DifiTsi.com

Mâncare bună și sănătoasă cu bucătăria mediteraneană

Bucătăria mediteraneană este cunoscut pentru impactul pozitiv asupra sănătății noastre, mai ales atunci când vine vorba de reducerea diabet zaharat, hipertensiune arteriala si boli de declin cognitiv cum ar fi Alzheimer si riscul de anumite condiții, cum ar fi bolile de inima, cancerul, de tip 2-Parkinson De asemenea, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și promovează un stil de viață mai sănătos și mai fericit. Pentru a afla mai multe despre bucătăria mediteraneană, treceți la pasul 1.


metodă

Metoda 1
Mănâncă alimente sănătoase

Imaginea intitulată Mănâncă bine și stați sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 1
1
Mancati boabe intregi. Fiecare masă pe care o consumați ar trebui să constea într-o oarecare măsură din boabe întregi. Wholemeal primeste arterele sanatoase si tensiunii arteriale la un nivel normal, care la rândul său poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 30% până la 36%, iar cel de infarct miocardic cu 25% până la 28%. Consumul regulat de boabe integrale continuă să reducă riscul de apariție a cancerului colorectal sau a diabetului de tip 2. Întregul grau promovează digestia lentă și completă, asigurând eliberarea treptată a zahărului în sânge.
  • Cerealele integrale includ paste integrală, orez brun, quinoa și boabe de grâu.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 2
    2
    Mananca leguminoase pentru a va asigura sanatatea si sanatatea viitoarelor copii. Fiecare masă trebuie să fie completată cu o porție de leguminoase. Legumele conțin proteine ​​și fibre necesare pentru a menține tensiunea arterială normală. Legumele joacă, de asemenea, un rol în procrearea și dezvoltarea copiilor nenăscuți. Acestea conțin o proporție mare de acid folic, care contracarează malformațiile congenitale.
    • Consumul de fasole și leguminoase reduce riscul de a dezvolta cancer de sân cu aproape 25%.
    • În plus față de fasole, pulsurile includ lămâie, mazăre și arahide.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și stați sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 3
    3
    Consumul de fasole promovează menținerea unei greutăți sănătoase. Conform studiilor științifice, consumul de fasole reduce riscul creșterii inutile și nedorite în greutate cu 22%. Motivul pentru aceasta este fibra conținută în fasole, precum și proteina, care încetinește atât digestia. O digestie lenta prelungeste satietatea.
    • Fibrele și proteinele previne, de asemenea, vârfurile pe termen scurt ale nivelului zahărului din sânge, deoarece asigură că zahărul este eliberat încet și uniform în sânge.
    • Fasolele conțin, de asemenea, cupru, un mineral responsabil pentru funcționarea diferitelor enzime necesare pentru creșterea țesutului conjunctiv.
    • Consumul de fasole poate, de asemenea, reduce riscul de contractare a cancerului de prostată. Fasolele conțin o combinație de fitochimice, antioxidanți, minerale, vitamine și fibre, care, în această compoziție, împiedică dezvoltarea acestui cancer.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 4
    4
    Mănâncă multe fructe și legume. Ar trebui să mănânci cel puțin nouă porții de fructe și legume proaspete pe zi. Ambele fructe și legume conțin o mulțime de substanțe nutritive care sunt esențiale pentru menținerea sănătății noastre. O dieta bogata in fructe si legume ajuta la mentinerea tensiunii arteriale sub control si reduce riscul bolilor de inima. Fibrele indigestibile care se găsesc în multe fructe și legume împiedică obstrucția intestinului, deoarece asigură o mișcare intestinală regulată. Alte beneficii pentru sănătate sunt:
    • Reducerea riscului de cancer: unele tipuri de fructe și legume ne protejează de anumite tipuri de cancer. Legume, cum ar fi salata verde, legume cu frunze verzi, broccoli, varza, ceapa si usturoi ne proteja de cancer al gurii, esofag, gât și stomac. Tomatele pot preveni cancerul de prostată la bărbați. Fructele și legumele colorate conțin licopen, un carotenoid care previne cancerul la nivelul gâtului, al plămânilor și al cancerului oral.
    • Creșterea vederii: Legumele și fructele sunt bune și pentru ochii tăi. Luteina și zeaxantina sunt doi pigmenți care se găsesc în legume și fructe colorate precum și în legumele cu frunze verzi și de a distruge mulți radicali liberi, care sunt responsabile pentru deteriorarea vederii. Astfel de legume și fructe sunt spanac, șuncă, morcovi, struguri și porumb.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 5
    5
    Creșterea consumului de nuci și semințe. Aceste două grupuri de alimente ar trebui să facă parte din fiecare masă. Nucile si semintele contin o abundenta de acizi grași nesaturați sănătoși, ceea ce face cea mai sanatoasa sursa de grăsime în comparație cu carne și alte produse de origine animală care conțin grăsimi saturate, care pot fi dificil de a merge. Acizii grași nesaturați din nuci și semințe vă ajută să vă mențineți greutatea. Acestea continuă să fie o sursă excelentă de fibre. Nuci și semințe sănătoase sunt:
    • nuci: conțin mai mulți antioxidanți decât majoritatea celorlalte tipuri de fructe cu coajă lemnoasă. Antioxidanții contribuie la combaterea atacului de cord și a cancerului. Ele conțin, de asemenea, o anumită formă de acizi grași omega-3 care ajută la menținerea funcției cerebrale bune și reduc inflamația în organism.
    • semințe de in: sunt bogate în grăsimi și fibre omega-3. Fibrele dietetice promovează digestia.
    • migdale: stimulează sistemul imunitar și conține niveluri ridicate de fibre și vitamina E. Vitamina E este un antioxidant puternic care combate boala.
    • acaju: bogat și zinc, fier și magneziu. Magneziul luptă împotriva pierderii de memorie așa cum apare în boala Alzheimer. Fierul poate preveni anemia și poate regla alimentarea cu oxigen a celulelor. Zincul stimulează sistemul imunitar și ajută la menținerea vederii.
    • nuci pecan: consolidarea sănătății creierului. Ele sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti si vitamina E, prima care impiedica dezvoltarea bolilor de inima si aceasta din urma impiedica dezvoltarea bolilor nervoase.
    • fructe cu coajă lemnoasă fistic: reduce riscul de a avea cancer pulmonar. Acestea conțin, de asemenea, potasiu, care ajută la menținerea funcționării corecte a sistemului nervos și vitamina B6, care stimulează sistemul imunitar și îmbunătățește starea dumneavoastră de spirit.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 6
    6
    Mănâncă mai multe pești. Ar trebui să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele conține niveluri extrem de ridicate de acizi grași omega-3 și acizi grași polinesaturați, ambii care oferă o inimă sănătoasă. Pestele uleios ajută la combaterea pierderii memoriei, cum ar fi demența la vârstnici. De asemenea, poate reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare sau a problemelor de vedere.
    • Peștele are, de asemenea, capacitatea de a reduce inflamația în țesuturi și, prin urmare, ameliorează bolile cronice, cum ar fi artrita.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 7
    7
    Mănâncă iaurt, brânză și ouă. Puteți mânca iaurt, brânză și ouă zilnic sau cel puțin de două ori pe săptămână. Brânza și iaurtul sunt surse de calciu, iar calciul este necesar pentru menținerea oaselor sănătoase. Acestea conțin, de asemenea, proteine, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinc și iod. Dacă este posibil, cumpărați iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a limita consumul de grăsimi. Ouăle sunt o excelentă sursă de proteine.
    • Consumând prea mult brânză și ouă poate crește nivelul de colesterol.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 8
    8
    Limitați consumul de carne roșie. Eliminarea cărnii roșii din alimentația dvs. este puțin probabil să fie posibilă, dar ar trebui să limitați cantitatea de carne roșie pe care o consumați. Carnea roșie conține niveluri ridicate de fier și se consideră că prea mult fier este una dintre cauzele bolii Alzheimer. Carnea roșie este, de asemenea, numită în legătură cu afecțiunile cardiace, precum și diabetul de tip 2.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 9
    9


    Reduceți cantitatea de zahăr suplimentar. Excesul de zahăr este transformat în trigliceride, ceea ce, la rândul său, poate duce la o boală cardiacă în exces. Zaharul nu conține vitamine sau minerale, ceea ce îl face un furnizor caloric gol. Zahărul se mișcă foarte rapid în sânge, ceea ce duce la scăderea echilibrului zahărului din sânge.

    • Metoda 2
    Utilizați condimente sănătoase și ierburi

    Imaginea cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 10
    1
    Aflați despre beneficiile ierburilor și mirodeniilor. Nu numai că utilizarea ierburilor și a mirodeniilor îmbunătățește gustul alimentelor dvs., dar și reduce probabilitatea de a adăuga sare, zahăr și grăsimi la alimente în timpul pregătirii mesei. De obicei, frunzele de plante sunt folosite în cantități mici ca plante medicinale. Condimentele pot fi obținute din rădăcini, scoarțe și semințe și nu sunt folosite în formă proaspătă. Termenii ierburi și condimente sunt de obicei folosite alternativ și nu diferențiate.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 11
    2
    Folosiți plante frunze. Aceste plante pot ajuta la lupta împotriva multor boli, inclusiv a cancerului, a bolilor de inimă și a infecțiilor.
    • busuioc: Are proprietăți antiinflamatorii deosebit de mari și luptă împotriva inflamației cronice, cum ar fi artrita. Vasul conține, de asemenea, un nivel ridicat de beta-caroten, luteină și vitamina A, care protejează organismul de radicalii liberi.
    • maghiran: Conține elemente anticanceroase, cum ar fi antioxidanții și are proprietăți antimicrobiene. Majoră este, de asemenea, bogată în vitaminele A și D.
    • oregano: Combate bacteriile și este un antioxidant puternic cu timol și acid rosmarinic. Oregano conține, de asemenea, o mulțime de fier, fibre, calciu, mangan, vitaminele C și A, precum și acizii grași omega-3.
    • pătrunjel: elimină toxinele din organism și conține niveluri ridicate de vitamina A și C. De asemenea, ajută la reducerea inflamației.
    • salvie: reduce bolile cognitive, cum ar fi Alzheimer și demența. Sage are încă proprietăți antibacteriene.
    • cimbru: eficientă în infecțiile fungice, în special infecțiile fungice din jurul tonelor. Thymolul este un constituent al cimbrului și este folosit ca antiseptic.
    • mentă: sprijină digestia. Monetăria acționează și asupra tumorilor și are proprietăți antibacteriene și antivirale. De asemenea, este utilizat pentru a vindeca bolile respiratorii.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă în calea mediteraneană Pasul 12
    3
    Utilizați mirodenii. Următoarea mirodenie poate îmbunătăți sănătatea diferitelor sisteme ale organismului și poate lupta împotriva multor boli.
    • rozmarin: consolidează sistemul imunitar și sprijină digestia. Rozmarin are proprietăți antiinflamatoare și poate reduce severitatea atacurilor de astm și stimulează alimentarea cu sânge a creierului, contracarând tulburările cognitive.
    • scorțișoară: Ajută la combaterea diabetului de tip 2 prin sistematizarea eliberării zahărului.
    • șofran: este excelent pentru managementul bolii Alzheimer, deoarece conține carotenoide cum ar fi alfa și beta caroten și licopen. În plus, scorțișoară poate promova memoria și concentrarea.
    • Turmeric (turmeric): este antiinflamator și antioxidant. Turmeric ajută la prevenirea artritei, a cancerului și a bolilor de inimă.
    • usturoi: are proprietăți antiinflamatorii, antifungice și antibacteriene. Usturoiul poate, de asemenea, reduce nivelul de colesterol și de zahăr din sânge.

    • Metoda 3
    Modificați stilul de viață

    Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 13
    1
    Utilizați mai mult ulei de măsline. Uleiul de masline este bogat in antioxidanti. Uleiul de măsline conține o componentă numită hidroxitrosol, cheia pentru polifenol. Acest ingredient ajută vasele de sânge să își construiască propriul sistem de apărare pentru a contracara posibilele daune cauzate de oxidare. Uleiul de masline continua sa ofere organismului antioxidanti precum vitamina E si beta-carotenul.
    • Se crede că uleiul de măsline reduce riscul bolilor de inimă.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 14
    2
    Bea vin. Consumul de vin în cantități moderate reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare sau a unor forme de cancer. Numeroase studii demonstrează că consumul de vin în cantități potrivite are avantajele sale. Vinul ajută la extinderea arterelor și favorizează fluxul sanguin în organism. Fenolii din vin contribuie și la reducerea colesterolului rău. Încearcă să bei un pahar de vin în fiecare zi.
    • Aceleași componente fenolice care salvează inima pot cel puțin să încetinească creșterea și răspândirea acelor celule canceroase responsabile de cancerul de sân și de prostată.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâne sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 15
    3
    Faceți sportul în mod regulat. Dieta mediteraneană se referă la combaterea proactivă a bolilor grave. Activitatea fizică asigură stimularea necesară pentru creșterea nivelului de HDL (proteină de înaltă densitate sau colesterol bun), în timp ce scăderea nivelului triglicerinei. Când colesterolul rău și cel bun sunt sub control, obezitatea și acumularea de grăsimi reduce riscul de diabet, artrită, boli cardiovasculare și unele forme de cancer. Activitatea fizică asigură, de asemenea, că țesuturile din organism sunt alimentate cu suficient oxigen și nutrienți.
    • Încercați să faceți sport timp de 30 de minute cel puțin de trei ori pe săptămână. Fugiți, faceți jogging, călătoriți cu bicicleta, înotați și faceți drumeții pentru a instrui inima.
    • De asemenea, încercați yoga sau Pilates, două sporturi care vă ajută să vă construiți forța și flexibilitatea.
  • Imaginea intitulată Mănâncă bine și rămâneți sănătoasă pe calea mediteraneană Pasul 16
    4
    Serviți cu mese de familie. Dieta mediteraneană continuă să fie de a împărtăși mesele și de a mânca împreună. Când întreaga familie se adună să mănânce, suntem mai înclinați să fim mai atenți în privința alegerii, pregătirii și consumului de alimente. Studiile arată că copiii familiilor care mănâncă împreună sunt mai predispuși să dezvolte o stima de sine mai mare și au o capacitate îmbunătățită de a construi relații sănătoase.

    • Sfaturi

    • Bea suficienta apa. Asigurarea unei cantități suficiente de apă pentru organism poate reduce problemele de sănătate.
    • Minimul recomandat de calorii pentru femei pe o dieta este de 1200 de calorii si 1500 de calorii pentru barbati.

    avertismente

    • Înainte de orice dietă nouă, ar trebui să consultați mai întâi medicul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit