DifiTsi.com

Construiți oase mai puternice

Este important ca persoanele de toate vârstele să mănânce corespunzător și să facă exerciții pentru a construi și menține oase puternice. Menținerea puternică a oaselor este deosebit de importantă pentru femei, deoarece fiecare a doua femeie va avea o fractură osteoporotică în timpul vieții. Pentru bărbați, riscul pe viață este de 1 din 4. Obținerea suficienței calciului, a vitaminei D și a proteinelor și expunerea oaselor la stresul sportiv vă ajută să eliminați osteoporoza și vă poate ajuta să evitați fracturile în viața ulterioară.

metodă

Metoda 1
alimente

Imagine intitulată Construiți oase mai puternice Pasul 1
1
Găsiți modalități de a adăuga calciu la dieta dumneavoastră.
  • Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de aproximativ 500 mg de calciu pe zi, copiii între 4 și 8 trebuie să primească 800 mg, cei între 9 și 18 ani au nevoie de 1300 mg, persoanele între 19 și 50 au nevoie de 1000 mg, iar persoanele peste 50 de ani trebuie să primească 1200 mg. Adolescenții între 9 și 18 ani au nevoie de cantități mai mari, deoarece densitatea osoasă este crescută în această perioadă de viață.
  • Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 2
    2
    Stick la piramida de alimente pentru a obține suficient de calciu din dieta ta. Unii oameni, în special femeile aflate în postmenopauză, pot avea nevoie de un supliment de calciu. Fetele post-menopauză pot dezvolta o densitate scăzută a osului și prezintă un risc crescut de apariție a osteoporozei.
    • Găsiți o piramidă alimentară introducând cuvântul "piramida alimentară" într-un motor de căutare.
    • Unul dintre experții recomandă obținerea de calciu este de a consuma produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză. Produsele lactate pot conține niveluri ridicate de grăsimi. Mancati produse cu continut scazut de grasime, cum ar fi laptele degresat, iaurtul de grasime 2%, brânza cu continut scazut de grasimi sau grasime, grasimile, fructele si inghetata cu grasimi reduse.
    • O altă modalitate bună de a obține calciu este de a mânca legume cu frunze verzi care nu conțin grăsimi. Pe WebMd se subliniază faptul că animalele cu cele mai mari oase (elefanți și vaci) se hrănesc aproape exclusiv pe plante de frunziș. Mananca legume fierte si crude, incluzand porumb, varza, varza, varza, broccoli, endive, salata verde, spanac, varza timpurie, apoi choi si altele.
    • Fasolea uscată, precum năuturile, fasolea neagră și fasolea de rinichi conțin o cantitate mare de calciu.
  • Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 3
    3
    Adăugați proteine ​​în dieta dvs. deoarece oasele reprezintă 1/3 colagen, care este o proteină. Proteine ​​de hrană din surse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fasole, sardine, alte pești și pui.
  • Imagine cu titlul Build Bones Stronger Step 4
    4
    Adăugați vitamina D la dieta dumneavoastră. Vitamina D ajută organismul să transporte calciul în oasele voastre. Corpurile noastre produc vitamina D prin expunerea la lumina soarelui. Experții recomandă să ieșiți de 3 ori timp de 10 până la 15 minute. Persoanele în vârstă uneori nu reușesc să iasă atât de des și ar putea avea nevoie de un supliment pentru a-și acoperi adaosul de vitamina D zilnic de la 400 la 600 de unități internaționale. Oamenii mai tineri au nevoie de aproximativ 200 UI pe zi. O ceașcă (236 ml) de lapte conține 100 UI.
    • Adresați-vă unui medic dacă ar trebui să aveți un test de sânge pentru a vă testa nivelul vitaminei D.


  • Imagine intitulată Build Bones Stronger Step 5
    5
    Evitați zahărul și cofeina. Zahărul și cofeina vă pot lipsi osul de calciu.
  • Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 6
    6
    Evitați dietele pe termen lung care pot să moară de foame.

    • Metoda 2
    sport

    1. Imagine intitulată Construiți oasele mai puternice Pasul 7
      1
      Îngrijirea în greutate a oaselor vă ajută să rămâneți sănătoși și puternici. Exercitiile fizice cu greutati proprii sau greutati suplimentare, cum ar fi halterofia, pastreaza densitatea osoasa pana la varsta tarzie. Mersul pe jos, jogging-ul, dansul, jocul de fotbal și halterofia pot fi de ajutor. Încercați să obțineți în jur de 30 de minute de exerciții în cele mai multe zile.
      • Dacă sunteți o femeie postmenopauză sau un bărbat în vârstă, exersați cu prudență, deoarece oasele dumneavoastră pot fi predispuse la fracturi.
      • Este posibil să nu fie necesară ridicarea greutăților. Mersul pe jos și jogging pot crește densitatea osoasă atât în ​​partea superioară a corpului, cât și în partea inferioară a corpului.

    Sfaturi

    • Dacă aveți nevoie de un supliment de calciu, Virginia Tech recomandă luarea citratului de calciu, care se dizolvă ușor în stomac și este absorbit eficient de către organism.
    • Oamenii cu intoleranță la lactoză și cei care nu pot consuma produse lactate pot adăuga picături de enzime sau pot lua comprimate în produsele lor din zer pentru ai ajuta să-și digere produsele lactate. Alternativ, ei pot cumpăra și alimente cu conținut scăzut de lactoză. Brânza tare conține lactoză foarte mică.

    avertismente

    • Luați suplimente de calciu dacă dieta dumneavoastră nu vă oferă suficient calciu. Evitați să luați mai mult de 500mg sub forma unui supliment, deoarece disconfort gastric cauza de calciu sau organismul ar putea împiedica absorbția efectivă a altor elemente nutritive din alimente. Evitați să luați suplimente de calciu din făină de oase deoarece acestea pot conține metale toxice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit