DifiTsi.com

Evitați frustrarea

Dacă gustați mult în plus față de mese, poate că vă este foame. Dar ar putea fi și pentru că aveți plictiseală sau stres. Dacă mâncați din plictiseală, nu vă simțiți rău. Nu sunteți singuri! Cu toate acestea, supraalimentarea ca rezultat al plictiselii sau stresului poate duce la diabet, obezitate, boli de inima si alte afectiuni grave. De asemenea, nu vă ajută cu problema dvs. de bază și aceasta este determinarea a ceea ce vă face să vă spulberați. Din fericire, puteți învăța să stabiliți obiceiuri mai sănătoase și să vă răzgândiți când greva plictiselii.

metodă

Metoda 1
Evaluați obiceiurile alimentare

Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 1
1
Păstrați un jurnal de produse alimentare. o jurnal alimentar Conducerea vă poate ajuta să aflați ce mâncați în fiecare zi. De asemenea, vă poate ajuta să vă controlați obiceiurile alimentare deoarece le acordați mai multă atenție atunci când le scrieți în jurnal.
  • scris tot, ce mănânci și bei într-un jurnal. Luați unul Lista caloriilor dacă vrei. Puteți să vă înregistrați consumul cu un jurnal de hârtie sau să utilizați telefonul sau computerul. Stabilitatea este foarte importantă.
  • Notați timpul și cât ați mâncat. De exemplu, 9:45 am, 2 mâini de MM.
  • Notați ce ați făcut în acel moment. De asemenea, scrieți cum ați simțit. De exemplu, 9:45 am, 2 mâini de MM. Am mâncat-o la birou în timp ce navighez pe internet. M-am simțit stresat din cauza proiectului la locul de muncă.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 2
    2
    Verificați săptămânal jurnalul dvs. de produse alimentare. De îndată ce țineți un jurnal timp de o săptămână, uitați-vă la el. Căutați modele. Ați fost de exemplu adesea trist sau stresat când mâncați? Ce activități ați făcut în timpul mesei (sau nu)?
    • De asemenea, fiți conștienți de abaterile din modelele dvs. Dacă, de exemplu, ferm cere să snackst mult la locul de muncă, dar în seara, atunci când sunt acasă, nu foarte mult, s-ar putea să fie pentru că nu vă găsiți de lucru stimulatoare. Sau pentru că sunteți mai stresat la locul de muncă și folosiți gustări ca un mecanism de coping.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 3
    3
    Gândiți-vă la obiceiurile dvs. de gustare. Ce alimente alegi când te plictisești? Mulți oameni tind să mănânce alimente grase, dulci sau carbohidrați când sunt supărați, plictisiți sau stresați.
    • Dacă aveți tendința de a mânca totul în jurul vostru, puteți să vă ajutați cumpărați numai gustări sănătoase în timp ce faceți cumpărături. Dacă mergeți la mașini la serviciu sau la școală, încercați să împachetați o gustare sănătoasă la domiciliu, astfel încât să nu fiți tentați să mergeți la automatele de vânzare.
    • Te simți mai bine după ce ai luat masa? Aveți mai multă energie? Sau te simți obosit?
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 4
    4
    Familiarizați-vă cu declanșatoarele dvs. O varietate de declanșatoare determină oamenii să simtă că trebuie să mănânce, chiar și atunci când nu sunt foame din punct de vedere fizic. Unele dintre ele sunt mentale și emoționale, de ex. Plictiseala sau temeri. Altele sunt situaționale. Unii oameni pot cere, de ex. ei își dau seama că au gustări în fața televizorului. Poate că se simte "greșit" să vizioneze un film fără popcorn și limonadă. Poate că simți presiune să mănânci la o petrecere. Sau poate - dacă ați mâncat o gogoșă - vă simțiți că trebuie să mâncați totul. Oricare ar fi declanșatoarele dvs., descoperirea acestora vă poate ajuta să evitați consumul fără griji.
    • Mulți oameni descoperă că ei snoopesc în timp ce fac alte activități (cum ar fi citirea sau vizionarea TV). În unele cazuri, puteți mânca cu 71% mai multe calorii atunci când mâncați în timp ce vă uitați la televizor.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 5
    5
    Verificați hidratarea. Cercetările arată că mulți oameni nu recunosc exact când sunt însetate. Adesea, oamenii confundă simptomele setei cu simptomele foamei. Consumul mai mult de apă poate ajuta la reducerea dorinței de a lua gustări.
    • Dacă sunteți extrem de nervos, vă poate face să vă simțiți însetat.

    • Metoda 2
    Dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase

    Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 6
    1
    Învățați să recunoașteți foamea reală. Mulți oameni nu pot măsura dovezile foamei, ceea ce le face să creadă că sunt înfometați când nu sunt. Dacă detecția dvs. de înfometare este dezactivată, puteți afla câteva trucuri pentru a vă ajuta să știți că sunteți foame.
    • Gândește-te când ai mâncat ultima dată. Ciclul de foame atinge vârf la fiecare 90 de minute, dar dacă ați mâncat în ultimele două sau trei ore, probabil că nu sunteți foarte foame. (Evident, este posibil să aveți alte nevoi dacă sunteți un atlet sau faceți o mulțime de lucruri fizice.)
    • Evaluați foamea pe o scară de la unu la zece, cu un singur „complet satisfăcut“ și zece „Eu mor, dacă nu se poate obține o pizza“ este. Este posibil să nu fiți foarte specifici la început, dar gândirea la această scală vă va ajuta să vă gândiți la foamea voastră în contextul potrivit.
    • Urmăriți dovezile fizice. Un stomac mârâit, dureri de cap, senzație de oboseală sau senzație de oboseală din motive inexplicabile pot fi semne că trebuie să mâncați ceva.
    • Gândește-te dacă îți este foame sau doar e foame. În multe cazuri, puteți căuta confortul printr-un anumit gust, dacă vă este foame pentru o anumită fel de mâncare, cum ar fi carnea. Ciocolată sau macaroane cu brânză.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 7
    2
    Gândiți-vă diferit la mâncarea și băutura dumneavoastră. Cercetările arată că afectează cât de bine simți, cum te gândești la ceea ce mănânci și bei. Într-un studiu, același lichid a fost prezentat o dată ca o supă și apoi ca o băutură. Oamenii au apreciat supa ca fiind satisfăcătoare chiar dacă au aceeași cantitate exact de lichid! Probabilitatea că veți simți "plină" este mai mare dacă sunteți ceea ce ați mâncat decât masă în loc de gustare uita-te la.
    • Tot ce manânci, inclusiv gustări pe o farfurie, vă poate ajuta să controlați hrana nepăsătoare. Utilizarea plăcilor mici vă va ajuta, de asemenea, să controlați dimensiunile porțiilor.
    • Încercați să programați gustări pentru a le reduce mai bine. Dacă "mâncați" la un anumit moment, puteți fi mai atent cu privire la ceea ce mâncați.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 8
    3
    Alegeți alimente mai satisfăcătoare. Dacă mâncați foarte mult între mese, încercați să vă îmbogățiți mesele. Cercetările arată că sunt mai puțin susceptibile de a mânca prea mult atunci când sunteți plini sau "saturați". Alimente cu multe fibre dietetice. Fructele, legumele și fructele întregi vă vor ajuta să vă simțiți plini de mult timp.
    • Alimente care conțin multă apă, de ex. Fructele și legumele sunt foarte bune pentru tine să te simți plin. Încercați să le includeți în toate mesele. Dacă aveți nevoie de gustări, trageți o mână de morcovi dintr-o mână de chipsuri. Morcovii conțin doar 25 de calorii, comparativ cu 152 de calorii pentru o mână de cartofi.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 9
    4
    Mic dejun. Dacă sunteți tipul care preferă un latte macchiato la un mic dejun sănătos, poate doriți să vă gândiți din nou la asta. Multe studii arată că probabilitatea supraîncărcării în timpul zilei este mai mare pentru persoanele care omit peste micul dejun. În plus, acestea sunt mult mai probabil să producă gustări nesănătoase, cum ar fi consumați alimente grase sau cu conținut ridicat de zahăr.
    • Un mic dejun bogat în zahăr, bogat în proteine ​​este cel mai bun mod de a vă face să vă simțiți treaz și mai puțin foame în timpul zilei.
    • Un mic dejun îmbunătățește, de asemenea, vigilența și eficiența în timpul zilei. Deoarece plictiseala poate fi adesea rezultatul incapacității de a acorda atenție propriilor gânduri și împrejurimi, o lovitură cognitivă vă poate ajuta cu un mic dejun regulat, care nu vă va face să vă plictisiți.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 10
    5
    Încetiniți și gustați. Este nevoie de până la 20 de minute pentru ca creierul să se simtă "saturat" după ce mănâncă. La urma urmei, dacă vă mâncați rapid mesele și gustările, este posibil să vă mâncați mult mai mult decât aveți nevoie pentru că nu v-ați dat creierului timpul necesar pentru a ține pasul cu gura.
    • Dacă mănânci un ciocolată must, cumpăra mini baruri și mănâncă doar unul. Cercetările arată că puteți învăța să fiți la fel de mulțumiți și de o mică parte a unei "mâncăruri de confort" ca și cea mai mare.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 11


    6
    Pune gustările din vedere. Cercetările arată că mărește consumul atunci când depozitați gustări și dulciuri la vedere și spre a ajunge, de ex. pe biroul tău. Chiar dacă trebuie să te ridici și să te duci la celălalt capăt al camerei, reduce semnificativ probabilitatea de gustare.

    • Metoda 3
    Dezvoltați un stil de viață sănătos

    Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 12
    1
    Faceți ceva creativ. Cercetările arată că a face ceva plictisitor vă poate determina să fii mai creativ în rezolvarea problemelor. Dacă găsiți că sunteți plictisit, încercați să vă concentrați pe ceva care încurajează brainstormingul creativ sau rezolvarea problemelor.
    • De exemplu, studiile arată că vă poate scoate din rutină dacă sunteți plictisit și aveți o activitate cum ar fi Faceți o listă a fiecărui beneficiu pe care îl poate avea un anumit element. Puzzle-urile și alte activități care necesită gândire creativă de la dvs. pot fi, de asemenea, de ajutor.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 13
    2
    Găsiți o activitate care vă ține mâinile ocupate. Încercați unul manichiură, Acoperire sau tricotare. Când jucați un instrument, acesta este un moment bun pentru a practica. Nu puteți amâna când trebuie să vă uscați unghiile!
    • Orice activitate care vă ajută să așteptați ca apetitul dvs. pentru gustări să treacă, chiar dacă este doar câteva minute, este o idee bună. În acest moment vă puteți gândi dacă sunteți foarte foame sau chiar pe punctul de a mânca, pentru că nu ați găsit nimic altceva pe care îl puteți face.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 14
    3
    Intrați în contact cu prietenii. Lipsa de semnificație este adesea un declanșator al plictiselii. Când te-ai plictisit, nu te simți stimulat sau implicat în împrejurimile tale. Vă poate reduce plictiseala cu alte persoane care sunt importante pentru dvs. într-un mediu social.
    • Dacă nu poți să te contactezi personal cu prietenii, te poate ajuta să te conectezi cu ei prin intermediul rețelelor sociale, prin mesaje text sau printr-un apel telefonic pentru a-ți diminua plictiseala.
    • Dacă sunteți la o petrecere și nu știți pe nimeni, faceți un joc din ea. Poți să spui ceva interesant sau compliment doar pentru una sau două persoane? Concentrarea pe interacțiunile interpersonale mici vă poate reduce plictiseala.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 15
    4
    Grijă pentru un mic exercițiu. Sportul eliberează endorfinele, substanțele chimice naturale ale organismului "se simt bine". O plimbare rapidă sau un antrenament scurt vă pot ridica starea de spirit și vă pot stimula energia. În plus, efortul de a vă distrage atenția de la nevoia de a mânca vă poate ajuta.

    • Metoda 4
    Înțelege plictiseala și stresul

    Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 16
    1
    Aflați când poate avea loc plictiseala. Multe lucruri vă pot face să vă plictisiți. În picioare la supermarket sau blocați în trafic sunt cauze comune ale plictiselii. Oamenii cu locuri de muncă în care fac lucruri repetitive și nu interacționează cu colegii se pot plictisi prea. În general, oamenii tind să se plictisească în situații bazate pe timp, mai degrabă decât în ​​situații bazate pe efort. Situațiile cu recompensă incertă sau puțin feedback pot duce, de asemenea, la plictiseală.
    • Dacă, de exemplu, - Indiferent cât de bine conduci - blocat în trafic, niciunul din eforturile tale nu poate schimba faptul că ești blocat. Trebuie doar să așteptați să se disipeze blocajul de trafic. În plus, nu este clar când se dizolvă blocajele de trafic - ar putea fi în zece minute sau două ore. Aceasta este o situație ideală pentru plictiseală, deoarece nu puteți schimba situația pe cont propriu și nu știți când sau dacă va veni "recompensa" dumneavoastră.
    • Oamenii tind să fie mai fericiți atunci când sunt contestat, dar pot încă să-și îndeplinească o sarcină. Dacă încep de la succes și primesc un fel de "recompensă" pentru îndeplinirea sarcinii, este mai puțin probabil să se plictisească.
    • Pentru unii oameni, plictiseala este inerentă caracterului lor și este mult mai probabil să se simtă plictisiți chiar și în situații pe care majoritatea oamenilor nu le consideră plictisitoare.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 17
    2
    Fiți conștienți de corpul vostru. Când te plictisești, corpul și mintea se schimbă. Oamenii care se plictisesc adesea se prăbușesc sau se sprijină în scaun. S-ar putea ca capul să coboare. Alte semne fizice de plictiseală sunt dificultăți în a vă menține ochii deschiși sau un sentiment de somnolență.
    • Unii oameni reacționează la plictiseală cu neliniște, în loc de letargie. Acești oameni pot să meargă în jurul lor, să atingă sau să se bâlbuiască cu picioarele lor sau să toarne pe mobil cu degetele.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 18
    3
    Realizați ce simți plictiseala. Plictiseala este mai mult decât nimic de făcut. De fapt, oamenii se plictisesc atunci când doresc stimularea, dar nu se pot conecta cu ceea ce este în jurul lor. Plictiseala este acel sentiment de nemultumire care apare atunci cand nu poti face nimic cu tine sau cu mediul tau.
    • Vă puteți plictisi chiar și într-un mediu cu stimulente ridicate când aveți dificultăți în a vă conecta la ceea ce vă înconjoară. Dacă, de exemplu, Dacă nu cunoașteți pe nimeni la un cocktail, s-ar putea să vă plictisiți, chiar dacă se întâmplă multe.
    • Cercetătorii arată că există mai multe componente ale plictiselii. Plictiseala apare atunci când este greu să asculți informații interioare (gânduri și sentimente) și / sau informații exterioare (ceea ce se întâmplă în jurul tău). Aveți nevoie de aceste informații pentru a participa la activități care se simt satisfăcător ("opusul" plictisit ").
    • Când îți dai seama că e greu să te uiți, cauți un motiv pentru dificultatea ta.
    • Îți explici dificultățile legate de conectare, poate dând vina pe responsabilitatea mediului tău. Ați putea, de exemplu, spune "nu am nimic de făcut". tu grabă Probabil lucruri pe care le-ai putea face, dar plictiseala impune responsabilitatea în altă parte.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 19
    4
    Învățați să recunoașteți stresul. Interpretați stres poate ca "plictiseala". Stresul vă poate provoca, de asemenea, dificultăți de conectare la mediul dvs., pe care îl puteți interpreta ca o situație "plictisitoare". Dacă sunteți nervos sau iritabil sau întâmpinați dificultăți în concentrarea sau luarea deciziilor, este posibil să suferiți de stres.
    • Sa dovedit că stresul cauzează probleme cu atenția dumneavoastră. Când sunteți stresat, este posibil să aveți dificultăți în concentrarea sau îngrijirea lucrurilor. Acesta este locul perfect pentru plictiseala.
    • Toată lumea trăiește stres diferit. La unii oameni, stresul se manifestă în simptome fizice, de ex. Dureri de cap, stomac supărat, arsuri la stomac, oboseală și tensiune. Alții arată furie, tristețe sau depresie. Puteți simți un amestec al acestor simptome.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 20
    5
    Recunoașteți amânarea. Dacă sunteți îngrijorat că nu veți reuși nimic din ceea ce ați hotărât să faceți, este mai probabil să o amânați. Stresul ocupațional, de ex. Teama de a nu face o treabă importantă sau de a face o impresie proastă asupra supervizorului este o cauză obișnuită de amânare. Dacă amânați ceva ce trebuie să faceți, puteți mânca ca o formă de distragere a atenției. Jurnalul dvs. de mâncare vă poate ajuta să recunoașteți când mâncați pentru că într-adevăr nu doriți să faceți altceva.
    • Poate că poți lupta cu "cussing" prin stabilirea unor termene limită pentru proiectele tale.
    • Reducerea surselor de stres ori de câte ori este posibil vă poate ajuta să evitați amânarea.
    • Încercați să nu vă supraestimați pentru întârzierea. Cercetările arată că vă iertați și vă pregătiți să faceți mai bine data viitoare este mai productivă decât să începeți.

    • Sfaturi

    • Ridicați un hobby. Găsiți ceva ce vă place să faceți și începeți cu asta!
    • Dacă încă aveți probleme cu controlul alimentelor, discutați cu un dietetician pentru a face un plan care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Toată lumea are nevoie de îndrumări profesionale acum și apoi.
    • Încercați să mestecați guma între mese. Gura ta rămâne ocupată, astfel încât să nu poți amâna.
    • Fresse cu moderatie. Pentru persoanele care reduc drastic consumul de alimente, pot mânca mai mult în timp ce fac gustări.
    • Vorbește cu a ta doctor despre sporirea greutății înainte ca starea de sănătate să se deterioreze.
    • De asemenea, încercați cu gheață în plus față de guma de mestecat!
    • Dacă sunteți în dietă, închideți o fotografie cu obiectivele dvs. pe frigider. Acest lucru vă poate susține motivația.
    • Dacă sunteți guma de mestecat, luați-o fără zahăr cu calorii reduse.

    avertismente

    • Dacă mâncarea se simte incontrolabilă și nu vă simțiți mai bine după ce ați mâncat, este posibil să aveți o tulburare de alimentație. Este important să discutați cu medicul sau terapeutul dvs. despre tiparele dvs. de alimentație.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit