DifiTsi.com

Pierdeți 6 kg în 30 de zile

Acordarea de 30 de zile sau aproximativ o lună pentru a pierde o greutate este un obiectiv mare. Într-o lună, puteți face multe schimbări care nu numai că fac o diferență semnificativă față de greutatea dvs., dar și pentru aspectul general și sănătatea dumneavoastră. În principiu, nu este recomandat să pierzi mai mult de jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână sau aproximativ patru până la cinci kilograme pe lună. Pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna sigură sau durabilă pe termen lung. Deci, dacă intenționați să pierdeți șase kilograme într-o lună, este posibil să nu fiți un obiectiv realist. Dar dacă ajustați corect dieta, planul sportiv și stilul tău de viață, te poți apropia de scopul tău de a pierde șase kilograme într-o lună.

metodă

Partea 1
Urmați un plan de dietă

Imaginea intitulată Pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 1
1
Numără-ți calorii. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti consumul total de calorii pe zi.
  • Trebuie să economisiți aproximativ 500 - 750 de calorii pe zi. În consecință, pierdeți între jumătate de kilogram și un kilogram pe săptămână. În combinație cu cantitatea potrivită de sport, este posibil chiar să pierzi până la un kilogram și jumătate pe săptămână, dar nu există nici o garanție pentru asta.
  • Păstrați un jurnal de produse alimentare sau folosiți site-uri sau aplicații speciale pentru a urmări aportul caloric actual. Reduceți 500 la 750 de la acest număr pentru a obține o limită de calorii care vă va ajuta să pierdeți greutate în mod fiabil.
  • Nu mâncați până la 1200 de calorii pe zi. Având mai puțin decât acest număr de calorii este în general considerat nesigur, altfel va fi dificil să obțineți suficienți nutrienți pe zi.
  • Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 2
    2
    Fiecare dintre mese trebuie să conțină proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina este un grup de alimente excelent pentru a vă ajuta să piardă în greutate - mai ales dacă doriți să pierdeți rapid.
  • Proteina este o parte indispensabilă a oricărei diete. Dar studiile au arătat, de asemenea, că vă poate ajuta să vă mențineți mult timp mult mai multă hrană și să vă sprijini metabolismul.
  • Pentru a profita de beneficiile de sănătate ale proteinelor, încercați să includeți cel puțin 100-125 de grame care servesc la fiecare masă sau gustare. Distribuind aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, puteți distribui și efectele lor de satietate în timpul zilei.
  • Stick la proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi / slabe deoarece conțin mai puține calorii. Utilizare: păsări de curte, carne de porc, pește, fasole, tofu, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouă.
  • Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 3
    3
    Mănâncă multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt importante grupuri de alimente pe care trebuie să le luați în mod regulat pentru a pierde în greutate. Completați nevoia dvs. pentru aceste alimente cu fiecare masă.
  • Ambele fructe și legume conțin foarte puține calorii, dar multe fibre și alți nutrienți importanți. Ele sunt de umplere și masă pentru masă, fără a adăuga calorii suplimentare.
  • Plăcuța dvs. pe jumătate trebuie să fie compusă din fructe sau legume. Sau puteți servi una sau două porții de fructe sau legume pe masă. Urmăriți o jumătate de cești de fructe, o ceașcă de legume sau două cești de verdeață cu frunze.
  • Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 4
    4
    Alege produsele din cereale integrale în loc de boabe rafinate. O sută de boabe întregi conțin mai mulți nutrienți decât boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, făina albă sau orezul alb. Decideți mai des pentru această variantă de cereale.
  • O sută de procente de cereale integrale au fost prelucrate mai puțin și sunt, de obicei, bogate în fibre, proteine ​​și alte substanțe nutritive benefice. Cu boabe prelucrate, aceste substanțe nutritive au fost îndepărtate, făcându-le mai puțin hrănitoare.
  • Limitați aportul de cereale la minimum. Unele cercetări au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă care limitează absorbția cerealelor duce la pierderea în greutate mai rapidă decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
  • Lipiți de asemenea porțiuni adecvate de produse din cereale. Ați pierdut o jumătate de cești de făină integrală dacă doriți să o utilizați.
  • Imaginea intitulată Pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 5
    5
    Controlează-ți foamea cu apă. Consumul de apă suficientă este excelentă pentru sănătatea dvs., dar poate ajuta și la pierderea în greutate.
  • Unele studii au arătat că, dacă nu beți suficientă apă și sunt deshidratate, corpul dvs. trimite semnale care sunt foarte asemănătoare cu foamea creierului. Mulți cred în aceste situații că sunt înfometați și mănâncă ceva - când, de fapt, ei sunt chiar sete.
  • Oferirea de lichide suficiente corpului dumneavoastră înainte de masă sau în timpul zilei poate reduce senzația de foame și vă împiedică să gustați sau să înjunghiați calorii suplimentare între ele.
  • Încercați să beți cel puțin opt până la treisprezece pahare de apă și alte lichide hidratante pe zi. De asemenea, puteți bea apă cu aromă și cafea sau ceai neîndulcit.

    • Partea 2
    Pierde greutate prin activitatea fizică și o schimbare în stilul tău de viață

    Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 6
    1


    Faceți mai multe sporturi. Cea mai bună combinație pentru pierderea în greutate este: să acordați o atenție sporită dietei și să vă exersați în mod regulat. Încercați să includeți câteva sporturi în rutina zilnică a zilelor cele mai multe din săptămână pentru a vă susține pierderea în greutate.
    • Arzatorul numarul unu in calorii in sport este de formare cardio (sporturi de anduranta). Încercați să faceți atât exerciții intense cât și moderate de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta corpul să ardă calorii și chiar vă poate menține metabolismul după un antrenament.
    • De asemenea, încercați să construiți antrenament de forță pe o zi sau două. Deși aceste exerciții nu ard atât de multe calorii, ele pot, în timp, să facă un metabolism mai rapid.
    • Mergeți mai des în timpul zilei. De mers pe jos cât de des puteți în timpul zilei, puteți adăuga la caloriile dvs. totale arse. Deplasați-vă departe de destinație, luați scările, în loc de lift și stați mai mult decât să stați.
  • Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 7
    2
    Ia suficient somn. Chiar și într-o perioadă scurtă de 30 de zile, somnul prea puțin poate avea un efect asupra pierderii în greutate. Încercați să dormiți suficient în fiecare noapte pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să dormi cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Încercați să vă culcați mai devreme, să dormiți mai mult și să opriți dispozitivele care fac zgomot în timpul somnului.
  • Unele studii au arătat că, dacă nu dormi bine, corpul tău are probleme cu pierderea în greutate. În caz de lipsă de somn, corpul eliberează hormoni de foame și poate chiar dezvolta o poftă de mâncare pentru alimente bogate în grăsimi și calorii.
  • Dacă vă simțiți obosiți și epuizați, va fi, de asemenea, greu pentru dumneavoastră să rămâneți motivați și pe drumul cel bun în planul dvs. de sport și de sănătate.
  • Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 8
    3
    Reduceți nivelul de stres. Ca somnul, stresul cronic sau stresul usor pot actiona impotriva pierderii in greutate. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate în doar 30 de zile.
  • Stresul are un impact mare asupra capacității dvs. de a pierde în greutate. Chiar și nesemnificativ, stresul zilnic poate ridica nivelul cortizolului. Acest lucru poate crește senzația de foame și, uneori, îngreunează corpul dumneavoastră să piardă în greutate.
  • Stresul vă poate face să vă simțiți obosiți și epuizați, ceea ce vă poate distrage atenția de pregătirea corectă a meselor sănătoase și de schimbările de stil de viață sănătos.
  • Încercați o activitate relaxantă, fără stres, cum ar fi: mediere, Ascultați muzică, discutați cu un prieten de susținere sau faceți o plimbare.

    • Partea 3
    Dezvoltați atitudinea corectă

    Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 9
    1
    Ține un jurnal. Poate fi util să păstrați un jurnal cu privire la pierderea în greutate în această perioadă de 30 de zile. Puteți lua note despre consumul de alimente, despre exercițiile dumneavoastră sportive și despre progresul general. Puteți scrie, de asemenea, despre provocările sau realizările pe care le veți experimenta în aceste 30 de zile.
    • Dacă doriți să pierdeți șase kilograme în 30 de zile, puteți constata că la sfârșitul celor 30 de zile nu ați atins încă destinația exactă. Dar dacă păstrați un jurnal al dietei de succes și a planului de sport, puteți continua să utilizați aceste note până când atingeți obiectivul.
    • Scrieți dieta și dieta în jurnalul dvs. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în dietă și să continuați cu pierderea în greutate. Veți putea vedea cu ușurință ce funcționează bine pentru dvs. și ce nu.
    • S-ar putea să doriți, de asemenea, să luați câteva note despre ce plan sport sau ritm sportiv ați lucrat cel mai bine pentru dvs.
  • Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 10
    2
    Scrie ghilimele motivationale. Menținerea unei diete stricte pentru o lună întreagă poate fi epuizantă. Prin amintirea constantă a obiectivelor și motivației, vă puteți ajuta să vă concentrați.
  • Puteți scrie aceste mici ajutoare motivaționale în jurnalul dvs. Sau scrieți-le pe note lipicioase și lipiți-le, de exemplu la frigider, lângă birou sau în pat.
  • Gândiți-vă de ce doriți să pierdeți în greutate. Doriți să vă potriviți într-o dimensiune mai mică a pantalonilor? Ar trebui să vă ajute să deveniți mai încrezători? Sau când vă confruntați cu o boală cronică? Notați aceste motive pentru a vă aminti mereu de ele.
  • Dacă întâmpinați provocări în timpul dietei, citiți din nou aceste citate și ajutoarele motivaționale. Repetați repetat pentru a obține o atitudine mai pozitivă față de planul dvs.
  • Imaginea intitulata Pierde 6 kg in 30 de zile Pasul 11
    3
    Ia responsabilitatea pentru tine. Fie că sunteți în fața unui prieten, membru de familie, jurnal sau Libra, vă poate ajuta dacă vă învinuiți că pierdeți din greutate.
  • Spuneți-vă prietenilor și familiei despre dieta dvs. de 30 de zile și dorința de a pierde în greutate. Puteți să le solicitați asistență sau să le actualizați cu apeluri, mesaje text sau e-mailuri despre progresul dvs.
  • De asemenea, în mod regulat vă ajută să vă faceți responsabilitatea într-un fel. În medie, cei care cântăresc în mod regulat pierd o pondere mai mare pe termen lung.

    • Sfaturi

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un plan sportiv. El vă poate spune dacă este sigur și potrivit pentru dvs.
    • Implicați-vă pentru cele 30 de zile. S-ar putea să vrei să spui nu la petreceri, la evenimente sociale și la alte lucruri care te încurcă în rutina ta. Doar pentru această lună.
    • Renunțați la cafea și alcool complet timp de o lună (ar trebui să beți) - ambele sunt surse de energie caldă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit