Făcând exerciții de yoga împotriva crampe menstruale

Încercați podul de umăr (Setu Bandha Sarvangasana). Această postură se întinde pe zona coloanei vertebrale, a gâtului și a pieptului. Astfel de exerciții de stretching stimulează organele și plămânii abdominale, întărirea picioarelor, reduce problemele menstruale si ajuta cu anxietate, oboseala si dureri de spate.

• Lie pe spate și privi în sus. Ar trebui să existe o pătură pliată sub umeri pentru a vă sprijini gâtul. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea. Călcâiele tale ar trebui să fie aproape de fundul tău.
• Acum, ridicați șoldurile cât vă presați picioarele și brațele ferm de podea și expirați încet. Muschii Posului tău vor fi tensionați în această poziție. Susțineți-vă corpul ținându-vă brațele complet pe sol (și cu palmele orientate în jos).
• Continuați să vă ridicați șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua, iar picioarele inferioare sunt nivelate. Nu țineți genunchii prea îndepărtați.
• Țineți capul și gâtul drept pe podea. Țineți ferm lamele umărului în spate și ridicați pieptul astfel încât pieptul să se apropie de bărbie.
• Rămâi în această poziție timp de până la un minut. Apoi, aduceți ușor corpul de sus pe podea pe măsură ce expirați încet. Rămâi atât de confortabil pentru un minut.

Experimentați cu looping (Pasasana). Această postură se întinde pe coapse, călcâi și coloanei vertebrale. Tonusul organelor abdominale este îmbunătățit, ceea ce ajută la digestia și mișcările intestinale. De asemenea, ameliorează durerile de spate și disconfortul menstrual.

• Squat jos, cu picioarele închise, astfel încât coapsele și picioarele atingeți. Rotiți ambele genunchii spre stânga și trunchiul spre dreapta. Puneți brațul stâng deasupra genunchiului pe coapsa dreaptă. Acum mișcați brațul stâng și antebrațul în fața picioarelor și înapoi în spatele piciorului stâng. Prin urmare, veți închide practic ambele picioare îndoite cu brațul stâng.
• Dacă întâmpinați dificultăți în strângerea ambelor picioare, faceți-o doar cu piciorul stâng. Aceasta înseamnă că trebuie să vă bifați brațul stâng între coapse și apoi în jurul piciorului stâng.
• Respirați profund atunci când vă mișcați brațul drept în spatele spatelui, astfel încât mâna dreaptă să poată atinge și să îmbrățișeze stânga.
• Întoarceți-vă capul spre dreapta și întindeți pieptul și respirați lent timp de aproximativ un minut. Acum ieșiți din postură și expirați încet.
• Luați o pauză de un minut și repetați postura de cealaltă parte (genunchii din dreapta și partea superioară a corpului din stânga).

Luați atitudinea cămilei (Ustrasana). Această postură se întinde pe partea din față a întregului corp și îmbunătățește tonusul muscular al acestor zone. Acest lucru aduce un sentiment revigorant și ameliorează oboseala și anxietatea. Stretchingul ajută de asemenea la ameliorarea crampe menstruale.

• Începeți să vă îngenuncheați pe pământ și să vă mențineți ușor genunchii și picioarele să se întindă la glezne. Acest lucru ar trebui să permită tălpilor și spătarului piciorului (partea superioară a picioarelor) să atingă solul.
• Îndoiți-vă în timp ce vă lăsați liberi brațele. La un moment dat, mâinile vă vor atinge călcâiul. Prindeți ferm gleznele cu mâinile.
• Inspirați adânc pentru a vă ridica pieptul. Acest lucru va face corpul tău mai arcuat. Apoi împingeți șoldurile înainte în timp ce expirați. Aceasta va întinde și întinde partea din față a corpului.
• Păstrați capul și gâtul paralel cu solul în timp ce priviți în sus. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde și respirați încet. Repetați acest lucru de câteva ori, dar faceți o pauză pentru un minut.

Faceți cățelușul (Adho Mukha Svanasana). Această atitudine este foarte diferită de atitudinile menționate anterior. Această poziție se întinde și tensiunea din coloana vertebrală. El întărește brațele, umărul și umărul spatelui și membrele inferioare. De asemenea, ameliorează simptomele menopauzei și disconfortului în timpul menstruației.

• Stați pe toate patru pe podea. Palmele ar trebui să atingă solul și degetele trebuie întinse. Țineți coapsele drept și mâinile ușor înainte.
• Începeți să vă ridicați genunchii de pe sol și expirați mult timp. Nu vă îndreptați imediat genunchii. Ridicați călcâiele de pe sol, dacă este mai confortabil pentru dvs.
• Acum, expirați-vă, extindeți coada cavității din pelvis pentru a împinge ușor spre osul pubian. Ridicați oasele feselor cu această contrapresiune. Picioarele și coapsele vor forma o linie dreaptă. Glisați coapsele înapoi pentru a vă aduce călcâiele pe podea. Rolați coapsele superioare, astfel încât hamstrings dvs. sunt întinse mai puțin.
• Țineți ușor la sol de la baza degetului arătător. Deschideți lamele și deplasați-le în jos (spre coadă). Țineți capul și gâtul în linie dreaptă cu brațele.
• Rămâi în această poziție timp de două minute și respirați ușor. Vino înapoi la podea și relaxează-te pentru câteva minute. Nu trebuie să repetați această postură după aceea.

Încercați postura capului genunchiului (Janu Sirsasana). Această postură vă întinde coloana vertebrală, partea din spate a coapselor și a căilor dumneavoastră. El întărește mușchii pelvieni și ajută la problemele menstruale. De asemenea, are un efect calmant asupra creierului și ameliorează oboseala și anxietatea.

• Scaune cu picioarele răspândite pe podea. Îndoiți genunchiul drept spre exterior într-un unghi de aproximativ 90 de grade. Coapsele și coapsele ating pământul. Acum aduceți piciorul drept la coapsa stângă, astfel încât talpa piciorului atinge coapsa interioară.
• Prindeți piciorul stâng cu ambele mâini, inhalați și îndoiți corpul superior peste piciorul stâng. Păstrați coloana vertebrală cât se poate de dreaptă, în loc să o lăsați să se îndoaie.
• Respirați încet și adânc timp de una până la două minute, stați încet înapoi drept și repetați exercițiul cu piciorul drept după un minut de relaxare.

Luați postura mână-la-picior (Supta Padangusthasana). Această postură are rolul de a întinde înghintitul, șoldurile, coapsele și picioarele. Acesta poate fi utilizat ca tratament pentru dureri de spate, sciatica și probleme menstruale.

• Lie pe spate cu capul pe pământ. Ridicați piciorul drept și îndoiți ușor șoldul și genunchiul.
• Prindeți degetele de la picioare cu degetele drepte. Apăsați coapsa stângă jos cu mâna stângă pentru a împiedica piciorul să se ridice spontan.
• Acum, expirați încet și încet întindeți piciorul drept fără a vă întinde. Poate fi dificil să vă întindeți complet piciorul deoarece picioarele sunt mai lungi decât brațele.
• Pentru a compensa lungimea, puteți înfășura o centură sau un prosop în jurul piciorului drept și o țineți cu mâna dreaptă până când este suficient de lungă pentru a trece prin picior. Veți putea să o întindeți ușor acum.
• Păstrați piciorul drept și în poziție verticală. Luați o respirație blândă și mențineți acest exercițiu timp de trei minute. Aduceți piciorul drept pe podea și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Luați poza de diamant (Vajrasana). Această poziție este relaxantă și vă pregătește și podeaua pelviană. Prin urmare, anxietatea și disconfortul în tulburările menstruale sunt atenuate.

• Scaune cu spatele drept pe sol. Împingeți picioarele și aduceți tălpile picioarelor împreună prin îndoirea genunchilor la un unghi de 90 de grade.
• Țineți genunchii pe teren, atât coapsele, cât și coapsele trebuie să atingă solul. Picioarele sunt acum în formă de diamant. Înclinați înainte în timp ce inhalați. Expirați în timp ce vă înclinați înainte, reveniți la o poziție dreaptă.
• Repetați acest lucru de 2 până la 3 ori sau ori de câte ori doriți.

Încercați poziția gleznă-genunchi (Agnistambhasana). Această postură consolidează șoldurile, călcâiele și organele pelvine.

• Postură confortabilă, cu spatele drept și cu genunchii îndoiți, pe podea. Mutați piciorul stâng sub coapsa dreaptă, astfel încât partea inferioară a piciorului să ajungă sub coapsă.
• Acum puneți-vă piciorul drept pe coapsa stângă. Piciorul drept trebuie să se sprijine pe partea inferioară a coapsei stângi, iar glezna dreaptă trebuie să ajungă peste coapsa stângă. Dacă este dificil să vă aduceți glezna dreaptă peste genunchiul sau coapsa stângă, stați doar cu picioarele încrucișate.
• Pune palmele pe podea în fața tăieturilor tale. Acum expirați și înclinați-vă înainte, îndoind șoldurile. Nu uitați să vă mențineți corpul superior drept și să nu vă îndoiți stomacul.
• Respirați adânc și încet pentru un minut. Veți observa că corpul dvs. superior se mișcă puțin mai sus cu fiecare inhalare. Împingeți corpul superior chiar mai departe în acest moment, astfel încât să vă întindeți de la osul pubian la stern. S-ar putea sa simtiti ca corpul vostru se ridica usor spre exterior.
• Țineți această poziție pentru un minut, stați în picioare și puneți picioarele înapoi. Repetați postura cu piciorul stâng deasupra dreapta.

Practicati lotusul (Padmasana). Aceasta este o atitudine foarte populară în întreaga lume datorită multor avantaje. Chiar și copiii mici cunosc și iubesc această atitudine. Se crede că lotus pose îmbunătățește concentrația și reduce anxietatea, depresia și oboseala. De asemenea, consolidează pelvisul, coloana vertebrală și abdomenul și ajută la probleme de sciatică, dureri de spate și crampe menstruale.

• Scaune cu picioarele împrăștiate pe teren. Îndoiți genunchiul drept și țineți piciorul drept, strângând ambele mâini împreună. Capătul exterior al piciorului drept se va sprijini pe cotul stâng și pe genunchiul drept pe cotul drept, în timp ce mâinile rămân îndoite. Înclinați-vă piciorul drept înainte și înapoi de câteva ori pentru a explora întreaga gamă de mișcare a șoldului drept.
• Cu o mișcare netedă dar rapidă a șoldului drept, plasați acum piciorul drept inferior peste coapsa stângă astfel încât marginea exterioară a piciorului drept să se sprijine pe bustul stâng. Apăsați călcâiul drept în abdomenul stâng jos.
• Păstrați-vă spatele drept și apucați-vă piciorul de stânga jos pe gleznă și tibie și puneți-l peste coapsa dreaptă. Aranjamentul va fi similar cu cel al piciorului stâng, ceea ce înseamnă că marginea exterioară a piciorului stâng se va sprijini pe bustul drept și va apăsa călcâiul stâng în burta inferioară.
• Aduceți genunchii cât mai aproape unul de celălalt posibil. Țineți mâinile deasupra genunchilor corespunzători, cu palmele în sus. Degetele atinge degetele mici.
• Păstrați acea atitudine pentru câteva secunde de câteva ori. După un timp, ar trebui să îl puteți menține timp de până la un minut. Faceți acest exercițiu de 3 până la 4 ori pe zi în timp ce aveți perioada.