DifiTsi.com

Combate frica de noapte

Când cineva se teme de anumite situații, de ex. în întuneric noaptea, este o reacție naturală. Această teamă provine de la frică, care, la rândul său, face parte din răspunsul fizic al luptei sau al zborului. Ne ajută când suntem în pericol. Acest pericol ne poate amenința fizic sau mental. Ne face extrem de nervosi si provoaca anxietate. Ea devine problematică dacă această reacție naturală afectează viața noastră de zi cu zi, inclusiv somnul nostru. Anxietatea de noapte poate afecta negativ tiparele de somn și poate reduce calitatea vieții atât la copii, cât și la adulți.

metodă

Metoda 1
Se ocupă de teama de noapte

Evitați să fii speriat noaptea Pasul 12
1
Evitați aplauzele în timpul zilei. Dacă rămâi până târziu, te trezești obosit. Nu vă simțiți reîmprospătați și lungi pentru un pui de somn în mijlocul zilei. Dar dacă dormiți mai mult în mijlocul zilei, va fi mai greu să dormiți noaptea. În plus, aveți mai puțin timp și energie să vă temeți când sunteți obosiți și doriți să dormiți.
  • Dacă credeți că trebuie să faceți un pui de somn în timpul zilei, pentru că sunteți prea obosit pentru a continua, faceți un pui de somn înainte de prânz. Acestea sunt scurte NAP de 15 - 20 de minute. Ele sunt foarte utile deoarece cresc energia și atenția și îmbunătățesc performanța motorului. Aceste curele scurte sunt exact ceea ce majoritatea oamenilor trebuie să fie mai puțin obosiți și să aibă energia pentru a continua.
  • Evitați să fii speriați noaptea Pasul 13
    2
    Încearcă tehnici de respirație profundă. Când vă concentrați asupra aprofundării respirației, aceasta promovează relaxarea și ameliorează stresul. Respirațiile profunde, întinzând plămânii și abdomenul, asigură un schimb complet de oxigen, înlocuind oxigenul proaspăt, oxigenul care emite dioxid de carbon. Respirația profundă scade pulsul și stabilizează tensiunea arterială.
    • Stați într-o poziție confortabilă și închideți-vă ochii. Respirați o dată sau de două ori în mod normal pentru a vă calma. Respirați adânc peste cinci batai. Țineți cinci bătăi. Apoi expirați și eliberați tot aerul peste cinci contează. Repetați acest lucru de mai multe ori și până când vă relaxați.
  • Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 14
    3
    medita. Meditația este o metodă de relaxare foarte eficientă. Mulți oameni consideră că este deosebit de util să meditați după o zi grea, să vă concentrați la sfârșitul zilei și să vă liniștiți mintea. Meditația este, de asemenea, o modalitate de a deveni mai conștienți de mediul înconjurător și de a găsi un nivel mai înalt de conștientizare și pace interioară. Se recomandă meditarea timp de o oră înainte de culcare.
    • Poți să meditezi oriunde și cât vrei. Deci, aveți acces la o liniște și pace - indiferent ce se întâmplă în jurul vostru.
    • Stați jos confortabil. Concentrează-te pe respirație. Concentrați-vă pe senzația de corp și vă simțiți confortabil în el. Urmăriți pentru fiecare respirație. Încercați să vă eliberați mintea de gânduri negative sau stresante. Aceasta este adesea partea cea mai grea. Pe măsură ce gândurile se îndepărtează, concentrați-vă asupra inhalării și expirării.
    • Pentru unii oameni ajută să se concentreze asupra unui element din cameră, de ex. o lumânare. Sau își amplifică energia și se concentrează pe un sunet sonor, de ex. "Ohmm".
  • Titlul imaginii Evitați să fii speriat noaptea Pasul 15
    4
    Scrie un jurnal. Prin scriere, vă puteți înțelege mai bine și vă puteți înțelege mai ușor sentimentele și temerile în timpul nopții. Nu există un mod corect sau greșit de a scrie un jurnal. Puteți scrie o listă sau să vă povestiți sentimentele la un moment dat. În general, poate fi util să vă vedeți gândurile redate pe hârtie. Deci, puteți identifica câteva modele importante pe care le puteți trata sau schimba.
    • Încercați să scrieți tot ce vă vine în minte în fiecare zi timp de 10-20 de minute. Nu vă faceți griji în ceea ce privește ortografia și gramatica. Pur și simplu lucrați scriind ceea ce este important pentru dvs.
    • Puneți-vă câteva întrebări-cheie pentru a afla ce vă este frică: ce temeri apar în timpul nopții? Ce sentimente apar în timpul nopții sau când vrei să dormi? Evitați anumite locuri sau activități pe timp de noapte?
    • Scrierea unei liste poate fi, de asemenea, o parte utilă a scrisului de jurnal. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vă îngrijorați atât de mult încât să nu puteți dormi. Scrieți o listă de sarcini pentru a doua zi. Scrieți ce lucruri pozitive sa întâmplat în timpul zilei sau ce așteptați cu mâine.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 16
    5
    Luați o baie fierbinte. O baie ajută la somn, deoarece temperatura corpului se ridică în cadă și apoi se scufundă. O temperatură inferioară a corpului ajută la adormire.
    • Ar trebui să vă îmbătați cu aproximativ două ore înainte de a merge la culcare, pentru că este nevoie de ceva timp pentru a vă ridica mai întâi temperatura corpului și apoi pentru a scăpa din nou pentru un somn bun.
    • Pentru a spori efectul liniștitor al băii, puteți utiliza uleiuri esențiale sau arome care au un efect de relaxare. De asemenea, puteți folosi o baie cu bule sau utilizați săpun parfumat cu lavandă. Studiile au aratat ca lavanda are un efect calmant atunci cand parfumul este inhalat.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 17
    6
    Acordați atenție la ceea ce mănânci și beți înainte de a merge la culcare. Nu mâncați mese grele înainte de culcare. De asemenea, evitați stimulentele cum ar fi cafea, nicotină, alcool, cofeină și / sau zahăr timp de patru ore înainte de a merge la culcare. Stimulanții mențin creierul treaz, ceea ce face mai greu să nu vă faceți griji și să vă liniștiți înainte de a dormi.
    • Cu toate acestea, ar putea fi util să aveți o gustare cu două ore înainte de culcare. Ar fi adecvat, de ex. o banană, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână mică de migdale.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 18
    7
    Porniți lumina. Lumina de noapte nu este doar pentru copii. Se recomandă să aprindeți o lumină de noapte în hol sau în baie. E mai bine acolo decât în ​​dormitor, unde te-ar putea distrage atenția. Lumina poate afecta modelele de somn naturale. Acest lucru face mai greu ca ceasul dvs. intern să se pregătească pentru culcare și să aibă un somn odihnitor.
    • O mică lumină în casă vă face de asemenea conștienți de împrejurimile dvs. Acest lucru vă poate ajuta să risipiți temerile pe care le puteți avea din cauza întunericului.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 19
    8
    Îngrijire pentru zgomot alb. Zgomotele albe de la un ventilator sau sunete statice, naturale sau marine sau alte tipuri de muzică instrumentală pot liniști și pot masca alte sunete care vă pot provoca anxietate.
    • Puteți cumpăra chiar dispozitive care produc zgomot alb cu o varietate de sunete. Astfel, ele ajută la un somn mai liniștit. Există, de asemenea, multe aplicații pentru smartphone-uri care produc sunete relaxante și / sau zgomote albe pentru un somn mai bun.
  • Imaginea intitulată Evitați să fii speriată noaptea Pasul 20
    9
    Grijă pentru o casă sigură. Dacă vă este frică de noapte, deoarece sunteți îngrijorați de siguranța dvs., de ex. deoarece vă este frică de hoți, asigurați-vă că casa dvs. este mai sigură.
    • Atașați încuietori la ferestre.
    • Permiteți perdele pentru mai multă intimitate.
    • Când vă simțiți mai în siguranță, plasați ceva lângă pat pentru a vă apăra. Dar asta nu ar trebui să fie ceva care ar putea răni accidental pe cineva, de ex. un cuțit sau o armă de foc. Mai bine alegeți un obiect greu ca o carte sau o greutate de hârtie. Acest articol ar trebui să vă facă să vă simțiți "mai siguri" - nu ar trebui să vă facă casa mai periculoasă.
  • Titlul imaginii Evitați să fii speriat noaptea Pasul 21
    10
    Gândește-te la temperatura din camera ta. Temperatura are un efect asupra cât de bine și cât timp dormi. Temperatura corpului scade când dormi. Prin urmare, este util dacă camera este mai rece decât prea cald. Acest lucru ușurează adormirea, astfel încât să dormiți mai ușor și să dormiți mai adânc. Cu toate acestea, în cazul în care camera este prea rece (sau prea cald), vă poate fi mai greu să adormiți și vă veți trezi mai des. Oamenii de știință nu pot spune care este temperatura ideală deoarece temperatura bunăstării diferă de la persoană la persoană. Cu toate acestea, se recomandă o temperatură a încăperii între 18 și 22ºC.
  • Titlul imaginii Evitați să fii speriați noaptea Pasul 22
    11
    Distrează-te. O mică distragere a atenției nu poate face rău pentru a vă contracara teama. Un "pic" înseamnă că ar trebui să existe suficientă distragere a atenției pentru a vă menține gândurile și sentimentele ocupate, dar nu atât de mult încât să deveniți hiperactivi sau prea excitați și incapabili să vă odihniți la culcare.
    • Citiți o carte. Evitați materialele de lectură prea interesante sau prea înfricoșătoare. Citiți ceva care vă interesează și că vă puteți scufunda. Deci, te concentrezi pe complot / descriere și nu pe frica ta.
    • Uita-te la TV sau du-te la computer, tabletă sau smartphone. Studiile au dat rezultate diferite cu privire la modul în care utilizarea tehnologiei afectează modelele de somn. Studiile recente sugerează că televiziunea sau computerele au un impact negativ asupra somnului sănătos. Dar dacă petreceți câteva ore în pat înainte de a merge la culcare, vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la anxietatea dumneavoastră. Dar ar trebui să vă asigurați că "trageți dopul" o oră sau două înainte de a merge la culcare.
    • Ascultați muzică calmă. Aceasta poate fi orice fel de muzică care te relaxează și te face să te simți bine și fericit.
    • Count. Numărați înainte sau înapoi, atâta timp cât puteți să vă concentrați asupra oricărei frici. Fă asta până când îți dai seama că adormi.
  • Titlul imaginii Evitați să fii speriat noaptea Pasul 23
    12
    Rugați-vă. Unii oameni consideră că este relaxant să se roage înainte de culcare. Pentru că ajută la atenuarea îngrijorărilor și temerilor.
  • Imaginea intitulată Evitați să fii speriat noaptea Pasul 24
    13


    Fă-ți gânduri pozitive și logice. Faceți-vă gânduri "fericite" înainte de a merge la culcare. Gândiți-vă la familia dvs., la prietenii dvs., la distracțiile preferate etc. Gândiți-vă la toate lucrurile frumoase din viața dvs. și la toți oamenii pe care îi iubiți și li se iubește. Înconjurați-vă cu iubire și protecție.
    • Poate fi de asemenea util să se oprească și să se gândească logic. Dacă, de exemplu, trăind într-un apartament, atunci majoritatea sunetelor înfricoșătoare vin numai de la oamenii care trăiesc în clădirea dvs. Pardoselile scoase, vocile umflate, baterea bruscă când o ușă lovește etc. nu indică faptul că se întâmplă ceva rău cu tine. Locuiți numai lângă alte persoane, i. nu esti singur!
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 25
    14
    Cereți ajutor. Nu vă fie frică să cereți ajutor. Uneori, sentimentul de a fi izolat de restul lumii noaptea crează o anxietate crescută.
    • Poate este nou pentru tine să fii singur pentru că tocmai te-ai mutat în camera ta, în dormitor sau în apartament nou. Apoi puteți obține ajutor solicitând unui prieten sau unui membru al familiei să petreacă prima noapte în casa dvs. nouă cu dumneavoastră.
    • Puteți, de asemenea, să aveți numărul de telefon al unui prieten care este mereu treaz. Poți să spui că dacă te trezești după un coșmar sau nu poți adormi din nou și vrei să vorbești cu cineva.

    • Metoda 2
    Ajutând copiii cu terori de noapte

    Evitați să fii speriat noaptea Pasul 1
    1
    Vorbește cu copiii tăi despre temerile lor. Încurajează-i copilul să-i spună de ce îi este frică noaptea. Dar nu-l împingeți dacă nu este încă gata. Amintiți-vă că frica de un copil se schimbă în funcție de nivelul dvs. de dezvoltare. Pentru copiii mai mici aceasta cade de ex. mai greu de distins între lumea reală și cea reală.
    • Nu reacționați niciodată la temerile copilului dvs., numindu-le "ridicol" sau "prost". În schimb, acceptați temerile și lucrați cu copilul pentru a le depăși. Amintiți-vă că odată ce ați fost copil și probabil ați avut multe temeri prostești!
    • Discutați cu copilul despre temerile sale în timpul zilei când nu se teme. Discutați despre strategii care fac copilul mai puțin anxios noaptea. În plus, trebuie să construiți încrederea de sine a copilului în timpul zilei. Spuneți-i cât de curajoși și de ce este un "băiat mare". Ideea din spatele ei este că copilul dumneavoastră se simte în siguranță și încrezător în timpul zilei. Asta îl ajută noaptea.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 2
    2
    Nu întăriți temerile copilului dvs. și nu creați temeri. Dacă știi de ce ți-e teamă copilul, nu crește frica. Nu o faceți în mod neintenționat, recunoscând temerile. Dacă copilul dvs., de exemplu, temut de monștri, nu pretinde că conduce monstrul cu un spray anti-monstru sau căutând camera pentru monștri. Astfel de acțiuni pot da copilului impresia că crezi și în monștri.
    • În schimb, puteți discuta cu copilul dvs. despre diferența dintre realitate și imaginație. De exemplu, dacă copilul dumneavoastră Ti-e frica de a avea un monstru sub pat, pentru ca a vazut "Monsters Inc.", spune-i copilului tau ca filmele sunt teatrale si nu autentice. Probabil va trebui să repetați această conversație de mai multe ori pentru că copilul dumneavoastră dezvoltă mai întâi capacitatea mentală de logică și de rațiune.
    • Întotdeauna asigurați-vă copilului că este în siguranță. Acordați întotdeauna copilului sentimentul că nu trebuie să vă fie frică și în siguranță.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 3
    3
    Urmăriți ceea ce vede copilul dvs. Nu permiteți copilului să vizioneze emisiuni TV înfricoșătoare sau să joace jocuri video înfiorătoare sau violente. Aceste activități ar putea spori temerile copilului dvs. la culcare.
    • În general, ar trebui să restricționați accesul la televizor sau alte dispozitive electronice pentru copilul dvs., deoarece acestea ar putea afecta somnul lor. În schimb, citiți-i o poveste (nu înfricoșător!) Sau citiți împreună. Studiile au arătat că povestele adormite sporesc procesul de învățare și dezvoltare a copiilor. De asemenea, consolidează legătura dintre copil și părinte.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 4
    4
    Lăsați copilul să ia o baie caldă. Aceasta ajută la adormire, deoarece temperatura corpului crește în timpul scăldării și apoi scade din nou. O temperatură inferioară a corpului ajută la adormire.
    • Înainte de culcare, beți copilul în jur de două ore. Deoarece durează o anumită perioadă de timp pentru a ridica mai întâi temperatura corpului și apoi a scădea din nou.
  • Titlul imaginii Evitați să fii speriat noaptea Pasul 5
    5
    Creați un spațiu ideal pentru somn pentru copilul dvs. Asigurați-vă că camera este ordonată înainte ca copilul să se culce. Înlăturați tot ce se află în jur și nu este locul în care acesta aparține. În întuneric, ochii se prefac, de obicei, la un copil. Atunci când totul este locul în care ar trebui să fie, vă împiedicați copilul să vadă nimic în care nimic nu este vizibil. Un pat frumos făcut - înainte ca copilul să se strecoare - să facă, de asemenea, rutina de seară mai ușoară.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 6
    6
    Faceți camera confortabilă. Puneți multe perne în pat, astfel încât copilul să se simtă în siguranță și confortabil. Așezați-o pe cea apropiată lângă pat, de ex. o pătură specială, un animal umplute sau o fotografie de familie. Aceste lucruri mici îl fac mai confortabil. În plus, ele ajută copilul să se simtă mai sigur atunci când este înconjurat de lucrurile pe care le iubește.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 7
    7
    Porniți o lumină de noapte. Deoarece mulți copii se tem de întuneric, o lumină de noapte poate calma un copil când merge la culcare. Există lumini de noapte în diverse forme și dimensiuni amuzante. De asemenea, aveți posibilitatea ca copilul dvs. să aleagă o lumină de noapte și să explice pentru ce este. Astfel, copilul dvs. poate juca un rol activ în depășirea temerilor sale.
    • Dacă lumina vă tulbură copilul când adormiți, atunci ar trebui să îl îndepărtați. O lumină de noapte slabă este recomandată numai atâta timp cât nu deranjează modelele de somn ale bebelușului.
    • Puteți, de asemenea, lăsa ușa pepinieră complet sau parțial deschisă. O ușă deschisă reduce anxietatea legată de separarea părinților noaptea.
  • Imaginea intitulată Evitați să vă sperie noaptea Pasul 8
    8
    Lăsați un animal de companie în grădiniță. Îmbrățișarea cu un animal de companie îi ajută pe mulți oameni să se simtă mai bine. O pisică înțepată la picioarele patului, un câine de odihnă pe pământ sau chiar un sunet liniștitor al unui acvariu sau al unei roți de hamster poate fi relaxant pe timp de noapte.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 9
    9
    Rămâi cu copilul tău pentru o vreme. Dacă copilul este foarte speriat și nu vrea să fie singur în cameră la început, este bine să stați pe pat sau în pat până când adormiți. Ar trebui să faci asta doar ocazional. Dacă devine obișnuit (chiar și în două nopți consecutive), atunci în curând nu va fi altfel și copilul dumneavoastră va dormi doar în prezența voastră.
    • Dacă copilul dumneavoastră se teme de a fi singur, dați-i să înțeleagă că îl vedeți în mod regulat. Căutați prima dată după cinci minute, apoi zece, apoi cincisprezece minute și așa mai departe - până când copilul dvs. adoarme. Dă-i drumul, nu te mai ține, sau copilul tău va depinde de prezența ta.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 10
    10
    Copilul tău ar trebui să doarmă în patul lui. Dacă copilul se trezește în mijlocul nopții și se teme să adoarmă din nou, asigurați-vă că totul este bine și sigur. Dacă copilul dumneavoastră vine în dormitorul dvs. noaptea, aduceți-l înapoi în pat și calmați-l. Este important ca copilul dvs. să nu intre în pat. Pentru că trebuie să învețe că patul lui e în siguranță și nu i se întâmplă nimic acolo.
    • Dacă vă lăsați copilul în pat, temerile sale nu se diminuează, dar ele sunt intensificate și copilul dumneavoastră nu învață să-și depășească teama.
  • Evitați să fii speriat noaptea Pasul 11
    11
    Consultați un medic dacă temerile copilului dumneavoastră nu dispar. Dacă anxietatea de noapte a copilului nu se oprește după ce ați terminat toate celelalte. Dacă ați încercat lucrurile sau frica interferează cu viața de zi cu zi, atunci ar trebui să mergeți la medic. El vă poate da o recomandare despre locul în care copilul dvs. poate fi examinat psihologic.

    • avertismente

    • Traumele, anxietatea, fobiile și alte boli mintale sunt mai mult decât simple anxietate și pot avea cauze fundamentale. Prin urmare, ele nu pot fi depășite fără ajutor profesional. Dacă simțiți că este mai mult decât o teamă obișnuită că nu vă puteți descurca sau că nu vă va lăsa să dormiți, atunci ar trebui să consultați un psiholog sau psihiatru. El vă poate diagnostica anxietatea și poate stabili un plan de tratament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit