu se va întâmpla peste noapte. Experții în somn susțin că cel mai bun mod de a schimba ciclul de somn este în cicluri de 15 minute.
  • Dacă, în mod normal, vă trezesc la opt dimineața, puteți să vă setați alarma la 7:45. Repetați noul timp de trezire timp de trei sau patru zile până când vă obișnuiți cu ora nouă. Setați alarma dvs. cu 15 minute mai devreme. Repetați acest proces până când ajungeți la noul timp de somn.
  • Dacă trebuie să vă schimbați programul de somn mai repede, puteți încerca trecerea timpului de trezire la cicluri de 30 de minute.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 4
    4
    Setați ceasul de alarmă până la momentul în care doriți să vă ridicați. Evitați apăsarea butonului de repetare a alarmei. Ar putea fi mai greu sa te trezesti devreme, dar alarma nu imbunatateste situatia si te poate face sa fii si mai obosit pentru ca nu vei avea un somn bun in acest moment. Ridică-te când alarma se stinge. Puteți, de asemenea, plasați ceasul deșteptător din cealaltă parte a camerei, astfel încât va trebui să vă ridicați pentru al opri.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 5
    5
    Fii consistenta. Deciderea ciclului dvs. de somn este crucială pentru a fi consecventă. Cu alte cuvinte, trebuie să adere la somn și să trezim ore în fiecare zi a săptămânii, precum și în weekend.
  • Puteți dormi puțin mai mult în weekend, dar experții în somn nu vă recomandă mai mult de o (maximum două) ore suplimentare pentru a vă menține în același program pentru următoarea săptămână de lucru.

    • Partea 2
    Evitați să mâncați, să beți și să vă stimulați

    Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 6
    1
    Rapidă în noapte. Mâncați o cină ușoară devreme seara și nu mâncați nimic după aceea. Cercetarea de la Universitatea Harvard a arătat că mâncarea interferează cu ceasul dvs. intern. O ajustare a orelor de masă vă poate ajuta să vă schimbați programul de somn din cauza orelor de lucru, a vieții sau a unei călătorii.
    • Rapid pentru aproximativ 12 ore înainte de trezire. Apoi, treziți-vă la ora dorită și mâncați un mic dejun sănătos cu proteine. Postul vă poate ajuta să vă reajustați ceasul intern și să începeți ziua prin oprirea postului. Acest lucru vă va ajuta cu noul dvs. model de trezire.
    • Încercați să consumați în mod egal trei mese normale pe tot parcursul zilei. Asigurați-vă că dieta dvs. conține o mulțime de fructe proaspete, legume și cereale. Evitați alimentele grase care pot stresa stomacul.
    • Nu mâncați cea mai mare masă în ultimele trei ore înainte de a merge la culcare.
    • Evitați toate alimentele și băuturile în timpul perioadei de post. Poți bea apă.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 7
    2
    Evitați stimulii după prânz. Efectul cofeinei poate să rămână activ în organismul dumneavoastră între cinci și zece ore după consumarea acesteia. Depinde de dimensiunea corpului, de cantitatea de stimulent și de starea generală de sănătate. Evitați cafeaua, ceaiurile și sucurile cu cofeină.
  • De asemenea, ar trebui să evitați nicotina deoarece este un stimulant și vă poate ține treaz.


  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 8
    3
    Evitați consumul de alcool după masă. Alcoolul este un sedativ și încetinește funcțiile corpului. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți, dar alcoolul încetinește metabolismul și vă deranjează creierul în timpul ciclului de somn. Probabil că vă veți trezi mai des dacă ați consumat alcool înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 9
    4
    Evitați exercițiile intense de 1-2 ore înainte de a vă culca. Medicii recomandă să evitați antrenamentele de rezistență cu câteva ore înainte de culcare, deoarece acestea pot întrerupe bioritmul și pot face somnul mai puțin odihnitor. Exercițiile de întindere ușoară și o mică plimbare de seară pot fi benefice pentru somnul dumneavoastră.
  • Dacă sunteți cineva care se exersează intens în seara și apoi doarme bine, nu trebuie să vă schimbați obiceiurile. Ar trebui să te cunoști pe tine însuți.

    • Partea 3
    Creați un mediu de promovare a somnului

    Imaginea intitulată Reglați programul Sleep Program Step 10
    1
    Așteptați până când este timpul să vă culcați. Luând un pui de somn este o modalitate excelentă de a vă reîncărca bateriile dacă aveți un program stabil de somn, dar dacă încercați doar să vă schimbați modelul de somn, luați o pauză de somn mică poate fi contraproductivă. Nu dormiți în timpul zilei, astfel încât să puteți adormi la momentul potrivit.
    • Dacă aveți nevoie urgent de un pui de somn, ar trebui să dormiți doar pentru o perioadă scurtă de timp și nu mai mult de 20 de minute.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 11
    2
    Stai departe de ecrane. Opriți toate dispozitivele electronice cu aproximativ o oră înainte de a vă culca și de a diminua luminile telefonului și computerului. Medicii de multe ori subliniază faptul că ochii tăi sunt sensibili la lumina albăstruie emisă de ecranele electronice. Nu numai că sunt ecrane strălucitoare greu pentru ochi, ci și înșelă corpul tău și o fac să creadă că este încă lumina zilei creierul dvs. ar trebui să fie activ.
  • În loc să priviți la un ecran, puteți citi, scrie sau picta o carte. Ar trebui să faci ceva relaxant care te calmează și te relaxează. Puteți bloca lumina în timpul acestor activități.
  • Imaginea intitulată Reglați programul dvs. de repaus Pasul 12
    3
    Reglați temperatura camerei și corpul. Deoarece temperatura corpului scade în timpul somnului, vă puteți înșela corpul făcând o scădere a temperaturii.
  • Când este rece afară, puteți lua un duș fierbinte, astfel încât corpul dvs. să fie expus la o scădere a temperaturii.
  • Dacă este exterioară caldă, puteți să vă încălziți camera și apoi să porniți aparatul de aer condiționat.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 13
    4
    Păstrați-vă camera luminoasă în timpul zilei și întuneric noaptea. Experții în somn au descoperit că bioritmul nostru poate fi afectat de lumină și întuneric. Aceasta înseamnă că mulți oameni consideră că este dificil să adormi când este încă luminos afară. Acest lucru se întâmplă de multe ori în timpul verii din cauza vremii.
  • Închideți magazinele și perdelele în noapte. Deconectați lămpile luminoase de tavan. Puteți atârna o cortină opacă, astfel încât să nu poată străpunge lumina strălucitoare. Dacă este încă prea luminos sau prea multă lumină intră, poți purta o mască de somn.
  • Porniți toate luminile dimineața când vă treziți. Acest lucru vă ajută organismul să se trezească rapid și să fie gata pentru a doua zi.
  • Imaginea intitulată Reglați programul de somn Pasul 14
    5
    Porniți "zgomot alb". Puteți activa în liniște muzica de fundal sau puteți rula un ventilator.
  • Ascultați sunetul valurilor sau ploii. Acest lucru vă ajută să vă liniștiți corpul și să dormiți noaptea. Evitați muzica cu poezii sau cântece pe care le cunoașteți bine, deoarece vă pot distrage atenția atunci când încercați să adormiți.
  • De asemenea, puteți cumpăra un dispozitiv care produce zgomot alb sau optează pentru alte alternative care oferă o gamă largă de sunete din care puteți alege.

    • Sfaturi

    • Dacă ați încercat aceste sugestii fără succes și nu puteți adormi la momentul potrivit pentru a vă trezi dacă doriți, puteți lua un supliment cu melatonină. Melatonina este un hormon produs de corpul tau pe timp de noapte și promovează somnul. Asigurați-vă că luați o doză de 5 mg (puteți împărți două doze de 2,5 mg - mai mult nu este neapărat mai bun). Majoritatea oamenilor adorm 15-30 de minute după ce au luat-o.
    • Dacă nu vă puteți ajusta programul de somn, trebuie să vă adresați unui medic. Un terapeut de somn vă poate sugera mai bine obiceiurile de somn și vă poate prescrie medicamente dacă este necesar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit