DifiTsi.com

Preveniți hipertensiunea arterială

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială sunt unul dintre principalii factori de risc pentru atacurile de cord, insuficiența cardiacă, accidente vasculare cerebrale și afecțiuni renale. Testați-vă tensiunea arterială în mod regulat și luați măsuri pentru scăderea tensiunii arteriale sau mențineți-o la un nivel scăzut pentru a evita bolile grave pe termen lung. O valoare de 140/90 sau mai mare în peste 60 de ani este denumită hipertensiune. Hipertensiunea arterială poate fi evitată printr-o dietă sănătoasă, o stare de fitness adecvată și gestionarea stresului.

metodă

Metoda 1
Alimente sănătoase

Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 1
1
Mesele dvs. zilnice ar trebui să includă legume, fructe, cereale integrale și produse cu conținut scăzut de grăsimi. Se spune că anumiți nutrienți au proprietăți antihipertensive: acizi grași de potasiu, calciu, magneziu și omega-2. Dacă aveți o dietă echilibrată, atunci aceste substanțe nutritive nu trebuie să fie absorbite prin suplimente alimentare.
  • Potasiu: sursele de potasiu sunt squash de iarnă, cartofi dulci și iaurt.
  • Calciu: Surprinzător, calciul se găsește în fasole albă, somon conservat și smochine uscate.
  • Magneziu: Migdalele, nucile de caju și tofu sunt surse excelente de magneziu.
  • Oasele grase Omega-3: Sursele excelente de acizi grași omega-3 sunt tonul, nucile și broccoli.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 2
    2
    Consumați mai puțină sare. Pentru a reduce consumul de sare, ar trebui să citiți cu atenție, reduce cantitatea de alimente procesate și mai puține mese din tabele de nutrienți pe alimente. Sarea poate fi ușor și bine înlocuită cu condimente și ierburi. Mai mult de 75% de sare consumată provine din alimente procesate și mese de restaurant. În conformitate cu liniile directoare nutriționale nu ar trebui să fie mai mult de 2300 mg de sare pe zi, pentru a lua la sine de la vârsta de 2 ani. Unii oameni nu ar trebui chiar verzehren- mai mult de 1500 mg de sare pe zi, inclusiv oameni, o origine africana sau american au 51 de ani si mai in varsta au hipertensiune arteriala sau diabet zaharat sau au o boala cronica de rinichi.
  • Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 3
    3
    Reduceți aportul de alcool. Experții recomandă ca bărbații să nu consume mai mult de 2 băuturi alcoolice pe zi (o băutură pentru bărbați peste 65 de ani). Pentru femeile de toate vârstele, o băutură alcoolică pe zi este considerată acceptabilă. Mai mult de trei băuturi alcoolice dintr-o dată pot crește temporar tensiunea arterială și tensiunea arterială ridicată este asociată cu consumul excesiv de alcool regulat. Resetați consumul de alcool sau înlocuiți o băutură alcoolică cu una non-alcoolică.
    • O băutură ar fi 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 45 ml dintr-un distilat de 40%, cum ar fi schnapps, whisky etc.
  • Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 4
    4
    Reduceți cantitatea de cofeină. Potrivit studiilor, cofeina produce tensiune arterială crescută. Se recomandă să beți nu mai mult de două cești de cafea (200 ml) pe zi. Alte surse de cofeina sunt ciocolata, limonada si bauturile energizante. Toate acestea ar trebui consumate și în cantități mici.

    • Metoda 2
    Stați în formă

    Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 5
    1
    Exercitați în mod regulat pentru a vă menține tensiunea arterială la nivele normale. Activitatea fizică reduce riscul apariției hipertensiunii arteriale cu 20-50%. Medicii recomandă exerciții de 30-60 de minute pe zi sau 150 de minute pe săptămână. Consecința este foarte importantă. Valoarea dvs. sistolică poate fi redusă de sport cu 5 până la 10 mm de mercur.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 6
    2


    Mențineți greutatea la un nivel sănătos. Probabilitatea de a avea hipertensiune arterială este de două până la șase ori mai mare dacă sunteți supraponderală sau obeză.
    • Dacă păstrați o greutate sănătoasă, atunci și circumferința taliei va scădea și ea. Experții avertizează că o talie mare poate fi un semn de tensiune arterială crescută și boli de inimă. Conform studiilor, o circumferință a taliei de 102 cm sau mai mult la bărbați și de 89 cm sau mai mult la femei este asociată cu hipertensiune arterială. Valorile de mai sus variază de la cultură la cultură. De exemplu, pentru un bărbat din Asia, valoarea este de 90 cm sau mai mare și de 81 cm sau mai mult pentru femeile asiatice.
    • Rolul circumferintei abdominale nu este cunoscut. O teorie este că rezistența la insulină periferică duce la intoleranță la glucoză și la hiperinsulinemie. Deși un număr de mecanisme au fost citate ca o posibilă cauză a hiperinsulinemiei ca declanșator al creșterii hipertensiunii arteriale, niciuna nu a fost încă dovedită științific.
  • Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 7
    3
    Asigură-te că dormi bine în fiecare zi. 7-8 ore de somn pe zi pot preveni hipertensiunea arterială. Somnul menține sistemul nervos sănătoasă și reglează nivelul hormonilor de stres. Prea puțin somn, i. Mai puțin de 6 ore pe zi poate, în timp, să afecteze capacitatea corpului de a-și regla nivelul hormonilor de stres.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 8
    4
    Opriți fumatul și evitați fumatul pasiv. Tensiunea arterială crește după fiecare țigară pentru câteva minute. Arterioscleroza (depozitele de grăsime din artere), cancerul și alte probleme pulmonare pot fi de asemenea declanșate de fumatul pasiv.
  • Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 9
    5
    Încercați să înăbușiți problemele emergente la începutul anului. Chiar dacă tensiunea arterială este doar ocazional ridicată și nu de fiecare dată când mergeți la medic, aveți încă o problemă. Studiile arată că hipotensiunea arterială ocazională poate indica o problemă cronică viitoare și poate fi chiar și promotorul unui accident vascular cerebral. Discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. Dacă acum vă confruntați cu probleme potențiale, atunci puteți reduce problemele viitoare.

    • Metoda 3
    Rezolvarea stresului

    Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 10
    1
    Aflați ce vă provoacă stresul. Tensiunea arterială crește direct prin stres. Dacă vă aflați într-o situație de stres, tensiunea arterială va fi crescută prin eliberarea crescută a anumitor hormoni. Este important să știți ce sunt stresorii, astfel încât să îi puteți elimina. Factorii de stres cunoscuți includ pierderea locului de muncă, decesul, căsătoria și relocarea.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 11
    2
    Reduceți sau eliminați stresul din activitatea fizică. Yoga, meditația și relaxarea profundă pot contribui la reducerea stresului. Yoga și meditația nu numai că vă relaxează și vă întăresc corpul, dar reduc și tensiunea arterială sistolică cu 5 mm sau mai mult.
    • Yoga: Yoga constă în seria de mișcări și poziții care dau mai multă putere și flexibilitate. O altă parte a yoga controlează respirația, care vă restabilește mintea și controlează corpul.
    • Meditație: Prin meditație, învățați să vă concentrați atenția și să eliminați gândurile care vă deranjează mintea, ducând la bunăstarea fizică și emoțională.
    • relaxare profundăRelaxarea profundă implică controlul respirației, precum și tensionarea și relaxarea diferitelor grupuri musculare, ceea ce la rândul tău vă calmează mintea.
  • Image title Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 12
    3
    Învață tehnici eficiente de gestionare a stresului mental. Fiecare dintre noi se ocupă de stres diferit - dar unele metode, cum ar fi supraalimentarea, au un efect contraproductiv asupra scăderii tensiunii arteriale. Metodele mai utile includ reorientarea pozitivă, solicitarea de ajutor, găsirea de soluții la probleme și ajustarea așteptărilor.
    • Reorientarea pozitivă: Luați în considerare partea pozitivă a monedei într-o anumită situație și fiți optimist.
    • Solicitați ajutor: Adresați-vă prietenilor, membrilor familiei și medicilor pentru ajutor.
    • Căutați soluții: găsiți cauza problemei dvs. și găsiți o soluție potrivită.
    • Reglați așteptările: Modificați-vă așteptările în funcție de scenariile în evoluție și în schimbare. 0
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit