DifiTsi.com

Efectul de echilibrare laterală

Balansarea laterală este una dintre cele mai impresionante modalități de a vă demonstra flexibilitatea. Picioarele sunt întinse în direcția opusă până când formează un unghi de 180 °, care este util într-o gamă largă de discipline sportive, cum ar fi gimnastica, artele marțiale și dansul. Singura modalitate de a realiza un act complet de echilibrare laterală este să se întindă în mod riguros și în mod repetat. Acest articol vă va arăta câteva dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea flexibilității, precum și câteva sfaturi despre cum să realizați împărțiri laterale rapid și în siguranță.

metodă

Metoda 1
A intră în actul de echilibrare

Imaginea intitulată Făcând centrul de separare Pasul 1
1
Faceți o întindere fluture. Stretchiul fluturelor este o întindere mare pentru actul de echilibrare laterală, deoarece crește flexibilitatea coapselor, coapsei și șoldurilor interioare. Cum se face:
  • Stați pe podea și îndoiți genunchii până când atingi tălpile picioarelor. Trageți călcâiele cât mai aproape de corpul dvs. și împingeți genunchii spre podea cu coatele.
  • Stați în poziție verticală cu spatele drept. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
  • Înclinați-vă cât mai mult posibil și plasați-vă mâinile pe teren în fața picioarelor, pentru a vă aprofunda întinderea. Țineți spatele drept și împingeți genunchii pe podea.
  • 2
    Asigurați-o întindere clătite. Pancake stretching este folosit în gimnastică pentru a crește flexibilitatea și a se pregăti pentru împărțirea laterală. Cum se face:
    • Așezați-vă pe podea și întindeți-vă cât mai mult posibil picioarele în scaunul de echitatie. Întindeți picioarele complet și extindeți degetele de la picioare.
    • Țineți-vă spatele drept și înclinați-vă cât de departe puteți, cu brațele întinse. Încercați să atingeți solul cu pieptul, astfel încât corpul dvs. să fie plat - ca o clătită!
    • Încercați să vă prindeți picioarele cu mâinile și să vă mențineți restul corpului pe podea pentru a aprofunda întinderea. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
  • 3
    Atingeți degetele de la picioare. Atingerea vârfului atinge mușchii din picioare și mărește flexibilitatea coapsei din spate, ceea ce ajută la echilibrarea laterală. Această întindere se poate face într-o poziție așezată sau în picioare.
    • Pentru a face întinderea în timp ce stați, puneți picioarele împreună și păstrați picioarele drepte. Faceți clic în jos și încercați să atingeți degetele de la picioare cu degetele. Nu vă îndoiți genunchii și nu încercați să vă schimbați greutatea pe bilele picioarelor, nu pe tocuri. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
    • Pentru a face acest lucru întindeți în timp ce vă așezați, stați cu picioarele înainte și înclinați-vă înainte (cu spatele drept) până când atingeți degetele de la picioare cu degetele. Pe măsură ce devii mai flexibil, încercați să strângeți tălpile picioarelor pentru a întări întinderea.
  • 4
    Stretch cu îndoit genunchii. Această întindere crește flexibilitatea în coapse și șolduri. Dacă o poți face corect, ești pe cale să învățați actul de echilibrare laterală.
    • Îngenunchează pe podea și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. pentru a echilibra. Mișcați genunchii - cât mai departe de corpul dvs. - până când formează un unghi de 90 °. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la un genunchi la altul.
    • Mutați greutatea de la mâini la coate pentru a aprofunda întinderea. Scopul este de a aduce șoldurile plat pe podea, menținând în același timp unghiul de 90 ° al genunchilor. Când atingeți poziția corectă, țineți această întindere timp de 90 de secunde.
  • 5
    Faceți o jumătate de squat. Jumătate din ghemuit este un exercițiu util pentru întinderea coapsei interioare. Cum se face:
    • Du-te la un ghemuit adânc. Puneți greutatea pe piciorul drept și întindeți piciorul stâng drept în lateral, ca și cum ați face o împărțire laterală cu acest picior. Țineți degetele de la picioare.
    • Se pune mâna dreaptă pe sol (înainte de piciorul drept) pentru a vă sprijini și împingeți genunchii cu coatele în jos până când simțiți o intindere adânc în interiorul coapsei.
    • Țineți întinderea timp de 60 de secunde și repetați cu celălalt picior.
  • 6
    Faceți extensii în picioare. Aceste extensii abdominale simple sunt importante atunci când se antrenează pentru spărturi, deoarece acestea sporesc flexibilitatea în toate mușchii necesari pentru aceasta. Ele sunt adesea folosite în formarea artelor marțiale ca pregătire pentru actul de echilibrare laterală.
    • În primul rând, stați cu picioarele la distanța dintre umeri. Înclinați-vă înainte în șold și păstrați-vă picioarele perfect drepte. Așezați corpul și puneți palmele pe podea. Pe măsură ce devii mai articulat, încercați să vă aduceți coatele la pământ. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
    • În continuare, puteți încerca să apucați gleznele. Înclinați-vă spre dreapta și luați glezna dreaptă cu ambele mâini, apoi aplecați spre stânga și repetați cu glezna stângă. Dacă păstrați aceste tulpini, șoldurile ar trebui să fie orizontale, nu înclinate spre lateral, altfel întinderea nu va fi la fel de eficientă.
    • Apoi, apucați ambele glezne simultan și aduceți pieptul cât mai aproape de genunchi posibil. Păstrați spatele drept și relaxați-vă mușchii în gât astfel încât capul să fie în jos.
  • 7
    Practicați întregul act de echilibrare laterală. Una dintre cele mai bune modalități de a realiza actul de echilibrare laterală este, desigur, să o practicăm. Acesta este cel mai sigur și mai eficient mod de a face acest lucru:
    • Du-te într-o ghemuire adâncă și puneți ambele mâini pe teren în fața dvs. Apoi începeți să ieșiți sau să alunecați încet, cu ambele picioare cât mai îndepărtate posibil.
    • Picioarele ar trebui să fie perfect drepte și picioarele ar trebui să fie paralele atunci când intri în întindere. Mulți oameni fac greșeala de a merge mai departe în jos prin schimbarea greutății pe tocuri, dar acest lucru nu înseamnă că întinderea este atât de eficientă și poate provoca un prejudiciu. Degetele de la picioare trebuie să se îndrepte ușor spre exterior atunci când ajungeți la spărturile întregi.
    • Țineți întinderea atâta timp cât puteți și apoi întoarceți-vă încet la o poziție ghemuită pentru a vă odihni mușchii. Când sunteți gata, reveniți la actul de echilibrare. Alternarea dintre ghemuit și împărți vă ajută să mergeți mai adânc în actul de echilibrare laterală cu fiecare încercare.
    • Când vă întindeți, păstrați-vă spatele drept și șoldurile în linie cu picioarele. Dacă țineți șoldurile prea departe înainte sau înapoi, nu puteți face o despărțire laterală în mod corespunzător.
    • Scopul este să coborâm până când șoldurile ating pământul. Când ați realizat acest lucru, încercați să înclinați șoldurile până când sunteți în poziție verticală în poziție verticală.
    • Amintiți-vă să vă mișcați încet și respirați uniform. Nu te obliga să faci nimic. Ar trebui să simțiți o întindere profundă în mușchii coapsei și coapsei interioare, dar nu ar trebui să fie dureroasă. Dacă se simte inconfortabil sau lacrimi, opriți întinderea imediat.


    • Metoda 2
    Realizați rapid, dar sigur, actul de echilibrare

    1
    Întotdeauna vă încălziți înainte de a vă întinde. Este important să vă încălziți înainte de întindere pentru a evita rănirea și pentru a crește flexibilitatea naturală.
    • Încearcă-l cu o jumătate de oră săritând sau trecând pe loc înainte de a începe programul de stretching.
    • Alternativ, vă puteți întinde la sfârșitul unui antrenament cardio. Acest lucru vă va crește flexibilitatea și va preveni rigiditatea musculară după exercițiu.
  • 2
    Întindeți în fiecare zi. Este nevoie de o mulțime de flexibilitate pentru a face balansarea laterală și flexibilitatea este ceva ce trebuie să lucrați în mod constant pentru o perioadă. Pentru a obține flexibilitatea necesară pentru actul de echilibrare laterală, trebuie să vă întindeți în fiecare zi, dacă este posibil.
    • Începeți cu 15 minute de întindere pe zi și un program din exercițiile de întindere descrise mai sus. După câteva săptămâni, creșteți timpul petrecut pentru a vă întinde, dacă este posibil până la 30 de minute pe zi. Puteți împărți acest lucru în 2 unități de câte 15 minute fiecare.
    • Amintiți-vă că cu cât vă întindeți mai mult, cu atât veți ajunge mai repede în actul de echilibrare laterală.
  • Imaginea intitulată
    3
    Lăsați un prieten să vă ajute. Când se întinde în actul de echilibrare laterală, are sens să fie ajutat de un prieten.
    • Prietenul tău poate verifica atitudinea ta, care este greu de corectat. Ar trebui să vă asigurați că șoldurile sunt în concordanță cu picioarele dvs. și că umerii sunt la același nivel. Acest lucru este important deoarece o poziție proastă poate afecta calitatea întinderii și chiar poate provoca vătămări.
    • Un prieten poate, de asemenea, ajuta la intinderea diviziilor mai adanc prin apasarea usoara pe umeri sau picioare. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți unul sau două niveluri mai profunde în întindere decât ați putea să faceți. Trebuie doar să reacționeze repede dacă îl cereți să se oprească.
  • Imaginea intitulată
    4
    Purtați șosete. Un sfat simplu care vă poate ajuta să vă întindeți mai adânc este să purtați șosete în timp ce vă întindeți în loc să fiți desculți.
    • Șosetele ușurează picioarele să alunece pe podea, permițându-vă să ajungeți mai adânc în întindere. Acest lucru funcționează mai bine pe podele din lemn decât pe covoare.
    • Cu toate acestea, asigurați-vă întotdeauna că glisați cu grijă și cu grijă în întindere. Alunecarea prea rapidă în întindere poate duce la tulpina musculară sau ligamentele excesive.
    • Din motive de siguranță, trebuie să vă sprijiniți greutatea corpului cu brațele în timp ce vă aliniați într-o împărțire de la o parte la alta.
  • Imagine cu denumirea Împărțirea centrului Pasul 12
    5
    Găsiți un loc potrivit pentru a practica. Dacă lucrați la actul de echilibrare laterală, este important să găsiți un mediu adecvat pentru întindere și practicare. Ce mediu funcționează cel mai bine depinde de preferințele dvs. personale.
    • Unii oameni preferă să practice bilanțul într-un mediu liniștit, liniștit. Pentru ei stretching este un fel de meditație în cazul în care acestea pot clarifica mintea lor și să se concentreze numai pe sentimentul pentru organism.
    • Alții consideră că se întind pentru a fi o corvoadă și atenție distragere a atenției pe măsură ce își completează programul. De exemplu, unii oameni preferă să se uite la televizor în timp ce își fac exercițiile de întindere.
  • 6
    Rețineți limitele. Stăpânirea actului de echilibrare laterală este o abilitate fizică impresionantă, care necesită disciplină și persistență. Cu toate acestea, este important, de asemenea, să cunoașteți limitele și să nu vă depășiți pentru a vă atinge scopul.
    • Cererea prea tare va duce doar la răniri, ceea ce vă poate împiedica să învățați vreodată împărțirea.
    • Pentru a afla cum se desparte partile laterale in conditii de siguranta, dar repede, ar trebui sa faceti exercitiile de intindere lent si cu grija, fiind atenti sa mentineti o pozitie buna. Ascultați-vă corpul și veți ajunge în curând la obiectivul vostru!

    • Sfaturi

    • Fii răbdător. Dacă sunteți începător și nu o puteți face pentru prima dată, pur și simplu continuați să practici.
    • De asemenea, puteți face despărțiri pe perete. Stați în fața zidului și întindeți-vă picioarele pe cât posibil, ca și cum ați face o împărțire. Du-te cât poți, până când simți o întindere în picioare.
    • Amintiți-vă că durează câteva luni pentru a face acest lucru, nu pentru ore.

    avertismente

    • Nu te exagera. Acest lucru nu vă ajută cu actul de echilibrare. Poate chiar face ca actul de echilibrare să fie de neatins dacă vă răniți picioarele.
    • Rețineți că unele tipuri de corpuri nu vor realiza niciodată întreruperile complete, indiferent de câte exerciții de întindere le iau.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit