DifiTsi.com

Efectuați o meditație rapidă și ușoară

Meditația calmează mintea și eliberează stresul și anxietatea. Este posibil să nu aveți timp pentru o sesiune de meditație lungă, dar chiar și sesiunile mai scurte vă pot ajuta. În primul rând, este important să învățați exercițiile de respirație, după care puteți obține alte strategii de meditație rapide și ușoare. De asemenea, relaxarea musculară progresivă oferă beneficii mari. Deși nu este același lucru cu meditația, poate crea o stare relaxată, meditativă. Știind cum să o facă rapid și ușor medita

vă ajută să vă relaxați și vă oferă puterea de a îndura restul zilei.

metodă

Metoda 1
Exerciții pentru respirație profundă

Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 1
1
Ia cinci minute. Nu aveți nevoie de prea mult timp pentru exerciții de respirație, dar puteți face acest lucru atâta timp cât doriți. Este important să imediat ce stres sau anxietate pe care îl plătiți în tine luați timp pentru a efectua exerciții de relaxare și calmare de respirație.
  • Nu durează mult să simțiți efectele respirației profunde, dar puteți continua cu ea atâta timp cât doriți.
  • Găsiți un loc unde nu vă deranjați. Dacă nu puteți găsi un loc liniștit în interior, atunci mergeți afară.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 2
    2
    Pregătiți-vă. Când sunteți gata să începeți, ar trebui să luați o poziție confortabilă. Puteți sta pe podea sau pe un scaun, dar asigurați-vă că spatele este drept.
  • Stați în poziție verticală, gâtul și spatele se ridică.
  • Închide ochii. Acest lucru împiedică distragerea vizuală și promovează relaxarea.
  • Puneți o mână pe stomac pentru a vă simți respirația. Acest lucru vă permite să controlați dacă inhalați destul de adânc.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 3
    3
    Respirați adânc în stomac. Cu respirația profundă, respirați încet, adânc și lung și expiră și mai mult. Acest lucru se poate face atât cât timp sau cât de scurt doriți. Concentrați-vă asupra respirației de fiecare dată când mintea revine la subiecți stresanți.
  • Încetați încet prin nas.
  • Simțiți-vă că respirația se scurge în stomac în diafragmă (sub coaste).
  • Inspirați adânc și conștient percepu fiecare respirație.
  • Cu mâna, ar trebui să puteți simți cum stomacul se ridică și coboară cu fiecare respirație. Dacă nu este cazul atunci ar trebui să vă încetiniți și să vă adânciți respirația.

    • Metoda 2
    În timpul ședinței, meditați

    Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 4
    1
    Mergeți într-un loc liniștit. Poți să meditezi oriunde, dar cel mai bun efect este atins într-un loc liniștit, fără distragere. Când sunteți la serviciu și aveți un birou, închideți ușa. Dacă nu aveți propria cameră, faceți o plimbare în timpul pauzei de masă și găsiți un loc liniștit.
    • Asigurați-vă că mediul dvs. este cât se poate de neperturbat, de exemplu, prin oprirea telefonului și a calculatorului.
    • Găsiți un loc în care puteți fi neperturbat timp de 5 până la 10 minute. Dacă nu găsiți nimic înăuntru, stați afară (vremea permite).
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 5
    2
    Fă-te confortabil. A deveni confortabil este o condiție prealabilă pentru meditație. Nu există o poziție prescrisă - este important să luați o poziție în care vă puteți relaxa.
  • Unii oameni au atunci când gândesc la o meditație ședinței, imaginea unui maestru meditație în minte, stând cu picioarele încrucișate în poziția lotus perfect. Dacă acest lucru este confortabil pentru dvs., atunci numai dacă nu, atunci căutați o altă poziție relaxantă.
  • Încercați scaunul cu picioarele încrucișate sau doar să vă așezați pe un scaun sau bancă obișnuit sau să vă așezați pe podea.
  • Dacă sunteți suficient de confortabil (și vă simțiți în siguranță), închideți-vă ochii. Dacă nu, păstrați-vă ochii deschiși, dar concentrați-vă ochii pe un punct în fața dvs. pe podea.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 6
    3
    Concentrează-te pe respirația ta. Respirația profundă este inima meditației. Simți-ți respirația și bloca orice gânduri care apar în tine. Concentrează-te pe respirația ta de fiecare dată când mintea ta se îndepărtează sau cursele minții tale.
  • În loc să respirați în piept, inspirați adânc în direcția diafragmei (sub coaste).
  • Simțiți că aerul curge prin nări în plămâni. Simțiți cum stomacul se ridică și coboară în timp ce inhalați și expirați.
  • Setați cronometrul la 5 până la 10 minute sau doar respirați adânc până când treceți peste un sentiment de calm.
  • Puteți face aceste mici pauze de meditație oricând, oriunde, când simțiți nevoia de a vă liniști și de a vă elibera mintea de frică.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 7
    4


    Deschideți încet ochii. Deschide-te, când ai terminat, ochii tăi. Nu vă lăsați imediat ochii și mintea pentru a vă găsi înapoi aici și acum.
  • Sigur, poate că va trebui să faceți acest lucru, dar este important să lăsați sentimentul de pace să rămână pentru o vreme. Deschideți încet și luați în considerare ochii și faceți din nou din nou mediul înconjurător.
  • Ridică-te încet. Când vă aflați într-o stare profundă de relaxare, nu este recomandabil să vă ridicați prea repede, deoarece puteți deveni amețit sau vă puteți pierde lagărul.

    • Metoda 3
    Încearcă meditația vizualizării

    Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 8
    1
    Fă-te confortabil și respira adânc. Găsiți un loc liniștit unde vă puteți relaxa. Practicați respirația profundă și simțiți fluxul de aer în nări și stomacul crește și cădea.
    • Găsiți un loc liniștit pentru a vă așeza și pentru a elimina cât mai multe elemente perturbatoare posibil. Opriți telefonul și închideți ușa (dacă este posibil).
    • Desfaceți hainele strânse pentru a nu vă strânge.
    • Închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 9
    2
    Vizualizați lucruri care declanșează senzații de relaxare în voi. Puteți vizualiza totul. Acesta poate fi un loc în care ați fost sau un loc complet fictiv. Încercați să includeți cât mai multe detalii senzoriale și astfel să vă prefaceți creierului că sunteți de fapt acolo în acel moment.
  • Începeți prin vizualizarea unei imagini. Găsiți un loc în mintea voastră care vă relaxează complet. Nu contează dacă ați fost vreodată acolo sau nu, imaginați-vă doar un loc de pace și liniște.
  • Imaginați-vă sunetele în acest loc. De exemplu, dacă vizualizați o plajă liniștită, atunci vă puteți imagina sunetul moale și moale al surfului.
  • Apoi, imaginați-vă ce senzații fizice ați putea trăi în acest loc. Dacă vă aflați pe plajă, de exemplu, vă puteți imagina cum vă încălzește soarele sau cum se simte nisipul pe care vă minți.
  • De asemenea, încercați să includeți mirosuri. De exemplu, pe plajă, ați putea mirosi apa sărată adusă de vânt sau mirosul de protecție solară de pe piele.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 10
    3
    Deschide-ți ochii și ridică-te încet. Continuați cu vizualizarea cât timp doriți. Când ați terminat, deschideți-vă ochii (încet) și pregătiți-vă să vă ridicați. Faceți acest lucru încet, deoarece corpul și mintea dvs. au fost într-o stare de relaxare profundă și acum încet se obișnuiesc cu starea de veghe.
  • Deschideți încet ochii. Întoarcerea la realitate, după închiderea ochilor și introducerea dvs. într-un loc liniștit și liniștit, ar putea fi sobre.
  • Nu te ridici prea repede, altfel ai putea să amețeli și să-ți pierzi orientarea.
  • Înainte de a vă ridica, întindeți mai întâi mușchii pentru a reîncărca circulația.
  • Ia-ți hainele în ordine și acum du-te înapoi la sarcinile tale într-o dispoziție relaxată și gata să se confrunte cu restul zilei.

    • Metoda 4
    Relaxare musculară progresivă

    Imaginea intitulă Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 11
    1
    Calmează-ți respirația. Înainte de a vă strângeți mușchii, este recomandabil să vă practicați mai întâi respirația profundă. Respirați profund și încet în abdomen și simțiți cum vă simte respirația. Respirați profund până când vă simțiți calm și pregătiți pentru exerciții.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 12
    2
    Răspândiți-vă și relaxați-vă alternativ muschii. Faceți acest lucru la rândul său cu toate grupurile musculare. Strângeți fiecare grupare musculară timp de aproximativ cinci minute și apoi relaxați-vă timp de 10 secunde.
  • Începeți cu mâna dreaptă, strângeți pumnul și tensionați antebrațul.
  • Ridicați brațul drept pentru a strânge mușchii brațului superior.
  • Repetați acest lucru cu mâna dreaptă / brațul.
  • Strângeți mușchii din frunte și ridicați sprâncenele cât mai mult posibil.
  • Apasă-ți ochii strâns împreună.
  • Deschideți-vă gura cât mai mult posibil pentru a tensiona mușchii faciali.
  • Trageți-vă umerii la urechi. Apoi trageți-i înapoi și încercați să vă aduceți lamele.
  • Strângeți-vă mușchii abdominali. Acum continuați cu șoldurile și fese și tensionați aceste părți musculare.
  • Strângeți mușchii coapsei drepte și apoi (încet) întindeți mușchii vițelului prin îndoirea degetelor de la picioare înainte și în jos.
  • Repetați acest lucru cu piciorul stâng / piciorul.
  • Imaginea intitulată Face o meditație rapidă și ușoară Pasul 13
    3
    Respirați și deschideți-vă ochii. După ce vă relaxați și relaxați mușchii, petreceți un moment în respirație profundă. Împingeți-vă mușchii pentru a stimula circulația sângelui.
  • Deschideți-vă ochii și percepeți conștient împrejurimile din nou.
  • Nu vă ridicați prea repede, deoarece vă puteți pierde orientarea sau puteți avea tensiune musculară.
  • Stați puțin pentru o clipă, respirați și întindeți-vă.

    • Sfaturi

    • Poți să meditezi întotdeauna și peste tot. Puteți folosi această tehnică în orice moment al zilei pentru a scuti stresul și tensiunea.
    • Dacă vă închideți ochii sau vă concentrați asupra unui loc în fața ochilor, puteți face a ta concentrare îmbunătăți.
    • Reduceți cât mai mult posibil toți factorii deranjanți. Zgomotul poate afecta negativ întregul proces, în special un telefon de apel sau sunetul unui SMS primit.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit