DifiTsi.com

Utilizați un Theraband

Un Theraband este o bandă de latex utilizată în fizioterapie și pentru formarea rezistenței la lumină. De asemenea, folosesc sportivi, în special dansatori, pentru a-și întinde și întări picioarele. Majoritatea oamenilor utilizează benzile de terapie sub supravegherea unui terapeut fizic înainte de a începe să lucreze cu greutăți și echipamente. Cu toate acestea, benzi pot fi, de asemenea, folosite pentru a îmbunătăți abilitățile motorii și puterea cu un plan de formare pe termen lung. Exercițiile cu Theraband necesită o poziție excelentă, o bună încălzire și o întindere, precum și aproape toate tipurile de antrenament de forță. Aflați cum să utilizați corect Theraband.

metodă

Metoda 1
Pregătiri pentru instruire cu un Theraband

Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 1
1
Luați în considerare finalizarea unor sesiuni de instruire cu un fizioterapeut. Deși benzile Thera devin din ce în ce mai populare în sălile de fitness și în clasele de fitness, ele sunt destinate inițial creării și regenerării musculare după un accident sau o perioadă lungă de slăbiciune.
  • Judeca corect cunostintele tale despre atitudinea de formare buna. Dacă nu sunteți complet sigur de a vă menține o poziție sigură pentru umeri, spate, coate, genunchi și glezne cu greutăți libere, trebuie să vă antrenați doar cu Thera Band sub supravegherea unui fizioterapeut.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 2
    2
    Dacă sunteți alergic la latex, cumpărați un Thera Band fără latex. Le puteți obține online dacă nu le puteți găsi în mall-urile locale sau în magazinele de specialitate. Dacă nu sunteți sigur dacă aveți o alergie la latex, urmăriți semnele unei reacții alergice în timpul pregătirii cu banda.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 3
    3
    Acordați atenție poziției dvs. cu toate exercițiile cu Theraband. Trebuie să puteți sta cu spatele drept, umeri și șolduri pe o linie, iar abdominalele dvs. sunt activate.
  • Faceți testul de perete pentru atitudinea dvs. Stați cu picioarele în șold, în fața unui perete. Mergeți înapoi până când atingeți peretele. Dacă umerii, fundul și spatele capului ating peretele, probabil că ești bine. Dacă atingeți doar cu mijloc înapoi perete, te prea aplecat în față și ar trebui să lucreze înainte de a vă antrena cu banda de rezistență la atitudinea ta.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 4
    4
    Alege Theraband-ul cu forța potrivită pentru tine. Zonele Thera sunt colorate, de la benzi începător până la benzi profesionale în ordinea următoare: maro deschis, galben, roșu, verde, albastru, negru, argintiu și aur.
  • Banda maro deschisă este egală cu 1 kg atunci când este întinsă la 100% și 1,5 kg când este întinsă la 200%. Theraband nu ar trebui să se întindă cu 300% deoarece se poate răsturna și poate provoca vătămări. În plus, întinderea excesivă scurtează durata de viață a benzii.
  • Banda galbenă este egală cu 1,3 kg atunci când este întinsă 100% și 2 kg atunci când este întinsă cu 200%.
  • Banda roșie este egală cu 1,7 kg atunci când este întinsă 100% și 2,5 kg atunci când este întinsă 200%.
  • Banda verde este egală cu 2,1 kg atunci când este întinsă la 100% și 3 kg atunci când este întinsă la 200%.
  • Banda albastră este egală cu 2,6 kg atunci când este întinsă de 100% și de 3,9 kg când este întinsă cu 200%.
  • Banda neagră este egală cu 3,3 kg atunci când este întinsă 100% și 4,6 kg atunci când este întinsă la 200%.
  • Banda de argint este egală cu 4,6 kg atunci când este întinsă la 100% și la 6,9 kg atunci când este întinsă la 200%. Banda de aur este egală cu 6,5 kg atunci când este întinsă 100% și 9,5 kg atunci când este întinsă 200%. Aceste benzi nu sunt recomandate decât dacă fac parte dintr-un plan de exerciții special supravegheat de un terapeut fizic sau de un antrenor.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 5
    5
    Găsiți un punct fix în care puteți atașa grupul Thera. Puteți cumpăra ancore pentru pereți sau atașați panglica la un mâner al ușii cu un nod de țesător. Asigurați-vă că banda este bine fixată și că nu puteți aluneca.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 6
    6
    Înfășurați Theraband în jurul articulațiilor pentru cel mai bun efect posibil. În loc să apucați pur și simplu formația, ar trebui să o treceți între degetul mare și degetul arătător și să o înfășurați în jurul mâinilor.
  • Capătul scurt al trupei ar trebui să stea acum peste încheietura mâinii. Înfășurați capătul lung în jurul pumnului și apoi în exterior. Împingeți-l în jurul mâinii a doua oară pentru a mări rezistența.
  • Poți să-l faci similar cu picioarele tale, făcând aceeași înfășurare în jurul piciorului și gleznei.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 7
    7
    Respirați ca un culturist. Expirați când faceți cea mai grea parte a exercițiului, de obicei mutați brațele sau picioarele departe de corp. Inspirați-vă în timp ce vă întoarceți încet la poziția de plecare.

    • Metoda 2
    Exerciții cu Theraband



    Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 8
    1
    Încălziți-vă timp de cinci minute înainte de a începe exercițiile. Mersul rapid, ciclismul pe bicicletă de exerciții, un crosstrainer sau o simplă antrenament cardio ușoară reduc riscul rănirii în timpul antrenamentului.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 9
    2
    Faceți exercițiile fără Theraband. Apoi încercați cu rezistență minimă și verificați poziția dumneavoastră înainte de a face exercițiul cu o rezistență mai mare.
  • Imaginea intitulată Utilizați un pas Theraband Pasul 10
    3
    Faceți mișcări lente și chiar când vă antrenați cu Thera Band. Depinde de calitatea mișcării, nu de viteza. De asemenea, asigurați-vă că efectuați mișcarea înapoi la poziția de plecare cu aceeași grijă, deoarece musculatura menționată variază puțin.
  • Imaginea intitulată Utilizați un pas Theraband 11
    4
    Începeți cu antrenamentul. Există nenumărate exerciții pe care le puteți face pentru a întări fiecare parte a corpului. Următoarele exerciții sunt frecvent utilizate în fizioterapie:
  • Atașați banda la un obiect staționar la înălțimea taliei. Înfășurați panglica din jurul încheieturii mâinii drepte. Țineți cotul aproape de corp și extindeți antebrațul în fața dvs. Treceți încet înapoi până când vă simțiți rezistenți, apoi stați cu picioarele în șold. Activați-vă mușchii abdominali astfel încât să nu răsuciți spatele sau să vă răsuciți în timpul exercițiilor fizice. Încetați ușor antebrațul până când acesta este paralel cu piciorul, apoi aduceți-l încet în poziția sa inițială. Până la 3 seturi de până la 10 repetări pe braț pentru a vă întări bicepii.
  • Faceți un nod într-un capăt și stați cu un picior pe acest capăt. Împingeți celălalt capăt în jurul încheieturii mâinii drepte. Începeți cu brațul paralel cu piciorul drept. Ridicați-vă brațul încet în fața dvs. până când este peste cap. Asigurați-vă că umerii nu se ridică în timpul mișcării. Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe braț. Repetați exercițiul cu brațul pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și pentru a vă întări umerii.
  • Stați centrat pe buclă, picioarele lățimii șoldului. Înfășurați un capăt al Therabandului în jurul ambelor mâini. Începeți cu coatele pe corp și cu antebrațele pe piept. Împingeți-vă mâinile peste cap, apoi reveniți încet la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare. Apoi faceți din nou exercițiul, dar de data aceasta ridicați antebrațele de la o poziție dreaptă pe corpul dvs. în lateral, până când brațele sunt la nivelul umărului. Aceste exerciții întăresc mușchii pieptului.
  • Țineți banda aproape de mijloc cu ambele mâini. Mâinile trebuie să se afle la o distanță de 30-50 cm. Țineți coatele aproape de corp și de antebrațele dvs. chiar în fața dvs. Acum mișcați antebrațele departe unul de celălalt, apăsând simultan lamele. Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru a vă întări umerii și înapoi. Acest exercițiu vă îmbunătățește și postura.
  • Înglobați glezna dreaptă cu Thera Band. Fixați celălalt capăt cu o ancoră în partea inferioară. Stați la nivelul șoldului cu picioarele și schimbați greutatea corporală a piciorului stâng în timp ce stați cât mai vertical posibil. Țineți piciorul drept drept și trageți-l înapoi, departe de ancoră. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare. Țineți glezna înfășurată și întoarceți-o în lateral. Trageți banda de pe ancora peste piciorul stâng. 3 seturi, câte 10 repetări fiecare. Rotiți din nou și mutați piciorul în direcția înainte. 3 seturi, câte 10 repetări fiecare. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Acest exercițiu consolidează mușchii picioarelor.
  • Stați pe un scaun cu Theraband sub picior. Așezați antebrațul pe o masă cu încheietura mâinii peste marginea mesei. Acum mutați încheietura mâinii sus și jos pentru a întări mușchii care controlează încheietura mâinii. Asigurați-vă că rezistența nu este prea mare și faceți 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
  • Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Puneți mijlocul panglicii în jurul piciorului drept. Înfășurați capetele în jurul încheieturilor până când simțiți rezistență. Scoateți încet banda de la dvs. prin apăsarea piciorului în jos. 3 seturi și 10 repetări fac ca mușchii vițelului să funcționeze și să vă întărească gleznele.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 12
    5
    Întindeți după antrenament. Adresați-vă fizioterapeutului sau formatorului pentru exerciții de întindere corespunzătoare pentru zonele corpului pe care tocmai le-ați instruit.
  • Imaginea intitulată Utilizați un Theraband Pasul 13
    6
    Dacă puterea și flexibilitatea sunt mai bune, și puteți face 10 sau 15 repetari pentru 3 seturi fara muschii sunt epuizate, trebuie să vă mutați la următorul Theraband. Apoi începeți din nou cu cel mai mic număr de repetări. Deci, puteți să vă deplasați prin culorile benzilor, dacă rămâneți la treabă și vă antrenați cel puțin de trei ori pe săptămână.

    • Sfaturi

    • Banda trebuie schimbată o dată la două luni dacă este folosită foarte mult. Dacă prezintă erori înainte de această oră, schimbați-le mai des.
    • În mod normal, 3 seturi de 10 repetari regulă de bază, dar, de fapt, ar trebui să vă mușchii sunt în cele din urmă epuizate, iar exercitarea este extrem de solicitant cât mai multe seturi. Aceasta poate fi doar 1 sau 2 propoziții la început. Dacă puteți obține 3 seturi fără prea mult efort, puteți banda încă o dată înfășurați pentru a crește rezistența, sau ataca urmatoarea banda mai puternic.

    avertismente

    • Rețineți că benzile nu vor dura mult timp din cauza ciupirii în ușă, a unui climat cald sau umed sau a agenților de curățare agresivi. Veți avea nevoie să le înlocuiți mai des și să acordați o atenție deosebită unor fisuri delicate pentru a împiedica ruperea benzii și, eventual, pentru a vă răni.

    Ce ai nevoie

    • fizioterapeut
    • Latexul fără Theraband
    • ancoră
    • Benzile cu rezistență mai mare
    • încălzi
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit