DifiTsi.com

Reduceți nivelul colesterolului LDL

Colesterolul, o substanta ceroasa poate bloca arterele și sângele dumneavoastră de la obstructiva pentru a ajunge la inima, de aceea este important să știi cum ai nivelurile de LDL poate reduce (varietatea de colesterol rău). Din fericire, scăderea nivelului de LDL este mult mai ușoară decât ridicarea nivelului HDL. Iată cum!

metodă

Partea 1
Reduceți LDL cu o dietă echilibrată

1
Închideți aportul de grăsimi saturate! Specialiștii în inimă, plămâni și sânge recomandă o dietă cu conținut scăzut de colesterol care reduce la minimum cantitatea de grăsimi saturate. Și știu sigur despre ce vorbesc! Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este de a limita cantitatea de alimente prelucrate din dieta dumneavoastră și de a vă concentra pe fructe, legume și cereale integrale.
  • Dar care sunt principalele surse de grăsimi saturate (și trans)? Gândiți-vă la animale - carne de vită, miel, păsări de curte, carne de porc și produse lactate! Cu cât este mai vegetariană dieta, cu atât este mai mică cantitatea de grăsimi saturate - atâta timp cât legumele tale nu plutesc în unt! Deja o lingură de lucru conține 7 grame de chestii. Societatea Americană a Inimii sugerează că grăsimile saturate ar trebui să reprezinte doar 7% din dieta noastră.
  • 2
    Creșteți cantitatea de fibre solubile pe care o consumați în fiecare zi! Fructele, legumele și boabele integrale sunt surse excelente de fibre. Aceste alimente ajută la scăderea colesterolului din organism prin intermediul excrețiilor, mai degrabă decât prin luarea în organism a colesterolului. Ai auzit bunicul tău vorbind despre asta!
  • Ovăzul, nucile, fasolea, merele, perele și semințele de in sunt, de asemenea, pline de fibre solubile. Este genul care absoarbe colesterolul și îl împiedică să rămână în corpul vostru.
  • 3
    Alege alimente care conțin grăsimi sănătoase! Cei găsiți în pești, semințe, avocado și nuci sunt niște grăsimi bun sunt pentru tine. Ai nevoie de ceva gras, știi? Ar trebui să optați pentru polinesaturați. Dar fiți atenți: o mână de nuci este sănătoasă - un pachet întreg nu este!
  • Pentru uleiuri, alegeți ulei de măsline, ulei de rapiță sau ulei de arahide! Dar ai grijă, nu asta în plus de utilizat - uleiul de măsline și altele asemenea ar trebui să fie unul înlocuire pentru lucruri precum untul sau margarina! Din nou, moderarea este cheia. Chiar dacă sunt pline de grăsimi sănătoase, asta nu înseamnă că o puteți exagera!
  • Uleiul de măsline extra virgin este chiar mai bun - adică este mai puțin procesat. Stick la două linguri (30g) pe zi pentru a culege beneficiile!
  • 4
    Adăugați alimente care conțin steroli sau stanoli în dieta dvs.! Acestea includ margarina specială, dressingul pentru salată sau legumele și fructele în starea inițială. Ele sunt un fel de lucru modern, citiți astfel etichetele de ambalaj! Astăzi, chiar adaugă sucuri de portocale, baruri de cereale și cereale către companii.
  • Stanoele și sterolii se îmbracă în sânge sub formă de colesterol (din punct de vedere molecular sunt foarte asemănătoare). Când colesterolul vine, sângele tău spune: "Nu mulțumesc, suntem deja plini, nu avem loc pentru tine!" Și colesterolul merge cu restul deșeurilor.
  • 5
    Beți, mâncați și gătiți numai cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi! Dieta DASH, dieta mediteraneană și dieta Ornish (toate dietele se îndreaptă spre sănătatea inimii) toate conțin puține produse de origine animală și includ produse lactate. Acest lucru se datorează faptului că produsele lactate (și produsele animale în general) sunt bogate în grăsimi rele și colesterol.
  • Doar pentru că ceva este ridicat în colesterol nu înseamnă că trebuie să o eviți complet. Oul ocazional nu va anula progresul tău. În timp ce medicii credeau că aceasta este soluția, ei se concentrează acum pe grăsimi rele.
  • Puteți înlocui parțial proteinele din produsele animale cu alte surse, cum ar fi fasole sau alte proteine ​​vegetariene. Ați încercat vreodată lapte de migdale? Pentru ce motiv mai bun decât pentru sănătatea ta? Și în ceea ce privește soia, consumarea a 25 de grame de proteine ​​din soia (aproximativ 600 ml de lapte de soia) pe zi poate scădea nivelul de LDL cu 5 sau 6%.
  • 6
    Alegeți Omega-3! Dacă mănânci ca un american, "echilibrat" este probabil ceea ce "nu mănânci" - raportul dvs. de Omega 3: Omega 6 ar putea fi 1:20 dacă ar fi 1: 1. O modalitate simplă de a schimba acest lucru? Pește.
  • Macrou, somon, păstrăv brun, ton fin alb și halibutul sunt pestele gras, care sunt foarte bune pentru tine - nivelul lor de acizi grași poate reduce de fapt, tensiunea arterială și riscul de tromboză. A câștigat! Dacă nu vă place pește, puteți obține lucruri similare din semințe de semințe de in sau ulei de rapiță. Și ca întotdeauna, lucrul real este mai bun decât o pregătire.

    • Partea 2
    Reduceți LDL prin obiceiurile de viață sănătos

    Imaginea cu titlul Aducerea LDL Pasul 2
    1
    Îndepărtați greutatea inutilă! Pierderea de kilograme poate ajuta la reducerea colesterolului rău. Chiar și scăderea de numai 5 KG poate împinge procesul de reducere. O combinație de dietă și exerciții fizice este cea mai eficientă metodă de a face acest lucru.
    • Grăsimea este în special înaltă în calorii (9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar 4). Dacă numărați caloriile din cauza taliei, scurgerea de grăsime este o modalitate simplă de a menține numărul scăzut.


  • 2
    Începeți cu o rutină sportivă obișnuită! Fiind fizic inactiv este un mare vinovat cand vine vorba de a avea cineva bogat in colesterol. Cantitatea recomandată de exerciții zilnice este între 30 și 60 de minute - se recomandă 150 de minute pe săptămână (75 de minute dacă activitatea este extremă). Sunteți "mai sănătoși și" simțiți "mai sănătoși.
  • Alegeți activitățile care vă plac cel mai mult, cum ar fi înotul, joggingul, ciclismul, drumețiile, mersul pe jos sau dansul! Dacă e ceva ce vă place, rămâneți cu el. Asigurați-vă că este confortabil și dvs.! Nu trebuie să ridicați greutăți sau să alergați - atâta timp cât vă mișcați, aceasta este activitatea fizică.
  • 3
    Bea un pahar ocazional! Pentru începători: Dacă nu beți, nu începeți cu asta! Dar dacă alcoolul face parte din rutina dvs. socială, păstrați - în serios. Bea doar o singura sticla seara (doua daca esti un barbat) poate ajuta la scaderea colesterolului. Dar numai unul!
  • Pe de altă parte, prea multă alcool poate crește grav nivelul de trigliceride. Orice lucru de deasupra sticlei ocazionale vă va afecta corpul și vă va expune riscului de alcoolism.
  • Un pahar este definit ca vin de 1/8 l, 330 ml bere sau 40 cl snacks-uri.
  • Image cu titlul Aducerea LDL Pasul 4
    4
    Nu mai fuma! Este un fapt cunoscut faptul că fumatul poate reduce nivelul colesterolului dumneavoastră HDL bun. De asemenea, fumatul poate face mai greu să faceți sport, care afectează în general nivelul colesterolului. Și pentru sănătatea ta în general, este o idee cu adevărat grozavă.
  • Dacă nu ați fost deja bombardați cu multe motive pentru care ar trebui să vă opriți de fumat, probabil că trăiți sub o stâncă. Fumatul este o cauză gravă a bolilor de inimă, a cancerului și a altor boli grave. Este, de asemenea, dăunător pentru oamenii din jurul vostru.
  • Nu este prea târziu. De fapt, plămânul dumneavoastră începe când opriți fumatul, reparați-vă. Și același lucru este valabil și pentru portofelul tău!

    • Partea 3
    Faceți-o mai ușoară

    1
    Obțineți asistență socială! Totul - totul - este mai ușor dacă ai o armată de sprijin în spatele tău. Nu vă fie rușine de ceea ce treceți - este un lucru atât de normal în aceste zile că societatea inimii americane spune că oricine 20 ani și peste este, la fiecare 5 ani ar trebui să fie examinate. douăzeci. Deci, familia și prietenii tăi știu, pentru că ei pot ajuta!
    • Alimentația, sportul și stilul de viață sunt eforturi foarte sociale. Prietenii care te fumează te temesc, prietenii care mănâncă, te tentează să mănânci și prietenii care fac planuri de a bea bere la masa de poker te împiedică să faci sport. Singura modalitate de a vă ajuta și de a vă ajuta să reușiți este să îi informați. Și vă vor sprijini 100%!
    • Sunteți deja pe calea cea dreaptă - sunteți cercetarea internetului. Următorul pas trebuie să fie prietenii, familia și medicul. Doar verificați-vă sursele!
  • Imagine cu titlul Aducerea LDL Pasul 3
    2
    Ridicați oglinda HDL! Creșteți rata la care corpul dumneavoastră trimite colesterolul LDL la ficat pentru a fi eliminat sau reutilizat! Astfel creste nivelul HDL, colesterolul bun. HDL permite corpului să transporte colesterolul și trigliceridele cu fluxul sanguin. uneori, deși nu întotdeauna, cei doi lucrează împreună.
  • Ciocolata neagra, ceaiul verde si vitamina D pot ridica, de asemenea, nivelul HDL. In timp ce majoritatea oamenilor pot consuma în condiții de siguranță 1 pahar de vin roșu sau alte băuturi alcoolice pe zi, pentru a ridica nivelul lor de HDL, de asemenea, poate pentru alcoolici, persoanele în vârstă și cei care sunt supraponderali sau suferă de alte boli, să fie dăunătoare. Dacă alcoolul nu este al tău, ai o scuză să mănânci ciocolată!
  • Proiectați și planificați mesele menite să combată colesterolul! Obțineți un prieten de sport! Căutați puține oportunități (cum ar fi să înotați sau să mergeți cu câinele) pentru a vă activa! Dacă aveți pe cineva cu care vă puteți împărtăși problema, este mult mai fezabilă.
  • 3
    Discutați cu medicul dumneavoastră! El vă poate învăța cum să vă controlați colesterolul cu ajutorul medicamentelor care scad colesterolul, în cazul în care alimentația adecvată și sporturile adecvate nu sunt suficiente. Aveți multe opțiuni. Și nu vă fie frică să puneți întrebări!
  • Medicii doresc în general să vadă LDL colesterol mai mic decât 160, dar includ și alți factori, cum ar fi vârsta, fumatul și istoricul familiei, atunci când se determină nivelul optim de LDL pe care ar trebui să îl aveți. Puteți sau nu să fiți candidat la medicamente. Indiferent de ce înseamnă medicul dvs., este probabil cel mai bun pentru dumneavoastră.
  • Statinele sunt cea mai frecvent prescrisă formă de medicamente pentru scăderea colesterolului. Dacă un stil de viață sănătos nu funcționează, acești băieți dură vă pot scădea oglinda cu 20 până la 50%!

    • Sfaturi

    • Societatea Americană a Inimii recomandă selectarea cărnii slabe, îndepărtarea pielii de la păsările de curte și pregătirea felurilor de mâncare fără grăsimi trans sau grăsimi saturate.
    • Usturoiul, ceapa, ghimbirul, curry și ardeii iuți acționează ca antiinflamatoare. Mare pentru vasele de sânge!
    • Înlocuiți sucurile și sucurile cu ceai și apă! Ceaiul negru a arătat că reduce cantitatea de lipide (grăsime) din sânge.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit