DifiTsi.com

Exerciții de fizioterapie pentru picioare

Piciorul uman este format din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Picioarele poartă cea mai mare greutate, deci nu este neobișnuit să experimentezi durere sau probleme cu picioarele tale la un moment dat în viața ta. Problemele dureroase ale picioarelor sunt de ex. tampoane inflamate ale piciorului, rotație interioară, picioare înclinate, hammertoes, fasciită plantară și mușchii tensionați sau cramboși. Multe dintre aceste probleme pot fi eliminate cu exerciții de picior care întind muschii și ameliorează tensiunea.

metodă

Metoda 1
Fußdehnübungen

Imaginea intitulată Îngrijirea picioarelor și a picioarelor din picioare Pasul 17
1
Obțineți sfaturi de specialitate. În cazul în care piciorul sau glezna vă doare, atunci ar trebui să mergeți la medic sau podiatrist. Dacă durerea nu dispare în ciuda restului, a gheții și a ridicării, atunci este posibil să aveți o fractură. Acest lucru este și mai probabil dacă există umflături, hematoame sau decolorări. Apoi, aveți nevoie de ajutor medical și de radiografie pentru a confirma sau a exclude această posibilitate.
  • Dacă aveți o fractură sau una dintre Dacă aveți orice afecțiune, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă poate prescrie o fizioterapie adecvată pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Soothe Feet Foot Pasul 11
    2
    Ridicați degetele de la picioare. Stați pe un scaun, picioarele plate pe podea. Ridicați ușor degetul mare, păstrând degetele rămas. Practicați-l până când puteți ridica toate câte cinci degete unul câte unul. Începeți cu degetul mare și încheiați cu cel mic. Practicați scăderea fiecărui deget de la picior la un moment dat. Începeți cu degetul mic și încheiați cu cel mare. Faceți două seturi de 15 repetări.
    • Dacă acest lucru este dificil la început, ridicați-vă degetul mare și coborâți-l până când sunteți gata. Apoi treceți ușor de la degetul de la picioare până la picior până când puteți ridica toate cele cinci.
    • Cu acest exercițiu vă întăriți mușchii extensor. Aceasta este una din grupurile musculare pe care le folosiți pentru a vă ridica și a vă deplasa degetele de la picioare. Extensorii și flexorii puternici sprijină mersul și echilibrul, astfel încât să se evite rănirea piciorului datorită accidentelor.
  • Imaginea intitulată Exercitarea mușchilor gambei Pasul 6 1 1
    3
    Rotiți degetele de la picioare. Puneți un prosop sub piciorul drept pe podea. Apoi, apucați prosopul cu degetele de la picioare și ridicați-l cu aproximativ cinci centimetri. Țineți-l acolo timp de cinci secunde și apoi o restrângeți din nou. Repetați acest lucru de cinci ori și apoi mergeți la piciorul stâng.
    • Relaxați-vă mușchii între fiecare prindere.
    • Continuați exercițiul până când îl puteți menține timp de zece secunde fiecare.
    • Acest exercițiu întărește în principal flexorii picioarelor.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează picioarele în picioare Pasul 15
    4
    Ridicați marmură. Puneți 20 de marmură și un castron mic pe podea. Relaxați-vă pe canapea sau pe un scaun. Ridicați o marmură cu un picior și puneți-o în castron. Când ați terminat, puneți bilele înapoi pe pământ și le ridicați cu celălalt picior. Acest exercițiu consolidează mușchii intrinseci și extrinseci din picior. Aceasta ajută, de asemenea, fasciita plantara, dar, de asemenea, așa-numitul „gazon deget de la picior.“ - care este o încălcare a degetului mare din cauza suprasolicite.
  • Imaginea cu titlul Soothe Sore Feet Pasul 16
    5
    Scrie alfabetul. Stați pe canapea cu spatele relaxat. Scrieți alfabetul în aer cu degetul mare. Apoi treceți la celălalt vârf și repetați exercițiul. Deci, întăriți Strecker și Beuger în picior.
    • Exercițiul ajută, de asemenea, la fasciita plantară și degetul de la picioare, precum și alte afecțiuni, în special exerciții de reabilitare a gleznei.
    • Faceți doar mișcări mici. Deplasați numai glezna, piciorul și degetul.
  • Imaginea intitulată Folosiți benzile de rezistență Pasul 15
    6
    Împingeți degetele de la picioare. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul celor cinci degete ale piciorului drept. Banda de cauciuc trebuie să furnizeze o rezistență medie, astfel încât să se facă ușor. Distingeți toate degetele de la picioare astfel încât trupa să se extindă cât mai mult posibil. Țineți întinderea timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă degetele de la picioare. Repetați exercițiul de cinci ori pe fiecare parte.
    • Asigurați-vă că vă relaxați timp de cinci secunde între exerciții.
    • Exercițiul consolidează mușchii extrinseci și intrinseci ai piciorului și servește la tratarea fasciitei plantare și a degetului de la nivelul piciorului.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați durerea inghinată a picioarelor de la picioare Pasul 8
    7
    Trageți cu degetele de la picioare. Puneți banda de cauciuc între degetul mare de la stânga și piciorul drept. Ține-ți picioarele împreună. Trageți degetele de la picioare, păstrând gleznele împreună. Strângeți banda de cauciuc cât se poate, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Repetați exercițiul de cinci ori cu cinci secunde de relaxare între ele.
    • Acest exercițiu consolidează mușchii extrinseci și intrinseci din picioare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 25
    8
    Împingeți glezna în lateral prin rezistență. Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Plasați un capăt al benzii de exerciții în jurul unui obiect solid, de ex. o masă grea cu obiectul de lângă tine. Împingeți celălalt capăt în jurul mingii piciorului. Apoi mutați piciorul departe de masă împotriva rezistenței benzii. Deci vă întindeți glezna.
    • Faceți două seturi de 15 repetări.
    • Acest exercițiu întărește mușchii gleznelor și gâtului care se află pe fiecare parte a gleznei. De asemenea, ameliorează sau împiedică entuziasmul.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 26
    9
    Împingeți glezna în sus prin rezistență. Exercițiul este similar cu cele de mai sus. Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Trageți trupa de gimnastică de data aceasta, dar peste călcâie, în loc de peste balot. Apoi deplasați piciorul în lateral și în sus față de rezistența benzii.
    • Faceți două seturi de 15 repetări.
    • Acest exercițiu consolidează mușchii fibula și tibia care se află pe fiecare parte a gleznei. De asemenea, ameliorează sau împiedică entuziasmul.
  • Imaginea intitulată Soothe Feet Stage 13
    10
    Faceți vițeii să crească. Stați în fața unui perete, un contor sau alt obiect stabil. Pune-ți mâinile pe peretele din fața ta. Apoi stați pe degetele de la picioare pentru a vă antrena vițeii. Apoi coborâți din nou, menținând echilibrul cu mâinile pe perete. Repetați acest lucru de zece ori și asigurați-vă că vă coborâți încet la sol.
    • Ea devine și mai obositoare dacă faci vițelul ridică pe un picior și zece repetări pe picior.


    • Metoda 2
    Exerciții pentru întinderea piciorului și a gleznei

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 30
    1
    Verificați mobilitatea gleznelor. Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Trageți degetele de la picioare cât mai aproape posibil de dvs., fără a vă mișca picioarele. Țineți-l timp de zece secunde. Țineți degetele de la picioare cât mai departe de dvs. posibil. Țineți-l timp de zece secunde. Apoi trageți degetele de la picioare la piciorul opus, țineți apăsat timp de zece secunde. Țineți degetele de la picioare cât mai departe de piciorul opus posibil, țineți apăsat timp de zece secunde. În cele din urmă, rotiți gleznele de zece ori în sensul acelor de ceasornic și de zece ori în sens antiorar.
    • Acest exercițiu a fost elaborat de experți într-un centru de dezintoxicare pentru a îmbunătăți flexibilitatea și flexibilitatea gleznelor.
    • Potrivit experților, creșterea flexibilității și rezistenței musculaturii gleznei, în special a mușchiului tibial, reduce riscul de rănire, de ex. de la entorse.
    • Utilizați această sesiune de exerciții pentru a vă încălzi restul exercițiilor de întindere.
  • Imaginea intitulată Continuați terapia la domiciliu după o înlocuire a șoldului Pasul 2
    2
    Întindeți musculatura plantară. Acest exercițiu de întindere este similar cu exercițiul de încălzire, dar este mai vizat. Așezați-vă pe canapea astfel încât picioarele să fie întinse în fața dvs. și perpendiculare pe picioare. Apoi trageți degetele de la picioare cât puteți, fără ridicarea picioarelor. Păstrați picioarele întinse astfel încât degetele și tocurile să se miște în linie dreaptă. Țineți apăsat timp de cinci secunde. Apoi, relaxați-vă și apoi întindeți degetele de la picioare cât mai departe de dvs., după cum puteți.
    • Faceți 15 repetări cu ambele picioare în același timp. Puteți face acest exercițiu în timp ce vă culcați.
    • Dacă doriți să intensificați exercițiul, luați o bandă gimnastică.
    • Când vă trageți degetele de la picioare, întăriți mușchii vițelului.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 4
    3
    Faceți o dorsiflexie. Stați pe un scaun și extindeți piciorul drept. Înfășurați un prosop în jurul acestui picior și trageți capetele prosopului spre dvs., cu degetele de la picioare, îndreptându-vă până la capăt. Țineți apăsat timp de zece secunde și repetați exercițiul de trei ori pe picior.
    • Acest exercițiu extinde mușchii gambei. Mușchii flexibili ai tibiei, precum și mușchii puternici ai vițelului, sunt importanți pentru a se recupera pe deplin de fasciita plantară.
    • Puteți face asta cu o bandă de gimnastică pe podea. Împingeți panglica în jurul unui picior de masă și în jurul piciorului. Apoi pleacă de la masă. Trageți degetele de la mâini împotriva rezistenței bandei.
  • Imaginea titlului Tratarea unui pas de glezna rupt 25
    4
    Împingeți călcâiul lui Ahile. Stați pe un pas astfel încât numai baloanele să îl atingă. Țineți-vă pe fiecare parte a peretelui sau pe balustradă pentru a vă menține echilibrul. Coborâți încet tocurile până când vă simțiți o întindere în vițeii voștri. Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă și efectuați trei repetări.
    • Cu acest exercițiu, întindeți mușchii vițelului. Acest lucru este important, conform experților, pentru a trata fasciita plantară. Deoarece mușchii prea apropiați de vițel complică buna îndoire și întindere a călcâiului, dar acest lucru este important pentru a vă recupera de această boală dureroasă.
  • Imagine cu titlul Tratarea unei glezne împrăștiate Pasul 7
    5
    Faceți vițelul întins în timp ce stați în picioare. Stați în fața unui perete, sprijinind-vă cu mâinile pentru a vă menține echilibrul. Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți ușor genunchiul. Împingeți celălalt picior în spatele dvs., păstrând călcâiul. Apoi, aplecați încet spre perete, până când vă simțiți o întindere în vițel. Țineți timp de 15-30 de secunde și efectuați trei repetări.
    • Acest exercițiu se întinde pe soleus, unul dintre cei mai mari mușchi din vițel.
  • Imaginea intitulată Identificați tendinita lui Achilles Pasul 4
    6
    Împingeți flexorurile de la picior. Stați în fața unui perete, sprijinind-vă cu mâinile pentru a vă menține echilibrul. Întinde-ți piciorul în spatele tău cu degetele întinse pe podea. Relaxați-vă și simțiți întinderea în gleznă. Țineți această poziție timp de 15 - 30 de secunde, luând o scurtă pauză atunci când degetele de la picioare sunt crampe. Faceți trei repetări pe picior.
    • Practicați acest exercițiu până când puteți să vă ocupați de această poziție pentru un minut.
    • Acest exercițiu extinde mușchii flexori în picior, ceea ce este important pentru mobilitatea piciorului față de picior.

    • Metoda 3
    Masați picioarele

    Imagine cu titlul Curățați o gleznă umflată Pasul 14
    1
    Aflați despre importanța masajului. Medicii și clinicile pentru leziuni sportive se bazează pe masajele pentru picioare. Se relaxează și îmbunătățește circulația sângelui în picioare în același timp. Masajele ajută de asemenea la prevenirea rănilor, cum ar fi tulpini sau entorse.
  • Imaginea cu titlul Soothe Sore Feet Pasul 14
    2
    Rotiți-vă pe o minge. Așezați-vă pe un scaun și plasați o minge de tenis, lacrosă sau golf pe fundul piciorului drept (care este probabil cea mai confortabilă minge de tenis). Rotiți mingea cu piciorul de la călcâi până la picioare. Faceți asta pentru aproximativ două minute, atunci ar trebui să simțiți efectul masajului în întregul picior.
    • Dacă este posibil, deplasați mingea în sus și în jos în cercuri pentru a crește eficacitatea masajului. Repetați totul pentru două minute cu piciorul stâng.
  • Imaginea intitulată Îngrijirea picioarelor și a picioarelor din picioare Pasul 9
    3
    Dă-i un masaj fascia plantară. Stați pe un scaun și puneți piciorul drept pe coapsa stângă. Masați ușor arcul piciorului cu degetul mare și în mișcări circulare. Mișcați picioarele în sus și în jos cu mâinile, astfel încât mușchii să se relaxeze în întreg piciorul. Puneți degetele între degetele de la picioare, ca și cum ați fi ținut mâinile cu piciorul. Țineți poziția cu degetele împrăștiate timp de 30 de secunde. Masați fiecare deget de la picior câte unul pentru o tensiune suplimentară.

    • Sfaturi

    • Înainte de a începe acest plan, trebuie să vă consultați un medic sau un fizioterapeut care să vă arate ce exerciții sunt potrivite pentru un anumit scop.
    • Nu ignora durerea din cauza exercițiilor. Spuneți imediat medicului sau fizioterapeutului. Apoi, veți primi instrucțiuni noi pentru a evita un (re) rănire.
    • Dacă picioarele te rănesc, înmulește-le în apă caldă care conține bitări. Aceste săruri ușurează durerea, rigiditatea și spasmele musculare. Înmuiați picioarele timp de 10 - 20 de minute sau până când apa se răcește.
    • Informați medicul dumneavoastră sau terapeut fizic, dacă durerea diferit sau mai rău decât în ​​mod normal, atunci când depășește cinci pe o scara de durere de 10 puncte, ai mers pe jos sau povara piciorului este dificil, durerea este diferit sau mai intens decât înainte sau roșeață, umflături sau decolorare este însoțită.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit