DifiTsi.com

Eliberați durerile de spate prin exerciții de întindere

Durerile de spate sunt adesea cauzate de mușchii supra-sau sub-stresanți din spate, stomac, solduri, coapse și gât. Oamenii care lucrează la birou sunt în mod special susceptibili la tensiunea musculară care duce la dureri musculare la nivelul spatelui. Pentru a ușura această durere, trebuie să vă obișnuiți cu exerciții de întindere regulate. În timp, aceste exerciții vă vor ajuta să vă ușurați durerile de spate.

metodă

Metoda 1
Împingeți-vă hamstrings

Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 1
1
Luați-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Puneți-vă picioarele pe șold, pe teren. Inspirați și ieșiți de câteva ori pentru a scăpa de tensiune. Luați genunchiul drept cu ambele brațe, ținându-vă capul și umerii pe pământ.
  • Pentru acest exercițiu de întindere, ar trebui să puneți un covor de yoga pe podea.
  • Este posibil să trebuiască să vă ridicați genunchiul drept pentru ao prinde cu mâinile.
  • Lăsați mușchii să se relaxeze înainte de a continua.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 2
    2
    Trageți-vă piciorul drept. Utilizați brațele pentru a vă trage genunchiul drept cât mai aproape de piept posibil. Inspirați și ieșiți de 10 ori adânc sau țineți piciorul acolo timp de 30 de secunde. Pune-o înapoi pe pământ.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea din spate Pasul 3
    3
    Du-te la piciorul stâng. Luați genunchiul stâng și relaxați-vă coapsa pentru coapse. Trageți ușor genunchiul la piept. Țineți-l acolo atâta timp cât genunchiul drept, aproximativ 30 de secunde. Apoi aduceți-o înapoi la pământ.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 4
    4
    Trageți ambele picioare împreună în sus. Dacă ați întins fiecare parte, încercați ambele picioare în același timp. Trageți ușor picioarele pe piept. Țineți poziția timp de 30 de secunde sau atâta timp cât puteți. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
  • Imaginea intitulată Întindeți-vă spatele pentru a reduce durerea de spate Pasul 5
    5
    Repetați exercițiul de trei ori. Ar trebui să repetați fiecare mișcare de aproximativ trei ori. Dar două repetări sunt suficiente dacă nu puteți face mai mult.
    • Împingeți coapsele înapoi. Acesta este mușchiul care se deplasează de la spatele coapsei până la fese și este conectat la partea inferioară a spatelui. Dacă acest mușchi este tensionat din cauza prea multor ședințe sau a unui exercițiu prea mic, acest lucru duce adesea la dureri de spate mai mici.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea de spate Pasul 6
    6
    Încercați mișcări alternative. Dacă nu doriți să vă aduceți genunchii până la piept, atunci puteți încerca aceste alternative. Sau încercați toate cele trei pentru a vedea care vă convine cel mai mult și vă ajută cel mai mult.
    • Un mod în care puteți face acest exercițiu este să vă țineți ambii picioare drepte când vă aflați pe spate. Ridicați piciorul stâng spre dumneavoastră, sprijinind spatele cu mâinile. Când atingeți un unghi de 90 de grade, faceți o pauză. Asigurați-vă că genunchii sunt împinși, deoarece acest lucru va întinde hamstrings.
    • O altă opțiune este folosirea unui prosop. Faceți exercițiul cu picioarele drepte. Dacă vă ridicați piciorul, loviți un prosop în jurul tălpii piciorului. Țineți piciorul la un unghi de 90 de grade față de corp. Trageți ușor pe prosop pentru a vă îndoiți ușor piciorul spre dvs., întinzând hamstrings. Țineți apăsat 30 de secunde.
    • Nu uitați să vă mutați la celălalt picior. Repetați apoi exercițiul.

    • Metoda 2
    Întinde-te cu picioarele încrucișate

    Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea de spate Pasul 7
    1
    Puneți piciorul drept peste coapsa stângă. Stați pe spate. Genunchii tăi sunt îndoiți, iar picioarele sunt lățimea umărului și sunt așezate pe podea. Ridicați piciorul drept și puneți piciorul peste celălalt genunchi. Restul gleznei drepte pe coapsa stângă. Relaxați-vă pentru o clipă.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea de spate Pasul 8
    2
    Ridicați piciorul stâng. Luați ambele mâini în jurul cvadricepsului din stânga. Trebuie să vă împingeți mâna dreaptă între coapsele drept și stâng. Ridicați piciorul stâng și trageți-l ușor în piept.
    • Prin lipirea în partea din spate a piciorului, nu numai că îl susțineți, ci și mușchiul se întinde mai bine.
    • Dacă nu vă puteți apuca piciorul, puteți folosi o centură sau un prosop. Pur și simplu înfășurați instrumentul în jurul piciorului și apucați capetele.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 9
    3
    Țineți apăsat 30 de secunde. După ce țineți poziția pentru câteva secunde și apoi relaxați-vă, încercați să puneți piciorul puțin mai mult. Odată ce l-ați ținut timp de 30 de secunde, coborâți piciorul la sol.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 10
    4
    Repetați acest exercițiu de trei ori pe picior. Ar trebui să simțiți o întindere în dreapta și apoi în șoldul stâng. Mușchiul întins este piriformul, care trece prin fese și adesea contribuie la reducerea durerii de spate.
    • Puteți face, de asemenea, o versiune mai sofisticată a acestui exercițiu în picioare. Găsiți un contor sau un tabel. Ambele ar trebui să fie în jurul taliei ridicate. Rotiți piciorul stâng și puneți-l pe suprafață. Asigurați-vă că este pe el. Păstrați spatele drept și înclinați-vă înainte pentru zece respirații adânci. Repetați cu celălalt picior.

    • Metoda 3
    Întoarce-ți spatele

    Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 11
    1
    Stai pe spate. Puteți pune brațele sub cap sau lângă corp. Genunchii tăi sunt îndoiți, picioarele sunt șold și sunt așezate pe podea.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 12
    2
    Întoarceți genunchii într-o parte. Împingeți genunchii în jos pentru a atinge (aproape) terenul. Du-te cât de departe poți. Spatele trebuie să rămână aproape complet la sol.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 13
    3
    Du-te la cealaltă parte. Nu trebuie să țineți această poziție, doar să vă deplasați înainte și înapoi. Repetați acest exercițiu de întindere de 10 - 15 ori pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 14
    4
    Încercați mișcări alternative. Dacă stați la un birou, atunci puteți face acest exercițiu ședinței.
    • Găsiți un scaun cu cotieră. Păstrați-vă picioarele pe podea și întoarceți-vă ușor corpul într-o parte astfel încât ambele mâini să se agațe de cotieră.
    • Acum mișcați-vă mâinile în lateral într-o mișcare de răsucire.
    • Efectuați acest exercițiu încet, evitați mișcările abrupte sau elastice. Găsiți poziția finală cea mai confortabilă și țineți-o timp de 30 de secunde.
    • Repetați acest lucru pe cealaltă parte. Puteți repeta acest exercițiu de trei ori.

    • Metoda 4
    Întinzându-se pe stomac

    Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 15
    1
    Stai pe stomac. Dacă vă aflați pe spate, porniți-vă stomacul. Picioarele tale ar trebui să fie întinse în spatele tău.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 16
    2
    Pune-ți brațele lângă umerii tăi. Palmele tale sunt plate pe podea sau sub umeri. Coatele tale arată în aer.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 17
    3
    Apasă-te în sus. Apăsați partea superioară a corpului de pe sol. Este similar cu un push-up, dar doar împingeți partea superioară a corpului în sus, nu șoldurile și picioarele.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 18
    4
    Țineți apăsat 30 de secunde. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde și apoi scăpați din nou la sol. Repetați acest lucru de trei sau cinci ori sau mai mult, dacă doriți. Puteți repeta acest exercițiu de câteva ori pe zi.

    • Metoda 5
    Puiul de pisici

    Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea din spate Pasul 19


    1
    Stați pe toate patrulea. Exercițiul funcționează cel mai bine pe un covor de yoga, deci nu trebuie să vă îngenuncheați direct pe podea. Mâinile dvs. ar trebui să fie lățimea umărului în afară, picioare șold lățime.
    • Dacă vă doare genunchii, puteți pune o pernă de dedesubt. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu folosiți un covoraș.
    • Găsiți-vă o poziție confortabilă și neutră. Ar trebui să vă puteți arca spatele în sus sau să vă îndreptați cu ușurință.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pas 20
    2
    Faceți un cocoș de pisici. Respiră adânc. Pe măsură ce expirați, faceți o cocoșă de pisică, astfel încât ombilicul dvs. să fie îndreptat cât mai sus posibil. Gândiți-vă la o pisică speriată, îndoiți-vă capul și ridicați-vă șoldurile.
    • Țineți această poziție pentru câteva secunde.
    • Respirați adânc în timp ce reveniți la poziția neutră.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 21
    3
    Lăsați-vă spatele să se îndoaie. Expirați și micșorați butonul buric spre podea. Șoldurile tale se umflă jos și capul se ridică. Îndoiți-vă spatele ca o vacă. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 22
    4
    Reveniți la poziția neutră. Respiră adânc. Repetați mișcarea în sus și în jos de zece ori pentru a ușura tensiunea la nivelul coloanei vertebrale.
    • Un alt exercițiu în această poziție este coagularea coapsei.
    • Din poziția neutră, trageți ușor șoldurile în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde și apoi treceți în cealaltă parte.
    • Repetați acest lucru de zece ori pe fiecare parte.

    • Metoda 6
    Alungirea flexorului șoldului

    Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 23
    1
    Lie pe o bancă sau pe un pat. Ambele ar trebui să fie suficient de ridicate pentru ca picioarele să se poată suspenda liber peste margine. Coapsele trebuie să fie sprijinite în timp ce picioarele sunt îndoite la genunchi.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 24
    2
    Ridicați piciorul drept. Luați-o cu ambele mâini. Poți acoperi piciorul sub genunchi. Alternativ, poți apuca coapsa.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea din spate Pas 25
    3
    Trageți genunchiul în piept. Dacă nu ajungeți în piept, nu există nici o problemă. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 26
    4
    Repetați asta de două ori pe ambele părți. Ar trebui să simțiți o întindere pe picior la șold, care este suspendată. Mucusul este flexorul șoldului, care poate duce la dureri de postură și dureri de spate pe perioade lungi de ședere.

    • Metoda 7
    Stretch piriformis în timp ce ședința

    Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea din spate Pasul 27
    1
    Stați pe un scaun. Așezați-vă în poziție verticală, nu încrețiți înapoi. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe podea, în jurul lățimii șoldului sau a umărului, mâinile tale sunt pe șolduri. Inspirați.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 28
    2
    Puneți piciorul drept în stânga. Poți să-ți pui glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Alternativ, puteți traversa picioarele mai mult, astfel încât partea de jos a genunchiului drept aproape atinge partea de sus a stângii.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea din spate Pasul 29
    3
    Întoarceți corpul superior spre dreapta. Opriți dacă cotul stâng poate să se sprijine pe coapsa dreaptă. De asemenea, puteți aduce genunchiul drept la umărul drept. Țineți această poziție timp de zece secunde, respirați adânc și în sus.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 30
    4
    Întoarce-te cu grijă și pune-ți piciorul stâng pe dreapta. Rotiți stânga și mențineți apăsat timp de zece secunde Faceți acest exercițiu de două sau trei ori pe fiecare parte.
    • Acest exercițiu de întindere este excelent pentru ameliorarea tensiunii din spate în birou. Puteți face acest lucru de până la cinci ori pe zi pentru a vă ajuta cu durerea.
    • Exercițiul ajută la dureri sciatice sau la dureri de spate scăzute.

    • Metoda 8
    Întindeți mușchiul cvadriceps (mușchiul coapsei)

    Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 31
    1
    Stați lângă un scaun sau o masă. Țineți-vă pe scaun sau pe masă cu mâna dreaptă. Îndoiți-vă piciorul stâng, astfel încât piciorul să se miște spre fund.
  • Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea din spate Pasul 32
    2
    Prindeți mâna stângă în jurul piciorului inferior stâng și trageți piciorul la capăt. Acest lucru ar trebui să conducă la o întindere ușoară în coapsa stângă.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 33
    3
    Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Aveți grijă să nu vă dați. Întindeți încet și uniform. Păstrați spatele drept și priviți drept înainte. Repetați acest lucru pe cealaltă parte. Puteți face asta de două sau de trei ori pe fiecare pagină.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 34
    4
    Încercați metode alternative. Puteți face un exercițiu similar în timp ce vă culcați. Lie în partea dreaptă. Îndoiți genunchiul stâng, astfel încât piciorul dvs. să vă îndrepte spre fund. Puteți utiliza mâna stângă pentru a trage piciorul în jos pe picior. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de două sau trei ori mai mult. Apoi puteți să vă mutați în cealaltă parte. Asigurați-vă că nu izbucniți, ci păstrați întinderea uniformă.

    • Metoda 9
    Să se pregătească pentru întindere

    Imaginea intitulată Întindeți spatele pentru a reduce durerea de spate Pasul 35
    1
    Purtați haine libere și elastice. Puteti pune exercitiile de stretching in dimineata sau seara, astfel incat sa le puteti face in pijamale sau imbracaminte sport. Îmbrăcămintea îmbrăcăminte vă face ușor să vă mișcați după cum doriți.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 36
    2
    Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Anterior a fost recomandat să se întindă pentru a se pregăti pentru sport. Astăzi se recomandă încălzirea înainte de a începe să se întindă.
    • Încălzirea este exact ceea ce pare: vă încălzește mușchii și vă face mai flexibil.
    • Orice activitate ușoară poate servi la încălzire, de ex. o plimbare.
  • Imaginea intitulată Stretch Your Back pentru a reduce durerea de spate Pasul 37
    3
    Întinde-te, dacă ai nevoie de ea. Ar trebui să vă întindeți de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate, trebuie să vă întindeți de câteva ori pe zi pentru a ușura durerea.

    • avertismente

    • Nu face nimic care face ca durerea să fie mai rău. Dacă simțiți o durere înjunghată în timpul unui exercițiu de întindere, opriți imediat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit