Începeți să rulați programul

Nu este greu să începi un program care rulează - chiar dacă nu ai făcut-o niciodată sau nu sunt foarte activi fizic în acest moment. Dacă începeți corect, veți afla rapid că această alergare aduce beneficii fizice și psihice. Iată câteva modalități prin care vă puteți lovi cu ușurință într-o astfel de rutină.

conținut

Metodă
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

metodă

1
Planificați să petreceți aproximativ 20-30 de minute pe săptămână în trei zile. Distribuiți aceste zile pe parcursul săptămânii, astfel încât să vă puteți recupera între ele. Tot ceea ce este mai mult merge dincolo de simplitatea de fitness.
2
Ia niște pantofi de alergat. Nu fi prea obraznic, dar nu credeți că aveți nevoie de niște pantofi foarte scumpi pentru un super alergător. Niciun alergator nu are nevoie de acele lucruri scumpe pe drum. Dacă sunteți serios de alergat, este probabil o idee bună să aveți pantofi de alergare personalizați într-un magazin de specialitate, deoarece pantofii diferiți sunt proiectați pentru picioare diferite. Pantoful drept al unei persoane este cel rău pentru o altă persoană și va provoca vătămări. Un magazin bun de specialitate vă poate testa pentru a vă asigura că obțineți încălțămintea potrivită (aduceți-vă de-a lungul unor pantofi folosiți, pentru că ei pot trage concluzii despre modul în care sunt uzate). Magazinul normal de sport nu are experiența de a vă vinde pantofii potriviți.
3
Calmează-te înainte să fugi. Când începeți ca un alergător, du-te sau jog ușor pentru aproximativ 5-10 minute pentru a vă încălzi mușchii. Pe masura ce castigi experienta, poti incepe sa te incalzi cu un jog de lumina.
4
Luați în considerare exercițiile de întindere înainte de a alerga (în orice caz, ar trebui să faceți acest lucru după ce ați rulat). Cu toate că beneficiile și / sau dezavantajele întinderii înainte de a alerga sunt controversate, opinia cu privire la beneficiile întinderii după alergare este clar pozitivă. Întindeți fiecare grupare musculară și mențineți-o întinsă timp de cel puțin 15-20 de secunde.
- Cele mai importante mușchii de care aveți nevoie pentru a vă întinde sunt mușchii picioarelor. Stand aproximativ 1 m de un perete și apleca spre tine cu mâinile pe perete (de timp ce se deplasează un picior mai aproape de perete, lăsați celălalt, dar sunt de 1 m de perete), astfel încât să puteți simți Masele muschilor sunt întinse. Tu pe o parte, apoi pe cealaltă.
- Îndoiți genunchii și ridicați-vă piciorul atât de departe încât vă atinge fundul. Țineți piciorul cu o mână și trageți-l aproape de fese. Ar trebui să simțiți acum tensiunea pe partea din față a coapsei. Schimbați laturile.
- Stând lângă o masă sau o balustradă înaltă, încercați să puneți un picior pe masă sau pe balustradă. Apoi încercați să vă întindeți piciorul drept. Ar trebui să simțiți o tensiune pe partea din spate a piciorului. Schimbați laturile.
5
Aflați elementele de bază ale tehnicilor bune de funcționare. Țineți brațele la nivelul taliei, relaxați-vă mâinile și umerii și păstrați o poziție bună. Nu mișcați brațele atât de înalte încât să vă miște în piept. Evitați săturați și încercați să vă înmuiați picioarele pentru a minimiza stresul asupra genunchilor și a altor articulații.
6
Găsiți-vă pasul. Constatările recente arată că stimularea toe-toc este mai eficientă pentru mersul pe jos decât pentru toe-to-toe, în special pentru distanțe lungi. De asemenea, reduce tensiunea pe glezne și genunchi. Tranziția la treapta toe, totuși, necesită timp, deoarece această etapă necesită folosirea mușchilor de vițel, dar acestea sunt asomate de mersul normal al toe-toe. Mergeți încet și faceți exerciții de întindere după ce ați alergat.
7
Respira. Respirați în mod natural sau concentrați-vă asupra tehnicilor de respirație. Unii oameni susțin că cea mai bună tehnică de respirație este aceea de a inspira prin nas, umplerea plămânilor și expirarea prin gura larg deschisă. Nasul este un filtru de aer bun, mai ales atunci când alergați în aer liber și vă împiedică să înghițiți inadecvat insectele. Expirarea prin gura deschisa permite organismului sa scape de dioxidul de carbon si sa incalzeasca fara prea mult efort.
- Vă poate ajuta să ascultați muzică cu o bătaie constantă în timp ce mersul pe jos sau să gândiți un cuvânt care se potrivește ritmului dvs. de funcționare. Acest lucru vă va ajuta să mergeți pe distanțe mai mari, menținând o viteză constantă.
8
Distrează-te! Rularea este o modalitate foarte bună de a se potrivi sau de a rămâne în formă, în timp ce vă curățați simultan capul sau luați timp să vă gândiți la ceva, pe măsură ce corpul dumneavoastră trece printr-o mișcare naturală, repetitivă. Majoritatea alergătorilor vor fi de acord că funcționarea este bună atât pentru cap, cât și pentru corp.
9
Faceți-vă un obicei. Urmați programul săptămânal de mai jos, trei zile pe săptămână timp de două luni:
- Prima săptămână: O plimbare energică de 5 minute pentru a se încălzi. Schimbați jogging-ul de 90 de secunde cu 2 minute pentru un total de 20 de minute.
- A doua săptămână: 5 minute de mers pe jos pentru a încălzi. Apoi faceți 90 de secunde de jogging și 2 minute de mers pe jos pentru un total de 20 de minute.
- A treia săptămână: 5 minute de warm-up rapid, urmate de două repetări ale următoarelor exerciții:
  - 180 m (sau 90 de secunde) jogging
  - Plimbare 180 m (sau 90 de secunde)
  - 365 m (sau 3 minute) jogging
  - 365 m (sau 3 minute) mers pe jos
- A patra săptămână: 5 minute plimbare plină de viață pentru a încălzi, apoi:
  - 400 m (sau 3 minute) jogging
  - 200 m (sau 90 de secunde) mers pe jos
  - 800 m (sau 5 minute) jogging
  - 400 m (2 1/2 minute) Plimbare
  - 400 m (sau 3 minute) jogging
  - 200 m (sau 90 de secunde) mers pe jos
  - 800 m (sau 5 minute) jogging
- A 5-a săptămână:
  - Exercițiul 1: 5 minute de mers pe jos pentru a se încălzi, apoi:
    - 800 m jogging (sau 5 minute)
    - 400 m mers pe jos (sau 3 minute)
    - 800 m jogging (sau 5 minute)
    - 400 m mers pe jos (sau 3 minute)
    - 800 m jogging (sau 5 minute)
  - Exercițiul 2: 5 minute pentru a se încălzi, apoi:
    - 1200 m jogging (sau 8 minute)
    - 800 m mers pe jos (sau 5 minute)
    - 1200 m jogging (sau 8 minute)
  - Exercițiul 3: 5 minute de mers pe jos, apoi 3200 m (sau 20 de minute) de jogging fără a merge între ele.
- A șasea săptămână:
  - Exercițiul 1: mers pe jos 5 minute pentru a se încălzi, apoi:
    - 800 m jogging (sau 5 minute)
    - 400 m mers pe jos (sau 3 minute)
    - 1200 m jogging (sau 8 minute)
    - 400 m mers pe jos (sau 3 minute)
    - 800 m jogging (sau 5 minute)
  - Exercițiul 2: mers pe jos 5 minute pentru a se încălzi, apoi:
    - 1600 m jogging (sau 10 minute)
    - 400 m mers pe jos (sau 3 minute)
    - 1600 m jogging (sau 10 minute)
  - Exercițiul 3: 5 minute pentru încălzire, apoi 3600 m jogging (sau 25 de minute) fără a părăsi.
- A șaptea săptămână: Încălzire rapidă de 5 minute, apoi jogging de 4000 m (sau 25 de minute)
- A 8-a săptămână: 5 minute de warm-up rapid, apoi 4400 m jogging (sau 28 minute)
- A 9-a săptămână: 5 minute pentru a se încălzi pentru încălzire, apoi pentru jogging de 4800 m (sau 30 de minute)
10
Efectuat.

Sfaturi

Ascultați muzică în timp ce alergați. Cântecele cu un ritm bine stabilit vă ajută să găsiți un ritm bun de funcționare, să vă faceți fericiți și să vă oferim ceva de gândit. Studiile au arătat că muzica preferată vă oferă mai multă motivație (și mai multă energie pentru a lucra cu) decât alte muzică.
Aveți grijă să nu alergați prea repede la început și să încercați să mențineți un ritm constant tot timpul. Faceți "testul de vorbire" pentru a afla ce viteză este potrivită pentru dvs. Ar trebui să puteți vorbi fără efort în timp ce alergați - reduceți viteza oarecum când nu vă respirați.
Dacă conduceți o cale dreaptă, prindeți obiectivul și continuați în mintea voastră. Dezvoltați un plan mental atunci când începeți și terminați alergarea / mersul pe jos.
Ca majoritatea oamenilor, atunci când umblați, este posibil să vă expirați ori de câte ori atingeți piciorul drept. Aceasta determină presiunea asupra ficatului (care este în partea dreaptă), care apoi trage la diafragmă, ducând la cusături laterale. Acest lucru este ușor de evitat: pur și simplu expirați când piciorul stâng atinge.
Creșteți treptat programul dvs. de funcționare. Puteți face acest lucru în doar două luni, de la a nu mai alerga la o alergare regulată de 5 km să vină. S-ar putea să deveniți nerăbdător, dar nu vă lăsați tentați să săriți puncte în programul dvs., chiar dacă sunteți fizic atât de potrivit încât credeți că puteți să o faceți. Două luni nu sunt atât de lungi!
Puteți măsura timpul de funcționare fie în minute (timp), fie în metri (distanță). Ce metodă folosiți depinde în întregime de dvs.
Nu vă faceți griji cu privire la viteza la început. De fapt, ar trebui să alergi mai încet decât crezi tu. Încă nu mai difuzați - doar vă îmbunătățiți capacitatea de fitness. Concentrați-vă pentru moment numai pentru a reduce treptat timpul sau a mări distanța de funcționare. Cursa re-bet vine mai târziu, dacă vrei asta.
Prevenirea este cel mai bun mod de a preveni problemele legate de tibie care pot întârzia programul dvs. de funcționare după luni de când trebuie să vă recuperați. Problema este forța inegală dintre mușchii viței și grupurile musculare care se opun. Stretching-ul muschilor atunci când sunt calde și întărirea lor în zile libere vă poate salva o mulțime de durere.
Ca o provocare suplimentară, încercați să alergați în sus și în jos. Găsiți gradienți care sunt treptat mai abrupți. De asemenea, puteți merge în nisip sau apă (sau ambele, de exemplu pe plajă) - dar nu rulați pe pietriș, deoarece riscul de rănire este mare aici.
Dacă doriți, obțineți un pedometru sau alt dispozitiv care vă calculează viteza, distanța parcursă etc. Va fi mai ușor să lucrați pentru atingerea scopului dvs. dacă puteți urmări calea către 100%.
Rularea cu un partener sau în grupuri promovează motivația. Mai ales la început, un partener care rulează vă ajută să faceți din rutina zilnică un obicei. Asigurați-vă că amândouă sunteți la același nivel de fitness și puteți ajunge la un acord cu privire la un program în desfășurare. Dacă rulați cu un grup, încercați să vă mențineți viteza, dar dacă o faceți, accelerați-o numai dacă o puteți face fără dificultate. Nu vă forțați.

avertismente

Luați întotdeauna o cantitate rezonabilă de lichid (dacă ciclul durează mai mult de 45 de minute) și după rulare, mai ales atunci când este fierbinte. Dacă vă simțiți sete, sunteți deja deshidratat (uscat). În ultimele 30-45 de minute înainte de a alerga, nu beți apă, deoarece acest lucru poate duce la crampe.
Nu exagerați. Exagerarea duce la tendinită sau fracturi cauzate de stres.
Nu vă simțiți presați să vă mișcați mai repede decât sunteți capabili. Dacă este necesar, repetați programul pentru o săptămână și treceți la pasul următor dacă simțiți că sunteți gata.
Când umbli pe străzi, este important să purtați haine cu culori strălucitoare, astfel încât șoferii să vă poată vedea. Nu este o idee bună să purtați căști în timpul mersului dacă sunteți pe o stradă.
Nu treceți niciodată de încălzirea și asigurați-vă că încă mai mergeți într-un ritm pentru un timp când ați terminat de parcurs, astfel încât corpul dvs. să se răcească încet.
Fii inteligent. Puneți întotdeauna cu tine un card de identitate și un telefon mobil. Protecția identității poate fi foarte importantă și un telefon mobil vă va ajuta să solicitați ajutor dacă aveți nevoie de el.
face de Executarea întotdeauna a exercițiilor de întindere. Extinderea mușchilor le face mai puternice / mai rapide. De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji în ceea ce privește întinderea mușchilor reci dacă faceți acest lucru după ce ați alergat. Împingerea înainte de a alerga nu este neapărat greșită, dar este mai probabil să cauzeze răni dacă nu ați încălzit până acum. Așadar, păstrați întotdeauna această comandă: încălzirea, întinderea, alergarea și întinderea până la finalizare.
Dacă nu puteți merge, mersul pe jos este o alternativă bună. Lucrați încet pe drum. Dacă nu ați mai călcat în serios înainte, muschii dvs. nu sunt la fel de bine dezvoltați și șansele de rănire sunt minunate. Începeți încet și timp de câteva săptămâni, până când puteți să vă mișcați câteva kilometri încet.
Discutați cu medicul înainte de a începe să rulați programul. Acest lucru este important în special dacă aveți vârsta de peste 35 de ani, aveți oase sau probleme articulare, cum ar fi artrita sau factorii de risc pentru bolile de inimă.

Lucruri de care ai nevoie

pantofi buni
Haine unde poți merge bine - ia haine care îți fac pielea să respire. Nu purtați bumbac! Bumbacul absoarbe și menține umezeala, ceea ce face ca hainele să fie grele și să vă supărească pielea. Alegeți un amestec de bumbac / poliester sau îmbrăcăminte care fuzionează umezeala departe de corp.
un ceas cu un temporizator (opțional)
ochelari de soare polarizați (opțional)
Cap (opțional)
un sutien bun sport, dacă ești o fată
un prieten cu care poți să te plimbi, ceea ce te motivează (opțional)
o banda de alergat, în cazul în care iarna îngheață străzile
un tabel în care înregistrați progresul. Începeți de timp, mai târziu cu kilometri, dacă aveți mai multă experiență.
Un ceas GPS. Acest lucru arată exact cât de departe și la ce viteză ați mers. De asemenea, este foarte motivant și vă oferă un sentiment al progresului pe care l-ați făcut.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit