DifiTsi.com

Relaxați-vă înainte de culcare

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn pentru a lucra bine a doua zi. Cu toate acestea, stresul mental și fizic poate face dificilă relaxarea suficientă înainte de culcare pentru a obține un somn bun. Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă relaxa și pentru a vă asigura că aveți liniștea de care aveți nevoie în mod regulat.

metodă

Metoda 1
Relaxați-vă corpul

Imaginea intitulată
1
Respiră adânc. Dacă vă luptați în mod regulat cu relaxarea nocturnă, pregătirea pentru culcare poate fi o cauză a stresului. Acest lucru duce la un ciclu vicios în care nervii dumneavoastră vă fac și mai greu să adormiți. Vă puteți contracara nervii prin practicarea tehnicilor profunde de respirație. Închideți ochii și respirați profund prin nas. Numărați până la cinci. Apoi, expirați încet prin gură, numărând până la cinci din nou. Continuați câteva minute până când vă simțiți inima încet și muschii vă relaxați.
  • Concentrați-vă doar pe respirație și încercați să vă eliberați mintea de toate celelalte gânduri în acest timp.
  • Faceți-o parte din rutina obișnuită pentru culcare, pentru a asocia exercițiile profunde de respirație cu somnul. În curând, exercițiile de respirație profundă vor semnala corpului dvs. că ar trebui să fie gata pentru pat.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 2
    2
    Implicați-vă în relaxarea progresivă a mușchilor. Strângeți toate grupurile musculare din corpul dvs. unul câte unul și relaxați-le din nou. Aceasta poate fi o modalitate eficientă de a vă relaxa la culcare, sau chiar când sunteți în pat. Strângeți mușchii lăsându-i să se joace și să se contracteze timp de zece secunde. Vizualizați musculatura deoarece este tensionată. Eliberați tensiunea și lăsați-vă întregul corp să se relaxeze înainte de a trece la următorul grup muscular. Începeți cu degetele de la picioare și apoi vă deplasați până la vițeii, coapsele, spatele, brațele și fața. Ar trebui să te simți mai relaxat peste tot și să uiți grijile zilei.
    • Asigurați-vă că vă relaxați toți ceilalți mușchi în timp ce tensionați un anumit.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 3
    3
    Faceți niște yoga blânde. Yoga blândă vă poate ajuta și să vă relaxați atunci când vă pregătiți pentru pat. O rutină lentă și constantă de yoga de cinci până la cincisprezece minute poate ameliora tensiunea fizică și mentală. Utilizați doar poziții simple și poziții de putere care nu vă pot oferi energie. Faceți doar răsturnări simple și tulpini. Câteva exemple sunt:
    • Poziția pentru copii. Pentru aceasta, vă așezați pe tocuri și coborâți corpul cu brațele jos peste genunchi. Îndreptați fruntea spre pământ.
    • Încovoiere în timp ce stați. Ridicați-vă mâinile peste cap și întindeți coloana vertebrală. Îndoiți-vă cu grijă, ținându-vă spatele drept.
    • Jathara Parivrtti. Minciuna cu brațele întinse din corp, cu palmele în jos, pe spate. Unghiurile picioarelor și ridicați-le astfel încât șoldurile să fie în unghi drept față de podea. Coborâți picioarele spre dreapta, aduceți-le înapoi la mijloc, apoi coborâți-le spre stânga.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Patru
    4
    Luați o baie caldă. Luând o baie caldă de cincisprezece până la douăzeci de minute înainte de culcare, poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă relaxați înainte de a vă culca. Asigurați-vă că băița este mai caldă decât cea caldă pentru a oferi cele mai bune condiții pentru relaxare. Luând o baie caldă în mod regulat la culcare, vă poate ajuta corpul să recunoască faptul că ziua sa încheiat (și că este timpul să se calmeze).
    • Puteți combina o baie caldă cu ulei de muzică și ulei de aromoterapie care vă ajută să vă relaxați și mai mult. Utilizați lavanda sau musetel pentru a obține una baie de aromoterapie relaxantă pentru a crea.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 5
    5
    Stai departe de cafeină. Restricționarea stimulanților, cum ar fi cofeina, poate fi foarte utilă dacă vă depuneți efort să vă relaxați înainte de culcare. Evitați ceaiul, cafeaua sau alte substanțe care conțin cafeină în după-amiaza și seara târziu. Ele fac dificilă adormirea și prevenirea somnului profund important de care aveți nevoie. Efectul cofeinei poate dura până la 24 de ore, astfel încât poate fi un factor important în problemele de somn. Cofeina poate, de asemenea, să vă accelereze bătăile inimii, ceea ce vă poate face mai nervos și mai slăbit.
    • Înlocuiți cofeina cu lapte cald sau ceaiuri din plante, cum ar fi mămăliga sau menta.
    • Alți stimulanți, cum ar fi nicotina, alimentele zaharoase și băuturile și mesele grele, pot face și mai greu să se relaxeze.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Etapa 6
    6
    Evitați alcoolul. În timp ce unii oameni devin somnolenți imediat după consumul de alcool, aceștia fac mai puțin liniștiți în somn. Alcoolul poate, de asemenea, crește probabilitatea ca aveți tulburări de somn, unde vă treziți în mijlocul nopții și dificultăți la adormirea din nou. Stai departe de băuturile alcoolice dacă vrei să te simți complet relaxat pe timp de noapte.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 7
    7
    Fii activ fizic în timpul zilei. Menținerea corpului în timpul orelor de zi vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Exercițiu energic timp de 20 până la 30 de minute pe zi prin alergare, jogging, înot sau ciclism. Asigurați-vă că lucrați în dimineața sau după-amiaza devreme. Sportul seara tinde să energizeze organismul în loc să-l relaxeze.
    • Fiind expus la lumina soarelui în timpul zilei vă ajută, de asemenea, să vă relaxați în timpul serii. Luați în considerare exercitarea în timpul orelor de lumină pentru a obține o doză de lumină solară.

    • Metoda 2
    Relaxați-vă mintea

    Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Etapa 8
    1
    Permiteți-i timp să se calmeze înainte de culcare. Nu te duci doar la culcare și așteaptă să te relaxezi. În schimb, permiteți-vă cel puțin 15 până la 30 de minute pentru a vă liniști mintea după o zi lungă și stresantă. Există tehnici pe care le puteți utiliza pentru a elibera gândurile stresante care sunt atât de stresante încât vă puteți relaxa peste noapte. De exemplu, puteți:
    • Scrieți o listă a ceea ce ați realizat în timpul zilei.
    • Bifați comisioanele dvs. dintr-o listă de sarcini. Acestea pot fi sarcini zilnice, de zi cu zi, care sunt adesea cauza principală a stresului dumneavoastră.
    • Scrieți gândurile într-un jurnal.
    • Scrieți sarcinile pentru a doua zi, astfel încât să nu vă împovăreze în pat.
    • medita 15-30 de minute pentru a vă limpezi mintea.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 9
    2
    Distrați-vă în loc să vă gândiți. Nu lăsați-o să fiarbă prea mult dacă veți găsi că nu vă puteți relaxa în pat. Ridică-te și dedică-te unei alte activități relaxante dacă nu te poți relaxa în pat după zece-cincisprezece minute. Anxietatea voastră nu trece de la sine. În schimb, rupeți cercul, luând o baie caldă, citiți o carte sau ascultați muzica clasică timp de aproximativ cincisprezece minute. Apoi încercați să vă întoarceți în pat. Asigurați-vă că distragerea dvs. nu conține lumină puternică.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Pasul 10
    3
    Evitați ecranele electronice seara. Vizionarea TV, folosirea unui computer sau privirile la un smartphone pot avea un efect dăunător asupra capacității dvs. de relaxare și de somn. Mai ales dacă privim la un mic ecran luminos în întuneric, putem întrerupe eliberarea melatoninei, care reglementează ciclul somnului. Asigurați-vă că faceți o pauză semnificativă între utilizarea dispozitivelor electronice și mersul la culcare.
    • Există dovezi care sugerează că jocul de jocuri video devreme seara este asociat cu pierderea somnului. Adolescenții care folosesc telefoanele mobile în pat sunt mai susceptibili să fie somnolenți în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată
    4
    Vizualizați imagini pozitive. Exercițiile de vizualizare pot reduce stresul și anxietatea. Încercați un exercițiu de vizualizare pozitiv dacă sunteți tensionat la culcare. Imaginați-vă un loc în care sunteți fericiți și relaxați. Imaginați-vă privirile, sunetele, mirosurile și gusturile pe care doriți să le experimentați. Ar putea fi o scenă imaginară sau o amintire fericită. Fotografiile pe care le puteți vizualiza includ:
    • O plajă caldă.
    • O pădure răcoroasă.
    • Grădina din copilărie.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 12
    5
    Faceți o spălare a creierului înainte de a merge la culcare. Încercați să vă distrageți atenția cu ajutorul teaserului creier dacă aveți dificultăți în a elibera evenimente stresante din ziua dvs. Ar putea fi puzzle-uri de cuvinte sau numere, sau chiar ceva la fel de simplu ca încercarea de a memora o poezie sau un cântec. Aceste teasere ale creierului ar trebui să fie suficient de simple pentru a vă face să vă simțiți relaxați. Dar ar trebui, de asemenea, să fie destul de distragător încât să nu mai aveți nici o energie mentală pentru a vă stresa în timpul zilei. De exemplu, puteți încerca:
    • sudokus
    • cuvinte încrucișate
    • Pentru a reciti cântecul dvs. preferat înapoi
    • Pentru a numi toți autori ale căror nume începe cu o anumită literă, cum ar fi B


    • Metoda 3
    Au un ritm normal de somn

    Imaginea intitulată
    1
    Au timp de culcare regulat. Menținerea unui program este foarte importantă dacă doriți să transmiteți semnale de relaxare corpului dvs. la momentul potrivit. Menținerea unui ritm regulat de somn funcționează pentru că urmați bioritmurile corpului. Nu numai copii au nevoie de o rutină bună pentru culcare. Adulții trebuie, de asemenea, să se relaxeze și să se relaxeze înainte de a merge la culcare. Încercați să aveți timpuri regulate atunci când vă duceți la culcare în fiecare zi și ridicați - chiar și la sfârșit de săptămână.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Etapa 14
    2
    Nu utilizați butonul de amânare. Tasta de amânare poate fi seducătoare, dar nu duce la un somn de înaltă calitate și odihnitor. În schimb, este mult mai probabil că sunteți înnoiți dimineața și prea energic în seara când trebuie să vă relaxați. Încercați să vă împotriviți nevoii de a "dormi" dimineața și, în schimb, asigurați-vă că ieșiți din pat.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 15
    3
    Evitați lungi în timpul zilei. Este important să evitați să vă supuneți mult timp când este posibil în timpul zilei. Dacă vă puteți limita doar somnul în timpul nopții, este mai probabil să aveți o perioadă de culcare relaxantă.
    • Asigurați-vă că faceți doze mai puțin de 30 de minute și faceți-o în mijlocul după-amiezii (când este încă luminată afară), în cazul în care trebuie să vă faceți un pui de somn. Pui de somn lung sau somn în seara poate întrerupe abilitatea de a vă relaxa la culcare.
  • Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la pat Etapa 16
    4
    Ridică-te în fiecare dimineață în același timp. Poate fi dificil, dar dacă doriți să respectați programul, trebuie să încercați să evitați adormirea, dacă este posibil. Setați alarma atât în ​​săptămână, cât și în weekend. Dacă te duci la culcare aproximativ în același timp în fiecare zi și te ridici, îți progragi corpul să doarmă mai bine.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 17
    5
    Urmează-te la o rutină de seară înainte de culcare. Dezvoltați o rutină relaxantă care va fi efectuată cu 15-30 de minute înainte de culcare în fiecare noapte. Luați o baie caldă. Împingeți-vă corpul. Citiți o carte. Ascultați muzică relaxantă. A face aceste lucruri în fiecare noapte vă ajută corpul să știe când se apropie culcare. Construirea unei ocupații relaxante în rutina dvs. vă va ajuta să adormiți (și să rămâneți adormiți). În cele din urmă, aceste activități vor semnala corpului dvs. să înceapă în fiecare seară, în același timp, să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn bun.

    • Metoda 4
    Pregătiți un dormitor relaxant

    Imaginea intitulată Relaxați-vă înainte de a merge la culcare Pasul 18
    1
    Utilizați patul numai pentru somn și intimitate. Evitați să lucrați în pat, vorbind la telefon sau plătiți facturi. În schimb, obișnuiți-vă cu ideea că patul dvs. este de dormit și de activități romantice. Patul dvs. ar trebui să fie un loc de relaxare - și nu un loc de muncă. Păstrați-vă patul liber de junk și niciodată nu faceți nici o muncă în pat.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Pasul 19
    2
    Creați o atmosferă relaxantă. Dormitorul tău ar trebui să fie un refugiu relaxant, unul care nu are stres, nu distrage atenția sau orice altceva care este nervos. Încercați să evitați lucrul sau ceva stresant în dormitor. Țineți dormitorul liber de ecrane electronice sau obiecte puternice, cum ar fi televizoare, calculatoare și telefoane. Aceste dispozitive electronice sunt cunoscute pentru a emite lumină albastră care tulbura somnul.
    • Un alt mod de a avea un spațiu de dormit relaxant este să pictezi camera într-o culoare liniștitoare, cum ar fi albastru deschis sau gri deschis. De asemenea, puteți utiliza lămpi care produc lumină moale și folosesc parfumuri eterice liniștitoare, cum ar fi uleiurile de lavandă sau puricele la fața locului. Uleiuri esențiale vă poate ajuta să dormiți mai bine.
  • Imaginea intitulată Relaxați înainte de a merge la pat Etapa 20
    3
    Țineți-l întunecat. Având o cameră întunecată este important să vă relaxați în pat și să dormiți bine. Melatonina hormonului de inducere a somnului este foarte sensibilă la lumină. Vedeți dacă camera ta este prea ușoară prin oprirea tuturor luminilor seara. Așteptați să vă ajustați ochii: dacă puteți vedea clar obiecte, este prea multă lumină. Acum puteți căuta locurile unde lumina intră.
    • Luați în considerare obținerea de perdele întunecate sau jaluzele (sau cumpărarea unei măști de somn) dacă locuiți în afara ferestrei într-un oraș cu multe lămpi stradale.
  • Imaginea intitulată
    4
    Țineți dormitorul răcoros. O cameră prea caldă vă va menține temperatura corpului. Acest lucru este necesar pentru a activa mecanismul de somn al corpului. Pe măsură ce dormiți, corpul dvs. se scufundă la cea mai scăzută temperatură, astfel încât vă poate ajuta să vă răcoriți camera. Ar trebui să urmăriți o temperatură de aproximativ 18-24 de grade Celsius. Dacă te supraîncălzi, te poți simți deshidratat, anxios sau neliniștit la culcare.
    • Menținerea unei ferestre deschise, dacă este în siguranță, poate ajuta la asigurarea unei circulații bune a aerului. În timpul lunilor calde, un ventilator poate ajuta la crearea temperaturii potrivite într-un dormitor.
    • Țineți extremitățile calde. Mai degrabă alegeți o plapumă mai caldă când este rece, în loc să lăsați încălzitorul să funcționeze, ceea ce vă poate deshidrata. Este deosebit de important să vă păstrați picioarele calde, așa că poate doriți să purtați șosete în pat.
  • Imaginea intitulată
    5
    Alegeți salteaua potrivită pentru dvs. O saltea de materiale hipoalergenice respirabile ajută organismul să se relaxeze mai eficient la culcare. Asigurați-vă că salteaua are, de asemenea, forța și dimensiunea dorită. Salteaua corectă alegerea tipului de corp și stilul de somn contribuie la un mediu relaxant.
  • Imaginea intitulată
    6
    Utilizați o mașină de zgomot alb pentru a masca sunetele stresante. Zgomotul este unul dintre traversele mari și te poate face să te simți stresat la culcare sau peste noapte. White Noise este un zgomot de fundal liniștitor, care poate ajuta la acoperirea zgomotului stresant, cum ar fi vocile, mașinile sau muzica vecinului tău. Poți să cumperi în mod special mașinile White Noise sau poți folosi un ventilator sau un dezumidificator ca mașină de zgomot alb. Generatoarele de zgomot alb sunt, de asemenea, disponibile online.

    • Sfaturi

    • Luați în considerare posibilitatea de a merge la un specialist de somn care poate trata insomnia cu terapie cognitiv-comportamentală sau medicamente dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează pentru dvs.
    • Anxietatea cronică nu poate veni din mediul dvs., ci mai degrabă de la un dezechilibru chimic sau hormonal. Luați în considerare discuția cu un medic sau un terapeut despre opțiunile dvs. dacă aveți o rutină de relaxare în timpul somnului, dar totuși aveți dificultăți de relaxare.
    • Există spray-uri de pernă în mirosuri liniștitoare, cum ar fi lavanda și vanilie, pentru un somn mai bun.

    avertismente

    • Este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a începe un program sportiv sau să vă schimbați dieta pentru a vă asigura că rămâneți sănătos.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit