DifiTsi.com

Pierde cinci kilograme într-o lună

Puteți pierde 5 kilograme într-o lună dacă reduceți aportul zilnic de calorii și faceți mai mult exercițiu. Pentru a pierde 5 kilograme într-o lună, ar trebui să pierdeți 1,25 kilograme în fiecare săptămână timp de patru săptămâni. Înainte de a face un plan de scădere în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a pierde în greutate și poate pierde de fapt 5 kilograme.

metodă

Partea 1
Stabiliți obiectivele

Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 1
1
Trebuie să înțelegeți cum funcționează pierderea în greutate. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii in fiecare zi decat mananci. Puteți obține acest lucru consumând mai puține calorii și arzând mai mult prin exerciții fizice.
  • O jumătate de kilogram de greutate este echivalentă cu aproximativ 3.500 de calorii. Deci, pentru a pierde 1.25 de kilograme pe săptămână, trebuie să consumați în jur de 10.500 de calorii mai puțin în fiecare săptămână. Asta ar fi mai puțin de 1500 de calorii pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 2
    2
    Obțineți o imagine realistă a numărului de calorii consumate în fiecare zi. Pentru a determina cât de mult calorii poți să faci în mod realist, trebuie mai întâi să știi câte calorii ai curent să te iau.
    • S-ar putea să credeți că consumați numai 2.000 de calorii în fiecare zi, deși este de fapt 2.200 de calorii. Deci, dacă doriți să slăbiți rapid, trebuie să știți exact cât de mult calorii puteți salva pe dieta dumneavoastră.
    • Puteți calcula aportul zilnic de calorii consumând și consumând în mod normal, dar amintiți-vă exact ceea ce ați mâncat. De asemenea, trebuie să vă țineți strâns cât de mult te-ai dus la tine. De exemplu, o jumătate de cană de arahide sărate sau 230 ml de cafea latte cu grăsime plină. Apoi puteți utiliza o listă de calorii on-line pentru a calcula consumul zilnic de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 3
    3
    Utilizați corpul Web MD și calculatorul IMC. Chiar dacă da multe site-uri de fitness, capacitatea de a calcula obiectivele dvs. de pierdere în greutate, abonează la buletinul lor, veți primi pe acest sfat partea bună despre ce măsuri trebuie să luați în greutate, dimensiunea și rochia dimensiunea. Dacă preferați un site în limba germană, puteți utiliza cererea de energie pe abnehmen.com.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 4
    4
    La Web MD, introduceți măsurătorile corporale și ținta de greutate în calculator. Derulați prin BMI și piloții de greutate până când ajungeți la "calorii". Acolo vei afla câte calorii ar trebui să mănânci o zi pentru a-ți atinge obiectivele de scădere în greutate într-un mod sănătos.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 5
    5
    Nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi. În funcție de greutatea și înălțimea dvs., ar trebui să măriți această limită la 1500 de calorii până când pierdeți greutatea, astfel încât corpul dumneavoastră să nu stocheze grăsime în loc să o ardă.
    • Acest calculator se bazează pe premisa că nu trebuie să pierzi niciodată mai mult de 0,5-1 kilogram pe săptămână.
    • Nu lăsați niciodată micul dejun. Această masă face ca metabolismul tău să meargă. Dacă depășiți micul dejun, corpul dvs. va acumula calorii mai degrabă decât arde-le pe parcursul zilei.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 6
    6
    Ajustați planul de pierdere în greutate la situația dvs. individuală. Toată lumea este diferită și, prin urmare, același plan de pierdere în greutate nu este pentru toată lumea. Este important să luați în considerare aportul inițial de greutate / calorii, astfel încât să puteți dezvolta un plan realist (și sigur) de pierdere în greutate. De exemplu:
    • Dacă sunteți semnificativ supraponderal și consumați mai mult de 3000 de calorii pe zi, ar trebui să fie ușor să economisiți 1500 sau mai multe calorii pe zi în dieta dumneavoastră.
    • Dar dacă, în mod normal, consumați doar 2000 de calorii, poate fi greu să economisiți 1500 de calorii pe mese fără să vă simțiți obosiți sau lipsiți de energie.
    • În acest caz, ar trebui să reduceți consumul de calorii între 1050 și 1200 de calorii pe zi, deoarece aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a vă menține nivelul de energie. Puteți pierde restul caloriilor prin sport.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 7
    7
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Când începeți planul de scădere în greutate, trebuie să păstrați un jurnal pentru a urmări cantitatea de alimente pe care o consumați în fiecare zi.
    • Amintiți-vă să scrieți fiecare miez care vine peste buzele dvs. - nu uitați piesa de bază de ciocolată mică sau mână de nuci. Dacă nu vă scrieți exact obiceiurile alimentare, vă înșelați.
    • Prin scrierea a ceea ce mănânci, vă faceți responsabilitatea. De fapt, studiile au arătat că mâncați mai puțin dacă știți că trebuie să o scrieți.
    • Nu scrieți doar ce ați mâncat, dar și modul în care faceți acest lucru pâslă au. Erați supărat, excitat, plictisit, obosit? Când vă scrieți sentimentele, recunoașteți obiceiurile din obiceiurile dvs. alimentare, care este primul pas în schimbarea lor.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 8
    8
    Se cântărește o dată pe săptămână. Pentru a rămâne la acord cu planul de scădere în greutate, trebuie să vă monitorizați progresul. Puteți face acest lucru cântând o dată pe săptămână.
    • Nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi, deoarece greutatea poate fluctua de la o zi la alta. Dacă observați că greutatea dvs. nu se schimbă (sau, mai rău: creșteți), vă simțiți descurajați și vă pierdeți motivația.
    • Se cântărește în fiecare săptămână în aceeași zi. Încercați să o faceți înainte de micul dejun. Deoarece corpul are cea mai mică greutate.
    • Poate ajuta pe cineva ca martor. Acest lucru te-ar putea motiva să faci mai mult efort în timpul săptămânii, știind că încă mai trebuie să faci o contabilitate unei alte persoane dacă nu ți-ai atins scopul.

    • Partea 2
    Modificați-vă dieta

    Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 9
    1
    Mănâncă trei mese pe zi. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face atunci când pierdeți în greutate este să săriți o masă pentru a economisi calorii. Aceasta este o idee proastă din mai multe motive:
    • Dacă renunți la mese, sunteți mereu înfometat și vă lipsesc ceva, astfel încât este mai probabil să aveți un atac de hrănire mai târziu în timpul zilei sau să renunțați la dieta dumneavoastră.
    • Mai mult, vă simțiți obosiți și lipsiți de energie după ce ați sărit peste mese, ceea ce este rău pentru productivitatea la locul de muncă, a ta valori de stres și motivarea pentru sport este.
    • Trebuie să mănânci în mod regulat pe tot parcursul zilei, astfel încât nivelul zahărului din sânge să rămână constant și să aveți energie. Este deosebit de important să aveți micul dejun (micul dejun este cel mai adesea evitat), deoarece acest lucru vă va face metabolismul și vă va pregăti pentru această zi.
    • Pentru a pune în aplicare planul dvs. de 1200 de calorii, trebuie să mâncați trei mese de 400 de calorii pe zi. În ceea ce privește mulțimea, ar trebui să aveți un mic dejun mare, un prânz de dimensiuni medii și o mică cină - această simplă schimbare vă poate ajuta să scăpați în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 10
    2


    Luați proteine ​​slabe și legume verzi pentru tine. Dacă doriți să scăpați în greutate, ar trebui să fiți slab proteină (Pui, curcan, pește, carne roșie slabă) și legume verzi (broccoli, spanac, șuncă, sparanghel și salată).
    • Ar trebui să evitați carbohidrații simpli (care se găsesc în pâine, paste și orez alb), deoarece stimulează apetitul dvs. pentru a mânca mai mult.
    • Potrivit experților în nutriție, puteți pierde până la 1,5 kg dacă mâncați legume verzi și proteine ​​slabe la cele mai multe mese.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 11
    3
    Nu beți băuturi bogate în calorii. Dacă doriți să scăpați rapid, ar trebui să beți apă pură în loc de băuturi zaharoase cum ar fi sucul sau limonada. Poate că nu vă este clar, dar puteți consuma zilnic până la 250 de calorii în plus, doar prin băuturi dulci.
    • Dacă apa pură este prea netedă pentru dvs., încercați să preparați sau să preparați un ceai glazurat. Ceaiurile din plante sunt cele mai bune atunci când doriți ceva cald, dar și ceaiul negru și cafeaua sunt bine. Nu beți cafea latte, cappuccino sau cafea amestecată, deoarece au multe calorii.
    • De asemenea, trebuie să beți mai puțin alcool - un pahar de vin roșu de 180 ml are 150 de calorii. În plus, alcoolul îți limitează judecata. Veți avea mai multe șanse să mâncați sacul de jetoane pe care ați evitat toată săptămâna.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 12
    4
    Gândiți-vă mai degrabă la înlocuire decât la abandonarea completă. Nu trebuie să vă simțiți foame pentru a pierde în greutate, dar luați decizii mai bune.
    • În loc de cartof normal, mâncați un cartof dulce care conține mai multe fibre și vitamine. Mananca carne de pui sau peste in loc de carne rosie grasa. Manancati linte sau quinoa in loc de orez si paste.
    • Pentru desert, în loc de un biscuiți sau o bucată de prăjitură, mâncați o mână de fructe de pădure sau un măr tăiat. Fructele conțin zahăr natural, care este ideal pentru cei cu un dinte dulce, dar are calorii reduse.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 13
    5
    Aplicați trucuri. Există câteva trucuri care vă pot ajuta dacă doriți să mâncați mai puțin:
    • Beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă. Dacă credeți că vă este foame, uneori sunteți doar însetat. Dacă beți un pahar de apă înainte de fiecare masă, sunteți mai puțin foame și, în același timp, aveți suficient lichide!
    • Mănâncă de pe o placă mai mică. Chiar dacă se pare că placa este plină de alimente, este în continuare mult mai mică decât dacă utilizați o placă mare.
    • Pune tot ce mănânci pe o farfurie sau într-un castron. Dacă mănânci chips-uri sau alte gustări direct din pungă, poți să te mâncați cu ușurință, deoarece nu poți urmări exact cât ai mâncat.
    • Nu mâncați după ora 18:00. Mâncarea târziu pe timp de noapte sau o gustare la culcare este o vină mare pentru creșterea greutății, pe măsură ce metabolismul dvs. încetinește mai târziu în cursul zilei. Cina devreme și consumul de alimente după ora 18:00 (sau cel puțin 4 ore înainte de culcare) vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.

    • Partea 3
    Exercițiu pentru a pierde în greutate

    Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 14
    1
    Adăugați sport sau activitate fizică la rutina zilnică. Chiar dacă o schimbare în dietă este cea mai importantă atunci când pierdeți în greutate sport de asemenea, un rol semnificativ.
    • Deoarece doriți să pierdeți o anumită greutate într-o anumită perioadă de timp, nu vă puteți limita aportul total de calorii mănâncă singur (fără a vă muri de foame). Trebuie să arzi restul cu sport.
    • Câte calorii pe care le arzi în fiecare zi pentru a pierde în greutate depinde de cât de multe calorii economisiți pe dieta dumneavoastră. Dacă ați scăzut de la 2.200 de calorii la 1200 de calorii, va trebui să ardeți încă 500 de calorii.
    • Câte calorii ardeți în timpul exercițiilor depinde de greutatea și metabolismul dumneavoastră. În medie, puteți arde 731 de calorii, executând un kilometru în 6 minute.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 15
    2
    Faceți antrenament cardio de cel puțin patru ori pe săptămână. Cardio este cel mai bun antrenament pentru a scăpa de grăsime, deoarece arde cele mai multe calorii și mărește ritmul cardiac.
    • Pentru a pierde 6 kg într-o lună, trebuie să faceți o jumătate până la o oră de formare cardio moderată până la intensă în fiecare zi.
    • Ce anume este "moderat până la intens" depinde de modul în care te afli acum. Dar, ca regulă de degetul mare vă puteți aminti că ar trebui să înceapă să transpire în primele minute de formare și ar trebui să continue să transpire pe tot parcursul formării.
    • Marile sporturi cardio sunt mersul pe jos / alergând (în funcție de gradul de potrivire), înotul, canotajul și ciclismul.
    • Dar un antrenament de dans de o oră sau o după-amiază Ultimate Frisbee este, de asemenea, un antrenament cardio excelent și, probabil, mai distractiv!
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 16
    3
    Încearcă antrenamentul la interval. Aceasta este o tehnică de antrenament care alternează între intensitate ridicată și activitate moderată. Deci, puteți să vă antrenați mai mult și să ardeți mai multe calorii decât în ​​mod normal.
    • De exemplu, vă arde calorii mult mai eficient dacă ai abwechselst între un minut de rulare la viteza maximă, cu două minute de mers confortabil decât dacă rulați tot timpul în același ritm.
    • Puteți realiza antrenamente la interval de aproape fiecare exercițiu cardio.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 17
    4
    Faceți pregătire de forță. Forța de antrenament și greutatea nu arde calorii la fel de eficient ca exercițiile aerobice, dar este încă foarte util
    • Forța de antrenare vă ajută să vă construiți mușchii și să conduceți metabolismul. Desigur, veți arde mai multe calorii, chiar și atunci când vă odihniți. În plus, tonul și formați antrenamentul de forță, astfel încât să vă subțire uite, chiar dacă greutatea dvs. rămâne aceeași.
    • Exerciții de forță cum ar fi genuflexiuni, plãmîni și Îndreptare sunt minunate pentru întregul corp și la fel de potrivite pentru bărbați și femei. Dacă nu cunoașteți aceste exerciții, trebuie să faceți o programare cu un antrenor personal care vă poate arăta cum să o faceți în siguranță și eficient.
    • Încercați să adăugați două sau trei unități de antrenament în greutate la planul de exerciții săptămânal. Deci puteți să faceți o pauză de la antrenament cardio, dar totuși pierdeți în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 18
    5
    Trenul devreme în timpul zilei. Mai târziu, programați antrenamentul, cu atât veți avea mai puțină plăcere. Se poate suna ca un plan de mare, imediat după locul de muncă pentru a merge la sala de sport, dar într-adevăr vei fi obosit și flămând, iar ultimul lucru pe care doriți să faceți este de a vizita sala de sport.
    • Este mai bine să mergeți la sala de gimnastică dimineața dacă vă simțiți proaspeți și motivați. Veți avea pregătirea timpurie și veți putea beneficia de endorfinele care vă vor face să vă simțiți bine după antrenament și să vă conduceți prin toată ziua.
    • Dacă sunteți o dimineață de dimineață, puteți să vă antrenați în schimb. Deci, puteți obține un cap clar după o dimineață ocupată și să aveți o nouă energie când vă întoarceți la muncă.
  • Imaginea intitulată Pierde 12 lire într-o lună Pasul 19
    6
    Alegeți mai multe activități active. În plus față de antrenament, puteți include și mai multă activitate în viața de zi cu zi. Câteva exemple sunt:
    • Luați scările și nu liftul. Parcați mai departe de supermarket, deci trebuie să mergeți puțin mai departe. Rideți bicicleta pentru a lucra în loc să luați mașina.
    • Chiar și acele mici modificări pot crește în mod semnificativ cantitatea de calorii arse în fiecare săptămână, atâta timp cât sunteți consecvenți.

    • Sfaturi

    • Găsiți un prieten care vă va duce departe. Este mult mai ușor să mâncați mai puțin și să faceți mai multe sporturi atunci când cineva se alătură. Vă puteți motiva unii pe alții și o concurență sănătoasă vă ajută de asemenea!
    • Ascultați muzica preferată în timpul antrenamentului.
    • Încearcă să nu mai stai așa de mult. Pentru mulți adulți cu locuri de muncă de birou, acesta este un factor important în câștigarea în greutate.
    • Cumpărați un pedometru. Ar trebui să executați 10.000 până la 12.000 de pași pe zi. Dacă doriți să pierdeți în greutate, aceasta nu ar trebui să fie formarea dumneavoastră.
    • Formați primele 20 de minute ale zilei. Mulți oameni primesc mai multă energie dintr-un antrenament timpuriu și circulația lor începe să meargă. Imediat după aceea, ar trebui să mănânci un mic dejun bogat în proteine.
    • Faceți o scurtă plimbare după fiecare masă. Încercați să mergeți în jurul blocului de patru ori. Un kilometru este puțin mai puțin de 2000 de pași, mai puțin de 1/5 din ținta dvs. de 10.000 de pasi.
    • Urmăriți un antrenament la sala de gimnastică sau lucrați în fața televizorului la domiciliu. Stai sau mânca mai puțin pe canapea.
    • Fii activ în timpul zilei și odihni noaptea. Așteptați cel puțin opt ore în fiecare noapte și corpul se va recupera mai repede. Acest lucru este, de asemenea, probabil să aibă ca rezultat metabolism mai rapid și pierdere mai rapidă în greutate.

    avertismente

    • Nu hrăniți dieta și nu muri de foame pentru a pierde în greutate. Acest lucru este periculos pentru sănătatea dvs. și este nesustenabil pe termen lung. Dacă terminați dieta accidentală, veți obține probabil toată greutatea înapoi. Când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung, moderarea este crucială.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit