DifiTsi.com

Mâncarea vă curăță pentru totdeauna

Deoarece circumferința centurii crește pe plan mondial și rata bolii crește, mulți oameni realizează un avantaj în a fi sănătoși. Menținerea unei diete curate vă poate ajuta în menținerea unei greutăți sănătoase și vă protejează împotriva bolilor cardiace sau a cancerului. Dacă nu ați crescut cu o dietă curată, care constă din alimente procesate "reale" sau naturale și complete, nu este prea târziu să vă schimbați obiceiurile. Reflectând asupra tiparelor dvs. nutriționale, împărtășiți obiceiurile "murdare" și menținându-le pentru viață, puteți obține multe beneficii de a consuma pentru totdeauna o alimentație curată.

metodă

Partea 1
Gândiți-vă la obiceiurile dvs. alimentare

Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 1
1
Aflați mai multe despre conceptul de nutriție curată. O dieta curata suna ca un concept relativ simplu, dar implica anumite conditii specifice despre modul in care sunt procesate produsele alimentare. Poate fi util să aflați mai multe despre aceste condiții, astfel încât să vă puteți schimba dieta și să vă hrăniți frumos pentru viață.
  • Definiția "hrană curată" definește consumul de hrană în starea sa cea mai naturală.
  • Modificarea formei naturale a alimentelor este menționată și ca procesarea alimentelor, chiar dacă este minimă. De exemplu, broccoli cu abur sau zdrobirea merelor la mere este o formă de procesare a produselor alimentare.
  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 2
    2
    Judeca obiceiurile tale alimentare. Nu veți putea să vă mâncați curați decât dacă aveți o idee despre obiceiurile alimentare actuale. Evaluarea tipului de obiceiuri alimentare vă va ajuta să recunoașteți obiceiurile bune și rele, precum și alimente sau comportamente care declanșează modele nesănătoase de alimentație.
  • Cea mai bună modalitate de a vă evalua obiceiurile alimentare este de a păstra un jurnal al alimentelor dvs. timp de două săptămâni. Notați tot ceea ce mâncați în acest timp, inclusiv gustările sau lucrurile pe care le mâncați în trecere. Este posibil să puteți nota modul în care sunt procesate sau rafinate produsele alimentare. De exemplu, dacă consumați o pâine produsă în masă spre deosebire de o versiune de casă sau ați cumpărat o pâine albă în loc de pâine albă de casă.
  • Este o idee bună să scrii cum te simți în fiecare zi. Scrieți cum vă simțiți înainte și după mese. Acest lucru vă poate ajuta să vă recunoașteți mai ușor obiceiurile nesănătoase.
  • Utilizați jurnalul pentru a nota ce părți din dieta dvs. sunt curate. De exemplu, puteți scrie "mănânc o mulțime de salate sănătoase" sau "consum o cantitate mare de alimente prelucrate industrial".
  • Evidențiați ce fel de alimente complete și autentice le consumați. Acest lucru vă ajută să mențineți aceste obiceiuri în timp ce progresați. Recunoașterea realizărilor dvs. vă poate încuraja să mâncați sănătoși.
  • Imaginea intitulată Mănâncă curată pentru viață Pasul 3
    3
    Identificați obiceiurile murdare și vedeți cum le puteți schimba. După două săptămâni, ar trebui să puteți observa alimentele necurate și să știți dacă există anumite declanșatoare pentru dvs., de ce le mâncați. Aflați cum puteți schimba aceste obiceiuri prin eliminarea sau înlocuirea acestora.
  • Vedeți dacă există ceva care vă face să mâncați necurat. Ieșiți pentru o oră fericită și mâncați în restaurant în loc să vă mâncați o cină decentă? Mănânci mai multe alimente procesate atunci când sunt stresate sau obosite?
  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 4
    4
    Faceți un plan pentru a vă schimba dieta pentru a vă face sănătos și mai curat pentru viață. Odată ce ați identificat obiceiurile alimentare, puteți stabili un plan pentru a vă menține obiceiurile alimentare sănătoase și pentru a înlocui obiceiurile dezordonate. Luați în considerare crearea unui plan pentru stilul dvs. de viață, care include o nutriție curată, exerciții fizice și un timp de relaxare și odihnă.
  • Pe măsură ce vă dezvoltați planul, puteți să vă încorporați obiceiurile nutriționale curate din jurnalul dvs. de produse alimentare. Puteți crea un plan cu trei mese solide și două gustări sănătoase zilnic.
  • Planul dvs. ar trebui să includă mesele care satisfac toate necesitățile nutriționale pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea. De exemplu, ar trebui să vă asigurați că aveți suficientă proteină, vitamine și fibre din dieta dvs., cum ar fi carne slabă, nuci, fructe și legume. Rămâneți la alimente care sunt fie procesate minim, fie că au nevoie de puțină gătit pentru a-și modifica forma.
  • Asigurați-vă că programați timp pentru activități fizice cum ar fi mersul pe jos sau jogging timp de cel puțin 30 de minute zilnic. Ar trebui să vă asigurați, de asemenea, să programați timp pentru relaxare și odihnă, cum ar fi citirea unei cărți. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare curate și să contribuiți la bunăstarea generală.
  • Căutați locuri sau situații în care sunteți mai probabil să păcătuiți. Aceasta poate fi, de exemplu, trecerea prin deserturi, un pachet de gogoși la serviciu sau pur și simplu plictiseală. Încercați să evitați să mâncați în mod activ în aceste situații sau să vă distrați atenția dacă este mai ușor. Păstrați gustări curate, cum ar fi mere sau legume feliate în biroul dvs., care vă vor ajuta să evitați aglomerația în obiceiurile dvs. curate.
  • Luați în considerare să vă permiteți o zi ieftină și să mâncați alimente care nu fac parte din planul dvs. Condamnarea unei zile conștiente vă poate împiedica să vă obișnuiți cu alte obiceiuri.
  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 5
    5
    Discutați cu medicul sau dieteticianul despre obiceiurile alimentare. Dacă nu sunteți sigur cum să vă hrăniți, luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat despre cum să înlocuiți alimentele procesate cu alternative naturale. De multe ori vă pot ajuta să identificați zonele problematice și să dezvoltați un plan nutrițional sensibil pentru stilul dumneavoastră de viață.
  • Medicul sau spitalul local vă pot sugera un dietetician autorizat sau puteți să vă contactați folosind programul de căutare online al dietiștilor http: // http: //vdd.de găsi.
  • Dacă nu doriți să consultați un medic sau un dietetician, există o mulțime de resurse valoroase pe internet care vă pot ajuta să creați cel mai bun plan de nutriție pentru dvs.

    • Partea 2
    Treceți la o dietă curată

    Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 6
    1
    Fiți conștienți de hrana potrivită. Informați-vă despre elementele de bază ale nutriției adecvate. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți mai bine ceea ce corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos pentru viață. De asemenea, vă va ajuta să identificați cele mai bune și mai curate alimente pentru planul dvs. nutrițional.
    • Veți avea o dietă adecvată dacă includeți alimente curate din cele cinci grupuri de alimente zilnic. Cele cinci grupuri alimentare sunt: ​​fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate.
    • Aveți nevoie de una până la o jumătate de cești de fructe pe zi. Puteți obține acest fruct din fructe întregi cum ar fi zmeura, afine sau căpșuni sau puteți bea 100% suc de fructe pure. Asigurați-vă că variați fructele selectate astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive și să nu le procesați în nici un fel. De exemplu, este mult mai curat să mănânci o ceașcă de fructe de pădure în loc să le mănânci pe un tort.
    • Aveți nevoie de două și jumătate până la trei cesti de legume pe zi. Puteți mânca legumele ca legume întregi, cum ar fi broccoli, morcovi sau ardei sau beți 100% suc de legume. Asigurați-vă că variați legumele selectate astfel încât să obțineți o gamă de substanțe nutritive.
    • Fructele și legumele pot fi ușor combinate cu o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe și tocană, amestecate sau chiar simple, cum ar fi o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe proaspete ca desert.
    • Aveți nevoie de între 150 g și 250 g de cereale pe zi. Puteți obține cereale și cereale integrale din alimente cum ar fi orez brun, paste întregi de grâu sau pâine, fulgi de ovăz sau cereale. Nu uitați să procesați aceste produse cât mai puțin posibil. De exemplu, orezul brun și pâinea integrală de grâu sunt mult mai puțin prelucrate decât orezul alb sau pâinea, deoarece germenul nu a fost separat de restul boabelor.
    • Ai nevoie de 150 de grame la 190 de grame de proteine ​​pe zi. Puteți obține proteine ​​din carne slabă cum ar fi carnea de vită, carnea de porc sau pasăre, boabele fierte, ouăle, untul de arahide sau fructele cu coajă lemnoasă și semințele.
    • Aveți nevoie de două sau trei cești sau 360g de lapte zilnic. Puteți cumpăra produse lactate din brânză, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată.
    • Evitați cantitățile excesive de sodiu (sare) din dieta dumneavoastră. Este predominantă în alimentele procesate din producția de masă.


  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 7
    2
    Curățați bucătăria. Priviți în jurul bucătăriei și eliminați toate obiectele necurate și nefiresc. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare curate. Jumătate din bătălie este aici pentru a elimina mâncarea nesăbuită din mediul dvs. Casa ta ar trebui să fie o zonă sigură plină de opțiuni sănătoase.
  • Nu trebuie să aruncați fiecare articol din bucătărie. Îndepărtați produsele alimentare junk și alimentele prelucrate, cum ar fi chips-uri, biscuiți, bomboane și prăjituri, sau mese preparate sau congelate.
  • Luați în considerare donarea de alimente nedeschise unei bucătării locale de caritate.
  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 8
    3
    Restaurați bucătăria. După ce ați avut ocazia să eliminați alimentele murdare din bucătăria dvs., ar trebui să stocați pe opțiuni sănătoase și curate. Pentru a vă întări obiceiurile alimentare sănătoase și pentru a evita modelele dietetice nesănătoase, este util să aveți opțiuni nutritive și sănătoase pe mâini.
  • S-ar putea să constatați că depozitarea alimentelor curate vă cere să faceți mai multe cumpărături. Dacă acest lucru nu este fezabil, luați în considerare opțiunile cum ar fi alimentele congelate și legumele care sunt la fel de sănătoase ca alimentele proaspete și au fost procesate minim. Ele pot fi combinate cu ușurință cu o felie de mâncare sau cu iaurt grecesc.
  • Asigurați-vă că aveți cereale de cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral, făina de ovaz și orezul brun, astfel încât să puteți pregăti mesele ușoare și necomplicate în grabă.
  • Cumpărați produse lactate, cum ar fi iaurt, lapte sau brânză, pentru a vă asigura că aveți suficientă proteină și calciu.
  • Cumpărați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, nuci și carne proaspătă.
  • Faceți stocuri de uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de nuc și uleiul de susan în loc de unt sau margarină.
  • Aveți la dispoziție o selecție de ierburi și condimente pe care le puteți folosi pentru a arde orice fel de mâncare. Ar trebui să oferiți diferite arome în funcție de poftele voastre pentru anumite alimente.
  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 9
    4
    Treceți treptat la schimbarea dietei dvs. Deși este posibil să fiți încântați să vă revizuiți complet regimul alimentar, este important să faceți treptat schimbările în dieta globală. Acest lucru vă ajută să rămâneți cu el și să vă mențineți hrăniți pentru totdeauna.
  • Încercați să vă hrăniți cu fiecare masă, dar puteți înlocui treptat alimentele procesate. De exemplu, dacă mâncați orez alb cu fiecare masă, ar trebui să treceți la orez brun și să adăugați treptat mai multe legume și orez mai puțin.
  • Amintiți-vă să vă permiteți să înșelați ocazional un pic pentru a vă ține pe stâlp.

    • Partea 3
    Păstrați-vă dieta și sănătatea

    Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 10
    1
    Planificați-vă mesele cât mai des posibil. Planificarea meselor în avans vă va ajuta să nu vă întoarceți în vechile obiceiuri. De asemenea, vă va ajuta să vă asigurați că aveți suficientă substanță nutritivă și chiar vă puteți economisi bani.
    • De exemplu, planificați mesele de mic dejun pentru a vă începe ziua pe piciorul drept. Dacă nu aveți întâlniri la prânz, un prânz adus, curat și neprelucrat vă poate împiedica să cumpărați un fast-food nesănătos. Dacă aveți o întâlnire la prânz, ar trebui să comandați mâncarea cea mai puțin procesată și cea mai naturală din meniu. Salatele sunt o alegere bună, curată.
  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 11
    2
    Permiteți-vă să vă înșelați zilele. Nimeni nu este perfect și uneori aveți o dorință pentru alimente nesănătoase. Permiteți-vă, ocazional, zile înșelătoare și bucurați-vă de alimente nesănătoase sau alimente pe care nu le-ați mânca în mod normal, în conformitate cu planul dvs. de dieta.
  • Există tot mai multe dovezi că este de ajutor pentru aderarea pe termen lung la dieta dvs. dacă vă permiteți ocazional și în mod deliberat să vă înșelați pentru că nu aveți nimic de a vă interzice.
  • Puteți găsi chiar că nu aveți nevoie de alimente murdare atât de mult dacă rămâneți la o dietă curată.
  • Nu abuzați niciodată și nu permiteți-vă să fiți împușcați de greșeli și să vă înșelați obiceiurile sănătoase. Restricțiile sunt normale.
  • Imaginea intitulată Mănâncă curat pentru viață Pasul 12
    3
    Mâncați curat în restaurante. Din cauza meselor prelucrate, bogate in grasimi si calorii, consumul in strainatate poate reprezenta un obstacol major pentru multe persoane din dieta lor sanatoasa. Evitând în mod conștient anumite alimente și făcând o alegere bună în restaurante, vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare bune.
  • Evitați capcanele necurate, cum ar fi coșurile de pâine, alimentele prăjite sau mâncărurile cu sosuri grele, cum ar fi Fettuchini Alfredo.
  • Salatele sau legumele aburite sunt o alegere bună, deoarece alimentele minime prelucrate și curate.
  • Evitați bufetele care sunt adesea umplute cu o gamă nesănătită de alimente și vă tentându-vă să vă mâncați prea mult.
  • Consuma fructele întregi ca un desert. Ele sunt sănătoase și curate.

    • avertismente

    • Consultați medicul înainte de a începe un nou plan de exerciții fizice sau de nutriție.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit