DifiTsi.com

Pierde 5 lire

Indiferent dacă aveți o întâlnire sau un eveniment la școală, sau doar blugi dvs. puțin prea strans - de ce vreți să pierdeți 5 kilograme, sunteți exact așa cum ați procedat. Iată cum puteți pierde 5 kilograme de grăsime în siguranță și eficient.

metodă

Metoda 1
Stabiliți un obiectiv rezonabil pentru calorii

Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 01
1
Calculați rata metabolică bazală (BSR). Rata bazala metabolice sau BSR sunt de calorii pe care corpul tau consuma o zi prin intermediul funcțiilor metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia, etc. Acest calcul este important să se calculeze cerințele calorice de bază.
  • Dacă sunteți o femeie, calculați BSR cu următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (9,6 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
  • De exemplu, o femelă de 1.75m, 135 de lire, de 30 de ani, are un BSR de 655+ (4,3 x 135 de lire sterline) + (9,6 x 175) - (4,7 x 30) = 1408,5.
  • Dacă sunteți bărbat, calculați BSR utilizând următoarea formulă: 66 + (6,3 greutate în kilograme) + (25,4 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
  • Exemplu: Un bărbat în vârstă de 30 de ani, de 180 de kilograme, are un BSR de 66 + (6,3 x 180 de lire) + (12,9 x 180) - (6,8 x 30 ani) = 1924,8.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02
    2
    Calculați caloricile totale pe care le ardeți în timpul zilei. Dacă stați mult, înmulțiți BSR cu 1.3-1.4. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți BSR cu 1.4-1.5. Acest rezultat reprezintă o estimare a caloriilor pe care le ardeți în timpul zilei.
  • De exemplu, dacă aveți un BSR de 1924.8 și conduceți o viață activă, cum ar fi omul descris mai sus, va trebui să vă multiplicați BSR cu 1.4. Dacă o faci, ar arde 2695 de calorii pe zi.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10
    3
    Calculați-vă obiectivul de calorii. Un obiectiv rezonabil de calorii este cu 15-30% mai putine calorii decat arzi in momentul de fata. Pentru a calcula acest lucru, multiplicați caloricile pe care le ardeți în fiecare zi (după cum se calculează în pasul "Calculează cantitatea totală de calorii consumate pe zi") cu 0,70-0,85.
  • De exemplu, dacă așa cum omul este descris mai sus, aproximativ 2695 de calorii pe zi va arde, ar trebui să intre 1886 (2695 x 0,70) și 2291 (2695 x 0,85) Calorii mânca o zi.
  • Cu cât este mai mare deficitul dvs., mai aproape de 30% (1886 calorii pe zi), cu atât va crește mai mult dieta, dar cu atât mai greu va fi să o susțineți. Cu cât deficitul este mai mic, mai degrabă la 15% (2291 calorii / zi), cu atât mai ușor vă puteți menține dieta, dar pierderea în greutate va fi mai mică.

    • Metoda 2
    sport

    Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03
    1
    Forța de formare. Dacă aveți un deficit de calorii, corpul își arde rezervele de energie, atât gras cât și musculare. Vrei să arzi grăsime, nu muschi. Pentru a vă menține masele musculare într-un deficit de calorii, ar trebui să începeți antrenamentul în greutate.
    • Pentru a vă maximiza pregătirea în greutate, concentrați-vă pe exerciții compuse, cum ar fi loviți-vă în picioare, squats, prese de bancă, prese militare și trageți-vă. Dacă sunteți avansați, puteți efectua și exerciții izolate, cum ar fi biceps flexiuni, triceps stretches, poduri, etc
    • Dacă nu ați făcut anterior niciun antrenament de greutate, pregătiți-vă pentru prima săptămână de durere musculară severă. Ca și în cazul oricărui sport nou, ar trebui să începeți încet, astfel încât corpul să se adapteze și să evitați rănirea.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 05
    2
    Faceți puțină pregătire de fitness. Antrenamentul de antrenament este total sanatos. Prin urmare, ar trebui să luați o jumătate de oră de antrenament de fitness de câteva zile pe săptămână în programul dumneavoastră.
  • Nu intră în cercul vicios al dietelor. Cercul vicios în formarea de fitness / dieta este că arde calorii, dar acest lucru va foame, ceea ce face sa mananci mai mult, care este motivul pentru care trebuie să-și exercite mai mult, merge și mai înfometați, etc. Dresajul condiționat sub 2-3 ore pe săptămână, dacă nu pentru pentru a pregăti un obiectiv de fitness. Mai multe instruiri de fitness pot inhiba de fapt scăderea în greutate prin creșterea nivelului de cortizol. Prin urmare, controlați-vă deficitul de calorii în bucătărie, nu pe banda de alergat, pentru a evita această problemă.
  • Iată câteva sporturi de antrenament de fitness pe care le puteți începe:
  • O lumină de 3 km alerga înainte de micul dejun câteva zile pe săptămână
  • 20 de minute pe scară după haltere
  • Curs intensiv de intervale de câteva zile pe săptămână

    • Metoda 3
    Sfaturi pentru a vă ajuta dieta să reușească

    Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 06
    1
    Integrați alimente sănătoase în dieta dvs. Alimentele sănătoase pe care ar trebui să le includeți în alimentația dvs. sau care ar trebui să înlocuiți alte alimente sunt:
    • Surse bune de proteine ​​cum ar fi piept de pui fără piele, piept de curcan, bivol, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
    • Grasimi sănătoase cum ar fi migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenuș de ou și ulei de măsline.
    • Bună carbohidrați, cum ar fi carbohidrații neprelucrați, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fructele, fulgi de ovăz, tărâțe, germeni de grâu, bulgur, fasole și legume.


  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 07
    2
    Îndepărtați alimentele procesate puternic. Alimentele foarte prelucrate includ pâine, produse de patiserie, paste făinoase, alimente fast-food și alimente congelate. Există trei motive pentru care trebuie să omiteți alimentele procesate:
  • În primul rând, alimentele procesate sunt, de obicei, bogate în calorii și conțin puține substanțe nutritive.
  • În al doilea rând, carbohidrații procesați au de obicei un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că ele conduc la creșterea în greutate. Nu e ceea ce vrei, dacă vrei să pierzi 5 kilograme.
  • În al treilea rând, alimentele procesate nu conțin mult fibre, ceea ce te păzește.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 08
    3
    Motivați membrii familiei / colegii de cameră. Ajută la dieta cu oamenii cu care locuiți. Este mai ușor să mâncați sănătoși dacă nu sunteți înconjurați de ispite și de o influență proastă. Încercați să includeți membrii familiei și colegii de cameră în dieta dvs.
  • Imagine intitulată Pierderea în greutate rapidă (pentru femei) Pasul 06
    4
    Scapa de hrana junk. Faceți favoarea și aruncați toate mâncarea nedorită pe care o aveți acasă. Acest lucru vă ajută să vă mențineți o dietă mai ușoară atunci când tentațiile pentru mâncarea nesănătoasă nu sunt la îndemână.
  • Imaginea intitulata Pierde 5 lire Pasul 10
    5
    Mâncați mese frecvente, mici. Distribuiți-vă caloriile pe parcursul zilei. Mănâncă 5-6 mese mici pe zi în loc de doar trei. Ia micul dejun după ce te ridici.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 11
    6
    Bea apă. Beți apă în timpul și între mese. Acest lucru vă ajută, făcându-vă mai mult săturate.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 12
    7
    Adormiți suficient. Insuficiența somnului vă poate distruge eforturile de a pierde în greutate. Încearcă să dormi 8 ore pe noapte.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Pasul 13
    8
    Faceți-i un obicei. Notați consumul de alimente în timpul alimentației. Dacă mâncați așa cum este descris și păstrați nivelul actual de activitate sau mai mult, ar trebui să puteți pierde cu succes 5 kilograme.
  • Rețineți că, dacă pierdeți în greutate, trebuie să recalculați nevoile dvs. de nutriție și calorii.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit