DifiTsi.com

Efectuați corect exercițiile pentru podeaua pelviană

Mușchii pelviștii, denumiți și "mușchi conici", susțin u.a. uterului, vezicii urinare, rectului și intestinului subțire. Au fost publicate pentru prima data in 1948 de Dr. Arnold Kegel, ginecolog, care a dezvoltat exerciții pentru tratamentul non-chirurgical împotriva relaxării musculare în zona genitală. Incorporarea exercițiilor de podea pelviană sau "exerciții de kegel" în rutina zilnică poate preveni ulterior problemele musculare ale pielii pelvine, cum ar fi incontinența vezicii urinare și a intestinului, și chiar vă pot îmbunătăți viața sexuală. Cel mai important este să învățați să identificați mușchii pelvieni și apoi să urmați o rutină zilnică.

De asemenea, bărbații pot folosi așa-numitele mușchii pelviului pelvin exerciții musculare PC consolida.

metodă

Partea 1
Pregătește-te pentru exercițiile de podea pelviene

Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 1
1
Găsiți-vă mușchii pelvisului prin oprirea urinei mediane în râu în timpul urinării. Înainte de a putea face exercițiile Kegel, este important să vă localizați mușchii pelvieni. După cum sugerează și numele ei, acestea sunt mușchii care formează fundul bazinului tău. Cea mai obișnuită modalitate de a le găsi este să oprească fluxul urinei din mijlocul dvs. Această tensiune este mișcarea de bază a acestor exerciții. Relaxați-vă apoi mușchii și lăsați urina să curgă, pentru a vă simți mai bine unde sunt mușchii pelvieni. Totuși, nu uitați să consultați medicul înainte de a începe antrenamentul pelviului dacă aveți probleme de sănătate care pot împiedica exercitarea în siguranță.
  • Cu toate acestea, nu ar trebui să vă opriți urina din mijlocul dvs. în timpul antrenamentului regulat al podelei pelviene. Efectuarea exercițiilor în timpul urinării poate avea efectele opuse și slăbește mușchii.
  • Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 2
    2
    Dacă totuși vă este greu să găsiți mușchii pelviștilor, puneți degetul în vagin și tensionați-vă mușchii. Ar trebui să vă simțiți contractul muscular și podeaua dvs. pelviană. Relaxați-vă apoi mușchii și simțiți cum se coboară din nou podeaua pelviană. Asigurați-vă că degetul este curat înainte de al introduce în vagin.
  • Dacă sunteți o femeie activă sexual, puteți să întrebați și partenerul dvs. dacă poate să-și simtă legătura sexuală, cum să-și "închidă" penisul și apoi să-l lase să revină.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 3
    3
    Utilizați o oglindă de mână pentru a localiza mușchii pelviștilor. Dacă totuși aveți probleme în identificarea mușchilor pelvieni, plasați o oglindă sub perineu - zona acoperită cu piele între vagin și abdomenul vostru. Practicați-vă să contractați și relaxați mușchii pe care îl ocupați pentru mușchii pelviștilor. Dacă o faceți corect, ar trebui să vă vedeți contractarea perineului cu fiecare tulpină.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 4
    4
    Asigurați-vă că vezica urinară este goală înainte de a începe exercițiul pelvian. Acesta este un punct important. Nu trebuie să vă faceți exercițiile cu o vezică plină sau jumătate plină, altfel ați putea fi în dureri în timpul exercițiilor de kegel și câteva picături de urină ar putea fi stoarse. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, verificați cât este de plin vezica urinară, astfel încât să puteți instrui cât mai bine posibil mușchii pelvieni.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 5
    5
    Concentrați-vă numai pe tensionarea musculaturii planșeului pelvin. Exercițiile dumneavoastră Kegel trebuie să se concentreze numai asupra acestui grup muscular. Pentru cele mai bune rezultate, evitați tensionarea altor părți ale mușchilor, cum ar fi cele din fese, coapse sau abdomen. Pentru a vă ajuta concentrarea și eficiența mișcărilor, respirați și ieșiți din fiecare sesiune, în loc să vă țineți respirația. Acesta vă va ajuta să vă relaxați și să obțineți cele mai multe din exercițiile dvs. pe podea pelviene.
  • O modalitate de a vă menține muschii relaxați este să vă puneți o mână pe stomac pentru a vă asigura că rămâne liberă.
  • Dacă spatele sau stomacul vă doare puțin după o sesiune completă, acesta este un semn că nu ați făcut exercițiul corect.
  • Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 6
    6
    Intrați într-o poziție confortabilă. Puteți fie să vă așezați pe podea, fie să stați pe scaun în timpul acestor exerciții. Asigurați-vă că fesele și absul sunt relaxate. Dacă faceți exercițiile în timp ce vă culcați, întindeți-vă cu spatele pe podea, puneți-vă brațele în direcția corpului și ținăți genunchii în poziție verticală. Țineți capul pe podea, astfel încât gâtul să nu fie tensionat.

    • Partea 2
    Efectuați exercițiile pentru podeaua pelviană

    Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 7
    1
    Strângeți mușchii pelvisului timp de cinci secunde. Dacă tocmai începeți, acest lucru este minunat ca un început de antrenament - la urma urmei, nu doriți să vă strângeți mușchii trăgându-i prea mult timp. Dacă aveți 5 secunde prea mult timp, puteți contracta inițial acest mușchi timp de doar două până la trei secunde.
  • Image cu titlul Exerciții de Kegel Pasul 8
    2
    Țineți muschii relaxați timp de zece secunde. Ar fi ideal dacă vă întrerupeți musculatura pelviană întotdeauna la zece secunde înainte de a vă continua antrenamentul. Deci, aveți suficient timp să vă relaxați din nou și să evitați suprasolicitarea. Numărați până la 10 înainte de a începe următoarea repetare.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 9


    3
    Repetați acest exercițiu de zece ori. Ați putea să-i spuneți o sesiune de practică sau un set de exerciții pentru podea pelviană. Dacă ați început exercițiile de pe fundul pelvisului timp de cinci secunde, apoi vă strângeți musculatura timp de cinci secunde, relaxați-vă zece și repetați acest exercițiu de zece ori. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru o sesiune de practică. Faceți acest exercițiu de trei până la patru ori pe zi, dar nu mai des.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 10
    4
    Asigurați-vă că vă mențineți musculatura pelviană întinsă timp de zece secunde. Puteți crește numărul de secunde pe care îl acumulați în fiecare săptămână. Dar nu trebuie să le tensionați mai mult de zece secunde fără întrerupere și este suficientă și o sesiune de exerciții fizice. Odată ce ați ajuns la zece secunde magice, stați la el și repetați o sesiune de practică formată din zece tensiuni de 10 secunde de trei până la patru ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 11
    5
    Efectuați un con de tragere. Aceasta este o altă variantă a exercițiilor pentru podeaua pelviană. Pentru a exersa un conul "trageți-vă", imaginați-vă mușchii pelvieni ca un aspirator. Strângeți fundul și trageți picioarele în sus și până la corpul dvs. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă. Faceți asta de zece ori la rând. Ar trebui să dureze aproximativ 50 de secunde în total.

    • Partea 3
    Vezi rezultatele

    Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 12
    1
    Efectuați exercițiile pe podea pelviană cel puțin trei până la patru ori pe zi. Dacă doriți cu adevărat să rămâneți cu ei, atunci ei trebuie să facă parte din rutina zilnică. De trei până la patru ori pe zi ar trebui să fie fezabil, deoarece fiecare sesiune de exerciții nu durează prea mult și puteți găsi modalități de a le încorpora în viața de zi cu zi. Puteți interpreta acest lucru în dimineața, după-amiaza și seara. Deci, începeți să o faceți automat, în loc să vă gândiți la gimnastica pentru podea pelviană pentru o perioadă fixă.
  • Imagine cu titlul Exercitarea Kegel Pasul 13
    2
    Integrați exercițiile de plante pelviene în rutina zilnică de lucru. Cea mai bună parte a exercițiilor Kegel este că le puteți face fără ca ceilalți să observe. Puteți să o faceți în timp ce stați la biroul dvs. în birou, luați masa de prânz cu prietenii sau relaxați-vă pe canapea după o zi lungă de lucru. Deși este încă foarte important ca începătorii să se culce, să identifice mușchii pelviștilor și apoi să se concentreze bine asupra exercițiilor, se poate forma mușchii pelviștilor după o anumită fază de practică aproape oriunde și aproape în orice moment.
  • De asemenea, vă puteți obișnui să o faceți în timpul unei activități de rutină, cum ar fi trecerea prin e-mail sau e-mail-uri.
  • Odată ce ați găsit un antrenament care este bun pentru dvs., mențineți-l la locul său, în loc să faceți mai mult sau mai mult exerciții de peliculă intensă. Exagerarea poate provoca crampe și durere la urinare sau defecare.
  • Nu uitați că oprirea fluxului de urină din mijlocul canalului poate fi o modalitate bună de a vă localiza mușchii pelvieni, dar nu trebuie să-i instruiți în mod regulat în timpul urinării, deoarece altfel ar putea duce la disconfort incontinență.
  • Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 14
    3
    Vă puteți aștepta la rezultate în câteva luni dacă vă exercitați în mod regulat mușchii pelvieni. La unele femei, rezultatele sunt decisive - în altele, exercițiile de la nivelul piciorului pelvin împiedică doar simptomele tractului urinar. Unele femei își pierd inima când au efectuat exercițiile de pe pelvis timp de câteva săptămâni, dar totuși nu pot simți diferența. Rămâi cu el pentru o lungă perioadă de timp pentru a simți schimbările din corpul tău. Potrivit NIH (Institutele Naționale de Sănătate) poate fi simțit cel mai devreme după patru până la șase săptămâni rezultate.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 15
    4
    Obțineți ajutor dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiile pentru podea pelviană. Medicul vă poate ajuta să identificați și să izolați grupul corect de mușchi pentru a efectua exercițiile corect. Aveți sentimentul că ați făcut exercițiile Kegel de ceva timp, de ex. După câteva luni, dacă efectuați în mod regulat, dar tot nu puteți vedea rezultate, atunci ar trebui să vă adresați medicului pentru ajutor. Iată ce vă poate face medicul pentru dvs.:
  • Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate face o pregătire biofeedback. O sondă este inserată în vagin și electrozii sunt aplicați din exterior. Un metru vă poate spune cât de mult contractați mușchii pelvieni și cât timp puteți menține contracția.
  • Un medic poate utiliza, de asemenea, stimulare electrică pentru a vă ajuta să identificați mușchii pelviului. In aceasta procedura, un mic electrod este aderat la muschii podelei pelviene. Dacă debitul curent este activat, acesta duce automat la o contracție a mușchiului. După unele aplicații, veți fi, cel mai probabil, capabil să imite procesul fără ajutor.
  • Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 16
    5
    Continuați să vă antrenați în zona pelviană dacă doriți să contracarați incontinența. Dacă doriți să păstrați această zonă musculară puternică și să păstrați incontinența în gol, atunci nu trebuie să vă opriți să vă exersați mușchii pelvieni. Dacă vă opriți de la exerciții, incontinența se va întoarce, dacă ați suferit de ea, chiar și după luni de antrenament. Va trebui să depuneți eforturi pentru a păstra această formă a mușchiului și ar trebui să vă simțiți pregătiți pentru această misiune.

    • Sfaturi

    • Nu încercați să țineți respirația, încordarea fese sau coapse, puternic colecta burta sau apăsând mușchii în jos, mai degrabă decât să-l strânge sau ridica.
    • De îndată ce puteți efectua acest exercițiu în condiții de siguranță pelviană, veți găsi că puteți chiar să vă antrenați în timp ce stați în picioare. Foarte important, ele efectua pe tot parcursul zilei: Le puteți utiliza în timpul de spălat vase, de așteptare într-o coadă, sau chiar în timp ce sta la birou la birou, în timpul pauzelor comerciale sau dacă așteptați pentru a efectua de conducere la o lumină roșie.
    • Puteți face exerciții de leziuni pelviene lente și rapide oricând, fără ca nimeni să observe ce faceți. Unele femei consideră că este mai ușor să le includă în viața lor de zi cu zi în timp ce conduc, citesc, uitam la televizor, vorbim la telefon sau lucrăm la calculator.
    • De asemenea, încercați să mâncați mai sănătos.
    • Femeile gravide pot efectua, de asemenea, exerciții de podea pelviene.
    • Imaginați-vă că plămânii dumneavoastră sunt în pelvisul dvs. - apoi relaxați-vă în inhalarea barajului și trageți-l în timp ce expirați.

    avertismente

    • Antrenează podeaua pelvină numai atunci când vezica urinară este goală. Efectuarea acestor exerciții cu vezică completă poate slăbi podeaua pelviană și poate crește riscul de infecție a tractului urinar.
    • De asemenea, nu efectuați exercițiile de kegel în timpul utilizării toaletei, cu excepția inițial pentru a localiza mușchii. Întreruperea fluxului de urină poate duce, de asemenea, la infecții ale tractului urinar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit