DifiTsi.com

Pierdeți greutatea în timp ce alăptați

Alăptarea nu este numai minunată pentru copilul dumneavoastră. În plus, majoritatea femeilor au avantajul suplimentar de a arde calorii suplimentare. Deci pierd pierderile suplimentare pe care le-au câștigat în timpul sarcinii. Femeile ar trebui să fie foarte atente dacă doresc să piardă în greutate în timp ce alăptează. Cu toate acestea, dacă mănâncă alimentele potrivite, fac sport și se îngrijește de ei înșiși, atunci își pot pierde sănătatea după naștere. Alăptarea și îngrijirea unui copil iau mult timp. Se pare că este aproape imposibil să piardă în greutate. Dar, cu câteva ajustări la rutina zilnică, puteți face un plan de pierdere în greutate, sensibil și sănătos, care să se potrivească programului dvs. și nevoilor copilului dumneavoastră. Țineți minte, totuși, că corpul dvs. va menține câteva kilograme în plus în timpul alăptării (aproximativ 2,5 - 5 kg). Aceasta înseamnă că, probabil, nu veți atinge greutatea înainte de naștere înainte de a vă opri alăptarea.

metodă

Partea 1
Mancati mese regulate si gustari sanatoase

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 1
1
Mănâncă la fiecare trei ore, dacă este posibil. Acest lucru poate părea ilogic, dar este important să mâncați în mod regulat pentru a pierde în greutate. În timpul alăptării, nu trebuie să consumați mai puțin de 1.500 - 1.800 de calorii, majoritatea femeilor având nevoie de mai mult. Înfometarea nu este niciodată o idee bună și este deosebit de periculoasă dacă vă recuperați de la naștere și odihnă. Prea putine calorii pot fi contraproductive daca doriti sa slabiti.
  • Prin alăptare arziți 300 - 500 de calorii zilnic. Sa demonstrat că femeile pierd o greutate după alăptare, chiar dacă nu-și limitează aportul de calorii. Trebuie să mâncați suficient pentru a mânca aceste calorii "pierdute" și pentru cele care provin dintr-o dietă sănătoasă.
  • Studiile au arătat că nu există o corelație semnificativă între consumul redus de calorii materne și producția de lapte. Prea multe calorii pot pune în pericol sănătatea dumneavoastră și pot provoca oboseală.
  • Dacă mănânci mese regulate și gustări, veți avea foame. Acest lucru vă va ajuta să controlați ceea ce mâncați. Dacă vă permiteți să vă înfometați, atunci probabil mâncați ceva pe care îl puteți obține rapid și ușor și nimic care este într-adevăr sănătos.
  • Dacă nu luați suficiente calorii, corpul dumneavoastră intră într-un "mod de foame", denumit și termogeneză adaptivă. Aceasta reduce consumul de energie, inclusiv caloriile arse. În acest fel, pierderea în greutate este în mod eficient sabotată.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 2
    2
    Au gustări sănătoase gata. Dacă vă răsplătiți cu nuci, mere sau morcovi între mese, puteți menține foamea sub control. Mamele care alăptează nu au prea mult timp liber, indiferent dacă lucrează acasă sau în afara casei. De aceea ar trebui să pregătiți niște gustări sănătoase dacă aveți timp.
    • Savurați gustări sănătoase în timp ce vă odihniți copilul. Când alăptați, trebuie să stați liniștiți și să vă odihniți. Acesta este momentul perfect pentru a avea o gustare.
    • Păstrați gustări non-perisabile în pungă, sac de scutece sau în mașină, de ex. Nuci sau fructe uscate. Deci, puteți să îl accesați oricând.
    • Asigurați-vă că întotdeauna spălați fructele și legumele. Experții recomandă ca produsele proaspete să fie clătite sub apă curentă înainte de consum, apoi tăiate sau fierte. Sapunul sau detergenții speciali nu sunt necesari.
  • Imaginea intitulată Pierdere în greutate în timp ce alăptarea Pasul 3
    3
    Încercați să pierdeți greutatea lentă. Se recomandă să așteptați cel puțin două luni întregi după naștere înainte de a pierde în greutate. În acest timp, puteți mânca sănătoși și puteți evita hrana junk cât mai mult posibil. Apoi, ar trebui să pierdeți în greutate încet și în mod constant, în loc de a dori să pierdeți totul dintr-o dată. Aproximativ 750 g pe săptămână reprezintă un obiectiv rezonabil.
    • Nu intrați în diete de tendință, așa-numitele diete de detoxifiere, promisiuni de pierdere rapidă în greutate, medicamente pentru arderea grăsimilor, pastile de dietă sau suplimente naturale. Aceste lucruri sunt probabil dăunătoare pentru toată lumea, dar mai ales pentru mamele care alăptează.
    • Studiile au arătat că scăderea în greutate prea repede pune presiune suplimentară asupra sistemului cardiovascular. Nașterea și alăptarea stresează corpul dumneavoastră suficient, nu-l împovărați chiar mai mult.
    • Când faci o dietă în caz de accident, corpul tău arde mase musculare și pierde apă în loc să ardă grăsime. Acest lucru vă face mult mai greu să vă mențineți greutatea decât dacă ați pierdut greutatea pe o perioadă mai lungă de timp.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 4
    4
    Ia-ți timp. Pierderea în greutate în timpul alăptării nu este aceeași pentru toate femeile. Ar trebui să luați în considerare planul dvs. de pierdere în greutate ca un proiect pe termen lung. Vedeți-l ca pe un mod de viață sănătos și nu ca un scop imediat. Nu vă descurajați dacă nu pierdeți în greutate așa cum ați așteptat.
    • În primele câteva săptămâni după naștere, puteți pierde rapid greutatea. Amintiți-vă că nu pierdeți toată greutatea atât de repede.
    • Nu vă așteptați să obțineți succesul peste noapte. Poate dura un an sau mai mult. până când pierdeți greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii. Dacă nu sunteți o celebritate cu un antrenor personal, nutriționist și dădacă care trăiește împreună cu dvs., durează un timp pentru a scăpa de durerile de sarcină.
    • Unele femei consideră că este foarte dificil să piardă în greutate în timpul alăptării. Sunt mai repede după ce și-au înțărcat bebelușul. Aceasta se poate datora lipsei de rutină și de somn. Aceasta, la rândul său, îi poate determina să se mănânce.
    • În timpul sarcinii și alăptării, organismul eliberează de asemenea hormonul prolactină, care stimulează producția de lapte. Unele studii indică faptul că metabolismul dumneavoastră este inhibat la niveluri ridicate de prolactină.
    • Când vă gândiți la greutatea dorită, nu uitați că aveți până la 1,5 kg de țesut mamar suplimentar în timpul fazei de îngrijire medicală.

    • Partea 2
    Mănâncă alimente sănătoase

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 5
    1
    Consumați alimente bogate în nutrienți. Consumați alimente bogate în fier, proteine ​​și calciu. Încercați să evitați cele care conțin calorii goale sau o mulțime de grăsimi sau zahăr. Proteinele bogate în alimente sunt deosebit de importante pentru că vă umple mai mult. Evitați alimentele foarte prelucrate sau alimentele formate din carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, biscuiții și dulciurile. Așa că pierdeți greutatea fără a vă pune în pericol sănătatea.
    • Fierul se găsește în boabe întregi, legume verde închis și fructe citrice.
    • Ouă și produse lactate, carne slabă, produse din soia și înlocuitori de carne, legume, linte, nuci, semințe și cereale integrale conțin proteine.
    • Mănâncă lapte sau legume verde închis să mănânce calciu. Există, de asemenea, produse fortificate cu calciu, de ex. Sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt și tofu.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 6
    2
    Evitați alimentele grase prelucrate și grase, zahărul și cofeina. Acest lucru nu numai că vă ajută să pierdeți din greutate, dar și o dietă sănătoasă consolidează și valoarea nutritivă a laptelui matern. Mâncarea nesănătoasă și fast-food conține numai calorii goale care nu furnizează energie durabilă. Dar ai nevoie să ai grijă de tine și de copilul tău.
    • Este, de asemenea, mai bine pentru sănătatea dvs. generală de a evita săruri suplimentare și conservanți în produsele alimentare procesate.
    • Reduceți conținutul de grăsimi din aportul de calorii la 20 - 25% sau mai puțin. Înlocuiți aceste calorii cu grăsimi cu alimente care conțin mai puțin grăsimi, dar mai multe proteine.
    • Urmăriți zahărul ascuns în sucuri și sucuri. Acestea conțin calorii extra fără valoare nutritivă. Multe sucuri conțin, de asemenea, cofeina, pe care nu ar trebui să o consumați mai mult de două sau trei cești pe zi. Mai multe ar putea afecta ciclul somnului copilului (și al dvs.).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 7
    3
    Urmăriți-vă progresul. Puteți capta progresul pierderii în greutate într-un mod creativ. Cu o masă de pierdere în greutate, puteți vedea cât ați pierdut zilnic, săptămânal, lunar și chiar în fiecare an.
    • Puteți crea un astfel de tabel cu un șablon Excel. Puteți adăuga toate informațiile care vă interesează cel mai mult.
    • Descărcați un tabel de pierdere în greutate. Există multe dintre aceste mese pe internet. Verificați online, multe sunt gratuite și pot fi tipărite.
    • Există și alte tabele pentru măsurători corporale online. Lăsați-vă să vă inspirați de ceea ce au venit alții și apoi să vă realizați propria idee.
    • Dacă doriți să rulați masa în fiecare zi, cântăriți-vă în fiecare zi în același timp și notați-o. Amintiți-vă, probabil că este puțin probabil să faceți rock după ce v-ați ridicat.
    • Voi deveniți rapid obsesivi în ceea ce privește greutatea, dacă acordați o atenție deosebită. Așa că încercați să rămâneți rezonabili. Nu te cântări mai mult de o dată pe zi și nu te lăsa frustrat dacă greutatea ta fluctuează în sus și în jos.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 8
    4
    Reduceți stresul. Nu este ușor să faci față stresului asociat unui nou copil. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu vă stresați prea mult. Deoarece stresul poate, de asemenea, contracara planul de pierdere în greutate. Stresul cauzează, de asemenea, depozitarea grăsimilor viscerale suplimentare în mijlocul corpului, ceea ce este probabil exact locul în care doriți să pierdeți cea mai mare greutate.
    • Pentru a evita stresul, notați-vă sentimentele și frustrarea în timpul zilei. Deci nu te trezesti noaptea treaz. Păstrați un jurnal al experiențelor dvs. de maternitate, alăptare și eforturile dvs. de a pierde în greutate.
    • Vorbește despre sentimentele tale. Împărtășiți-vă gândurile cu partenerul, cu un bun prieten sau cu o rudă. Plângeți-vă despre toate provocările de a avea un copil nou cu alte mame online sau în persoană.
    • Încearcă să te concentrezi asupra momentelor frumoase cu copilul și nu atât de mult pe eforturile maternității. Amintiți-vă că alăptarea nu este foarte lungă.
    • Cereți ajutor. Dacă toate responsabilitățile pentru alăptare și maternitate sunt prea multe pentru dvs., vă rugăm să ajutați mediul înconjurător. Asigurați-vă că partenerul dvs. își asumă partea de povară. Cereți bunicilor să vă ajute cu copiii mai mari sau când pregătiți mese.


    • Partea 3
    Rămâne activ

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 9
    1
    Faceți în mod regulat kadiotraining. Exercitiile la fel de simple ca PowerWalking te pot ajuta sa slabesti rapid si eficient - chiar si pe stomac. Există multe modalități frumoase de a rămâne activ. Chiar dacă aveți grijă de un copil care este alăptat.
    • Powerwalke sau fugi în timp ce îți împingi copilul prin cartierul din cărucior. În acest fel, puteți să vă exersați cu ușurință și să furnizați aer proaspăt pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
    • Există multe cărucioare pentru copii pe piață. Unele sunt potrivite pentru jogging real, altele mai mult pentru o plimbare plină de viață. Găsiți una care să se potrivească necesităților dvs. de instruire.
    • Dacă ești dispus să împingi un vehicul atât de mare în fața ta, cumperi un purtător de copii sau un sling pentru plimbări și călătorii pentru bebeluși.
    • Transformați antrenamentul cardio într-un eveniment social. Dacă știți alte mamici din apropierea ta cu copii mici, invitați-i să meargă pe jos. Deci, ieșiți și întâlniți-i pe alții, ceea ce este greu atunci când vă îngrijiți de un copil acasă.
    • Totul cu moderatie. Nu renunta la oboseala totala, dar chiar si exercitiile fizice intense sunt bine in timpul alaptarii (bineinteles, dupa ce medicul vostru v-a dat binele).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 10
    2
    Pregătește-te pentru antrenament. Ar trebui să pregătiți câteva lucruri înainte de antrenament pentru a vă îngriji de bunăstarea dumneavoastră și cea a copilului. Este important ca corpul și sânii să fie în formă bună, astfel încât să nu pericliteze alăptarea și producția de lapte.
    • Purtați un sutien de susținere sportiv în timpul activităților dinamice. Prin sprijinirea sânilor cu un sutien bine montat, reduceți frecare la nivelul mameloanelor și disconfort. Există chiar sutiene de îngrijire a sportului pentru mamele active.
    • Bea apă în plus înainte și în timpul antrenamentului. Trei pahare suplimentare de apă vă asigură că nu vă deshidratați, ceea ce ar putea afecta producția de lapte.
    • Încercați să alăptați înainte de antrenament. Acest lucru vă calmează bebelușul dacă îl luați cu dvs. În plus, este mult mai confortabil să nu lucrezi cu sânii fermi.
    • Dacă transpirați foarte mult în timpul exercițiilor, clătiți-vă sânii înainte de alăptare. Unii copii nu-i plac gustul sărat.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce pasul pentru alăptare 11
    3
    Încercați rezistență sau pregătire de forță. Nu trebuie să construiți mase musculare pentru a beneficia de formarea de forță. Fiecare construcție a mușchilor asigură arderea mai multor calorii, chiar și în perioadele de odihnă. Puterea generală este, de asemenea, utilă pentru purtarea copilului.
    • Utilizați curele de fitness sau greutăți pentru antrenament de rezistență și faceți o antrenament cu interval de intensitate mare.
    • Mai multe repetiții cu greutate redusă sunt la fel de eficiente pentru construirea mușchilor ca și antrenament cu greutate mai mare. În plus, acestea reduc riscul de rănire.
    • Dacă faceți în mod regulat exerciții de forță sau exerciții repetitive de mișcare a brațelor, începeți lent. Dacă sânii dumneavoastră sunt iritați sau înfundați glandele mamare, faceți câteva dintre aceste exerciții pentru un timp.
  • Imaginea intitulată
    4
    Antrenează stomacul și torsul. Nu trebuie să faceți o mie de situații pentru a vă strânge zona abdominală. Este suficient să vă strângeți în mod regulat mușchii abdominali.
    • În Pilates și Yoga, există multe exerciții care vă strânge secțiunea mijlocie. Yoga are și alte beneficii, de ex. Îmbunătățiți-vă postura prin împingerea căruciorului sau ridicarea copilului dvs. toată ziua.
    • Încearcă să îți faci un tablou sau să faci un exercițiu în care dețineți poziția pentru un moment scurt. Plăcile au avantajul că lucrați în mai multe grupuri musculare în același timp. Acestea includ mușchii pe abdomen și partea superioară a corpului, pe părțile laterale și chiar pe brațe.

    • Partea 4
    Ia destulă odihnă

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 13
    1
    Încearcă să dormi bine. Majoritatea oamenilor au nevoie de somn între șapte și nouă ore. Acest lucru este deosebit de dificil pentru mamele care alăptează, care au nevoie să-și hrănească bebelușii noaptea. Dar este important să vă odihniți suficient dacă doriți să pierdeți în greutate.
    • Când sunteți obosit, sunteți mai probabil să căutați o energie mai rapidă sub formă de carbohidrați și zahăr. Centrul de recompense din creier este mai activ când sunteți obosit, deci probabil căutați o soluție rapidă.
    • Un studiu a arătat că lipsa de somn cauzează unii oameni să mănânce porțiuni mai mari și, prin urmare, mai multe calorii. Acest lucru vă poate depăși rapid planul de scădere în greutate.
    • Probabil că sunteți mai puțin fizic activ când sunteți obosit. Exercitarea sau mergi la sala de sport pare imposibilă dacă ai o lipsă de somn.
    • Puteți, de asemenea, să vă pompați laptele, astfel încât partenerul dvs. să poată lua una sau două furaje pe timp de noapte, pentru a putea dormi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 14
    2
    Încercați să vă udați în timpul zilei. Acest lucru este valabil mai ales pentru mamele sugarilor. Vechea zicală: "Slumber, când bebelușul dormește". Este un sfat bun. Profitați de oferta de familie sau de prieteni pentru a avea grijă de copil timp de câteva ore, astfel încât să puteți dormi.
    • Nu faceți toate treburile de uz casnic atunci când copilul dormește. Restul timpului. Alții pot face câteva treburi de uz casnic. Dacă aveți copii mai în vârstă, scrieți o listă de sarcini și faceți-i să facă simple lucruri adecvate vârstei, de ex. spălați, aspirați sau îndepărtați gunoiul.
    • Corpul tau va beneficia de el doar prin punerea picioarelor in sus. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră lucrează foarte greu pentru a produce lapte pentru copilul dumneavoastră. Fii drăguț cu el.
    • Naps au și alte beneficii pe lângă faptul că contribuie la scăderea în greutate. Un studiu recent a arătat că mamele care iau un pui de somn sunt mai puțin epuizate și, prin urmare, au mai multe șanse de a interacționa pozitiv cu copilul lor.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 15
    3
    Odihna si somnul ar trebui sa fie o prioritate pentru tine. Mamele tinere își întorc deseori propriile nevoi. Este foarte important să aveți grijă de copilul dumneavoastră. Dar este necesar, de asemenea, să aveți grijă de voi înșivă. Există câteva strategii pe care le puteți utiliza pentru a optimiza odihna și somnul în timpul fazei de îngrijire medicală.
    • Nu luați angajamente suplimentare la școală sau la locul de muncă. Rezistați nevoii de a face orice lucru voluntar la școala copilului dumneavoastră sau de a lucra ore suplimentare. Luați timp să vă odihniți și să fiți activi fizic. Asigurați-vă ca și perioadele de repaus o prioritate.
    • Evitați cofeina, mai ales după-amiaza și seara. Cofeina te tine treaz si te impiedica sa obtii ore utile de somn.
    • Asigurați-vă serile cât mai pașnice posibil. Dacă este posibil, nu urmăriți televizorul, nu utilizați computerul sau telefonul înainte de a merge la culcare.
    • Asigurați-vă că dormitorul este un loc ceresc, păstrându-l în continuare, calm și rece. Dacă este necesar, utilizați o mască de somn pentru întuneric maxim.

    • Sfaturi

    • Multivaminele sau suplimentele alimentare vă pot ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile nutriționale și cele ale copilului dumneavoastră. În timpul alăptării, continuați să luați vitaminele pe care le-ați luat în timpul sarcinii. Dacă sunteți vegetarian, medicul dumneavoastră va recomanda, probabil, administrarea zilnică a unui supliment de vitamina B 12.

    avertismente

    • Adresați-vă medicului dumneavoastră sau moașei atunci când începeți să vă exerciți din nou. În funcție de modul în care a mers sarcina și nașterea, este posibil să trebuiască să așteptați un timp după naștere. Dacă aveți o naștere necomplicată, vaginală, atunci puteți, de obicei, să vă exercitați din nou de îndată ce vă simțiți capabil să faceți acest lucru. Ați avut o secțiune cezariană, o episiotomie sau ceva asemănător? sau o naștere complicată, atunci ar trebui să discutați cu un medic înainte de a începe să vă exerciți din nou.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit