DifiTsi.com

Mergeți corect

Pe scurt, mersul pe jos este minunat pentru tine. Este un fel de antrenament blând care îmbunătățește cu siguranță starea de spirit și sa dovedit că reduce depresia. În plus, studiile au arătat că țările care se plimbă foarte mult au rate mai scăzute de obezitate decât cei care se bazează pe mașini pentru transport. Cu alte cuvinte, mersul pe jos vă poate face mai fericiți și mai sănătoși. Citiți pasul 1 de mai jos pentru a începe și apoi opriți computerul, puneți pantofii de alergat și ieșiți și du-te!

metodă

Partea 1
Mergeți corespunzător pentru a vă exercita

Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 1
1
Mențineți în poziție verticală în timp ce îndreptați-vă. Deși toată lumea are o plimbare unică, individuală, anumite comportamente pot spori experiența de mers pe jos de aproape oricine. Una dintre cele mai importante este atitudinea ta. Țineți capul în poziție verticală în timp ce alergați și ridicați bărbia. Menținerea acestei posturi vă va menține coloana vertebrală și vă va ajuta să respirați eliminând presiunea din diafragmă.
  • Rezistați nevoii de a stăpâni sau de a merge prost în timpul mersului. De-a lungul timpului, o postură proastă poate duce la dureri de spate, un gât rigid și chiar mai gravă suferință.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 2
    2
    Utilizați vițeii, hamstrings și cvadriceps pentru a merge eficient. O mișcare eficientă de funcționare utilizează aproape toate grupurile musculare din picior - nu doar una. Vizualizare în timp ce mersul pe jos în timp ce apeși pe trăgaci te cu partea din spate a piciorului, utilizați ischiogambieri și cvadriceps și tu atât înainte, călcâiul celălalt picior, presare. În acest pas, rotiți-vă piciorul înainte de la călcâi până în picioare. Acest lucru va face muschii gambei în joc - l utilizați pentru a menține picioarele la fiecare pas în unghi drept (de sus).
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 3
    3
    Păstrați-vă umerii apăsați înapoi, dar relaxați. Chiar dacă majoritatea mușchilor pe care îi folosiți pentru mersul pe jos sunt în picioare și în torsul inferior, ar trebui să acordați atenție posturii toracelui superior. Țineți umerii într-o poziție relaxată, trasă în spate, care servește mai multor scopuri. Acesta oferă un "stâlp vertical" robust care vă ajută în timpul plimbării și vă întinde de la gât la șold. Acest lucru funcționează cel mai bine în combinație cu o spate dreaptă și o barbă ridicată pentru a reduce la minimum efortul în timpul mersului, prevenind astfel rănirea pe termen lung. Este, de asemenea, doar un obicei bun pentru a vă menține umerii, care, după cum sa observat mai devreme, poate duce la dureri de umăr și tulpină.
    • Și în cele din urmă, te face să arăți bine să ridici din umeri, pentru că îți dă încredere și tărie. Acesta este un punct mic, dar nu lipsit de importanță - de ce ar trebui să te uiți mediocru atunci poti sa te uiti, de asemenea, o mare și a vă proteja de prejudiciu, în același timp, în timpul acestui proces în timpul încordat?
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 4
    4
    Leagăn brațul în timpul plimbării cu brațele. Pentru majoritatea oamenilor acest lucru ar trebui să se întâmple în mod natural. Pe măsură ce umblați, lăsați brațele să vă stea în picioare în mod natural. Brațele ar trebui să înceapă să se balanseze în arce mici, atunci când începe să meargă - mai repede te duci, cu atât mai mari arcade. muta brațele este o parte naturala a mers pe jos - sa demonstrat că acest lucru crește eficiența pas, astfel încât să puteți rula cu aceeași cantitate de energie metabolică mai departe decât v-ar brațele încă. Nu vă fie teamă să vă mișcați brațele în timp ce mergeți. Nu vă faceți griji - nu vă veți face un nebun al tău.
    • Dacă vremea permite, nu încercați să vă puneți mâinile în buzunare. Acest lucru vă permite să vă bucurați de avantajele balansării brațelor, ceea ce vă va permite să mergeți mai repede și mai departe decât de obicei.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 5
    5
    Începeți încălzirea încet. Primele minute ale plimbării trebuie să mențină un ritm constant și confortabil pe măsură ce corpul se încălzește în această fază. Pe baza ipotezei că 100% reprezintă mersul cel mai rapid posibil fără a vă provoca să începeți să alergați, ar trebui să încercați să mergeți la un nivel de 50-60% din acest efort. Ca regulă generală, puteți spune că ar trebui să puteți vorbi în mod normal și să aveți o conversație fără a pierde energie în timpul încălzirii.
    • Chiar dacă acest subiect este controversat, fazele de încălzire s-au dovedit a fi performanțe sporite în formarea de anduranță.
  • Imagine intitulată Mergeți corespunzător Pasul 6
    6
    După încălzire, măriți mersul până la intensitate medie. Dacă acest lucru este confortabil pentru dvs., mergeți acum cu 70-80% din viteza maximă de rulare. Mențineți o formă bună pe măsură ce creșteți viteza. În timpul acestei etape de intensitate medie, ar trebui să respirați mai repede, dar să nu respirați. Ar trebui să poți avea o conversație, dar asta nu ar trebui să fie prea ușor pentru tine.
    • Rezistați nevoii de a lua pași nenaturați în timp ce accelerați. Extinzând pasul în acest mod vă întinde mușchii și destabilizează corpul superior, ceea ce devine neplăcut în timp.
    • Pentru a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, trebuie să vă încălziți și să mențineți această viteză de cel puțin cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute. Studiile au arătat, de asemenea, că este la fel de eficient ca aceste 30 de minute să fie împărțite în mai multe blocuri pe zi, atâta timp cât parcurgeți același mod.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 7
    7
    La sfârșitul rundei ar trebui să fie o fază răcoroasă. După păstrarea unui ritm ridicat de 30 de minute (sau mai mult), ar trebui să reduceți viteza înapoi la viteza de încălzire. Rulați timp de 5 până la 15 minute la această viteză mai mică. O perioadă de răcire la sfârșitul unei alergări intense va permite bătăilor inimii să revină treptat la hibernare (mai degrabă decât brusc). În plus, se va simți foarte bine.
    • Acest ultim punct merită cu siguranță să acordați atenție. Cu cât vă simțiți mai bine după antrenament, cu atât mai repede veți repeta antrenamentul în mod regulat. Atât fazele bune de răcire pot contribui la creșterea beneficiilor pe termen lung ale antrenamentului.

    • Partea 2
    Mai puneți-o pe ea

    Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 8
    1
    Obțineți pantofi de alergare confortabil Dacă doriți să începeți să mergeți în fiecare zi, luați în considerare cumpărarea unei perechi de pantofi de alergat confortabil dacă nu le aveți deja. O pereche bună de pantofi poate face minuni pentru performanța dvs., vă îmbunătățește ritmul și vă permite să mergeți mai confortabil mai mult decât ați fi altfel. Alegeți pantofii care sunt suficient de puternici pentru a vă menține piciorul drept în timp ce vă flexați, aveți amortizoare pentru a vă proteja călcâiul atunci când este în mișcare și țineți glezna pentru a preveni rănirea. Departamentul de încălțăminte al celor mai multe magazine de sport ar trebui să vă poată ajuta să faceți o alegere bună.
    • Nu trebuie să vă amânați cursul de alergare deoarece nu aveți încă pantofi de alergat special. Chiar dacă acestea pot oferi beneficii maxime, fiecare pereche poate fi pantofi de la o pereche de pantofi de funcționare, în care puteți cu ușurință Walken perioadă prelungită de timp fără a obține durere sau blistere.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 9
    2


    Rochie adecvat pentru mersul pe jos. Când umbli, există câteva considerații de bază și practice pe care să te gândești când îți alegi hainele. Ar trebui să fii pregătit să mănânci cel puțin puțin. În mod normal, o cămașă de bumbac simplă poate fi de ajutor în faptul că vă simțiți bine deoarece absoarbe transpirația. De asemenea, trebuie să alegeți pantaloni care să nu interfereze cu mersul tău. Jogging pantaloni, pantaloni scurți, pantaloni de trekking și chiar blugi confortabili sunt opțiuni bune. Nu în ultimul rând, hainele dvs. ar trebui să fie adaptate la vreme, astfel încât să nu trebuie să întrerupeți antrenamentul când sunteți surprins de ploaie, vânt sau căldură. Dacă este rece, ar trebui să purtați o haină sau un parasolar în timp ce purtați pantaloni scurți în căldură și așa mai departe.
    • Ca și în cazul încălțămintei, nu trebuie să purtați sport pentru a ieși și a alerga. De exemplu, beneficiile unui corp Lycra sunt minime - dacă nu sunteți foarte serios să alergați. În mod normal, este suficient să luați doar hainele pe care le aveți deja și nu trebuie să cumpărați nimic nou.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 10
    3
    Setați un traseu care să ofere nivelul de pregătire pentru care v-ați propus. unde te plimbi, precum și pot avea un efect asupra beneficiilor antrenamentului tău cât de repede te duci. La început, ați putea prefera să mergeți pe o pistă de nivel. Pe măsură ce deveniți mai încrezători, puteți să vă provocați prin stabilirea unor trasee mai grele sau mai lungi.
    • Mersul pe jos și în jos deal este o modalitate foarte bună de a practica. Cu toate acestea, acest lucru poate crește și tensiunea muschilor și articulațiilor. În timp ce se apleacă la fiecare pas, acest lucru afectează în principal gleznele, care trebuie să vă sprijine piciorul. Stabiliți dealuri abrupte cum ați face cu greutăți grele în sala de gimnastică - construiți încet pentru a ajunge la destinația dvs., mai degrabă decât să o rezolvați imediat.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 11
    4
    Ia-ți un moment să te întinzi înainte de a pleca. Deși mersul pe jos nu este la fel de intens ca o formă de exercițiu ca jogging, haltere, alpinism și alte sporturi, rănile pot să apară. Pentru a minimiza probabilitatea de vătămare în timpul mersului și pentru a vă îmbunătăți elasticitatea, trebuie să faceți exerciții de întindere înainte și / sau după antrenament. Luați un moment și întindeți-vă picioarele și brațele cu 5-10 minute înainte de a începe. Acest lucru va face mersul mai usor si veti ramane intr-o forma mai buna pe termen lung.
    • Amintiți-vă că beneficiile de întindere (și consecințele non-stretching) cresc atunci când suferiți de afecțiuni cronice, cum ar fi dureri de spate sau artrită.
    • Pe măsură ce majoritatea muschilor picioarelor sunt stresați în timpul plimbării, trebuie să faceți în primul rând exerciții de întindere pentru corpul inferior, deși exercițiile de întindere sunt de asemenea benefice pentru trunchi și trunchi, mai ales dacă sunteți predispuși la durere în această zonă. Mai jos sunt doar câteva tipuri de exerciții de întindere pe care le puteți efectua:
      • Exerciții de întindere pentru coapse, care sunt executate în picioare.
      • Exerciții de întindere pentru coapse și vițe, care se realizează prin îndoire înainte.
      • Exerciții de întindere pentru viței.
      • Exerciții de întindere pentru spate.
      • Exerciții pentru extensoare.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 12
    5
    Încercați să creșteți treptat viteza și distanța. Beneficiul de a începe o rutină de mers pe jos, dacă nu ați făcut vreun sport înainte, va deveni curând clar - starea dumneavoastră de spirit se va îmbunătăți, veți avea mai multă energie și poate veți pierde chiar greutate (dacă nu începeți să mâncați mai mult pentru a câștiga energia) compensați că ați folosit în timpul mersului pe jos). Pentru a crește aceste beneficii și pentru a vă face să vă simțiți mai bine, să aveți mai multă energie și, probabil, să pierdeți mai multă greutate, trebuie să vă prelungiți distanța de funcționare sau să obțineți mai repede sau mai bine cu fiecare antrenament. Mergeți ca și în orice alt sport și creșteți treptat încărcătura dvs. și veți fi surprins de schimbările de stare și de aspect.

    • Partea 3
    Integrați o rutină de mers pe jos în viața voastră

    Imagine cu titlul De mers pe jos în mod corespunzător Pasul 13
    1
    Utilizați mersul pe jos ca metodă principală de transport. Păstrarea numai pentru scopuri de instruire este o idee bună, dar puteți crește mult timpul petrecut în fiecare zi, alegând să mergeți peste tot, în loc de, de exemplu. să ia mașina. Datorită efectelor de îmbunătățire a dispoziției, vă va determina să ajungeți energic, treaz și gata să vă desfășurați în locurile în care trebuie să mergeți în timpul zilei. Dacă alergi bine în timpul zilei, este posibil să nu trebuiască să petreceți ani de formare în plus! Mai jos sunt doar câteva moduri de parcurs:
    • Transportul de zi cu zi. Asta e mare lucru. Dacă reușiți să vă duceți la muncă și să vă întoarceți (sau să mergeți la o stație de autobuz) în loc să conduceți, nu numai că vă veți antrena și veți evita plictiseala în timpul transportului de dimineață și de seară, dar va afecta și mediul au.
    • Coridorul din magazin. Mulți oameni merg cumpărături sau alte lucruri de zi cu zi de mai multe ori pe săptămână. Dacă utilizați acest lucru pentru o plimbare, atunci vă veți antrena pe drumul spre magazin și aveți pregătire suplimentară pe drumul înapoi, deoarece trebuie să vă duceți la cumpărături acasă.
    • O vizită cu prietenii. Dacă te întâlnești cu un prieten, folosește ocazia de a alerga mai degrabă decât de a conduce. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că veți fi în stare bună și plină de energie atunci când ajungeți acolo.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 14
    2
    Utilizați funcționarea ca o formă de recreere. Așa cum am menționat mai sus, este inteligent să mergi pe unde mergi oricum, dar nu trebuie neapărat să te plimbi pe altceva decât pe tine însuți Simțiți-vă ca asta. În plus față de a fi un antrenament, mersul pe jos poate fi distractiv (dacă vremea este bună). Este o modalitate excelentă de a ieși din casă, de a lua aer curat și de a vedea ce are lumea să ofere. În loc să vă petreceți timpul liber pe canapea, ar trebui să vă petreceți puțin timp liber. Veți vedea că acest lucru este mult mai plăcut pe termen lung decât vizionarea TV.
    • O idee bună de a merge să vă relaxați este să folosiți ocazia de a descoperi. Lăsați căile familiare pe care le folosiți de obicei pentru a merge la serviciu sau la școală și acasă. Veți descoperi secrete ascunse, comenzi rapide practice și locuri pe care nu ați știut că există.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 15
    3
    Vedeți de mers pe jos ca o modalitate de socializare. Este greu să întâlnești oameni noi, dacă petreceți toată ziua în casă, deci profitați de ocazia de a merge la plimbare! Rularea în locuri publice, cum ar fi mall-uri, evenimente stradale și stradă aglomerată din centrul orașului, vă oferă ocazia de a arăta altora și de a crea noi relații. De asemenea, vă permite pur și simplu să participați la comunitatea dvs. prin faptul că sunteți fizic prezent în ea și este mai probabil să doriți să fiți implicat. Uitați cu ușurință plăcerile simple de a vedea și de a fi văzuți, dacă nu ieșiți în mod regulat, ridicați-vă și ieșiți afară!
    • Plimbarea este o modalitate excelentă de a începe încet să ieșiți din cochilie, dacă sunteți mai degrabă timizi. Deși există modalități mai eficiente de a întâlni oameni noi, mersul pe jos este o alegere bună pentru persoanele care s-au retras de mult timp și care doresc să se întoarcă într-o nouă viață socială. Și pentru o posibilitate mică de a începe o conversație cu o persoană nouă în timpul mersului, veți câștiga în mod natural mai multă energie și veți fi mai vigilenți decât ați putea altfel, datorită efectelor îmbogățite de funcționare.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 16
    4
    Mergeți pentru a vă menține aspectul. Modul corect de a merge pe jos aduce niște efecte secundare frumoase în ceea ce privește aspectul. Pentru începători, mersul pe jos are avantajul evident de a îmbunătăți capacitatea generală de fitness. Ca toate tipurile de antrenament, mersul pe jos vă poate ajuta să vă îmbogățiți și ferm, ceea ce mărește atractivitatea. În plus față de acest beneficiu de bază, există și altele. De exemplu, modul corect de a mers poate face treptat să vă obișnuiți cu o poziție bună. Oamenii aproape întotdeauna arată mai bine atunci când sunt drepți și în poziție verticală decât atunci când au o atitudine strâmbă.
    • Pentru bărbați, acesta are avantajul suplimentar de a accentua mușchii pieptului și de a tensiona mușchii abdominali prin menținerea poziției corecte în timp ce mersul și îndreptarea corpului din partea superioară și tragerea înapoi a umerilor. Acest lucru vă va face să arătați un pic mai muscular decât ați fi altfel. Pentru femei, aceasta va aduce beneficiile menționate mai sus, precum și efectul de a vă face sânul puțin mai pronunțat, făcându-vă bustul arătând puțin mai plin.
    • Nu vă simțiți zadarnici dacă investiți timp, gând și energie în aspectul dvs. Atragerea fizică este o componentă reală, legitimă a potențialului de dating a unei persoane și nu trebuie ignorată.
  • Imaginea intitulată Mergeți corespunzător Pasul 17
    5
    Fii consistenta. Cu toate acestea, alegeți să includeți noua dvs. rutină de mers pe jos în viața dvs., este important să vă amintiți să rămânem cu ea, de asemenea. Efectele unei rutine de mers pe jos sunt cele mai evidente când rutina este urmărită în mod regulat. Rularea mai multor distanțe de câteva ori și apoi neglijarea mersului pe parcursul unei luni nu vă va face prea bine din punctul de vedere al sănătății, al dispoziției și al aspectului. De mers pe jos de patru ori pe săptămână timp de patruzeci de minute, pe de altă parte, va fi util. Asigurați-vă o rutină pentru dvs. și stick-l cu ea - vă datorezi pentru a vă valorifica potențialul.
    • Cu cerințele muncii, școlii și / sau familiei care concurează pentru timpul acordat, poate fi dificil să faceți timp pentru o găleată în fiecare zi. Dacă vă este greu să fiți în concordanță cu rutina de mers pe jos, încercați să faceți plimbări scurte în timpul zilei. Mai jos sunt câteva idei pentru a putea face acest lucru:
      • În timpul pauzei de prânz sau a pauzei de curs
      • După muncă sau școală
      • Dimineața, înainte de a merge la serviciu sau la școală
      • După cină

    • Sfaturi

    • Nu umblați cu pantofi incomod, în special fără întinderi lungi. Blisterele, rănile și presiunea excesivă a piciorului ar putea fi consecințele. Mai rău, durerea piciorului va crea conotații negative cu mersul pe jos, ceea ce vă va reduce motivația.
    • Dacă simțiți că aveți nevoie să purtați pantofi incomod, dar frumos, încercați să mergeți în pantofii dvs. incomod pentru cât mai scurt timp posibil sau vă recomandăm să luați o pereche suplimentară de adidași în rucsac.
    • Nu încercați să purtați un rucsac greu sau o pungă grea. Un rucsac foarte greu poate provoca dureri de spate și umflarea umărului, ceea ce poate provoca daune. O pungă grea care este purtată pe un umăr vă va face să umeri un umăr mai mare decât ceilalți pentru a compensa, ceea ce vă deranjează postura.

    avertismente

    • Mergeți în locuri sigure. Urmăriți-vă împrejurimile și încercați să evitați situațiile nesigure. Dacă este necesar, luați măsurile de precauție de bază pentru propria siguranță.
      • Dacă locuiți într-un cartier nesigur, va trebui să mergeți în altă parte pentru a găsi un loc frumos și sigur pentru a merge. În plus, aveți o varietate mai largă de locuri unde puteți merge.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit