Depășiți anxietatea socială

Vrei să întâlnești oameni, să faci prieteni și să participi la viața socială, dar interacțiunile sociale pot fi nervoase pentru noi toți. Acest articol vă va oferi câteva idei simple și eficiente care vă vor ajuta să vă relaxați în situații sociale și să evitați o criză.

conținut

Metodă

Metoda 1partea 1: recunoașteți declanșatoarele dvs.
Metoda 2partea 2: atacati lista
Metoda 3partea 3: crearea condițiilor pentru încrederea în sine

Sfaturi
Avertismente

metodă

Metoda 1
Partea 1: Recunoașteți declanșatoarele dvs.

Imagine intitulată Depășirea anxietății sociale Pasul 1

Fiți conștienți de situații și de oamenii care vă sperie. Credeți că această frică apare atunci când intrați în sala de clasă sau în sala de pauză? Poate că anumiți oameni, cum ar fi șeful sau colegul tău, îți vor declanșa teama atunci când interacționezi cu ei. Poate veți fi într-un grup de prieteni apropiați atunci când conversația se transformă într-un anumit subiect. Fiți conștienți de momentele când vă simțiți frică. Ce face? Când simți asta?

Fiți conștienți de situațiile pe care este mai probabil să le evitați. Întotdeauna stai singur pentru masa de prânz în loc să întrebi dacă poți sta cu ceilalți? Întotdeauna refuzi invitații la petreceri? Îți grăbești angajații din trecut care merg la o băutură fericită? Evitați toaletele publice?

Faceți o listă de locuri care vă sperie. Luați un conteiner cu dumneavoastră atunci când ieșiți și țineți-l la îndemână. Dacă vă este frică, faceți o notă. Descrieți unde vă aflați, cine este cu dvs. și ce simțiți. Fii precis.

Pastreaza un jurnal si scrie totul in el fara teama de a fi judecat. Păstrați-l și scrieți în mod regulat. Personalizați-l cu desene, fotografii și citate care vă plac.

Aranjați lista cu declanșatoare de anxietate. Organizați-vă lista de declanșatori de anxietate în funcție de severitate de la cea mai mică la cea mai mare. În partea de jos a listei s-ar putea vorbi în clasă sau să ceri un străin pentru indicații. În partea de sus a listei ar putea fi să inviți pe cineva la cină sau la karaoke. Depinde de tine, dar fii sincer.

Puteți încerca să atribuiți numerelor declanșatoare pentru a vă ajuta să le organizați. Dați 1 pentru declanșator "un pic înfricoșător", 2 pentru "destul de înfricoșător" și 3 dacă un declanșator te sperie cu adevărat.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății sociale Pasul 4

Stabiliți mici obiective obiective pentru fiecare element din listă. De regulă, ar trebui să lucrați pentru a vă face să vă simțiți mai bine și să vă simțiți mai în siguranță în grupuri. Dar ce măsuri trebuie să faceți pentru a realiza acest lucru în mod specific? Ar fi frumos să zbori prin listă într-o săptămână și să treci peste toate temerile deodată, nu? Ar fi prea mult să te întrebi. Obiectivul obiectiv ar fi acela de a face trei note într-o discuție despre o carte în sala de clasă sau de a invita o persoană la cină. Ar trebui să poți clasifica aceste obiective cu un "da sau nu", "am făcut-o" sau "nu pot să o fac".

Utilizați lista dvs. de declanșatori ca un ghid, începând cu cele mai puțin înfricoșătoare declanșatoare.

Metoda 2
Partea 2: Atacati lista

Începeți încet și atingeți un gol după celălalt. Gândește-te la asta ca la un program de exerciții: Creșterea greutății cu 150 de kilograme nu te va face mai puternică. Dacă nu ai ridicat niciodată greutăți, te simți în pericol. Deci, nu participați la voluntariat pentru prezentări importante la o conferință înainte de a vă simți confortabil vorbind informal cu un coleg. Prin urmare, este o idee bună să vă scrieți declanșatorii de anxietate într-o listă.

Dacă simțiți că puteți cu ușurință atinge întotdeauna prima țintă obiectiv pe lista dvs. (presupunem din nou că fac trei comentarii în clasa în mod regulat), apoi du-te la următorul element din lista continuă (de exemplu, astfel încât o conversație pentru a începe cu un străin în autobuz).
Amintiți-vă: lista trebuie să fie cumulativă. Dacă faceți o întâlnire la cină, nu vă opriți să comentați în clasă. Dacă vă simțiți stresați și neliniștiți, atunci poate că nu este timpul să abordați următorul articol de pe listă. Faceți totul încet și în ritmul propriu.

Dacă nu mai vrei să te alături. Ai încercat să mergi la petrecerea de Crăciun la birou și te-ai putea târî din piele? Nu faceți nici o favoare atunci când stați nemișcați și nefericiți în colț. Încă lucrați la lista dvs. în ritmul propriu.

Încercați să stați timp de cel puțin 5-10 minute. Uneori, când lucrurile nu arată bine, lucrurile se pot îmbunătăți în mod miraculos și veți dori să nu fi părăsit atât de repede.
Aveți o scuză gata făcută în cazul în care vă simțiți incomod și aveți nevoie de un motiv de plecare. Dacă vă spun oamenilor că a scăzut doar pentru câteva minute de repede, înainte de a merge la aeroport, să aibă grijă de frații tăi sau să ajute tatăl atunci când curățarea nevoie de garaj, puteți folosi ca o scuză, sau sta dacă te distrezi au. Dacă cineva întreabă, trebuie doar să mergi peste el și să spui că ai primit un mesaj text despre planurile schimbate sau că ai confundat zilele.

Spuneți și să aveți ceva de spus. În timp ce încercați să socializați în afara zonei dvs. de confort, nu ar trebui să fie în detrimentul conținutului. Când mergeți la o întâlnire de grup la locul de muncă, asigurați-vă că aveți propria strategie de afaceri inteligentă, mai degrabă decât ceva pe care cineva deja a spus-o.

Încercați să vorbiți într-o voce ușor mai puternică decât cea obișnuită, păstrați contactul vizual și vorbiți ferm. Acest lucru arată încrederea în sine și va fi o performanță bună.
Nu încercați să vorbiți despre voi înșivă. O anecdotă interesantă este un lucru și ar trebui să-i spuneți, dar aveți grijă să nu faceți conversația prea egoistă.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății sociale Pasul 8

Puneți întrebări. Una dintre cele mai ușoare căi de a vă face mai confortabile în discuțiile față în față sau în discuțiile de grup este întrebarea mai degrabă decât încercarea de a spune lucruri amuzante sau interesante. Ceilalți se vor simți în largul lor dacă întrebați întrebări sincere și deschise și sunteți cu adevărat interesați de răspunsurile lor.

Întreabă pe cineva direct ce gândește despre anumite știri sau despre evenimente sportive. Discutați despre un film pe care l-ați văzut recent, vorbiți despre un anumit profesor pe care l-ați avut sau despre alte experiențe. Începeți o întrebare într-un grup: "Mă întreb ce gândiți despre ___". Acest lucru vă va ține angajat, chiar dacă nu aveți neapărat ceva de adăugat la subiect.
Adesea, oamenii se vor întoarce la tine cu aceste întrebări sau întrebări, ceea ce va duce la o conversație continuă.

Ascultați activ și curios. Acest lucru poate face o mare diferență. Nu așteptați să vorbiți până nu este rândul tău. Ascultați ce se spune și apoi răspundeți la comentarii. Gândiți-vă cu atenție la ceea ce sa spus.

Acordați atenție limbajului corpului dumneavoastră. E o mare parte din conversație. Nu vă uitați peste cap și încercați să păstrați contactul vizual.

Imaginea intitulată Depășirea anxietății sociale Pasul 10

Nu prețuiți răspunsurile altora. O mulțime de frică provine din senzația de judecată. Nu vă faceți griji dacă vi se respinge pentru prima dată, dacă întrebați pe cineva pentru o întâlnire sau dacă oamenii nu sunt de acord cu ceea ce ați spus în clasă. Lucrezi pentru încrederea deplină în sine, așa că este important să lucrezi pe lista ta. Încearcă!

Asigurați-vă, totuși, că nu vă rănești sentimentele altor persoane, de teama că s-ar putea întâmpla același lucru. Simți-te.

Metoda 3
Partea 3: Crearea condițiilor pentru încrederea în sine

Imaginea intitulată Depășirea anxietății sociale Pasul 11

Practicati tehnicile de relaxare. Dacă te străduiești să te simți confortabil în noile situații sociale, ar trebui să înveți să te relaxezi. Meditația și exercițiile precum yoga, tai-chi și respirația relaxantă sunt tehnici pe care le puteți accesa întotdeauna pentru a vă liniști și a vă pregăti pentru provocările dumneavoastră.

Frica ta nu te poate răni. Învață să recunoști când corpul îți provoacă exces de sentimente de anxietate și învață să te calmezi în astfel de situații.

Alegeți un motto sau un cântec pentru a vă înveseli. Recitați o rugăciune liniștită, poezie sau citat celebru, ceva care inspiră și poate fi returnat atunci când vă simțiți speriat.

Chiar și un lucru la fel de simplu precum "eu pot să o fac" ajută să se centreze și să se simtă încrezători.

Înconjurați-vă cu persoane dragi și demne de încredere. Mergeți la întâlniri de grup poate fi mult mai plăcut cu un prieten care vă poate calma. E greu să faci toate astea. Colectați-vă prietenii de susținere și spuneți-le că lucrați la problemele dvs. de anxietate.

Formale grupuri de auto-ajutor de teamă, de asemenea, există în zona dumneavoastră. Aici vă puteți împărtăși experiențele într-un mediu confortabil și confortabil.

Descărcați "oamenii cool". Acest lucru poate fi bun, în special la școală, dar și la locul de muncă, în grupuri de biserici și chiar la întâlniri informale. Dacă simțiți nevoia de a fi alocat celor mai populari membri ai unui grup, de ce? Este pentru că sunteți cu adevărat interesați de acești oameni? Adesea, acest lucru nu este cazul.

Nu vă alăturați unui grup dacă nu vă interesează. Rămâi adevărat pentru tine.

Încercați un aspect nou. Încercați să vă schimbați coafura sau hainele sau aveți urechi perforate pentru cercei. Pot fi observate schimbări simple, dar mai presus de toate acestea vă pot da un nou sentiment de auto-asigurare. Rotiți-vă pentru a vă simți confortabil în piele.

Uită-te la cineva pe care-l admiri, atunci când cauți inspirație, fie că este o celebritate sau frați mai mari.

Faceți o întâlnire cu un terapeut. Dacă după toate aceste eforturi vă confruntați cu declanșatorii dvs. de anxietate, nu ați ajuns în partea de jos a listei și dacă totuși aveți probleme grave de anxietate sau anxietatea dvs. este epuizantă, discutați cu un profesionist.

Sfaturi

Fii atent la tine. Amintiți-vă că nu trebuie să faceți nimic social pe care nu doriți să-l faceți. Simțiți-vă confortabil și stabiliți obiective pe care doriți să le atingeți.

avertismente

Adultele atacuri de panică fizică necesită atenția medicilor instruiți. Solicitați asistență de la profesioniști instruiți în spitale și medici dacă observați oricare dintre următoarele simptome: dificultăți de respirație, tremurături, somnolență sau dureri în piept. Aceasta nu este o listă completă a simptomelor!

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit