DifiTsi.com

Consolidați-vă glezna după o entorsă

Ansamblurile gleznei te pot lega de canapea câteva zile. În acest timp, glezna poate deveni slabă. Din fericire, există modalități de a vă întări glezna odată ce a revenit. Cu toate acestea, pentru a vă întări glezna, trebuie mai întâi să o odihniți timp de 72 de ore înainte de a începe orice exerciții, în caz contrar vă puteți răni în continuare. Derulați în jos până la pasul unu pentru a afla mai multe.

metodă

Metoda 1
Preveniți alte leziuni în primele 72 de ore

Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 1
1
Protejați-vă glezna. În primele 72 de ore de la vătămare, trebuie să vă protejați cât mai mult glezna pentru a reduce probabilitatea de vătămare ulterioară. Dacă aveți în jur un pantof medical sau un dantură, puneți-l pe gleznă. După ce au trecut 72 de ore, puteți începe să vă reabilitați glezna (consultați Metoda 2).
  • Dacă aveți cârje dintr-un prejudiciu mai devreme, utilizați-le pentru a obține în jurul valorii de în loc de a încerca să ruleze pe piciorul accidentat.
  • Imagine intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că aveți destulă repaus. În afară de protejarea gleznei, trebuie să o lăsați să se odihnească. Singura modalitate prin care începe să se recupereze glezna este să nu existe altă presiune asupra ei. Stați pe canapea sau dacă vă aflați în pat și lăsați-vă corpul să înceapă să vă repare glezna. Dacă sunteți imobil, corpul dvs. se poate concentra pe obținerea părților rănite ale gleznei în ordine.
    • Petreceți câteva zile de muncă sau școală și alegeți emisiunea TV preferată pe măsură ce glezna începe să se vindece. Dacă aveți nevoie să mergeți la muncă sau la școală, utilizați cârje pentru a vă deplasa, astfel încât să nu aveți nevoie de gleznă pentru a merge.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 3
    3
    Înghețați-vă glezna pentru a ușura durerea și umflarea. Ar trebui să îți îngheți glezna cât de repede poți răni. Temperatura rece a gheții reduce cantitatea de sânge din zonă, astfel încât glezna să nu se vindece atât de mult și umflarea să se întoarcă. Asigurați-vă că nu vă îngropați glezna mai puțin de 10 minute și nu mai mult de 30 de minute, nimic sub 10 minute va avea un efect redus, în timp ce orice timp de peste 30 de minute ar putea deteriora de fapt pielea.
    • Utilizați un pachet de gheață sau o pungă de plastic învelită într-un prosop cu gheață. Nu puneți gheață sau ambalaj de gheață direct pe piele, deoarece vă poate arde pielea și poate provoca degerături.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 4
    4
    După rănire, plasați o compresă pe gleznă timp de 48 până la 72 de ore. Împingeți-vă glezna într-un bandaj pentru a minimiza umflarea și a restrânge mișcarea gleznei. Puteți folosi orice bandaj pe care îl aveți la îndemână, deși bandajele elastice și bandajele de compresie tubulare sunt utilizate cel mai frecvent pentru a îmbrăca o gleznă răsturnată.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 5
    5
    Puneți glezna în sus. Strângerea gleznei vă poate ajuta, de asemenea, să ușurați umflarea și să accelerați procesul de vindecare. Puneți glezna în sus ori de câte ori vă așezați sau vă culcați. Acest lucru vă ajută, deoarece mai puțin sânge se scurge în zonă și face să se umfle atunci când glezna dvs. este ridicată. Ar trebui fie să stați pe un scaun, fie să vă culcați în pat:
    • Pe un scaun: Puneți glezna în sus, astfel încât să fie deasupra șoldului.
    • În patul tău: pune-ți glezna în sus, ca să fie deasupra inimii tale.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 6
    6
    Nu aplicați căldură gleznei. Căldura are efectul opus în primele 72 de ore de la vătămare, deoarece căldura prin gheață determină mai mult sânge să curgă în zonă, provocând dureri și umflături suplimentare. De aceea este important să evitați căldura în primele 72 de ore de la răniți. Nu intrați în cadă și nu puneți o sticlă cu apă caldă pe gleznă.
    • După ce au trecut 72 de ore, puteți începe să puneți o căldură pe gleznă pentru a vă ajuta să vă relaxați, astfel încât să puteți încerca unele exerciții de întărire.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 7
    7
    Evitați să consumați alcool timp de 72 de ore după vătămare. Chiar dacă nu vă place decât să beți o bere sau un pahar de vin pentru a uita durerea, trebuie să încercați să evitați alcoolul în primele trei zile după ce vă pulverizați glezna. Alcoolul poate încetini de fapt procesul de vindecare al corpului și vă poate menține glezna umflată și devenind albastră.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 8
    8
    Nu mergeți și nu faceți alte activități fizice. Chiar dacă doriți să vă întoarceți pe teren sau să alergați pentru a elibera aburi, este important să evitați activitatea fizică timp de cel puțin trei zile după vătămare.
    • Dacă încercați să faceți sport înainte ca glezna dvs. să aibă timp să se vindece, ați putea să vă răniți glezna și să vă petreceți mai mult timp în recuperare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 9
    9
    Nu vă masați glezna. Masajul gleznei poate crește cantitatea de vânătăi și umflături din gleznă. Trebuie să așteptați cel puțin 72 de ore înainte de a începe să vă frecați glezna. Cu toate acestea, după aceste 72 de ore, frecarea atentă a gleznei vă poate ajuta să restabiliți capacitatea motorului.


    • Metoda 2
    Executați exerciții de întărire după 72 de ore

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 10
    1
    Practicați-vă piciorul pe corp. Termenul Dorsiflexion se referă la piciorul tău fiind tras spre corpul tău pentru a crește rezistența gleznei. De asemenea, ajută la îmbunătățirea forței musculaturii din jurul gleznei. Pentru a face acest exercițiu:
    • Atașați o bandă de rezistență sau un prosop la un dispozitiv robust (cum ar fi un picior de masă) și legați-l într-o buclă. Luați o postură așezată și lipiți picioarele cât mai departe de dispozitiv.
    • Puneți bucla banda de rezistență sau prosopul în jurul piciorului. Împingeți banda de rezistență sau prosopul trăgând degetele de la picioare spre corpul vostru. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați-o.
    • Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori cu ambii glezne. Este important să antrenezi ambii glezne, astfel încât ambii să devină puternici.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă 11
    2
    Faceți un exercițiu care vă îndepărtează piciorul de corp. Plantarflexiunea este termenul medical pentru a vă deplasa piciorul departe de corpul dumneavoastră. Acest exercițiu vă ajută să măriți mișcarea piciorului în jos. Pentru a face acest exercițiu:
    • Înfășurați un prosop sau bandă de rezistență în jurul piciorului, astfel încât să se sprijine pe bilele picioarelor. Luați capetele prosopului sau panglicii și întindeți piciorul în fața dvs.
    • Îndepărtați-vă degetele de la corp, astfel încât piciorul tău să stea departe de locul în care stai. Punctați degetele de la picioare cât mai departe de corpul dvs., dar opriți-vă dacă începeți să simțiți durerea.
    • Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă slăbi degetele de la picioare. Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori cu ambii glezne.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 12
    3
    Practicandu-ti glezna in interior. Inversiunea este procesul de întoarcere a gleznei către interiorul corpului dumneavoastră. Aveți o bandă de rezistență sau un prosop înfășurat în jurul valorii de ceva solid, ca o canapea sau un picior de masă. Legați cele două capete ale panglicii sau prosopului, astfel încât panglica să formeze un cerc. Pentru a face acest exercițiu:
    • Scaune cu picioarele întinse în fața ta. Glezna dvs. ar trebui să fie paralelă cu piciorul de masă sau piciorul canapelei pe care îl utilizați pentru a ține trupa de rezistență. Puneți banda de rezistență sau prosopul în jurul piciorului.
    • Rotiți articulația și piciorul gleznei spre celălalt picior, trăgând rezistența benzii sau prosopului.
    • Țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu cu ambii glezne de 10 până la 20 de ori.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă 13
    4
    Mișcați glezna departe de corp. Eversion întărește interiorul gleznei, mutându-l departe de centrul corpului. Este opusul exercițiului de inversiune. Puneți un prosop sau o panglică în jurul valorii de ceva robust, cum ar fi piciorul unei mese. Puneți celălalt capăt al benzii sau prosopului, astfel încât să formeze o buclă mare. Pentru a face acest exercițiu:
    • Scaune cu picioarele întinse în fața ta. Puneți banda sau prosopul în jurul piciorului, astfel încât să se sprijine în interiorul piciorului.
    • Extindeți-vă piciorul și degetele de la picioare, astfel încât acestea să îndrepte în sus și în afara corpului, menținând călcâiul pe pământ. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi eliberați-o.
    • Repetați acest exercițiu de 10 sau de 20 de ori cu ambele glezne.

    • Metoda 3
    Consumul de alimente pentru întărirea gleznelor

    Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 14
    1
    Creșteți aportul de calciu. Calciul vă ajută să vă întăriți oasele și le împiedică să se descompună. Dacă aveți mai mult calciu în sistemul dvs., glezna dvs. vătămată se va reconstrui și va rămâne puternică după ce vă veți recupera. Puteți lua un supliment de calciu în fiecare zi sau puteți mânca alimente bogate în calciu. Aceste alimente includ:
    • Produse lactate cum ar fi laptele degresat, iaurtul și brânza.
    • Broccoli, okra, kale și fasole de rinichi.
    • Migdale, alune și nuci.
    • Sardine și somon.
    • Caise, smochine, coacăze și portocale.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 15
    2
    Mănâncă mai multe alimente bogate în fosfor. Fosforul este un nutrient esențial care funcționează cu calciu pentru a construi și a menține oase puternice. De asemenea, poate reduce durerea musculară și este necesară pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor și celulelor. Puteți lua un supliment de fosfor sau puteți obține fosfor din alimentele pe care le consumați. Aceste alimente includ:
    • Kernel ca semințele de dovleac.
    • Brânzeturi ca romano, parmezan și brânză de capră.
    • Pești cum ar fi somonul, secara și codul.
    • Nuci cum ar fi nuci de Brazilia, migdale și cajuțe.
    • Carne de porc și carne de vită macră.
    • Tofu și alte produse din soia.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Step 16
    3
    Măriți consumul de vitamină D. Vitamina D ajută organismul să absoarbă și să utilizeze atât calciu cât și fosfor. Acești doi nutrienți, la rândul lor, vă construiesc, mențin și reparați oasele așa cum sa menționat mai sus. Dacă vă umflați glezna, nivelurile de calciu și fosfor pot folosi tot ajutorul pe care îl pot obține, astfel încât creșterea cantității de vitamină D pe care o obțineți în fiecare zi nu este o idee proastă. Cea mai simplă modalitate de a obține vitamina D este să vă petreceți mai mult timp în soare, deoarece corpul dumneavoastră absoarbe vitamina prin lumina soarelui. De asemenea, puteți mânca alimente cum ar fi:
    • Pești precum somonul. Macrou și ton conservat.
    • Gălbenuș de ou și lapte, care este amestecat cu vitamina D.
    • Ciupercile expuse la lumina UV.
  • Imaginea intitulată Consolidarea gleznei după o entorsă Pasul 17
    4
    Îmbunătățiți nivelul vitaminei C. Vitamina C vă ajută organismul să facă colagen. Colagenul ajută la repararea tendoanelor și ligamentelor care se distrug atunci când vă răniți glezna. Obținerea vitaminei C în fiecare zi ajută, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar, care vă împiedică să vă îmbolnăviți în timp ce corpul vostru se concentrează asupra reparării gleznei. Puteți lua un supliment cu vitamina C sau puteți mânca alimente bogate în vitamina C, cum ar fi:
    • Ardei galben și roșu.
    • Guavas, kiwi și căpșuni.
    • Legume cu frunze închise, cum ar fi varza și spanacul.
    • Broccoli.
    • Citrice precum portocalele, grapefruitul și lămâile.

    • avertismente

    • Dacă glezna nu și-a revenit după șase săptămâni, trebuie să vă ajute un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit