Antrenează-ți degetele
Ai degete slabe? Trebuie să le folosiți pentru ceva care necesită flexibilitate? Doriți o mai bună aderență la borcanele, capacele și articolele alunecoase? Cum rămâne cu oprirea la alunecare sau ridicare? Exercițiile corecte pot contribui la îmbunătățirea flexibilității, flexibilității și forței articulațiilor pentru a ajuta oamenii să facă totul, de la activități simple de viață de zi cu zi la activități fizice de nivel superior.
conținut
metodă
Metoda 1
Încălzi-ți degetele
1
Încălzi-ți degetele. Încălzirea este o parte importantă a oricărui program de exerciții fizice. Acest lucru este valabil și pentru degetele tale.
2
Masați spatele și palma. Deplasați-vă degetul mare pentru masaj în ritm lent, circular cu presiune moderată. Nu aplicați atât de multă presiune încât doare.
3
Îndoiți toate degetele. Îndoiți fiecare deget până când simțiți o întindere ușoară. Apoi îndoiți toate degetele înainte. Opriți dacă doare.
4
Țineți mâinile în apă caldă. Păstrați-vă mâinile timp de aproximativ zece minute înainte de a începe să vă exersați, puteți să le încălziți și să creșteți flexibilitatea.
Metoda 2
Efectuați exerciții de consolidare a degetelor
1
Păstrează-ți pumnul închis. Faceți un pumn. Păstrați degetul mare peste degete și nu sub el. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde până la un minut. Dă-i drumul și întinde-ți degetele. Începeți cu patru repetări, dacă este posibil.
- Dacă nu puteți face patru repetări ale acestor exerciții la început, nu vă faceți griji. Fă ce poți fără să-ți exagerezi mușchii. Veți găsi că în timp, veți face în mod natural mai multe repetări.
- Asigurați-vă că consultați un medic sau un fizioterapeut înainte de a adăuga mai mult decât cantitatea recomandată de repetări pentru a evita supraîncărcarea mâinilor.
2
Țineți ambele mâini plat pe o suprafață plană. Puneți palma pe o masă. Asigurați-vă că mâna pe suprafața mesei este cât se poate de plată. Țineți poziția timp de treizeci de secunde până la un minut. Atunci dă-i drumul. Începeți cu patru repetări, dacă este posibil.
3
Apăsați un softball împreună. Pentru un exercițiu de ameliorare a aderenței, țineți un softball în palmă și stoarceți-l greu timp de cinci secunde înainte de a vă relaxa aderența. Lucrați până la 10-15 repetări, care se desfășoară de 2-3 ori pe săptămână. Este important să vă acordați două zile de odihnă între sesiunile de întărire a aderenței.
4
Nu "se întinde ghearele.„În acest exercițiu, numit“ maxilarului întindere“, vă ține mâinile în fața ta, astfel încât să puteți vedea palmele. Apoi degetele îndoiți, astfel încât vârfurile se află la baza articulațiile degetelor. Mâna ta este ca laba unei pisici. Țineți-l timp de treizeci de secunde până la un minut înainte să renunțați, dacă este posibil, efectuați patru repetări.
5
Atingeți degetele fiecăruia dintre degete. Atingeți degetul celuilalt cu vârful degetului mare. Asigurați-vă că fiecare atingere dă o formă "O". Dacă este posibil, efectuați patru repetări ale acestui exercițiu.
6
Asigurați-consolidarea presiunii. Pentru a face acest exercițiu, apăsați o plastilină sau un softball între vârful degetelor și degetul mare. Țineți presiunea timp de treizeci de secunde la un minut. Dacă este posibil, construiți 10-15 repetări. Puteți să vă instruiți de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de două zile între sesiuni.
7
Ridicați degetele. Pune mâinile plat cu palmele cu fața în jos pe o masă. Deplasați un deget după celălalt și micșorați-l din nou. În final, ridicați toate cele patru degete și degetul mare și le coborâți din nou. Dacă este posibil, efectuați patru repetări.
8
Utilizați o bandă de cauciuc. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mâinii de la baza degetelor. Extindeți degetul mare și țineți-l înainte de al returna. Dacă este posibil, efectuați până la 10-15 repetări. Este sigur să faci aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână, dar dă-ți mâinile două zile de odihnă între seturi.
9
Faceți atingeri cu degetul mai mic. Ține-ți mâna în fața ta. Împingeți degetul mare cât mai departe de mână, așa cum puteți face confortabil. Îndoiți degetul pe mâna dvs. pentru a atinge baza degetului mic. Țineți fiecare poza timp de treizeci de secunde până la un minut. Începeți cu patru repetări pentru început.
10
Aplicați răspândirea și adducția. Apăsați degetele împreună și apoi trageți-le în afară. Trageți degetele și lăsați pe cineva să împingă și pe ceilalți să tragă.
Metoda 3
Exersați-vă degetele și mânerul pentru activități mai intense
1
Profitați de activitățile de formare a forței izometrice și dinamice. Alpiniștii, culturisti si alte persoane care folosesc mâinile și degetele lor pentru activități fizice intense pot, de asemenea, doresc să antreneze degetele pentru a crește puterea. Două componente cheie în formarea degetului includ un echilibru al activităților de formare izometrice și dinamice.
- Activitatea isometrică este de a menține o poziție statică pentru o perioadă extinsă de timp. Un alpinist care atârnă pe o anumită aderență în timp ce își aleg următoarea mișcare este un exemplu de activitate izometrică.
- Activitatea dinamică înseamnă deplasarea unei părți a corpului în timp ce susțineți o încărcătură cu aceeași parte în același timp.
- Un push-up este un exemplu excelent. Puteți vedea cum vă mișcați brațele în timpul unui push-up în timp ce susțineți, de asemenea, sarcina corpului pe ea.
- Trecerea de la agățare (izometrică) la tragere în sus (dinamic) este un exemplu de exercițiu care oferă ambele. Poți chiar să taie trage-up-uri pentru a include instruirea degetelor prin menținerea mânerului pe bara mai aproape de vârful degetelor decât palmele tale.
2
Concentrează-te pe tendoane. Tendoanele conectează mușchii cu oase și transferă puterea între ele. Rezistența mâinilor are mai mult de-a face cu forța tendoanelor care leagă oasele degetului de mușchii antebrațului decât orice altceva. Tendințele durează mai mult pentru a fi întărite și degenerate mai repede, deci trebuie să rămânem la un program de antrenament disciplinat.
3
Practicați cu o concentrație ridicată pe mâner. Una dintre cele mai simple moduri de a instrui degetele, accentul este mult mai probabil să păstreze pe strânsoarea la fel de ușor pe mușchii antebrațului și biceps. Dacă transferați prea mult din sarcina pe muschii bratului, degetele primi un antrenament puternic nu este așa, chiar dacă mâinile tale sunt implicate pentru a menține greutatea off.
4
Utilizați un mâner de ciocan când ridicați greutățile. Cu o prindere cu ciocan, vă puteți menține palmele îndreptate tot timpul în timp ce ridicați o greutate, în timpul unei game de mișcări. Cel mai frecvent utilizat cu gantere, un mâner de ciocan păstrează sarcina pe degete, mai degrabă decât lăsându-l să se odihnească pe palmele tale. Acest lucru vă forțează să împingeți din greu să vă țineți mâna pe mai multe repetări, lucrând atât pe tendoanele degetului, cât și pe mușchii antebrațului asociați.
5
Măriți circumferința aderenței. Un alt mod de a vă menține atenția asupra mușchilor tendonului și antebrațului este să folosiți o altă aderență. O altă aderență înseamnă că trebuie să împingeți mai mult pentru a vă adera. Puteți lua un antrenor de prindere speciale, cum ar fi Fat Gripz, cumpara, vine la o remiză sau o halteră pentru a adăuga mai mult conținut sau puteți pur și simplu un element de uz casnic, cum ar fi un prosop pentru a înveli tija.
6
Utilizați un antrenor de deget. Poate că nu este la fel de plin de farmec ca ridicarea unor greutăți mari, dar un instructor bun cu degetul vechi, cu arcul metalic din el, te poate ajuta să-ți antrenezi degetele. Dacă nu găsiți unul, puteți, de asemenea, să stoarceți o minge de tenis sau un alt obiect de uz casnic cu un tratament.
7
Antrenează progresiv. Nu începeți să faceți exerciții făcând trageri cu doar câteva degete pe fiecare mână sau ceva dincolo de nivelul dvs. de antrenament. Leziunile la rănire necesită o perioadă lungă de reabilitare, și de multe ori nu vă întoarceți niciodată la nivelul dvs. înainte de vătămare. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este trenul progresiv. Puterea degetului se dezvoltă încet, așa că începeți ușor și dezvoltați un program mai dificil de-a lungul mai multor luni, nu de săptămâni.
Sfaturi
- Persoanele cu artrită sau alte disconforturi cronice comune din mâini pot beneficia de aceste exerciții.
- Oamenii, slăbiciune în mâinile au - după un accident vascular cerebral, de exemplu - se poate constata că un program regulat de exercitii poate ca le ajuta să dobândească utilizarea de mână / mâini afectate din nou.
- Puneți degetele pe un pian și jucați o cheie de mai multe ori cu fiecare deget, fără a mișca celelalte degete. Acest lucru poate ajuta la mobilitatea degetelor.
- Luați în considerare utilizarea unui instrument de corzi, cum ar fi vioara, violoncelul, chitara, violul, basul sau basul dublu.
- Încercați să rotiți o monedă pe glezne.
avertismente
- Kaiser Permanente vă recomandă să consultați un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe orice program de acasă. Vă puteți ajuta să selectați exercițiile care se potrivesc cel mai bine nevoilor dumneavoastră individuale.
- Persoanele care au avut leziuni ale mâinilor sau degetelor sau au rupt oase ar trebui să consulte un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe acest sau orice alt program de exerciții fizice.
- Institutul Național pentru Îmbătrânire notează că este bine să vă provocați progresul. Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă dureri intense, este un semn că vă exagerezi și vă doare. În schimb, acestea recomandă un progres lent și constant.
- Institutul Național pentru Îmbătrânire notează, de asemenea, că progresul variază foarte mult de la un pacient la altul. Ei remarcă totuși că, odată ce este posibil, de exemplu, pentru a face 10-15 repetări ale unui exercițiu ușor și fără durere, este bine să adăugați încă o dată progresia.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Eliberați durerea toracică cu reflexoterapia
Masați sinusurile
Dă un masaj pentru picioare
Dă un masaj la gât
Masați-vă partenerul
Dă-ți un masaj de mână
Efectuați un masaj anti-celulită
Masați câinele
Îmbunătățiți mobilitatea
Consolidați mușchii vițelului
Prezentați un volei
Țineți o minge de bowling
Acordați un masaj facial uscat
Multiplicați cu mâinile
Facilitați sindromul de tunel carpian cu terapie de masaj
Tren după o operațiune de tunel carpian
Exerciții de fizioterapie pentru picioare
Slimming cu exerciții simple
Corp plin de masaj
Obțineți mai multe clavicule proeminente
Masați-vă singur