DifiTsi.com

Calmează nervii după un examen

Este un coșmar să așteptați rezultatele examenului, mai ales dacă nu sunteți sigur dacă ați făcut bine sau nu. Dacă sunteți stresat după un examen, nu vă faceți griji! Există modalități de a vă calma, de a vă reduce stresul și de a continua să vă trăiți viața în mod normal.

metodă

Partea 1
Calmează-te și scapi de stres

Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 1.jpeg
1
Luați câteva respirații profunde. Stresul și anxietatea vă pun corpul într-o stare de vigilență, eliberând adrenalina și făcându-vă respirația superficială și rapidă. Combateți acest răspuns de stres, mergând de câteva ori respirați profund.
  • Puneți o mână pe piept și pe cealaltă pe stomac, sub colivie. În timp ce respirați, ar trebui să vă simțiți stomacul și pieptul să se extindă.
  • Încetați încet prin nas. Încercați să numărați la 4.
  • Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Expirați încet prin gură.
  • Repetați acest proces de 6-10 ori pe minut timp de zece minute.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 2.jpeg
    2
    Încercați relaxare musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă sau PME poate fi foarte utilă în ameliorarea tensiunilor și stresului. Când sunteți stresat, corpurile voastre încearcă, pe care nici măcar nu le puteți observa din cauza fricii. PME vă ajută să vă tensionați și să vă relaxați mușchii de la cap până în picioare. Odată ce ați înțeles cum funcționează, este o modalitate foarte utilă de a vă face corpul să se relaxeze puțin.
    • Dacă este posibil, găsiți un loc liniștit fără distragere a atenției. Îmbrăcați hainele strânse și faceți câteva respirații adânci.
    • Începeți cu mușchii din față, mai întâi cu fruntea. Ridicați sprâncenele cât mai înalte și mențineți-le acolo timp de 5 secunde. Slăbiți tensiunea atunci. Rulați ochii cât mai aproape unul de celălalt, țineți-i din nou timp de 5 secunde și eliberați-i. Bucurați-vă de senzația de relaxare timp de 15 secunde.
    • Mișcă-ți buzele. Strângeți buzele cât mai strâns posibil, țineți-l timp de 5 secunde și eliberați tensiunea. Zâmbiți la fel de larg ca tine pentru 5 secunde și eliberați tensiunea. Bucurați-vă de senzația de relaxare din nou timp de 15 secunde. Scopul acestui lucru este de a învăța cum se simt "tensionate" și "relaxate".
    • Continuați să mențineți tensiunea în fiecare grupare musculară timp de 5 secunde, eliberați tensiunea și relaxați-vă timp de 15 secunde până când aveți toate grupurile musculare prin: gât, umeri, brațe, piept, abdomen, fese, coapse, picioare și picioare inferioare.
    • Dacă nu aveți timp pentru o relaxare progresivă a întregului corp, concentrați-vă asupra mușchilor din fața dvs., deoarece acestea pot crea o tensiune incredibilă.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 3.jpeg
    3
    Încercați să nu treceți prin întrebările examenului imediat după examen. Unii oameni găsesc liniștitor să vorbească cu prietenii puțin despre ceea ce au scris, în timp ce alții preferă să nu vorbească deloc despre examen. Cu toate acestea, dacă treceți prin examen cu toată diligența, vă veți îngrijora numai de răspunsurile pe care nu le puteți schimba acum. Indiferent cât de tentant este, atunci vă stresați numai în mod inutil.
    • Examinarea imediat după examen este de asemenea o idee proastă, deoarece creierul dvs. nu funcționează ideal în situații stresante. Probabil că nu veți putea să vă gândiți atât de clar sau rațional la performanța dvs. imediat după un examen stresant, după cum puteți face după ce vă veți liniști puțin. Probabil că simți că ai făcut mult mai rău decât ai făcut.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Step 4.jpeg
    4
    Faceți un mic sport. Chiar dacă nu vă simțiți ca să mergeți la sala de gimnastică sau să faceți o alergare imediat după un test, acesta este un mod minunat de a reduce stresul! Sportul eliberează endorfinele, care acționează ca analgezice naturale care stimulează starea dumneavoastră de spirit. Dacă sunteți stresat în legătură cu examenul dvs., încercați câteva sporturi de anduranță cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau o plimbare plină de viață.
    • Jocurile de anduranță regulate au dovedit că reduc stresul și tensiunea, îmbunătățesc somnul și vă ridicați starea de spirit. Chiar dacă nu sunteți un mare fan al sportului, vă va ajuta să vă simțiți mai bine dacă exersați puțin în mod regulat.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 5.jpeg
    5
    Faceți ceva ce este distractiv să vă relaxați. Indiferent de modul în care ați întrerupt examenul, trebuie să sărbătoriți faptul că ați învățat cu sârguință. Răsplătește-te pentru ceva care este distractiv pentru tine. Dacă o poți face cu prietenii, cu atât mai mult cu atât mai bine.
    • Studiile au arătat că petrecerea timpului cu prietenii și cu ceilalți iubiți este o modalitate excelentă de a scuti de stres și de a obține un sentiment de calm și bunăstare. Un studiu a arătat chiar că timpul petrecut cu o persoană pe care o considerați "cel mai bun prieten" scade nivelul cortizolului, un hormon de stres, în corpul vostru. Planificați să vă întâlniți după examene cu prietenii sau cu familia.
  • Imagine cu titlul Calm Post Examen Nerves Pasul 6.jpeg
    6
    Fa ceva ce te face să râzi. Râsul este cel mai bun medicament. Ea eliberează endorfinele care te pot face fericit și chiar spori capacitatea corpului tău de a tolera durerea fizică.
    • Urmăriți un film amuzant sau spectacolul de comedie preferat. Căutați online videoclipuri amuzante de pisică. Indiferent ce te face să râzi, te va ajuta să scapi de stres după un examen.

    • Partea 2
    Gândește-te pozitiv

    Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 7.jpeg
    1
    Evitați să vă gândiți. "Pondering" este această buclă de gândire, unde te gândești la același lucru mereu ca o înregistrare blocată, fără a trece peste o ramură verde. Este obișnuit să vă gândiți la lucruri precum examenele, dar trebuie să rețineți că acest lucru nu vă va face decât stres. Iată câteva modalități de a rupe "buclă de broderie":
    • Încercați să folosiți strategii reale de rezolvare a problemelor. Să vă faceți griji dacă ați făcut bine în examenul dvs. nu poate schimba rezultatul real. Cu toate acestea, te-ar putea opri să faci bine în viitor. Dacă sunteți îngrijorat de modul în care ați făcut, găsiți câteva lucruri concrete pe care le puteți face mai bine înainte de următorul examen. Aceasta se va concentra pe acțiuni pozitive pentru viitor.
    • Află de ce te îngrijorezi de fapt. Adesea stresul datorat unui examen este, de fapt, stres pentru altceva, cum ar fi căderea într-un curs sau o impresie proastă. Realizând ceea ce vă este frică într-adevăr vă poate ajuta să vă ocupați de frica dvs. - și să vă dați seama că vă puteți descurca.
    • Planificați o "pauză de îngrijorare". Luați 20-30 de minute pentru a vă îngrijora examenul. Este adesea util să vă permiteți un anumit timp să recunoașteți gândurile negative, mai degrabă decât să încercați să le ignorați. Setați un ceas cu alarmă și acordați-vă îngrijorările. Odată ce timpul sa terminat, reveniți din nou la ceva pozitiv și productiv.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 8.jpeg


    2
    Asigurați-vă că știți când vor fi afișate rezultatele. De obicei, puteți obține rezultatele la școală, dar unele universități oferă un serviciu online pe care îl puteți utiliza pentru a vă recupera rezultatele examenului.
    • Dacă nu puteți participa în ziua anunțării rezultatelor, asigurați-vă că rezultatele sunt trimise la domiciliu sau la domiciliu.
    • Nu verificați obsesiv dacă rezultatele sunt deja acolo, dacă sunt publicate online. Actualizarea browser-ului la fiecare 5 minute nu vă va aduce rezultatele mai repede. Va aduce doar mai multă stres și îngrijorare.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 9.jpeg
    3
    Petreceți timp cu oameni pozitivi. Studiile au arătat că oamenii sunt la fel de ușor infectați cu "sentimente" ca și cu răcelile. Dacă vă petreceți timp cu oameni care se concentrează asupra rezultatelor examenelor, nu veți putea să vă liniștiți nervii.
    • Încercați să petreceți timp cu oameni care sunt buni cu stres. Nu vorbiți despre examene sau griji cu ei. În schimb, concentrați-vă pe gândurile pozitive și pe distracția pe care o puteți avea cu acești oameni.
  • Imaginea intitulată Calm Post Exam Nerves Step 10.jpeg
    4
    Ține minte puterile tale. Creierul uman are o înclinație negativă puternică, ceea ce înseamnă că suntem, în general, mai concentrați asupra negativului și permiteți lucrurilor pozitive să treacă neobservate. Recunoscând punctele forte și amintirea lor vă va ajuta să vă luptați cu acest lucru și să vă asigurați că vă dați o șansă justă.
    • Încercați să faceți o listă a lucrurilor pe care le faceți bine și lucruri în care vă puteți bucura. De exemplu, dacă ați învățat cu atenție și ați repetat bine, recunoașteți acest lucru ca forță.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pas 11.jpeg
    5
    Amintiți-vă că nu puteți controla consecințele acțiunilor dvs. Singurul lucru pe care îl poți controla sunt acțiunile tale. Ați făcut-o învățând mult și ați ajuns la examen. Restul nu depinde de tine. Nevoia de a controla rezultatele - o imposibilitate - va fi incredibil de utilă în reducerea stresului.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Step 12.jpeg
    6
    Forge și scrie trei planuri: Planul A, planul B și planul C. Având un plan ideal și câteva planuri de rezervă, vă veți face să vă simțiți pregătiți, indiferent de rezultatul acestuia. Creați un plan A în cazul în care ați făcut o treabă la fel de bună ca dvs. sau mai bine în examen. Faceți un plan B în cazul în care ați făcut mai rău, dar nu și rău. Efectuați un plan C în cazul în care apare cel mai grav caz.
    • De exemplu, dacă aveți nevoie de examen pentru a ajunge la o anumită universitate, faceți un plan A în cazul în care ajungeți la colegiul visei voastre. Planul B este pentru că nu reușești să intri în colegiul cel mai bun, dar totuși destul de bun. Planul C este în cazul în care căutați un loc de muncă cu fracțiune de normă și trebuie să repetați examenul anul viitor.
    • În cazul în care examenul este doar un singur subiect și nu un examen final sau final, Planul A ar putea fi în curs cu o notă bună pentru semestrul următor. Planul B ar putea fi repetarea examenului sau efectuarea unor lucrări suplimentare pentru îmbunătățirea gradului dvs., iar planul C ar putea fi repetarea cursului, luarea de cursuri sau efectuarea unui curs suplimentar de îndrumare pentru a lua examenul data viitoare .
    • De asemenea, trebuie să discutați acest plan cu părinții și prietenii dvs. pentru a obține o viziune obiectivă asupra lucrurilor - uneori, când sunteți nervoși sau stresați, puteți avea idei nonsensice sau ilogice!
    • Gândirea la cele mai grave dintre toate scenariile negative poate chiar ajuta la reducerea stresului dacă îl raționalizați. Ține minte ce este cel mai rău lucru care ți se poate întâmpla. Te descurci? Răspunsul va fi aproape întotdeauna "da".
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 13.jpeg
    7
    Faceți planuri de a sărbători momentul anunțării rezultatelor. Ceva care este distractiv de a planifica pentru ziua în care obțineți rezultatul vă va oferi ceva cu nerăbdare să faceți, mai degrabă decât să vă fie frică de zi.
  • Imagine cu titlul Calm Post Exam Nerves Pas 14.jpeg
    8
    Pregătiți-vă pentru semestrul următor. După ce vă bucurați pentru o vreme, relaxați-vă și sărbătoriți, începeți să vă curățați transcrierile, cărțile și să lucrați pentru semestrul următor. Nu numai că acest lucru nu te va ajuta să nu te mai gândești la rezultatul testului, ci și să nu te superi în ultimul moment înainte de începerea semestrului următor.
    • Dar asigurați-vă că faceți o pauză reală de la școală înainte de a începe din nou. Dați creierului timp să vă recuperați, altfel riscați arsuri.
  • Imaginea cu titlul Calm Post Exam Nerves Pasul 15
    9
    Uitați-vă la rezultatele pe care le doriți. Unii oameni le place să deschidă mesajul cu rezultatele în fața prietenilor lor, alții preferă să aibă părinții lor împreună cu ei, iar alții le place să facă acest lucru într-un loc liniștit, unde pot să se descurce singuri cu rezultatele. Nu lăsați pe nimeni să vă împingă să deschideți mesajul înainte să vă simțiți bine.
    • Dar asigurați-vă că vă uitați cu adevărat la rezultatele dvs., chiar dacă vă așteptați la cel mai rău. Este normal ca oamenii să vrea să evite experiențele neplăcute, dar trebuie să știi cum ai făcut-o în examen. Nu lăsa lucrurile să te scape de teamă.
    • Dacă într-adevăr nu reușiți să deschideți singur mesajul, cereți-i pe cineva să facă acest lucru pentru dvs. și să vă spună gradul. Uneori poate fi util să experimentați acest lucru împreună cu un prieten.

    • Sfaturi

    • Nu citiți transcrierea dvs. pentru a găsi răspunsurile corecte la întrebările din examen. Acum nu poți schimba ceea ce ai scris.
    • Dacă te găsești că te hrănești într-o mică parte a examenului, oprește-l și privește din alt unghi. Rar este cazul când o greșeală mică decide să treacă sau să nu reușească.
    • Fiți conștienți de faptul că toată lumea subliniază gradul de examen.
    • Amintiți-vă că viața și sănătatea dumneavoastră sunt mai importante decât un singur examen, rezultatul căruia nu vă veți mai aminti mai târziu.

    avertismente

    • Un pic de stres este o parte a vieții. Cu toate acestea, dacă simțiți că stresul dvs. este în afara controlului, IMEDIAT vorbeste cu cineva despre asta! Dacă credeți că stresul provoacă probleme serioase de sănătate, cum ar fi tulburări de somn grave sau anxietate cronică, vizitați un medic sau un psihoterapeut. Dacă simțiți că doriți să vă faceți ceva, cereți imediat ajutor, de exemplu prin consilierea telefonică la numărul de telefon 0 800/111 0 111 sau 0 800/111 0 222.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit