DifiTsi.com

Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației

Menstruația este o funcție normală a organismului la femei, care apare în fiecare lună de îndată ce ajung la pubertate și până când își are menopauza. Multe femei sunt extrem de obosite în timpul menstruației - gradul de oboseală variază de la femeie la femeie. În timp ce oboseala tinde să fie pusă pe hormoni, acest lucru nu este susținut de date și nu este clar de ce femeile sunt obosite în acest timp. Indiferent, puteți aborda oboseala prin ajustarea dietă, modificarea modului dvs. de viață și colaborarea cu medicul dumneavoastră pentru a aborda problemele de sănătate subiacente.

metodă

Metoda 1
Despre dieta

Imaginea intitulată 5308469 1
1
Mâncați mici mese frecvente în timpul zilei. Dacă luați mese mici în loc de trei mese mari în timpul zilei, ar trebui să puteți menține un nivel ridicat de energie. Dacă sunteți lăsat fără hrană prea mult timp, puteți scădea nivelul de energie, deci este important să mâncați gustări mici și sănătoase între mese.
  • Când mănânci o masă mare, corpul tău folosește mai multă energie pentru a digera acea hrană, care la rândul tău te poate face obosită.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 2
    2
    Consuma mai multe proteine ​​pentru a-ti creste nivelul de energie. Proteina ajută la formarea de enzime și hormoni care vă împiedică să vă simțiți atât de obosiți. Proteina caldă ajută și la menținerea echilibrului nivelului de zahăr din sânge, astfel încât să nu vă simțiți un spike (și un accident ulterior), ceea ce ar putea crește oboseala. Sursele bune de proteine ​​sunt:
    • Păsări de curte, cum ar fi pui, rață și curcan.
    • Carne de vită, șuncă și carne de porc.
    • Fructe de mare, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și codul.
    • Fasole, mazăre și produse din soia prelucrate.
    • Nuci și semințe cum ar fi migdale sau semințe de floarea-soarelui.
  • Imaginea intitulată 5308469 3
    3
    Consumați mai puțin carbohidrați și zahăr. Evitați carbohidrații și zaharurile din dieta zilnică, care vă vor crește nivelul de zahăr din sânge. Cercetătorii au asociat simptomele PMS cu scăderea zahărului din sânge sau cu scăderea nivelului de zahăr din sânge. Deși, în consecință, ar trebui să consumați mai mult zahăr și carbohidrați pentru a vă crește nivelul de zahăr din sânge, acest lucru are de fapt efectul opus. În două ore, nivelul glicemiei este din nou în subsol după ce insulina metabolizează toată cantitatea de glucoză din sânge.
    • Femeile recurg adesea la hrană pentru suflet în timpul perioadei lor. Lucruri precum Mac Cheese sau o bucată de prăjitură pot părea ca ceea ce ai nevoie, așa că te simți mai bine când ai o perioadă, dar de fapt lucrurile lucrează împotriva ta făcându-te să te simți mai obosit. Faceți tot ce este mai bun pentru a rezista apetitului și a mânca mângâietoare și, în schimb, apucați gustări sănătoase.
    • În schimb, este important să mâncați alimente sănătoase care conțin o mulțime de grăsimi sănătoase, care vă stabilizează nivelurile de zahăr din sânge și vă protejează inima împotriva bolilor de inimă și a unui infarct.
    • Acestea nu sunt grăsimi trans din produsele coapte, care este cel mai rău fel de grăsime pe care o puteți lua. Mărfurile de pește conțin, de asemenea, o mulțime de carbohidrați, care măresc nivelul de zahăr din sânge.
    • Mancati carbohidrati complexi (cum ar fi painea integrala sau cartofi copti), o lingura de pasta de migdale, brinza cu un continut scazut de grasimi, un mar, o para sau o mana de nuci in cazul in care apetitul este vizibil.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 4
    4
    Preveniți anemia. Uneori o combinație de pierderi de sânge și dietă săracă poate duce la deficit de fier, ceea ce contribuie foarte mult la oboseală extremă. Femeile cu fibrom uterin care duc la pierderi mai mari de sânge în timpul menstruației sau la femei cu obiceiuri alimentare slabe pot avea anemie.
    • Alimentele bogate în fier cum ar fi carnea de vită, legumele cu frunze verzi, fasole și linte ajută la prevenirea malnutriției anemiei.
    • Consultați medicul dacă modificările dvs. nu vă îmbunătățesc simptomele sau dacă credeți că perioada dvs. a devenit mai puternică în timp. Până la 10% dintre femeile cu vârsta sub 49 de ani au anemie. Efectele pe termen lung ale anemiei pot include efectele adverse asupra mușchiului cardiac și creșterea riscului de cancer.

    • Metoda 2
    Despre modificările stilului de viață

    Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 5
    1
    Mișcarea. Sportul ajută la reducerea sentimentelor de oboseală. Deși nu pare să se potrivească intuiției pentru a consuma energie atunci când sunteți obosit, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea multor simptome ale PMS, inclusiv oboseală. Exercițiul aerobatic regulat, de patru până la șase ori pe săptămână, vă va ajuta să vă echilibrați hormonii, să vă îmbunătățiți profilul lipidic, să reduceți riscul bolilor de inimă și să vă îmbunătățiți sănătatea.
    • Exercitarea vă ajută, de asemenea, la scăderea nivelului stresului și la îmbunătățirea calității somnului. A fi activ fizic reduce crampele și vă ajută să gestionați efectele psihologice ale PMS și să creșteți producția naturală de endorfine, un antidepresiv natural.
    • Mutarea mai mult în timpul și înainte de perioada dvs. poate ajuta la promovarea fazelor profunde ale somnului care vă ajută să vă restabiliți corpul și să reduceți oboseala.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 6
    2
    Scoateți-vă. Obezitatea este un factor de risc pentru care suferă de PMS, inclusiv oboseală extremă. Într-un studiu care a studiat mai mult de 870 de femei, sa constatat că femeile cu un indice de masă corporală de peste 30 de ani, reprezentând obezitatea, au fost de trei ori mai multe șanse de a suferi de PMS.
    • Deși dificil, supraponderabilitatea este un factor de risc care poate fi schimbat. Aceasta înseamnă că puteți reduce riscul prin scăpare, chiar dacă este o provocare.
    • Mâncând bine, cu o mulțime de grăsimi sănătoase și câteva carbohidrați și 30 de minute de exerciții, puteți reduce riscul de oboseală.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 7
    3
    Bea destul. Deshidratarea vă poate face să vă simțiți obosiți, astfel încât trebuie să rămâneți hidratată. Beți cel puțin două litri de apă zilnic și mâncați alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi: Ca legume.
    • Deși pare să contrazică intuiția, cu cât mai multă apă beți, cu atât mai puțină apă este stocată de corp. Reținerea apei și un sentiment umflat pot contribui la sănătatea mentală și emoțională, care vă pot afecta oboseala.
  • 4
    Beți mai puțin alcool. Evitați alcoolul, mai ales atunci când se apropie perioada. Alcoolul are un efect calmant, care poate crește senzația de oboseală.
    • Evitați consumul complet de alcool înaintea perioadei, deoarece nivelul progesteronului este mai mare între ovulație și menstruație. Acest nivel ridicat de progesteron poate exacerba efectele alcoolului sau exacerba efectele deja calmante ale alcoolului, crescând astfel experiența dumneavoastră de oboseală.
    • Testați băuturile pe care doriți să le includeți în dieta dvs. și documentați efectele asupra nivelului de oboseală.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 9
    5
    Ia suficient somn. Luați între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte. Cercetările au arătat că aceste ore sunt necesare pentru a reduce oboseala, a îmbunătăți sănătatea și a crește productivitatea.
    • Cu toate acestea, PMS poate duce, de asemenea, la tulburări de somn care pot contribui la senzația de oboseală. Aceste probleme de somn au legătură cu nivelurile fluctuante de estrogen în timpul menstruației în organism.
    • Dacă vă este greu să dormiți înainte și în timpul menstruației, practicați Strategii de ameliorare a stresului pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Astfel de strategii pot include exerciții de respirație, muzică liniștitoare, programe de comedie, râs zilnic, o plimbare în soare și conversații cu prieteni buni și rude.

    • Metoda 3
    Cu suplimente nutritive și medicamente



    Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 10
    1
    Luați un multivitamină. Corpul tau are nevoie de o dieta bine echilibrata pentru a functiona corect. Din păcate, majoritatea dintre noi nu primesc toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie prin dieta noastră. Pentru a vă asigura că obțineți suficient, luați zilnic un produs multivitaminic de înaltă calitate pentru a reduce riscul general de sănătate și pentru a vă susține funcțiile corpului.
    • Adresați-vă medicului, farmacistului sau nutriționistului pentru recomandări referitoare la o anumită marcă. Nu toate multivitaminele sunt aceleași și deoarece nu sunt reglementate de FDA, ar trebui să vă asigurați că cumpărați o marcă pe care să puteți avea încredere.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 11
    2
    Luați în considerare suplimentarea. Multivitaminele vă ajută să echilibrați aportul de vitamine pentru a reduce efectele oboselii în timpul menstruației. Deși este posibil să luați un multivitamină, în funcție de dieta dvs., este posibil să nu răspundă tuturor nevoilor dumneavoastră. Poate fi dificil să vă asigurați că aveți suficientă cantitate de vitamine în fiecare zi.
    • S-a dovedit că 200 mg de magneziu pe zi ajută la reducerea simptomelor PMS și a retenției de apă.
    • Adăugarea de vitamina B6 la magneziu a redus severitatea simptomelor PMS, incluzând oboseala, la peste 150 de femei dintr-un studiu.
    • Luați 1200 mg de carbonat de calciu în fiecare zi. Studiile efectuate la femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 45 de ani au descoperit că această doză reduce simptomele PMS, incluzând oboseala.
    • Alte studii au arătat că luarea de L-triptofan reduce efectele PMDS, inclusiv oboseala. Totuși, L-triptofanul nu este utilizat fără risc. Efectele secundare pot fi vedere încețoșată, amețeli, somnolență, oboseală, cefalee, urticarie, greață, transpirații și tremor. Nu includeți L-Tryptophan în rutina dumneavoastră fără să discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 12
    3
    Luați pastila. Pastilele contraceptive pot ajuta la atenuarea efectelor PMS și a oboselii extreme prin reglarea nivelelor de hormoni de-a lungul ciclului. Luați pilula timp de trei până la patru luni pentru a determina dacă are efectul dorit.
    • De asemenea, pilula vă face să vă slăbiți perioada, vă ajută să vă faceți pielea mai pură și puteți reduce riscul de apariție a cancerului ovarian.

    • Metoda 4
    Înțelege oboseala menstruală

    Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 13
    1
    Aflați despre menstruație. Menstruația este controlată de hormoni secretați de hipofizare și ovare. Acest proces pregătește uterul pentru absorbția gheții fertilizate și creșterea de 9 luni a copilului. Unele femei au simptome mai puternice de oboseală și disconfort înainte și în timpul primelor câteva zile de menstruație.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 14
    2
    Recunoașteți o oboseală obișnuită a menstruației. Unele oboseală în timpul perioadei dvs. este normală, deci este important să vă planificați viața în jurul acestei părți perfect normale de a fi femeie. În timp ce o oboseală este obișnuită, oboseala extremă nu este. Acest sentiment pe care trebuie să-l iei un pui de somn poate fi copleșitor. Poate că nu ai energia să iesi cu prietenii, iar oboseala ta poate împiedica viața ta profesională sau socială.
    • Aceste simptome pot fi parte atat a sindromului premenstrual (PMS), cat si a tulburarii dysphorice premenstruale (PMDS). De asemenea, rețineți că ambele premenstruale, astfel încât acestea ar trebui, în general, să fie date când începeți perioada. Dacă oboseala voastră extremă persistă în timpul menstruației sau începe când menstruația începe, este probabil să fie cauzată de altceva.
  • Imaginea intitulată Depășirea oboselii extreme în timpul menstruației Pasul 15
    3
    Urmăriți simptomele extreme. Dacă este greu pentru tine să lucrezi cu o săptămână înainte și după perioada ta, nu ieși cu prietenii sau nu găsești că nu poți face nimic timp de trei zile pe lună, cu excepția cazului în care stai pe canapea, este timpul să ia alte măsuri pentru a rezolva această oboseală extremă. Primul pas este să stabiliți dacă oboseala dvs. este legată de menstruația dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să vă planificați o strategie care vă poate ajuta să reduceți simptomele și să vă ajutați să identificați când este necesar să mergeți la medic.
    • Alte afecțiuni cum ar fi depresia severă, anxietatea și depresia sezonieră pot, de asemenea, provoca oboseală, dar nu au nimic de-a face cu menstruația.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 16
    4
    Documentați-vă simptomele. Acordați o atenție deosebită simptomelor în timpul lunii. Păstrați un calendar unde documentați cât de multă energie aveți în fiecare zi. Utilizați o scală de la 1 la 10 pentru a urmări zilele din luna în care vă simțiți obosiți. De asemenea, înregistrați-vă perioada, atât ovulația, cât și menstruația.
    • Acest lucru vă va ajuta să stabiliți dacă există o relație între debutul oboselii și începutul perioadei.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 17
    5
    Urmăriți o perioadă neobișnuit de puternică. Dacă aveți o perioadă neobișnuit de puternică sau sentimentul că pierdeți din ce în ce mai mult sânge în timp, este posibil să suferiți de oboseală din cauza deficitului de fier. Cu toate acestea, înainte de a vă grăbi la farmacie să obțineți un supliment de fier peste măsurătoarea, este important să decideți că nu pierdeți sânge peste mișcarea intestinală sau în orice alt loc din corpul vostru.
    • Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre un test care ar putea fi necesar pentru a vă estima anemia.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 18
    6
    Aveți grijă de semnele tulburării dismorfice premenstruale (PMDS). PMDS este o combinație a simptomelor legate de perioadă și hormoni asociați. Tulburarea este mai severă decât sindromul premenstrual (PMS) și are ca rezultat oboseală crescută și alte tulburări fizice și psihice majore. Puteți face un plan împreună cu medicul dumneavoastră pentru a ameliora simptomele PMDS, inclusiv oboseala. Acestea includ exerciții și, eventual, medicamente. Simptomele comune sunt:
    • Lipsa interesului pentru activitățile zilnice
    • Tristețe, deznădejde, uneori gânduri suicidare
    • Tulburări de anxietate și sentimentul de a nu avea lucruri sub control
    • pofte alimentare
    • Binge eating
    • Modificări ale dispoziției, atacuri ale vinului și iritabilitate
    • Senzație de umflături, dureri de cap, sensibilitate la sân, dureri musculare și dureri articulare
    • Probleme de somn și de concentrare

    • Sfaturi

    • Înțelegeți că schimbările aduse stilului tău de viață pentru a reduce oboseala trebuie de obicei să fie susținute pe tot parcursul lunii. Aceste schimbări vă îmbunătățesc sănătatea generală și nu se limitează numai la sănătatea menstruală.
    • Deși există dovezi că suplimentele pe bază de plante pot ajuta la ameliorarea durerii toracice și a sensibilității, schimbări de dispoziție și balonare, nu există botanici special utilizați pentru a trata simptomele oboselii extreme.
    • Doar 2-10% din cele 75% dintre femeile cu PMS au, de asemenea, PMDS.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit