Cum să adormi din nou

Te-ai trezit si nu poti sa adormi din nou? Acolo nu esti singur. Mulți oameni sunt bântuiți de anxietate în fiecare noapte. Dacă citiți acest lucru și acesta este mijlocul nopții, atunci acum învăța cum să vă liniștiți corpul și mintea și să vă adormiți.

conținut

Metodă

Metoda 1relaxați-vă corpul
Metoda 2calmează mintea
Metoda 3să tratăm problemele de somn

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Relaxați-vă corpul

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 1

Relaxați-vă progresiv mușchii. Dacă te trezești și nu poți adormi din nou, atunci există o metodă excelentă care te va face să adormi repede fără să te miști sau să te ridici. Această metodă se numește relaxare progresivă a mușchilor. Îi ajută pe oameni să adoarmă rapid într-un mod eficient.

Începeți cu picioarele, puneți-vă atenția pe picioarele voastre. Respirați adânc și trimiteți toată energia spre picioarele voastre și relaxați-o. Simțiți-vă că picioarele încep să se calmeze și să adoarmă.
Apoi, mergeți la picioare și simțiți-vă că vă relaxați. Treptat, îndreptați atenția asupra fiecărei secțiuni a corpului, respirați "la" fiecare parte a corpului și relaxați încet întregul corp. Luați cel puțin 5-10 respirații adânci pe fiecare parte a corpului.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 2

Respirați profund și în afară. Uneori vă ajută să vă concentrați asupra respirației profunde în diafragmă. Această tehnică eficientă vă poate ajuta să adormiți rapid. Nu ai nevoie de prea multe pentru asta. Luați o respirație adâncă, țineți-vă respirația, numărați-vă la trei și apoi expirați încet.

Respirația profundă transportă oxigenul în sânge, făcându-vă să vă simțiți relaxați și somnoroși. Concentrarea pe respirație vă ajută să vă liniștiți mintea și să vă relaxați.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 3

Dacă este necesar, reglați temperatura. În cazul în care temperatura în camera dvs. este una greșită, poate fi greu să adormiți din nou. Potrivit unor studii, majoritatea oamenilor dorm cel mai bine la 20 ° C. Cu toate acestea, temperatura ideală pentru somn variază și depinde de preferințele personale și de climatul din zona dvs. Totuși, reglarea ușoară a temperaturii vă va ajuta să vă simțiți treptat mai bine.

Dacă este prea frig pentru tine, dă-te o patura sau se îmbracă mai cald în pat. Reglați temperatura pe termostat sau plasați un încălzitor mic în cameră când este foarte rece.
Dacă sunteți prea cald, luați o pătură mai subțire sau o rochie mai puțin caldă. Porniți aparatul de aer condiționat sau puneți un ventilator în camera dvs. pentru a răci aerul și a crea sunete ambientale liniștitoare.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 4

Modificați poziția de dormit. Dacă întâmpinați probleme de somn, atunci uneori, poziția de dormit poate fi vătămată. Dacă este posibil, dormiți pe spate sau pe lateral, dacă este mai confortabil pentru dvs. Încercați să vă mențineți capul și umerii în linie în timpul somnului, astfel încât coloana vertebrală să fie întărită, iar mușchii dvs. să aibă posibilitatea să se relaxeze.

Asigurați-vă că perna este destul de largă și nu prea lungă. Dacă perna vă scade prea mult gâtul sau o îndoiți prea mult, va fi dificil să adormiți și să dormiți.
Dacă sunteți un dormitor lateral, puneți o pernă între picioare pentru a vă menține spatele drept.
Evitați să dormiți pe stomac. Acest lucru incetineste gatul si impiedica respiratia libera, ceea ce la randul sau face ca adormirea sa fie dificila.

Imaginea intitulată Get Back to Sleep Pasul 5

Schimbă îmbrăcămintea pentru adormit Dacă sunteți neliniștit, aceasta poate fi cauzată de îmbrăcămintea de îmbrăcăminte. Încercați să purtați pijamale de bumbac confortabile și pierdute și evitați pijamalele din sintetice, din lână sau din țesături care vă provoacă mâncărimea pielii, deoarece acest lucru vă poate tulbura somnul în timpul nopții.

Potrivit unor studii, oamenii dorm nud mai mult și mai bine. Deci, gândiți-vă să dormiți în costumul Adam / Eva.

Metoda 2
Calmează mintea

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 6

Dacă nu ați adormit după 20 de minute, ridicați-vă din nou. Dacă stați doar în pat, trecând de la o parte la alta, este mai bine să te ridici și să nu-ți conduci mintea nebună. Nu doar să stați acolo și să fiți frustrați de minut. Asta face totul mult mai rău. În schimb, ridicați-vă după 20 de minute și fiți activi pentru a vă face obosiți.

Nu manca nimic. Mulți oameni cred că este o idee bună să aveți o gustare la miezul nopții. Cu toate acestea, dacă organismul trebuie să digere hrana în timpul somnului, va avea un impact negativ asupra calității somnului.
Orice ai face, nu te uita la ceas. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să stați în pat și să urmăriți mâinile ceasului. Mintea ta este prea ocupată și îngrijorată.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 7

Citiți ceva neinteresant. Una dintre cele mai bune modalități de a dormi este de a citi ceva care este complicat, plictisitor sau neinteresant. Scoateți vechea carte de istorie din raft sau citiți o copie a lui Ulysses. E timpul să dormi.

Citirea vă face obosiți și vă calmează mintea, pe măsură ce vă concentrați asupra citirii cuvintelor, în loc să vă lăsați mintea să se rătăcească și să o facă prea multă muncă. Oamenii foarte de succes fac un obicei să citească înainte de a dormi.
Păstrați lumina supusă în timp ce citiți. Nu urmăriți televizorul și nu folosiți telefonul atunci când încercați să adormiți. Conform unor studii, lumina de contrast luminos de pe afișajul telefonului mobil afectează ceasul intern și îl confunde. Lumina puternică noaptea face dificilă adormirea și somnul.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 8

Notați-vă temerile sau creați o listă de sarcini pentru a doua zi. Dacă nu vă puteți aminti ce trebuie să faceți a doua zi sau ce a mai rămas astăzi, atunci poate fi foarte liniștitor să scrieți totul înainte de a vă culca. Scrierea de lucruri sub forma unei liste vă poate da deja un sentiment de realizare și vă face să simțiți că ați făcut deja unele lucruri. Și la rândul său vă ajută să adormiți.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 9

Încercați o expresie sau pentru a repeta un sunet. Dacă mintea voastră nu se calmează, atunci calmați-o repetând o mantră sau o expresie pentru o vreme. Acest lucru vă forțează mintea să se concentreze pe ceva care este simplu și nu vă sperie sau vă faceți griji.

Nu trebuie să fie ceva complicat sau neobișnuit. Repetarea propriului nume sau expresii "dormi pe" sau "totul este bine, eu sunt relaxat" este suficient pentru a vă calma jos. Nu trebuie neapărat să pronunți asta cu voce tare, doar să o recitezi în mintea ta.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 10

Ascultați zgomotul alb. Ca și repetarea expresiilor, sunetele repetitive pot să-și liniștească mintea. Un zgomot moale, un zgomot monoton, sunetul de spargere a valurilor, un incendiu sau un fan îi ajută pe mulți oameni să se culce.

Generatoare de zgomot alb sunt de obicei vândute în magazine care poartă noutăți sau în magazine de bunuri de uz gospodăresc. Puteți găsi videoclipuri pe YouTube, precum și pe internet.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 11

Încercați să vizualizați ceva relaxant și plictisitor. Vizualizarea ajută anumite tipuri de insomniec să adoarmă repede. Dacă sunteți neliniștit și îngrijorat, încercați să vă vizualizați într-un mediu relaxat și liniștit și să vă angajați în lucrul în și în jurul camerei. Nu fiți doar în cameră, ocupați-vă și voi acolo.

Imaginați-vă că sunteți în casa bunicii dvs. la Crăciun, frământați aluatul pentru o pâine de Crăciun. Sau imaginați-vă, dvs. și partenerul dvs. sunteți într-o pășune liniștită și pașnică și masați umerii după o plimbare. Fă-o ușor, liniștită și liniștită.

Metoda 3
Să tratăm problemele de somn

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 12

Urmează un plan de somn. Ceasul dvs. natural de somn funcționează mai bine dacă mergeți să dormiți în același timp în fiecare zi și să vă ridicați. Încercați să urmați acest plan de somn astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască să doarmă și să se ridice.

Întunecați lumina cu o oră înainte de culcare și inițiați o rutină de relaxare. Periați-vă dinții și faceți-vă la fel de frumos ca niciodată. Păstrați-vă împrejurimile cât mai calme și mai silențioase.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 13

Evitați lumina puternică timp de cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Lumina slabă de la televizor sau telefonul mobil poate face mai greu să vă relaxați și să adormiți. Chiar dacă verificăm în mod regulat toate telefoanele noastre pe toată durata zilei, trebuie să vă abțineți de la culcare înainte de culcare, astfel încât ochii și creierul dvs. au șansa să se calmeze.

Citirea inainte de culcare este o modalitate foarte buna de a va relaxa creierul si de a va face sa adormiti. Evitați însă cărțile electronice. În schimb, citiți o carte veche analogică sau o revistă la lumină scăzută.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pas 14

Evitați să mâncați sau să beți câteva ore înainte de a merge la culcare. Deși curcanul te va face să adormi, mănâncă sau bea câteva ore înainte de pat nu este o idee bună, mai ales dacă ai tendința de a te trezi regulat în mijlocul nopții. Motivul pentru aceasta este că corpul tău este ocupat digerând și că poate afecta somnul.

Evitați cofeina și, în special, alcoolul, deoarece aceste substanțe fac dificil somnul profund. Alcoolul are reputația de a face oamenii obosiți, dar este un somn tulburat, de slabă calitate. Orice lichid care iei o oră sau două înainte de a te culca te face să te duci la baie în mijlocul nopții, întrerupându-ți somnul.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 15

Duș cald la culcare. Potrivit unor studii, o baie caldă (nu fierbinte) sau un duș fierbinte vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare și să vă aducă o stare de calmare. Când te duci de la dușul cald într-o cameră rece, temperatura corpului scade până la nivelul pe care îl ai când adormi. Un duș scurt, de aproximativ 5-10 minute, cu o temperatură a apei de 40 ° C este optim.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 16

Mutați mai mult. Dacă aveți probleme cu somnul în timpul nopții, mai mult exercițiu vă poate îmbunătăți semnificativ somnul. Exercitiile cresc temperatura corpului si elibereaza serotonina, care la randul lor reduce acele simptome de anxietate care te impiedica sa dormi.

Dacă întâmpinați dificultăți de somn în timpul nopții, încercați să vă mișcați ușor. Încercați să faceți antrenament cardio timp de 15-20 de minute seara 4-5 ore înainte de culcare.

Imaginea intitulată Înapoi la somn Pasul 17

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă treziți în mod regulat în timpul nopții. Cand te trezesti mai mult de două până la trei ori pe săptămână, în mijlocul nopții, atunci se poate, dacă este cazul, să fie, o tulburare gravă de somn, care pot fi corectate cu un tratament sau cu medicamente. Dacă aceasta este o problemă obișnuită pentru tine, atunci poate fi ceva de genul: