DifiTsi.com

Faceți exerciții pentru podeaua pelviană

Podeaua pelviană este grupul de mușchi care se desfășoară între osul pubian în partea de jos a coloanei vertebrale. Acest grup de mușchi, cum ar fi bucla, vă controlează vezica urinară, uretra și vagin și le ține pe loc. La femeile în vârstă, la femeile supraponderale și la femeile care au avut o naștere naturală, acești mușchi pot scădea considerabil în timp. O podea pelviană slabă poate duce la incontinență și sensibilitate scăzută în timpul sexului. Anumite exerciții, uneori cunoscute sub numele de exerciții Kegel, pot re-întări aceste mușchi pentru a contracara incontinența și alte probleme. Bătrânii și cei cu disfuncție erectilă pot beneficia, de asemenea, de exercițiile Kegel. Aflați aici cum să faceți exerciții pentru podeaua pelviană.

metodă

Metoda 1
Detectați podeaua pelviană

Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 1
1
Luați-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Puneți mâinile sub forma unui "V" pe pubis. Aceasta înseamnă că degetele și arătătorii ar trebui să atingă, cu conturul mâinii dvs. de alergare de-a lungul hipoane și pubis.
  • Imaginea intitulată Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 2
    2
    Apăsați ușor zona de mijloc a spatelui pe sol. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor abdominali inferiori care se află sub abdomen și șolduri. Degetele ar trebui să coboare câteva centimetri în timp ce țineți această poziție timp de 3 până la 10 secunde.
  • Acesta este sentimentul de a contracta podeaua pelviană. Pe măsură ce funcționează mușchii abdominali inferiori, ar trebui să simțiți și mușchii care se ridică în uretra. Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul până când simțiți mușchiul care se ridică în jurul perineului. Dacă este posibil, relaxați-vă fesele, zona superioară a abdomenului și picioarele și concentrați-vă numai asupra mușchilor pelvieni.
  • Imagine cu titlul Exerciții pentru podea pelvină Pasul 3
    3
    Repetați acest exercițiu, dar schimbați poziția mâinilor. Deschideți picioarele și plasați două degete pe perineu, între uretra și anus. Asigurați-vă că ridicați și comprimați mușchii din zonă.
  • Degetele ar trebui să se deplaseze în sus, spre mușchii pelvieni, pe măsură ce strângeți mușchii abdominali.
  • Dacă tot nu simți aceste mișcări, concentrați-vă asupra opririi fluxului de urină atunci când urinați sau pretindeți că sunteți umflată. Simțiți-vă exact ce se întâmplă atunci când mușchii din vezica urinară se ridică și încercați să simulați această mișcare în exercițiile descrise mai sus. Ar trebui să faceți acest lucru o singură dată dacă doriți să aflați despre aceste mușchi. Nu repetați acest lucru ca un exercițiu deoarece poate preveni urinarea cu succes.
  • Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 4
    4
    Du-te la baie înainte de a face exerciții pentru podea pelviană. Persoanele care suferă de incontinență prezintă un risc mai mare pentru aceste probleme atunci când fac aceste exerciții pentru prima dată. În timp, exercițiile vor reduce riscul de incontinență.

    • Metoda 2
    exerciții de podea pelvin

    Imaginea intitulă Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 5
    1
    Alegeți un loc privat pentru a face aceste exerciții. Concentrarea îmbunătățește efectul acestor exerciții. Odată ce vă obișnuiți cu ele, le puteți face în birou, în mașină sau acasă, fără ca cineva să observe.


  • Imagine intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 6
    2
    Gândește-te pe podea sau stai pe un scaun cu o atitudine bună. Strângeți podeaua pelvină timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.
  • Faceți acest exercițiu în fiecare zi și apoi creșteți numărul de seturi în fiecare zi, pe măsură ce creșteți. Faceți 1 setați primele zile, apoi 2 sau 3 în următoarele zile.
  • Dacă ați făcut acest exercițiu timp de câteva săptămâni, încercați să mențineți contracția timp de 10 secunde de fiecare dată. Relaxați-vă în timp între 10 secunde. Faceți până la 3 seturi pe zi sau 3 seturi la rând într-o singură zi.
  • Imaginea intitulată Exerciții pentru podeaua pelvină Pasul 7
    3
    Faceți contracții rapide. În loc să contractați și să țineți mușchii, tensionați-i și slăbiți-le de 10 ori la rând. Relaxați-vă după ce ați făcut 10 contracții rapide.
  • La început, va fi greu să vă strângeți și să vă eliberați. Asigurați-vă că ați contractat puternic și rapid. Ar trebui să fie mai ușor după o săptămână sau două. Antrenează-te până când primești 3 seturi de 10 contracții în fiecare zi și apoi faci 3 seturi la rând.
  • Imaginea intitulată Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 8
    4
    Faceți un pod. Luați-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Piciorul tău ar trebui să fie cu degetul mare.
  • Imaginea intitulă Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 9
    5
    Strângeți mușchii abdominali inferiori și ridicați șoldurile de pe podea. Opriți-vă înainte sau doar când există o linie dreaptă în diagonală între genunchi și umeri. Țineți poziția timp de 3 secunde și apoi aduceți șoldurile pe podea.
  • Repetați acest lucru de 3 ori. Scopul dvs. ar trebui să fie 3 seturi de 10 repetări. Dacă puteți face 3 seturi, măriți repetările până când există 10 pe set. Acesta este cel mai greu exercițiu la podeaua pelviană. Este prea greu pentru unele femei cu artrită.
  • Imaginea intitulă Exerciții pentru podeaua pelvină Pasul 10
    6
    Faceți aceste exerciții în fiecare zi timp de cel puțin 12 săptămâni pentru a vedea rezultatele. Deși trebuie să continuați să măriți intensitatea exercițiilor Kegel în acest moment, podeaua pelviană va reduce în mod automat incontinența.

    • Sfaturi

    • Este posibilă o ușoară durere în zona pelviană. Asigurați-vă că întrerupeți între seturi sau răspândiți seturile pe parcursul zilei. Ca și în cazul altor exerciții musculare, ar trebui să beți multă apă și să o repetați zilnic pentru a vă întări mușchii și a reduce slăbiciunea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit