DifiTsi.com

Întărirea gleznelor

Gleznele puternice pot îmbunătăți echilibrul și performanța și pot reduce riscul de rănire. Acest articol vă va arăta câteva modalități de a vă întări gleznele.

metodă

Metoda 1
entorse glezna

Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 7
1
În timp ce sunteți, de ex. așezat pe o masă, puneți o frânghie lungă sau o frânghie săriți sub un picior.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 8
    2
    Pasul pe frânghie și trageți-l spre stânga, astfel încât glezna să se încline spre stânga.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 9
    3
    În timp ce împingeți împotriva forței cauzate de brațele voastre, împingeți-vă glezna spre dreapta.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 10
    4
    Acum, când glezna dvs. este înclinată spre dreapta, trageți spre dreapta și împingeți glezna spre stânga.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 11
    5
    Repetați acest lucru de mai multe ori și apoi faceți aceleași exerciții cu celălalt picior.

    • Metoda 2
    mișcări alfabet

    Imagine intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 1
    1
    Stați jos și traversați piciorul stâng peste piciorul drept.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 2
    2
    Cu ajutorul gleznei drepte, scrieți literele alfabetului de la A la Z imagindu-vă că utilizați degetul mare ca instrument de scris.
  • Imagine intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 3
    3
    Puneți piciorul drept peste stânga și faceți același lucru și cu glezna stângă.

    • Metoda 3
    elevații glezna

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 4
    1
    Legați o centură sau o lungime similară a coardei în jurul ambelor capete ale unei gantere cu greutate redusă, astfel încât să formeze un triunghi atunci când este ținut din centrul centurii sau al frânghiei.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 5
    2
    Stați pe o masă și plasați picioarele în triunghi și coborâți picioarele cu greutatea. Coarda ar trebui să fie chiar sub degetele de la picioare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 6
    3
    Ridicați greutatea de mai multe ori cu gleznele.

    • Metoda 4
    degetele de la picioare de ridicare

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 12
    1
    Stați cu picioarele paralele cu podeaua.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 13
    2
    Ridicați gleznele astfel încât acestea să stea pe degetele de la picioare, apoi să vă întoarceți în jos.


  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 14
    3
    Repetați până când vă obosiți. Aceasta va întări și mușchii vițelului.

    • Metoda 5
    degetele de la picioare Apăsați

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 15
    1
    Stați pe un scaun.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 16
    2
    Țineți călcâiul pe podea și atingeți degetul în sus și în jos.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 17
    3
    Stabiliți un obiectiv inițial de atingere continuă și constantă pe fiecare gleznă timp de 1 minut și încercați să măriți timpul pe care îl introduceți sau viteza de introducere a textului.
    • Acesta este un exercițiu pe care îl puteți face când stați la calculator!

    • Metoda 6
    Călcâiele inferioare

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 18
    1
    Pune o carte telefonică sau altă carte mare pe podea.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 19
    2
    Stați cu picioarele pe ele, astfel încât tocurile să atingă pământul. Dacă nu puteți atinge, luați o carte mai subțire.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 20
    3
    Ridicați picioarele astfel încât să formeze un unghi de 90 ° cu cartea.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor dvs. Pasul 21
    4
    Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi lăsați tocurile să se scufunde la sol.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 22
    5
    Repetați până când vă obosiți.

    • Metoda 7
    propriocepție

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 23
    1
    Luați o bandă elastică mare și puneți-o sub un picior de scaun robust, cu patru picioare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 24
    2
    Plasați piciorul stâng în trupă, astfel încât piciorul stâng să se afle cel mai aproape de scaun.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 25
    3
    Țineți-vă pe scaun și traversați piciorul stâng în fața piciorului drept, atât cât permite banda. Repetați acest lucru de mai multe ori.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznelor Pasul 26
    4
    Întoarceți-vă astfel încât piciorul drept să fie cel mai aproape de scaun, iar piciorul stâng este încă în interiorul benzii elastice. Trageți piciorul stâng până la atingerea benzii elastice. Repetați acest lucru de mai multe ori.

    • Sfaturi

    • O coardă de alunecare întărește mușchii și ligamentele care susțin gleznele, făcându-le mai puternice.
    • Echilibrarea pe un picior vă întărește, de asemenea, gleznele și le face mai sănătoase. Puteți face mai greu închiderea ochilor sau prin aruncarea unui baschet la cineva sau prin driblarea mingii.
    • Nu contează dacă începeți cu glezna dreaptă sau stângă. Asigurați-vă că lucrați pe ambele în mod egal.
    • Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-ți zilnic gleznele.
    • Dacă nu aveți o bandă mare de cauciuc, tăiați unul dintre pantalonii sau pantalonii vechi.
    • Începeți drumețiile de mai multe ori pe săptămână și creșteți treptat dificultatea (rădăcini, pietre, înălțime, lungime) ale căilor pe care mergeți.

    avertismente

    • Dacă simțiți durere la nivelul gleznelor, opriți-vă. Ai putea să-ți rănești gleznele.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit