Mers pe jos de fitness

Fitness Walking este una dintre cele mai noi tendințe de fitness. Și nu greșit. Mersul pe jos regulat reduce riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet și, de asemenea, cauzează mai puține leziuni decât fratele său mai mare - jogging. Și cu cât sunteți mai repede, cu atât veți avea mai multe beneficii. Pentru a vă aduce viteza naturală la nivelurile de fitness, aveți nevoie de atitudinea potrivită pentru a instrui voința și 30-60 de minute de timp, patru zile pe săptămână. Ești gata?

conținut

Metodă

Metoda 1atitudinea corectă
Metoda 2distrează-te
Metoda 3rămâi motivați

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Atitudinea corectă

Feriți-vă de poziția corectă. Când te plimbi, barbia ta trebuie ridicată, ochii tăi în fața ta, spatele tău alungit, pieptul tău înălțat și umerii tăi relaxați. Deplasați-vă pe o linie dreaptă imaginară pentru o mai bună internalizare a acestei posturi.

Pentru a avea o conștientizare mai bună a corpului, ar trebui să vă încălzi cu siguranță înainte de antrenament - acest lucru este, de asemenea, important pentru prevenirea rănirii. Din aceleași motive, trebuie să vă întindeți și după antrenament.

Folosește-ți brațele. Bratele ar trebui să se odihnească de părțile laterale la un unghi de 90 de grade. Mâinile nu ar trebui să fie încleiate - relaxați-vă. Leagă-ți brațele înainte și înapoi. Armele ar trebui să meargă drept înainte și să nu traverseze în fața ta.

Dacă îți implici brațele în cursul antrenamentului, vei arde mai multe calorii. Cu cat mai multe grupe de muschi pe care le folositi, cu atat este mai mare efectul de antrenament.

Faceți pași "mai mici". Este o neîncredere încăpățânată că poți merge mai repede cu pași mari. La prima vedere, ați putea crede că puteți merge mai repede cu pași foarte lungi. Dar, într-adevăr, ei vă încetinesc doar. Cât de repede vă pot atinge picioarele când faceți pași lungi? Nu foarte rapid. Faceți pași mai scurți și mai rapizi și veți ajunge mai rapid la destinație.

Nu uitați postura. Veți avea dorința de a vă prelungi pașii (de vreme ce sunteți atât de natural și ați obișnuit), dar încercați să vă împotriviți nevoii. Mențineți o poziție bună, mutați brațele și picioarele dvs. vor zbura singure.

Apăsați cu degetele de la picioare. Când piciorul tău atinge pământul, ar trebui să se rostogolească de la călcâi până la picioare. Urcă-te pe călcâi și apoi rotiți-vă înainte ca și cum ați vrea să coajați o gumă de mestecat de pe talpa încălțămintei. Atunci când vă împingeți cu degetele de la picioare, piciorul și pom-poms vor fi instruiți în același timp, sporind efectul de antrenament.

Suspensia naturală a mușchilor vițelului va mișca corpul înainte și vă va da un impuls. Această aterizare este naturală și la fel ca piciorul tău să ajungă natural pe pământ și să se prăbușească. Dacă vă abateți de la aceasta, riscați să vă răniți.

Antrenează-ți stomacul și pomul. Când vă plimbați, ar trebui să vă întindeți spatele și să vă împingeți ușor pelvisul înainte. Strângeți mușchii pentru un efect mai mare de antrenament. De asemenea, setați întregul corp pentru a alerga mai repede.

Nu confunda acest exercițiu cu "mersul cu putere". Când majoritatea dintre noi se gândesc la mersul pe jos al puterii, ne imaginăm că oamenii se plimbă cu brațele îndoite și pașii prea lungi. Acesta nu ar trebui să fie obiectivul nostru. Ar trebui să vă plimbați de-a lungul podelei și să nu o călcați fără griji.

Unii experți folosesc acum termenul de "mers pe jos". Și nu fără un motiv bun. O plimbare rapidă poate arde cât mai multe calorii ca o alergare și este mai puțin dăunătoare muschilor dumneavoastră.

Metoda 2
Distrează-te

Alegeți o pereche bună de pantofi. În ultima vreme au existat numeroase voci care vorbesc împotriva pantofului de căptușeală obișnuit. Cel mai bun pantof pentru piciorul dvs. este un pantof cu un minim de umplutura care este flexibil pe degetele de la picioare. De ce? Când piciorul atinge pământul, are nevoie de o suprafață tare. Cu prea multă umplutură, piciorul va atinge pământul mult mai greu decât ar avea de fapt nevoie. Pe scurt, riscul de vătămare este mult mai mare.

În timp ce ați putea fi tentați să cheltuiți o mulțime de bani pe un pantof bun, studiile spun contrariul. Pantofii cu preț scăzut și mediu sunt la fel de buni ca perechea costisitoare pe care o privești și, uneori, chiar mai bună în ceea ce privește confortul și performanța.

Găsiți un loc frumos. Este important să găsiți o suprafață plană, plată pentru plimbare, sau să vă antrenați mai repede sau să vă expuneți la un risc mai mare de rănire. Dacă nu aveți idee de unde să mergeți, mergeți la cea mai apropiată potecă, parc, rezervație naturală, cea mai apropiată școală sau chiar un mall, dacă nu este atât de ocupat.

Traseele de drumeție sunt excelente pentru a obține aer curat și pentru a nu vă îngrijorați de drumurile și traficul aglomerat. Dacă locuiți într-o zonă în care există o iarnă rece, poate doriți să mergeți la o plimbare. În acest caz, centrele comerciale (cele mai deschise pentru cărucioare mai devreme, înainte de deschiderea magazinelor) și, bineînțeles, sălile de gimnastică sunt cele mai bune.

Adu muzica cu tine. Uneori este frumos să ai o plimbare liniștită și relaxată. Dar în alte zile, veți avea nevoie de muzică pentru a rămâne în starea de spirit. Adu-ți playerul și căștile cu tine și vezi dacă muzica continuă să te conducă. Aduceți muzică energică cu voi, ceea ce vă pune într-o stare bună și activă. Cântecele potrivite pot fi un driver excelent.

Dacă sunteți foarte conștiincios, creați un playlist de melodii care sunt sub 75-130 BPM ("bătăi pe minut"). Aceasta este muzica perfectă pentru a vă muta. Dacă urmați loviturile, unii vă vor conduce mai mult și unii mai puțini, dar vă veți mișca mereu repede.

Ia-ți un prieten cu tine. Nu este nimic de genul de a avea pe cineva de partea voastră care te conduce - la urma urmei, nu vrei să rămâi în spatele prietenului tău, nu? Nu numai că vă va ajuta să vă mențineți ritmul. Dacă sunteți destul de confortabil, puteți vorbi în timpul plimbării. Dacă nu puteți face acest lucru, îl puteți seta ca obiectiv și urmăriți-vă progresul în decursul săptămânilor.

Uneori du-te singur pentru a adăuga o varietate. Uneori poate ai mai multă dispoziție să mergi fără plată. Dacă faceți o plimbare cu un prieten, acesta va rămâne special și nu va fi luat în considerare.

Încercați diferite momente ale zilei și locurilor. Pentru a face o plimbare obișnuită, trebuie să găsiți ora perfectă a zilei și locul preferat. Preferați un traseu pentru drumeții sau o sală de gimnastică? Răsărit de soare, apus sau ceva între timp?

Chiar dacă ați descoperit timpul preferat și locul preferat, ar trebui să aduceți uneori varietate. În caz contrar, puteți deveni prea obișnuit cu împrejurimile dvs. și nu vă dați seama cât de frumoasă este ea. Unul sau două plimbări în centrul comercial vă permit să apreciați din nou flora și natura.

Metoda 3
Rămâi motivați

Imaginea intitulată Pasul pasului rapid 12

Stabiliți obiective. Este greu să rămânem la ceva pe care nu l-am stabilit niciodată înainte. Indiferent dacă este vorba de slujba ta, de o dietă, de un obicei pe care încerci să-l antrenezi sau de a scăpa de goluri, ne ajută să rămânem pe drumul cel bun. Iată câteva exemple:

Numără câți pași faci într-un minut. Faceți acest lucru de trei ori pe zi (nu mai mult, altfel nu veți mai simți asta) și urmăriți modul în care acest număr crește încet.
Adaptați tempo la cele mai rapide melodii din lista de redare.
Utilizați markerii pentru a merge mai repede. Vezi banca acolo? Încercați să ajungeți acolo cât mai repede posibil și să rezistați nevoii de încetinire.

Purtați un monitor de ritm cardiac sau pedometru. Trotuare în cazul în care ați stabilit-vă o îmbunătățire de fitness sau pierdere în greutate ca obiectiv se poate simți mai eficient dacă puteți măsura progresul peste distanța și ritmul cardiac. Un pedometru vă arată câți pași ați făcut. Credeți sau nu, este recomandat să faceți aproximativ 12.000 până la 15.000 pași pe zi.

Ritmul cardiac depinde în principal de starea dumneavoastră fizică și vârsta. Există multe mese online care vă pot ajuta să aflați ritmul cardiac al exercițiilor.
Creșteți timpul de exercițiu cu 10% în fiecare săptămână. Dacă executați 30 de minute patru zile pe săptămână (un început bun), creșteți la 33 de minute săptămâna viitoare. Acesta este un procent rezonabil care nu te va face prea obosit sau rănit.

Verifică viteza. Dacă nu aveți o modalitate electronică de a măsura progresul (cum ar fi o aplicație pe telefonul dvs. smartphone) și nu vă aflați într-un câmp de sport unde puteți măsura cu ușurință distanța, încercați să numărați pașii. Câți pași poți să faci în 20 de secunde? Apoi multiplicați acest număr cu 3. Dacă poți să faci cel puțin 120 de pași pe minut (40 de pași în 20 de secunde, 2 pași într-o secundă), ai o viteză de doar 5 km / h, ceea ce reprezintă viteza minimă pentru o plimbare de fitness.

În mod ideal, cu toate acestea, ar trebui să fie de la 6.4 la 7.2 Kmh.

Opriți acum și apoi să faceți exerciții de forță. Pentru a mări efectul de antrenament, ar trebui să vă opriți la fiecare 5 până la 10 minute pentru a face unele împingeri sau lunges. Această antrenament de interval va surprinde corpul tău, antrenează mai multe grupuri musculare și crește arderea caloriilor.

Veți putea dura mai mult. După câteva cârlige și jumping, corpul tău va fi eliberat și bun venit pentru a li se permite să meargă repede.

Pentru a vă bucura de beneficiile pentru sănătate, nu trebuie să uitați să mergeți rapid. Există tot mai multe studii care arată că mersul pe jos este la fel de bun ca jogging-ul, dacă nu chiar mai bine. E adevărat, este adevărat doar dacă păstrați o viteză de aproximativ 6,4 km / h. Beneficiile diminuează ritmul mai lent, uneori nu mai există.

În trecut, sa presupus că dacă mergeți la 3 km / h, dar de două ori mai mult, aveți același efect de antrenament. Cu toate acestea, de atunci a fost descoperit că, deși puteți arde un număr similar de calorii, muschii nu vor fi instruiți pentru a menține corpul în formă.

Sfaturi

Ascultați muzică pe playerul dvs. MP3 sau CD.
Creșteți timpul la sfârșit de săptămână și sărbători la o oră sau mai mult.
Purtați pantaloni confortabili largi sau întinși.

avertismente

Fiți conștienți de împrejurimile dvs.
Evitați fumul de trafic pentru a nu polua plămânii.
Nu uita să nu fugi. La mers, cel puțin un picior trebuie să atingă terenul în orice moment.
Purtați haine simple.
Mergeți la medic și cereți-i opinia dacă aveți probleme legate de sănătate sau vârstă.