În 3 săptămâni, pierdeți 7 kilograme

Pierderea unei kilograme (500 g) înseamnă un deficit de calorii de 3500 de calorii. Ar trebui să vizați un deficit de calorii de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde 7 kilograme în 3 săptămâni. Puteți pierde 5 kilograme în 21 de zile prin exerciții și dietă și în plus câteva kilograme de greutate a apei.

conținut

Metodă

Metoda 1restricționați carbohidrații și zaharurile
Metoda 2devine mai activ
Metoda 3reduceți stocarea apei

Sfaturi
Ce ai nevoie

metodă

Metoda 1
Restricționați carbohidrații și zaharurile

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 1

Ia-ți familia să se joace de-a lungul. Se face dificilă salvarea caloriilor necesare fără a se schimba prepararea meselor și a obiceiurilor alimentare în familie. Încurajați-vă familia să mănânce sănătoasă și să fie activă pentru eforturile dvs. de a avea succes.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 2

Cabinetul carbohidratilor si cresterea proteinei slabe. Nu trebuie să consumați niciodată o masă care să conțină mai mult de 40% din carbohidrații sănătoși. Acest lucru înseamnă că, dacă consumați carbohidrați, acesta ar trebui să constea din legume rădăcinoase, cereale și cereale - carbohidrații rafinați sunt în afara.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 3

Descărcați un contor de calorii pentru a vă înregistra progresul. Aplicații precum My Fitness Pal vă permit să introduceți mâncarea dvs. chiar acolo. Studiile au arătat că un jurnal de produse alimentare este o modalitate eficientă de a mânca mai puține calorii și de a pierde în greutate.

Motivul pentru care un jurnal de produse alimentare vă poate ajuta este că este mai puțin probabil să mănânci fără grijă. Când o scrii, o percepi.
Utilizați contorul de calorii pentru a vedea cât de mult vă puteți îndepărta în siguranță din dieta dumneavoastră. Chiar dacă 1000 de calorii sunt scopul tău de dietă, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1500 de calorii pe zi. Bărbații nu ar trebui să ia mai puțin de 1800 de calorii pe zi. Dacă sunteți deja aproape de aceste numere, dieta dvs. poate necesita o ajustare mai mică decât planul de activitate.
Amintiți-vă că veți deveni mai foame prin mai multe sporturi. Mâncați gustări sănătoase frecvent și împărțiți mesele, astfel încât să mâncați de multe ori și să rămâneți plini pentru mai mult timp.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 4

Nu lăsați niciodată mesele. Oricine trece peste mese, în special micul dejun, semnalează corpul său pentru a economisi grăsime. Acordați prioritate micului dejun, precum și o gustare cu două ore înainte de sport și o masă după sport, deoarece ardeți mai multe calorii cu un metabolism stimulat.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 5

Beți doar apă, ceai verde și cafea timp de trei săptămâni. Nu utilizați îndulcitori calori sau lapte integral în ceai sau cafea. Alcoolul, sifonul și cafeaua îndulcită pot crește aportul de calorii cu 200 sau mai mult pe băutură.

Cafeaua sa dovedit a crește metabolismul.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 6

Urmați regula 40/40/40. Ar trebui să consumați 40% carbohidrați sănătoși, 40% proteine slabe și 20% grăsimi sănătoase cu fiecare masă. Regulile bune pentru un astfel de plan de nutriție sunt:

Cel puțin 20% din carbohidrații sănătoși trebuie să provină din fructe și legume. Încercați salate de spanac, cartofi roșii, broccoli, conopidă, telina, ardei și alte legume bogate în nutrienți.
Înlocuiți o parte din pâinea integrală și pastele cu legume cum ar fi năuturile, fasolea neagră și fasolea pinto. Culturile vechi cum ar fi quinoa și orezul sălbatic sunt mai sănătoase decât pâinea integrală.
Mananca carne slabă de proteine, cum ar fi proteine, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc, somon, ton, piept de pui și carne slabă.
Mananca grasimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și avocado, unt de arahide, nuci și semințe, grăsimi saturate din produse întregi din lapte (unt) și grăsimi animale (slănină).

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 7

Luați o zi în afara reducerii de calorii în fiecare săptămână. Alegeți o zi diferită de ziua de odihnă din sport. Evitați supraalimentarea, dar permiteți-vă să mâncați lucruri care vă plac și să vă satisfaceți poftele.

Metoda 2
Devine mai activ

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 8

Luați bicicleta sau mergeți pe drum spre muncă. Dacă nu se poate merge tot drumul, Parke mai departe și du-te cu bicicleta 15 minute sau 30 de minute de mers pe jos restul. Integrarea atât dimineața, cât și seara în drum spre serviciu.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 9

Planificați o zi și jumătate de exercițiu în fiecare zi. Faceți o pauză în fiecare săptămână pentru a optimiza rezultatul.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 10

Scaune la sfârșit de săptămână maximum 3 ore. Studiile au arătat că ședința mai mult de trei ore pe zi poate scurta durata vieții. Lucrați în grădină, faceți sport, faceți drumeții sau cumpărăți în loc să vizionați filme, să jucați jocuri video și să vizionați emisiuni TV, cel puțin în următoarele câteva săptămâni.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 11

Faceți cel puțin 45 de minute de antrenament intensiv de șase zile pe săptămână. Se încălzește timp de cinci minute și se răcește timp de cinci minute. Tren pentru patru minute la intensitate medie și un minut la intensitate ridicată (sprint).

Repetați acest lucru până când ajungeți la ultimele cinci minute de antrenament.
Micșorați timpul de pauză la intensitate medie și creșteți numărul de intervale de sprint pe măsură ce deveniți mai puternici.
Studiile au arătat că persoanele supraponderale care doresc să piardă în greutate rapid ar trebui să facă pregătirea pentru o perioadă de timp, în loc de antrenament în greutate.
Exercitiile aerobice sunt importante pentru a descompune grasimile pe tot corpul.
Dacă sunteți de formare, încercați să mergeți în sus. Ridicarea în loc să meargă pe o suprafață plană este ca la intervale intense, atât timp cât evitați să opriți în mod regulat.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 12

Ridicați 30-45 de minute greutăți în fiecare zi. Închiriați un antrenor pentru a alege exerciții de greutate corporală, precum și greutăți libere și mașini de greutate care se potrivesc cu nivelul de fitness.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 13

Dacă te plictisești repede, fa o sesiune de antrenament intensă în loc de antrenament în sala de gimnastică. Încercați Boot Camp, metoda Barre, fluxul de yoga, aerobic sau lecții de pompă musculară. Acestea durează, de obicei, între 45 și 60 de minute și includ adesea atât formarea de forță, cât și pregătirea pentru condiții.

Metoda 3
Reduceți stocarea apei

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 14

Beți apă în cantități. Consumați mai multă apă când exersați și, în general, excesul de apă și sarea din corp.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 15

Nu folosiți sare în aceste trei săptămâni. Sodiul stochează apă. Utilizați alte condimente, cum ar fi amăruie, chifle și usturoi, pentru a vă aroma mâncarea.

Imaginea intitulată Pierde 15 de lire în 3 săptămâni Pasul 16

Încercați o saună. Puteți încerca să transpirați puțin apă cu 20 de minute înainte de a vă cântări. Rețineți că trebuie să înlocuiți apa pierduta pentru a vă menține corpul hidratat și sănătos.

Sfaturi

Rețineți că, chiar dacă puteți calcula calorii, pierderea în greutate poate fi inegală. În primele câteva săptămâni, vă pierdeți rapid greutatea și apoi rămâneți pe greutate. Instruirea în greutate și formarea intensivă a intervalului vă pot ajuta să obțineți metabolismul peste această oprire.