Își întărește tendoanele

Tendoanele sunt țesutul conjunctiv care leagă mușchii de oase și apoi transferă forța de la mușchi la os. Acest lucru permite corpului să se miște deloc. Este important să vă antrenați tendoanele și mușchii, deoarece tendoanele bine instruite reduc riscul de accidentare a unui atlet. Cu mușchii de tendon bine instruiți, puteți, de asemenea, sprint mai repede. În cazul vătămării tendoanelor, este adesea foarte important să se reabiliteze prin mișcări lente și exacte. Construiți mușchii în tendoane durează mai mult decât musculatura normală. Prin urmare, există exerciții special concepute pentru tendoane. În plus, trebuie să vă ajustați programul de fitness astfel încât să nu existe vătămări și nu sunteți tentați să puneți în mod constant mai multă greutate pe corpul dumneavoastră.

conținut

Metodă

Metoda 1puterea de formare tendoanelor
Metoda 2Învățarea forței de tracțiune după un accident

Sfaturi
Avertismente
Ce ai nevoie pentru asta

metodă

Metoda 1
puterea de formare tendoanelor

Adăugați squats la programul dvs. de exerciții fizice. Una dintre cele mai bune modalități de a întări tendoanele din picioare este printr-un antrenament care implică o doză sănătoasă de squats. Pentru a face o ghemuire corectă, stați drept, picioarele dvs. sunt îndreptate înainte. Sunt la lățimea umerilor și degetele de la picioare sunt ușor separate. Împingeți lent genunchiul și împăturiți-l jos. Exercițiul arată că stați pe un scaun. Squat până la solduri sunt sub genunchi. Țineți acea atitudine timp de zece secunde. Apoi vă întoarceți la poziția de plecare. Este posibil să aveți nevoie să ridicați brațele în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Armele acționează în acest caz ca contragreutate.

Puteți adăuga complexitate la squat în multe moduri. Asigurați-vă că ghemuitul este mai greu, dându-i o înclinare sau pur și simplu o faceți cu un picior în timp ce țineți-vă de un pol, de exemplu.

Faceți squatele cu mrejele. Dacă squaturile normale reprezintă deja o parte importantă a rutinei dvs. de antrenament, puteți crește greutatea corpului prin adăugarea de gantere sau gantere. În această formă de ghemuire, greutatea este pe umeri și vă puneți pe o rază de acțiune limitată. Utilizați un suport de putere astfel încât înălțimea ganterei să fie ușor sub umăr. Susțineți tija din spatele capului de pe umeri și ridicați ganterele în sus prin apăsarea talpilor în sus, tensionând trunchiul. Apoi faceți o îndoire parțială a genunchiului, în care vă deplasați doar în jur de 10 cm în aer.

Squats cu dumbbells sau gantere sunt considerate exerciții avansate. Prin urmare, este o idee bună să consultați un antrenor personal înainte de a începe exercițiile.
Pentru suport suplimentar, purtați haine de genunchi.

Faceți exerciții zilnice de călcâi. Acest tip de exercițiu este destul de ușor și nu aveți nevoie de nici un echipament. Își întărește optim tendoanele în călcâiul lui Ahile. Plasați picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi un pas. Călcâiul tău este acum în aer. Puneți degetele de la picioare pe deplin în sus și apoi lăsați lent călcâiul să alunece cât mai mult posibil.

Puteți face acest exercițiu cu genunchii drepți sau ușor îndoiți. Pozițiile diferite se adresează diferitelor părți musculare. Ambele posturi sunt optime când vine vorba de antrenamentul tendoanelor.
Adăugați o complexitate mai mare la exercițiu, punându-l pe picior sau adăugând greutăți ținând o gantere.
Trei seturi de 15 repetări ar trebui să fie suficiente pentru a recunoaște un rezultat după un timp scurt.

Imaginea intitulată Consolidarea tendoanelor Pasul 4

Faceți exerciții de haltere în cazul în care împingeți greutatea din spatele capului. Acest exercițiu este minunat dacă doriți să vă antrenați tricepsul și tendoanele în brâul dvs. de umăr. Utilizați un suport pentru a pune mrejele deja stocate pe umeri. Puneți picioarele direct sub șolduri și îndoiți genunchii doar puțin. Apoi, schimbați direcția cu un pic de efort pentru a sta drept în spate și ridicați complet barba peste cap.

Utilizați picioarele pentru a absorbi încărcătura atunci când vă întoarceți în poziția de pornire cu gantera de pe umeri
Nu luați poziția corectă în acest exercițiu poate duce la răniri, în special în zona manșonului rotativ. De aceea trebuie să testați acest exercițiu în ceea ce privește greutatea și repetarea mai întâi cu un antrenor.

Imaginea intitulată Consolidarea pasului 5 al lui Tendon

Extinde tricepsul în timp ce se întinde. Acesta este un alt exercițiu excelent pentru tendoanele din triceps. Lie cu spatele pe banca de antrenament. Ridicați bara deja echipată drept în sus. Gantera este perpendiculară pe partea superioară a corpului și coatele sunt îndreptate spre interior. Țineți brațele la înălțime și îndoiți coatele. Apoi, coborâți bara până când se apropie aproape de frunte, înainte de a vă întoarce la poziția de plecare.

Există mulți oameni care consideră că un dumbbell E-Z este mai angajat, mai ales când este folosit pentru triceps.

Faceți niște repetări. În plus față de exercițiile vizate, puteți aborda tendoanele sale și mai bine orientate, prin integrarea parțială a repetițiilor în programul său de formare. O repetare parțială vizează o gamă limitată de mișcare. Prin limitarea razei de mișcare la doar câțiva centimetri, sunteți în măsură să luați mai multă greutate, ceea ce contribuie la faptul că tendoanele sunt întărite și mai mult.

Într-o ghemuitură de barbell trebuie să îngenunchezi pentru aproximativ 10 cm și să nu îngenunchezi cât mai mult posibil.
Deoarece jumătate sau un sfert din repetări sunt efectuate cu o greutate mai mare, aceste exerciții ar trebui întotdeauna să se facă cu un suport pentru a preveni rănirile.

Faceți câteva seturi de exerciții care acționează asupra acelorași mușchi în anumite zile. Luni v-ați îndreptat spre umerii, marți trăgați corpul superior, miercuri vă odihniți, joi, coapsele și picioarele sunt pe el și brațele zilei de vineri.

Formați în mod egal toate grupurile de musculatură din portbagaj, ceea ce înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă instruiți în mod constant mușchii tendoanelor. În timp ce acest lucru nu ajută un câștig în forța fizică, ea face tendoanele mai elastice. Acest lucru previne leziunile de orice fel în mod optim.

Metoda 2
Învățarea forței de tracțiune după un accident

Imaginea intitulată Consolidarea tendoanelor Pasul 8

Consultați un fizioterapeut. Unul dintre principalele motive pentru a consulta un fizioterapeut este de a retensiona tendoanele aproape de un prejudiciu. Dacă ați suferit un accident și sunteți sigur că tendoanele care au fost afectate, solicitați asistență medicală pentru prim ajutor. Dacă aveți dreptate în diagnosticul dvs., medicul vă va trimite la fizioterapeut. Terapeutul va prescrie sau va face exerciții pentru reabilitarea tendoanelor.

Multe leziuni la nivelul tendonului durează mai multe săptămâni, în care o presiune foarte limitată asupra tendoanelor. Nu este o idee bună să le pregătești în acest timp. Prin urmare, este foarte important să cereți sfatul unui fizioterapeut înainte de a relua formarea. S-ar putea să nu fiți în stare să înrăutățiți necontenit problema, punând accentul pe tendon.

Faceți "Extensii complete" fără gantere sau greutăți. Tendoanele sunt cele mai accentuate la sfârșitul fiecărui exercițiu. Întinderea, de exemplu, se simte mai puternică atunci când vă întindeți tendonul Achilei într-o "întindere pulmonară". Pentru a instrui tendoanele încet, trebuie să faci exercițiile de extensie fără greutate la început.

Variați și mișcările. De exemplu, dacă antrenați tendoanele în încheietura mâinii, asigurați-vă că nu numai că vă întindeți încheietura mâinii de la o parte în alta și de sus în jos, de asemenea, ar trebui să vă întoarceți brațul și să oglindiți exercițiul.
Ar trebui să faceți aceste exerciții timp de aproximativ zece minute pe tendonul rănit. Dar opriți imediat ce simțiți durerea. Dacă mișcările încep să rănească, faceți o pauză de o zi sau două. Dacă tot nu se îmbunătățește, atunci mergeți la un fizioterapeut.
Cea mai mare stres este plasat pe tendoane, când este complet extins. De aceea întotdeauna faceți o scurtă pauză după ce le-ați întins complet. Această pauză ar trebui să dureze aproximativ zece secunde.

Imaginea intitulată Consolidarea tendoanelor Pasul 10

Adăugați o greutate la exercițiile de extensie. Odată ce tendoanele sunt restaurate astfel încât să le puteți întinde complet din nou fără durere, adăugați o greutate. Severitatea depinde de leziunile pe care le-ați suferit și de tendonul pe care doriți să-l exercitați. Pentru extensiile de încheietura mâinii sunt potrivite între 450 și 1000 de grame. Pentru tendoanele din cvadriceps luați două gantere de două lire.

Fizioterapeutul vă va oferi, de asemenea, recomandări suplimentare cu privire la modul cel mai bun de a modifica greutatea după accidentare.
Dacă observați că pregătirea în greutate este prea dificilă, puteți să folosiți mai puțină greutate sau chiar să nu aveți deloc. Dar, de asemenea, puteți lucra în anumite zile cu greutate și apoi lăsați-l după aceea.

Imaginea intitulată Strengthen Tendons Step 11

Utilizați o bandă elastică de antrenament în timpul mișcărilor. Aceste ligamente sunt ideale pentru reabilitarea tendonului rănit, deoarece vă oferă mai mult control asupra presiunii exercitate asupra tendonului. Plasați banda sub o presiune moderată, astfel încât să se extindă întinderea în timpul deplasării.

Când tendoanele își recapătă puterea după o anumită perioadă de timp, întinderea poate fi făcută mai mult. La fel ca și în cazul mușchilor, tendoanele sunt antrenate prin presiune, dar trebuie să le acordați și pauze după întindere.

Concentrează-te pe fiecare repetiție excentrică. Faza excentrică a repetării înseamnă momentul în care mușchiul se contractează în timp ce se întinde. Faza excentrică a unei gantere a ganterelor începe atunci când o glisați încet în jos și, în același timp, întindeți mușchiul, menținând brațul drept și contractând în mod activ. Așa că lăsați greutatea să alunece încet și să nu cadă. În tendinopatie, este recomandat să se concentreze asupra fazei excentrice. Acest exercițiu este dificil cu o bandă elastică, dar adăugarea unor gantere ușoare ajută la formarea mai bună a tendoanelor.

Sfaturi

Dacă nu știți cum să faceți corect formarea de forță și să folosiți echipamentul pe care îl gândiți, întrebați un instructor privat pentru ajutor.
Nu faceți niciun exercițiu care vă provoacă durere.
Faceți două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu, între șase și opt repetări. Este foarte important să faceți fiecare exercițiu încet și corect pentru a obține un succes maxim, consolidând astfel și consolidând în mod optim tendoanele.
Ridicarea greutății ar trebui să aibă loc într-o gamă restrânsă de acțiune. Dacă deplasați greutățile într-o rază de acțiune îngustă, de la poziția de plecare la poziția finală, asigurați-vă că nu utilizați nici un impuls în timpul mișcării, plasând astfel centrul de greutate asupra tendoanelor și ligamentelor. Ca rezultat, ele sunt întărite și se construiesc mai multă mușchi în această zonă.

avertismente

Multe exerciții pentru a întări tendoanele, cum ar fi barbell barbs și deadlifts, cauzează vătămări dacă nu sunteți în poziția corectă. Adăugați un expert pentru a vă arăta tehnica ideală pentru acest exercițiu.
Aceste informații nu sunt în nici un caz menite să înlocuiască sfatul medicului în ceea ce privește vindecarea tendoanelor. În acest caz, trebuie să căutați întotdeauna sfatul unui specialist, pentru a putea face față rănirii.