DifiTsi.com

Alegeți pește bogat în acizi grași omega-3

Mulți oameni sunt conștienți de faptul că ar trebui să mănânce mai multă pește ca parte a unei alimentații sănătoase, dar poate că nu știu de ce. Unul dintre beneficiile majore ale consumului anumitor tipuri de pește este conținutul de acizi grași omega-3. Oasele grase Omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și pentru sănătatea generală - pentru a vă îmbunătăți dieta, este important să știți cum să maximizați consumul de omega-3 prin alegerea peștii potriviți. Acest articol vă spune de ce ar trebui să luați mai mulți acizi grași omega-3, cum să alegeți pește bogat în omega-3 și cum să obțineți la maximum peștele pe care îl alegeți.

metodă

Partea 1
Alegeți peștele potrivit

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 1
1
Cunoașteți nevoia de acizi grași omega-3. Pur și simplu puneți, acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați, care sunt esențiali pentru multe funcții ale corpului. Ele susțin dezvoltarea și funcționarea creierului și, în general, au proprietăți antiinflamatorii. Ele ajută la lubrifierea arterelor și inhibă acumularea plăcii, astfel încât acestea să poată ajuta la tratarea sau prevenirea problemelor de sănătate, cum ar fi bolile cardiace, hipertensiunea arterială, cancerul, diabetul și aritmia.
  • Recomandările actuale pentru administrarea acizilor grași omega-3 sunt 1,1 g pe zi pentru femei și 1,6 g pe zi pentru bărbați. Valorile mai mari de 2-3 g pe zi, cu toate acestea, par să aibă beneficii suplimentare.
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 2
    2
    Alegeți pește de apă dulce. Într-un număr mare de pești, conținutul mediu de acizi grași omega-3 depinde de fiziologia, dieta și mediul lor. Pește, alge (sau alt pește pe care le mănâncă), cu o proporție mare de DHA consuma (componenta de acid gras omega-3) și straturi de grăsime care au nevoie pentru izolarea din apele reci, magazin, sunt cea mai buna memorie de acizi grași omega-3.
  • Tot conținutul de acizi grași omega-3 prezentat mai jos este de la această listă și se referă la o porțiune standard de 170g. Pentru mai multe exemple, consultați lista completă.
  • Somon sălbatic - 3,2 g
  • Anhovies - 3,4 g
  • Pacific sardine - 2.8 g
  • Pacificul macrou - 3,2 g
  • Atlantic macrou - 2,0 g
  • Whitefish - 3,0 g
  • Ton roșu - 2,8 g
  • Curcubeu curcubeu - 2,0 g
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele înalt în Omega 3 Pasul 3
    3
    Combinați cu alte fructe de mare. Trebuie să încercați să consumați 250-350 de grame de pește gras omega-3 pe săptămână. Adăugarea unei varietăți de fructe de mare va adăuga cantități suplimentare de omega-3 și va împiedica meniul dvs. să devină prea previzibil și plictisitor. În funcție de necesarul de calorii, o porție poate fi de 125 - 170 g.
  • din aceeași listă ca mai sus:
  • Conserve de ton în apă - 1,4 g
  • Crab albastru sau crab de rege algean - 0,8 g
  • Halibut - 1,0 g
  • Creveți sau scoici - 0,6 g
  • Bas de mare sau cod - 0,4 g
  • Lobster - 0,2 g
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 4
    4
    Aflați cum a fost crescut și prins peștele. Tu ești ceea ce mănânci, ceea ce se aplică și peștelui. (Tu „sunt“ chiar și în cazul în care ei trăiesc) de pește, în creștere într-un mediu mai curat, mai sănătos și sunt prinse cu grijă și preparate vor conține, de asemenea, acizi grași omega-3, fără multe elemente nedorite, cum ar fi toxinele. Mulți oameni găsesc, de asemenea, că au un gust mai bun, ceea ce le face mai ușor să le mănânce.
  • Ori de câte ori este posibil, cumpărați peștele dvs. de la cineva care vă poate spune unde a venit peștele și când și cum a fost prins. Nu trebuie să fie un mic magazin de specialitate - persoana din spatele tejghelei de supermarket ar trebui să poată răspunde la câteva întrebări.
  • Deși nu sunteți atât de preocupat de practicile de pescuit sustenabil, cum probabil ar trebui, peștii capturați în acest fel sunt mai susceptibili de a fi supuși unei examinări individuale pentru calitatea lor.
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 5
    5
    Limitați absorbția mercurului și a altor toxine. Unul dintre principalele motive pentru care ar trebui să cunoaștem originea peștilor este să fim mai bine informați despre posibilele niveluri ridicate de toxine. De exemplu, PCB-urile (bifenili policlorurați), poluanții industriali cunoscuți a fi cancerigeni, se găsesc în cantități mai mari în somonul de crescătorie decât în ​​somonul sălbatic.
  • Mercurul este cunoscut pentru a inhiba dezvoltarea creierului la embrioni și copii și, de asemenea, afectează funcția creierului la adulți. Prin urmare, se recomandă femeilor gravide să limiteze consumul de specii de mercur mai mari, de obicei la 350 g (2-3 porții) pe săptămână - și chiar mai puțin la pești de vârf, cum ar fi rechinii și pește-spada.
  • Principalii vinovati sunt peștii mari, d. h. cei care mănâncă cantități mari de pești mai mici, care la rândul lor absorb cantități mai mici de mercur. Cu toate acestea sunt surse bune de acizi grași omega-3, ar trebui, prin urmare, să fie atent și nu prea mult, cum ar fi specii de rechin, pește-spadă, tilefish, „Kingfish“ (regele macrou), Marlin, pion portocaliu și ton roșu, consumă. Conservele de ton au nivele medii de mercur, în timp ce tonul conservat de ton are un nivel scăzut.

    • Partea 2
    Maximizați consumul de acizi grași Omega-3



    Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 6
    1
    Adu-ți acizii grași omega-3 și omega-6 într-un echilibru mai bun. Acidul gras omega-6 este un alt acid gras polinesaturat găsit în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de porumb, uleiul de bumbac, uleiul de soia, uleiul de șofrănaș și uleiul de floarea-soarelui. Cu toate acestea, studiile indică faptul că beneficiile pentru sănătate sunt îmbunătățite dacă aportul de acizi grași omega-6 este redus și cel al acizilor grași omega-3 este crescut.
    • Un raport 1: 1 dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 ar fi excelent, dar un raport 2-4: 1 este mai bun decât dieta americană medie.
    • Pentru a îmbunătăți relația cu dvs., mâncați mai multă pește și mâncare fast-food, prăjituri de cartofi, prăjituri, Berliner etc.
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 7
    2
    Pregătiți cu grijă peștii. Alegerea peștilor potriviți este primul pas. Un alt pas important în consumul regulat de pește este pregătirea peștilor într-un mod care să păstreze acizii grași omega-3 fără a adăuga grăsimi excesiv de nesănătoase sau sodiu, precum și păstrarea gustului delicios.
  • Coaceți sau gatiți peștele în loc să îl prăjiți, adăugând acizii grași omega-6 la acizii grași omega-3.
  • Pentru a reduce nivelurile de mercur și alte toxine, îndepărtați pielea și grăsimile externe ale peștilor, unde astfel de toxine au tendința să apară în concentrații mai mari.
  • Dacă intenționați să scurgeți lichidul de conserve de ton, apoi alegeți ton în apă. Oasele grase Omega-3 aderă mai bine la ulei decât la apă, deci mai puțin va sfârși prin turnare dacă veți goli vasul.
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele înalt în Omega 3 Pasul 8
    3
    Smuggle mai multe pești în dieta ta. Poate că nu ați fost niciodată un mare iubitor de pește sau nu puteți convinge copiii dvs. să mănânce pește care nu vine ca un băț congelat, prăjit. Cu un pic de creativitate, veți putea adăuga mai mulți acizi grași omega-3 în meniul alimentar.
  • Încercați să înlocuiți carnea cu pește în anumite feluri de mâncare. De exemplu, kebaburile la grătar pot înlocui somonul sau tonul pentru carnea de vită sau pui.
  • Mulți oameni se rătăceau la gândirea anhovilor - dar sunt foarte bogați în acizi grași omega-3 și pot fi ușor amestecați în multe feluri de mâncare. De exemplu, anhovenii fin tăiați practic se topesc într-un sos și dau farfuriei un gust savuros, savuros și fără pește. Data viitoare, încercați să adăugați ančovici la sosul de paste.
  • Algele nu sunt pești, dar o mare parte din acizii grași omega-3 sunt derivați din pește. Algele comestibile, cum ar fi algele sau algele, sunt bogate în DHA, unul dintre ingredientele acizilor grași omega-3. Din când în când, săriți mediatorul, sau chiar mai bine, uniti pe platoul dvs. un pește bogat în acizi grași omega-3 cu alimentele sale preferate.
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 9
    4
    De asemenea, mâncați alte alimente bogate în acizi grași omega-3. Peștii derivați din omega-3 conțin DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic), ambele având beneficii pentru sănătate. Beneficiile acizilor grași omega-3 care nu conțin pești care conțin ALA (acid alfa-linolenic) sunt mai puțin clare, dar foarte sugestive. Pentru o dieta de 2000 kcal pe zi, se recomandă 2,2 - 4,4 g ALA.
  • Sursele bune de omega-3 pe bază de ALA sunt u. a. Soia, semințele de rapiță, nucile, semințele de in și alimentele fortificate cu ALA, cum ar fi ouăle și ocazional untul de arahide și alte alimente.
  • Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 10
    5
    Luați în considerare suplimentele de acid gras omega-3. Dacă aveți dificultăți în obținerea de acid destul de bogat gras omega-3 pentru a consuma alimente care suferă de boli care ar putea beneficia de un aport mai mare de acizi grași omega-3, sunt gravide sau care sunt pur și simplu interesați de a crește aportul de acid gras omega-3, atunci Obțineți sfaturi de la un medic specialist în ceea ce privește suplimentele.
  • Majoritatea suplimentelor de omega-3 vin sub formă de capsule de ulei de pește. Unii oameni se plâng că au un gust neplăcut de pește - dar există o gamă largă de produse pe bază de ulei de pește (cu un control al calității foarte variat), așa că ar trebui să cercetați și să găsiți cea potrivită pentru dumneavoastră.
  • Majoritatea oamenilor trebuie să-și facă griji cu privire la prea puținul acizi grași omega-3, dar pentru unii, supra-utilizarea lor poate fi o problemă, deoarece poate provoca probleme de sângerare. În general, nu trebuie să luați mai mult de 3 grame pe zi fără consultarea medicului dumneavoastră.

    • avertismente

    • Dacă vă decideți să completați dieta cu un supliment de ulei de pește, atunci ar trebui să faceți acest lucru numai sub supraveghere medicală. La unii indivizi, excesul de suplimente de omega-3 a fost asociat cu un risc crescut de sângerare excesivă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit