Stați în formă

Ați depășit primul obstacol: ați trecut în dificultatea de a vă forma corpul în formă. Felicitări! Suntem mândri de tine. Iar acum vine al doilea obstacol: menținerea corpului în formă, în timp ce lipsa timpului și alți factori din viața voastră vă împiedică să vă mențineți obiceiurile de fitness. Dar nu vă faceți griji, wikiHow vă va ajuta să depășiți acest obstacol. Fang la pasul 1 de mai jos pentru a aduce dau seama cum trebuie să se potrivească de alimentare pentru programul dvs. și de fitness exercițiu simplu în viața de zi cu zi, astfel încât să mențină forma și încă se pot bucura de viata la maxim.

conținut

Metodă

Partea 1fii activ în fiecare zi
Partea 2construiți fitness în programul dvs.
Partea 3alimentarea corectă

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Fii activ în fiecare zi

Fugiți mai des. Rularea singură este un exercițiu foarte satisfăcător care vă va ajuta să rămâneți în formă, să vă simțiți mai energic și să rămâneți sănătoși. Nu toate exercițiile trebuie să fie întotdeauna transpirați și provoacă mușchii inflamați! Rularea este o modalitate excelentă de a vă îmbina în viața de zi cu zi, făcându-l cel mai simplu mod de a rămâne în formă.

Dacă călătoriți cu mașina, cel mai simplu mod de a ajunge la exercițiul de alergare este să parcați mai departe de destinația dvs. Parcați mașina la capătul opus al parcării în fața mall-ului, supermarketului sau stației de lucru. De asemenea, puteți parca una sau două blocuri.
Pentru a merge mai mult, luați întotdeauna scările. Nu utilizați ascensorul sau scările rulante.
Un pic mai elaborat, dar încă fezabil este de a trece de la masina la transportul public. Nu numai că economisiți bani pe benzină, dar de obicei călătoriți și pe distanțe mai lungi pentru a ajunge la tramvai sau metrou. Google Maps oferă un planificator de transport public excelent (faceți clic pe pictograma autobuzului atunci când planificați un traseu) pentru a afla când să mergeți, unde să mergeți și cât timp să mergeți.

Schimbați structura locului de muncă. Devii mai activ când lucrezi. Petreceți cel puțin o parte din orele de lucru în picioare pentru a vă stimula circulația sângelui și pentru a vă trezi mușchii obosiți.

Dacă nu sunteți sigur ce crede seful tau despre asta, explica ideea ta: „Dacă ne ajuta, vom rămâne sănătoși și fericiți, ceea ce înseamnă că peste scurt sau lung pe care trebuie să cheltui mai puțini bani pe asigurarea noastră de sănătate.“
Există multe modele de birou cu suprafețe de lucru de diferite înălțimi. Deci, puteți face o pauză atunci când stația devine epuizantă.

Utilizați un scaun cu bilă. De asemenea, trebuie să vă schimbați obiceiurile de ședere în cazul în care trebuie să vă așezați. Folosirea unei mingi de gimnastică în locul unui scaun obișnuit vă ajută să vă instruiți mușchii de bază și să vă promovați atenția.

Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului pe o minge de exerciții obișnuită, cumpărați un scaun cu scaun cu roți așezat. Sunteți, de asemenea, sănătos pentru spate și postură, dar aveți mai mult de o minge reală de fitness.

Introduceți întâlniri de lucru. Dacă aveți o întâlnire la locul de muncă și în general constați doar în a vorbi și a lua niște note, întrebați-vă colegii dacă puteți merge pe coridoare sau clădire în loc să stați la masă. Acest lucru promovează atenția și ține fiecare participant treaz.

Puteți introduce note în telefonul smartphone sau pur și simplu puteți înregistra întâlnirea dacă vă faceți griji că ați uitat unele informații.

Faceți mai multe sarcini de uz casnic. Maidworks sunt de obicei asociate cu efort fizic și sunt excelente pentru a încorpora exerciții de fitness în ziua dumneavoastră. Preia toate sarcinile obositoare și lăsa restul familiei tale.

Lucrările extinse de uz casnic includ cosirea gazonului, fabricarea paturilor, spălarea hainei și spălarea cada.

Rulați în timpul pauzelor de lucru. În loc să stați în jurul valorii de a privi la perete în timpul pauzei de prânz, mergeți în jos și în jos un pic în birou. Atenția ta este încurajată, recâștigi puțină energie și rămâi activ.

Partea 2
Construiți fitness în programul dvs.

Împărțiți-vă exercițiile de fitness. Este posibil să nu aveți timp sau nu doriți să transpirați în sala de gimnastică timp de o oră, dar nu trebuie să faceți dacă doriți să vă mențineți aptitudinile fizice. Tot ce trebuie să faceți pentru a arde calorii este să obțineți o frecvență cardiacă ridicată timp de cel puțin zece minute. Asta înseamnă că poți veni acasă și gătești cina sau să iei zece minute pentru antrenamentul tău între The Voice of Germany și să te culci. Obiectivul dvs. este de a face sporturi pentru un total de 30 de minute pe zi, astfel încât să rămâneți în formă.

Alegeți exerciții eficiente. Unele exerciții de formare sunt mai eficiente decât altele. Dacă faceți exercițiile eficiente, timpul scurt pe care îl veți petrece în fiecare zi vă va plăti în continuare. Încercările de a individualizează exercițiile se concentreze asupra mușchilor de bază, ca brațele și picioarele pe tot parcursul zilei sunt deja pregatiti, oricum, să ia, de exemplu, prin pungi de cumpărături sau prin mersul pe jos la mașină. Încercați exerciții precum:

Squat. Squats tren mușchii de bază și de picior. De asemenea, puteți extinde exercițiul transportând greutăți, astfel încât și brațele dumneavoastră să fie stresate. Și astfel faceți acest exercițiu: picioarele trebuie să fie lățimea umerilor. Păstrați-vă spatele drept și îndoiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
sprijin antebraț. Suportul antebrațului funcționează la fel ca și fluturașurile. Greutatea corporală nu este pe mâini, ci pe antebrațe. Țineți poziția cât mai mult posibil. Tensiunea care se dezvoltă între brațe și degetele de la picioare, în timp ce încercați să vă mențineți poziția, tratează mușchiul miezului, piciorului, umărului, gâtului și brațului superior.
Burpees. Burpees sunt un exercițiu minunat pe măsură ce antrenează întregul corp cu doar câteva mișcări. Efectuați acest exercițiu prin scăderea din poziția în picioare în poziția de împingere (puteți chiar să includeți push-up-uri dacă doriți), săriți înapoi într-o poziție ghemuită, apoi săriți cât puteți de sus cu brațele în sus.

Face exerciții de fitness între sarcinile de zi cu zi. Puteți face o mulțime de mici exerciții de fitness între sarcinile zilnice. Dacă găsiți un loc potrivit pentru a face aceste exerciții, va fi ușor să rămâneți în formă. Amintiți-vă, este suficient doar 3x10 minute de exercițiu pe zi. Dacă urmați acest plan de fitness, puteți petrece cu ușurință 30-60 de minute de a face sport în rutina zilnică (alergarea și alte exerciții nu sunt incluse)

Încercați să stați în picioare în timpul gătitului. Luați un coș de sos de roșii în fiecare dintre mâini și ghemuit în fața cuptorului, în timp ce alimentele se fierbe (sau se încălzesc în cuptorul cu microunde). Cele 10 minute în care spaghetele sunt gătite moi, puteți folosi cu ușurință pentru un exercițiu de fitness.
Asigurați suportul antebrațului înainte de a merge la culcare. Înaintați-vă antebrațul timp de 10 minute înainte de a vă culca. Odihniți un minut, întrerupeți timp de 30 de secunde și repetați timp de 10-15 minute. Poți face acest exercițiu după ce te trezești, dar pentru a evita rănirea, trebuie să faci mereu mișcări blânde.
Faceți Burpees în timpul pauzelor comerciale. Reclamele pe televiziune durează în medie 12 minute pe oră, astfel încât ar trebui să fie suficient pentru a rula câteva burpees. Dacă vă puneți programul de fitness timp de câteva minute, ar trebui să puteți pune unul sau două seturi de 10 minute într-o oră de televiziune.

Întoarce-ți mersul zilnic pentru a lucra în exerciții de fitness. Dați-vă mașina și folosiți mijloace alternative de transport. Există multe combinații pe care le puteți încerca, în funcție de cât de mult timp puteți petrece, cât de complexă ar trebui să faceți formarea dvs. și de alți factori care ar putea fi importanți pentru dvs. Încercați-l cu:

Ciclism. Luați bicicleta pentru a merge la serviciu și înapoi acasă. Ciclismul merită să trăiască dacă locuiți la 10-12 kilometri de locul de muncă și există facilități de salubritate la locul de muncă unde puteți să vă împrospătați. Adu-ți haine de lucru, perii și prosoape răcoritoare într-un rucsac.
Conectați o bicicletă și o plimbare cu autobuzul. Puteți merge cu bicicleta și cu transportul public. Spre deosebire de Statele Unite, cu toate acestea, nu există nici un suport pentru biciclete pe partea din față a autobuzului, astfel încât spațiul din vehicul poate fi limitat.
Dacă locuiți 3 sau 6 kilometri de la locul de muncă și aveți o modalitate de a vă împrospăta la locul de muncă, puteți, de asemenea, să faceți jogging sau să mergeți la muncă. Aceasta este o pregătire excelentă de anduranță și te va face mai vie decât o ceașcă de cafea.

Faceți exerciții de fitness împreună cu copiii dvs. Dacă aveți copii, gândiți-vă dacă doriți să faceți niște exerciții cu ei. A avea grijă de copii și de a avea un corp perfect în același timp poate fi o mișcare inteligentă, cu condiția ca, bineînțeles, să aveți timp pentru ambele. În plus, vă conduceți copiii prin exemple, arătându-i cât de important este sportul în viața ta.

De exemplu, ia-ți copiii înotați de câteva ori pe săptămână. Rock alpinismul este, de asemenea, o activitate minunată pentru copii.

Asigurați-exerciții de fitness o activitate socială. Acest lucru funcționează bine dacă nu aveți copii, dar totuși vă este greu să găsiți timp pentru sport. Vizitați, odată pe săptămână, cu persoane din cercul dvs. de prieteni un curs ieftin de Pilates. Tu rămâi motivați pentru că ai ceva de așteptat și câștigi timp liber prin uciderea a două păsări cu o singură piatră.

Utilizați sala de sport pentru multitasking. Economisiti timp, dar dacă continui efectua exerciții în sala de sport cu altceva echipamente de fitness verbindest.Benutze care necesită puțin efort fizic, cum ar fi aparatul eliptic sau banda de alergare pe care le poate lua o carte sau documente.

Adu ca temele, dacă încă merge la școală, rapoarte că trebuie să citiți pentru muncă, documentație numai semnătura sau inițialele dumneavoastră trebuie ... doar despre tot ce se poate face doar în timpul antrenamentului.
Ascultați un audiobook sau podcast pe iPod-ul în timp ce vă exersați. Acesta este un alt mod de a economisi timp. Îți completezi antrenamentul și poți să te relaxezi.

Partea 3
Alimentarea corectă

Modificați-vă stilul de viață. Ne place să fim convinși că dietele, cum ar fi Atkins sau South Beach, lăsaseră kilogramele să scadă, dar dieta nu va produce rezultatele dorite pe termen lung. Dieturile vă ajută doar să vă pierdeți câteva kilograme nedorite pe termen scurt, dar numai schimbarea stilului tău de viață va aduce rezultate pe termen lung. Cu alimentația și porțiunile potrivite, nu trebuie să exersați prea mult pentru a vă menține figura. Stați energizați și împiedicați acumularea de grăsimi.

Renunțați la grăsimile nesănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele. Mai precis, organismul are nevoie de anumite grăsimi pentru a funcționa corect. Evitați grăsimile saturate și acizii grași trans pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a vă menține corpul subțire. Cel mai simplu mod de a recunoaște grăsimile nesănătoase este de a acorda atenție grăsimilor "solide" sau celor care sunt solide la temperatura camerei. Acestea sunt în majoritate acizi grași saturați și trans.

Le puteți găsi în unt, brânză, ulei de nucă de cocos, scurtare, carne roșie, piele de pui și produse de gatit, cum ar fi biscuiți, pizza, gogoși, prăjituri etc.

Îmbogățiți-vă dieta cu grăsimi sănătoase. Grasimile sănătoase sunt importante pentru corpul dvs. și pentru cel mai important mușchi: inima! Acizii grași polinesaturați și mononesaturați sunt lichizi la temperatura camerei.

Grasimile sănătoase se găsesc în nuci, ulei de măsline, avocado și pești grași, cum ar fi somonul și ansoaiele.

Oferă corpului tău suficient de proteine. Proteinele sunt importante pentru a construi mușchii și pentru a vă oferi impulsul necesar pe care îl lipsiți, deoarece faceți mai puțin exerciții fizice. Alegeți o sursă de proteine care conține proteine slabe (conține mai puțin grăsimi nesănătoase), dar nu trebuie să pierdeți proteine întregi. Proteina nu este doar un singur nutrient: puteți găsi proteine în diferite părți ale alimentelor, deci asigurați-vă că corpul dumneavoastră absoarbe suficient de diferite părți pentru ca proteina să funcționeze în corpul dumneavoastră.

Sursele bune de proteine sunt, i.a. Pui fără pui, curcan, somon, anșoa, sardine, stridii, migdale, nuci, arahide, mazare și quinoa.
Nucile, fasolea și quinoa conțin numai părți de proteine, nu proteine, care sunt deja puse împreună. De obicei, trebuie să consumați carne pentru a absorbi proteine întregi, dar puteți utiliza și produse din soia (soia este singura sursă vegetariană care conține deja proteine complete). Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că mâncați fasole și nuci și absorbți diferite părți proteice, astfel încât corpul dumneavoastră să poată obține proteina completă.

Extindeți aportul de alți nutrienți. Acum trebuie să consumați alimente cu conținut scăzut de calorii, pe măsură ce vă depuneți mai puțin efort pe corp, deoarece doriți să reduceți formarea grăsimii în organism. Acestea fiind spuse, caloriile pe care le consumați în continuare trebuie să fie ambalate cu substanțe nutritive. Căutați alimente cu conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar bogate în substanțe nutritive.

Alimentele bogate în nutrienți sunt u.a. Varza, spanacul, broccoli, citrice, mere, quinoa, ovăz, linte, fasole albă și pește.

Luați mese mici, echilibrate și echilibrate. Când ați făcut corpul în formă, probabil a trebuit să consumați porțiuni mai mari de proteine mai mari. Este încă important să absorbi suficientă proteină, dar acum trebuie să acorzi atenție aportului de alți nutrienți. Mănâncă mâncăruri mai mici, astfel încât să mâncați doar cât mai multe calorii decât aveți nevoie pentru activitățile sportive actuale.

De obicei, o treime din masă ar trebui să fie făcută din fructe și legume, iar legumele depășesc, deoarece fructele conțin o mulțime de zahăr. O altă treime constă din boabe. Ultima treime ar trebui să fie o combinație de proteine și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi etc.)
Pentru a obține cantitatea potrivită de alimente, trebuie să calculați puțin și să ajustați obiceiurile alimentare la numărul de calorii pe care le recomandă medicul dumneavoastră. O regulă de bază este de a mânca de pe o placă mai mică și așteptați cel puțin 15 minute înainte de a adăuga mai multe alimente.

Bea apă. Desigur, corpul tau are nevoie de apa. În timp ce nu aveți nevoie de apă atât de mare ca atunci când ați trebuit să transpirați din cauza pregătirii, trebuie să mai luați o cantitate suficientă de apă. Dacă beți suficientă apă, vă mențineți, de asemenea, apetitul sub control și, astfel, reduceți consumul de calorii.

În general, probabil că beți suficientă apă dacă urina este o culoare deschisă.

Sfaturi

Dacă întâmpinați dificultăți în punerea în aplicare a planurilor de exerciții fizice, faceți câteva exerciții în activități care vă plac. De exemplu, îți place să te uiți la televizor, să faci câteva abilități sau să faci clicuri la fiecare pauză comercială?
Noțiuni de bază cu sportul poate fi greu și frustrant. Ia-o ușor și nu pune așteptări prea mari asupra ta.
Dacă aveți o zi plină de gem și puțin timp la dispoziție pentru a face exerciții, încercați distanțe scurte pentru a rula sau pentru a face față cu bicicleta în loc de a lua masina (nu sanatatea si buna pentru mediu)
Nu aveți nevoie să faceți un milion de împingeri în fiecare zi.
Nu renunta. Progresul va veni cu timpul, și nu va fi ușor. De aceea există atât de multe cărți și videoclipuri pe această temă - toată lumea vrea să facă acest lucru, dar nu toată lumea ajunge acolo.
Un truc bun pentru a vă menține planul de antrenament: vă prezentați la sport. Ea nu face prea mult pentru a face sport atunci când simțiți asta. De fapt, asta te face să faci sporturi mai puțin regulate decât ar trebui. Un plan de exerciții bine executat este cheia succesului.
Jogging-ul este în regulă, dar încercați alte sporturi! Joggingul întărește mușchii picioarelor, dar dacă nu aveți experiență sau dacă nu aveți pantofi de alergat, puteți chiar să vă rupeți picioarele. Încercați să înotați, pentru că așa folosiți întregul corp. De exemplu, puteți înota în fiecare dimineață 500m înainte de școală sau de muncă, sau chiar mergeți la înot (de trei ori pe săptămână se recomandă)
Mâncați doar fast-food de fiecare dată. Dacă doriți să mergeți la McDonald`s sau KFC, limitați aceste vizite la 2-3 ori pe lună. Nu deveniți dependenți de fast-food! Acum și atunci este bine, dar păstrați-l în limite!

avertismente

Poți să cauți răni musculare grave dacă încerci prea mult la început.
Dacă simțiți amețit sau nu vă simțiți bine, faceți o pauză imediat. Odihniți-vă și beți suficientă apă. Nu preia.
Dacă vă simțiți amețit, amețit sau într-adevăr bolnav, vă instruiți prea mult! Pentru persoanele sănătoase acest lucru este, de obicei, sigur, deoarece durerea determină în cele din urmă mușchii să se regenereze în următoarele câteva zile și să fie mai puternici decât înainte. Dacă aveți o boală cronică sau aveți nevoie să luați medicamente în mod regulat, este important să consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Cei mai mulți oameni merg doar cu durere, dar corpul tău îți dă semnale clare că ceva nu este în regulă. Ca o persoană sănătoasă trebuie să faci un pic din cauza disconfort nici o idee, dar odată ce simțiți durere gravă, vă puteți pune în pericol sănătatea dumneavoastră dacă continuați nesăbuit cu antrenament. Permiteți-vă să fiți examinat de un medic, atunci puteți elibera aburul cât doriți. Fiți atenți și nu exagerați.
Feriți-vă de alimentele grase, în special cele cu grăsimi trans și grăsimi saturate. Rămâneți cu curcan, pui și fructe de mare ca sursă principală de carne. Nu mancati carne rosie (carne de vita) prea des deoarece contine o gramada de grasimi saturate. Nu mâncați prea multă carne de porc deoarece conține mult sodiu.
Feriți-vă de McDonald`s - dacă într-adevăr doriți să mâncați acolo, pentru a primi un meniu pentru copii. Acordați atenție salatei, poate arăta sănătoasă, dar uneori suplimentele conțin cât mai multe calorii decât un Big Mac. Feriți-vă de McDonald`s!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit