DifiTsi.com

Obțineți energie în timpul sarcinii

Majoritatea femeilor însărcinate suferă de oboseală cronică în timpul sarcinii, de obicei în primul și ultimul trimestru de sarcină. Dacă sunteți prea obosit să faceți ceva, există modalități prin care puteți combate această oboseală. Puteți să vă mențineți nivelul de energie făcând sport, mâncând corect, dormind bine și obțineți suficiente lichide. Desigur, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a face orice schimbări în dieta sau nivelul de activitate în timpul sarcinii. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre modul în care puteți obține energie în timpul sarcinii.

metodă

Metoda 1
sport

Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 1
1
Mutare. Mergeți la medic pentru a exclude eventualele motive pentru care este posibil să nu doriți să faceți sport. Dacă medicul dumneavoastră este de acord, atunci exercițiul este suficient de moderat în fiecare zi. Se recomandă ca femeile gravide să aibă cel puțin 30 de minute de exerciții moderate pe zi. Nu există restricții asupra pulsului din sport. Asigurați-vă că puteți purta o conversație normală în timpul exercitării. Dacă respirați prea tare pentru a vorbi, probabil vă antrenați prea mult.
  • În timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, este sigur să faceți sporturi atâta timp cât nu există riscul nașterii premature. Dacă în mod obișnuit vă exercitați la intensitate moderată până la intensitate ridicată, discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți continua ca de obicei. Încercați yoga gravidă, plimbări rapide și exerciții pentru burtă și spate. Din moment ce nu puteți face abdomene pe spate, cerc cu pelvis în timp ce în picioare. Deci, întârzieți în timpul sarcinii, ar trebui să evitați să ridicați greutăți grele. Și ca întotdeauna trebuie să vă opriți atunci când vă simțiți amețit. Dacă sunteți obosit, încercați unități sportive scurte în loc de lungi.
  • Sportul vă ajută inima să vă mențină plămânii și mușchii sănătoși și vă asigură că oxigenul ajunge în creier și în alte organe.
  • Dacă faceți sport la altitudine mare, trebuie să știți că există riscul de îmbolnăvire de altitudine acută. Luați timp pentru a vă obișnuiți cu altitudinea în timp ce călătoriți într-o locație de peste 2.500m. Așteptați două sau trei zile înainte de a practica sportul moderat.
  • Exercițiile de rezistență sunt sigure, dar folosesc greutăți ușoare și fac multe repetări (de exemplu 15-20).
  • Imaginea intitulată
    2
    Du-te. Faceți-vă timp în fiecare zi pentru a merge la plimbare. Mergeți la o plimbare în timpul pauzei de masă, mergeți la plimbare cu câinele sau faceți timp să mergeți cu cineva după ce ați ajuns acasă de la serviciu. Plimbarea este importantă deoarece îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce duce la creșterea energiei.
    • Când te duci, mergi încet. Nu vrei ca ritmul cardiac să se ridice și să te facă să bei și să mușcă. Faceți doar plimbări ușoare.
    • Încercați să faceți cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 3
    3
    Ridicați greutățile. Forța de antrenament poate fi o modalitate foarte bună de a juca sport în condiții de siguranță în timpul sarcinii. Ar trebui totuși să luați greutăți mai ușoare. Centrul dvs. de greutate se schimbă și este posibil să aveți dificultăți în susținerea unei greutăți mari. Alegeți greutăți ușoare în loc de greutăți mari și faceți între 15 și 20 repetări pe set.
    • Lucrați pe întărirea corpului superior în timpul sarcinii. Face armpits, exerciții pentru triceps și umăr. Acest lucru vă va ajuta dacă vă păstrați copilul mai târziu.
  • Imaginea intitulată
    4
    Du-te înot. Înotul este considerat unul dintre cele mai sigure sporturi pentru femeile însărcinate. Nu exercită presiune asupra articulațiilor și nu vă transpirați prea mult în timpul exercițiilor fizice. Aceasta este o modalitate excelentă și răcoritoare de a vă ajuta sângele și de a vă trezi corpul.
    • Pulverizarea corpului cu apă răcoroasă revigorează instantaneu, ceea ce poate ajuta la creșterea nivelului de energie.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 5
    5
    Încercați mașinile cardio în sala de gimnastică. O jumătate de oră pe echipamentul cardio de la sală poate contribui la creșterea nivelului de energie. Un ergometru este o modalitate bună, sigură de a vă deplasa. Bicicleta vă susține greutatea și, pentru că staționați, nu riscați să cădeți. Steppers, treningoarele eliptice și banda de alergare sunt, de asemenea, modalități excelente de a muta și de a lupta împotriva oboselii.
    • Trebuie doar să știți că unele activități ar putea necesita setări speciale pentru a vă menține în siguranță pe copilul dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur dacă un exercițiu este în regulă, discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 6
    6
    Face yoga. Există multe exerciții de yoga pentru femeile însărcinate și mulți își propun să crească nivelul de energie. Faceți o cursă de yoga în sala de gimnastică sau într-un studio de yoga. Uitați-vă pe internet sau cumpărați un CD cu exerciții de yoga pentru sarcină, astfel încât să puteți petrece o jumătate de oră făcând yoga în timpul zilei când aveți timp liber.
    • Unele studiouri și săli de sport oferă clase specifice femeilor însărcinate.
  • Imaginea intitulată
    7
    Dans. O modalitate excelentă de a vă mări energia, endorfinele și starea de spirit generală este să jucați muzică și dans fericit. Cresterea hormonilor de fericire ajuta la ameliorarea stresului, care poate provoca oboseala.
    • Asigurați-vă că nu săriți prea mult sau nu vă întoarceți.
  • Imaginea intitulata Cresterea energiei in timpul sarcinii Pasul 8
    8
    Lupta gaura de amiază prin mișcare. Dacă sunteți la locul de muncă și pur și simplu nu par să vă treziți, încercați unități scurte de mișcare ușoară. Faceți câteva exerciții de respirație și întindere la birou, umblați în birou sau ieșiți pentru a obține aer curat și soare.

    • Metoda 2
    O odihnă suficientă

    Imaginea intitulată
    1
    Ia suficient somn. Obținerea unei repausări suficiente în timpul sarcinii este importantă pentru a avea mai multă energie în timpul sarcinii. Aceasta înseamnă că ar trebui să ai opt până la nouă ore de somn nerușinat în fiecare noapte. Cu toate acestea, 78% dintre femeile gravide raportează că au probleme cu somnul.
    • Pentru a reduce probabilitatea de a vă trezi noaptea pentru a merge la baie, nu beți timp de două până la trei ore înainte de culcare.
    • Nu mâncați nimic înainte de culcare pentru a reduce arsurile la stomac.
    • Întindeți înainte de pat, care ajută la crampe la picioare.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 10
    2
    Modificați timpul de dormit. Deoarece corpul dvs. consumă mai multă energie și sunteți mai obosit în timpul primului și ultimului trimestru de sarcină, ar trebui să începeți să dormiți mai devreme decât de obicei. Aceste cateva ore suplimentare de somn in fiecare noapte te vor ajuta sa nu fii atat de obosit in timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 11
    3
    Luați un pui de somn. Dacă vă simțiți obosiți în timpul zilei, faceți un pui de somn scurt. Acestea ar trebui să dureze numai 20-30 de minute pentru a obține efectele întregi, dar o pauză de putere de 60 de minute vă poate reîmprospăta. Luați o pauză de 10 până la 15 minute, chiar și atunci când sunteți la lucru, opriți lumina, închideți ochii și puneți-vă capul în jos.
    • Luarea unui somn de zi cu zi poate fi deosebit de utilă în timpul primului trimestru de sarcină, deoarece probabil sunteți obosiți în majoritatea zilelor.
  • Imaginea intitulata Cresterea energiei in timpul sarcinii Pasul 12
    4
    Modificați-vă poziția dacă simțiți necesitatea de a urina tot timpul. O modalitate de a vă ajuta în somn este să vă schimbați corpul astfel încât copilul să se îndepărteze de vezica. Încercați să obțineți toate patru pentru câteva minute. Acest lucru vă poate ajuta să mutați copilul și, sperăm, să reduceți necesitatea urinării.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 13
    5
    Utilizați o pernă pentru a ușura disconfortul articulației. Dacă sunteți în durere, dormiți pe o parte, încercați o pernă între genunchi. Acest lucru vă poate ajuta cu dureri de spate scăzute și solduri. De asemenea, puteți pune o pernă în spatele dvs. ca suport suplimentar.
    • De asemenea, puteți cumpăra o pernă de corp, care vă ajută să vă sprijiniți corpul în timp ce dormiți pe o parte.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 14
    6
    Evitați obligațiile inutile. Dacă sunteți prea obosit, va trebui să renunțați la unele lucruri pentru a vă concentra pe voi înșivă. Acest lucru poate însemna că vă reduceți sau modificați obligațiile sociale. Să lucreze în gospodărie pe cont propriu. Vezi dacă poți lucra de acasă. Restul și somnul tău sunt mai importante decât cina cu prietenii, o întâlnire între colegi sau o spălătorie de munte.
  • Imaginea intitulata Cresterea energiei in timpul sarcinii Pasul 15
    7
    Reduceți stresul. Un stres mic este normal in timpul sarcinii, dar prea mult stres poate face dificil sa dormi noaptea. De asemenea, poate provoca dureri de cap și modificări ale apetitului. Luați-vă timp în timpul sarcinii. Faceți tot ce este necesar pentru a reduce stresul. Citiți o carte, ascultați cântecul preferat, faceți yoga sau stați afară la soare.
    • Încearcă meditația. Închideți ochii și goliți gândurile. Pentru câteva minute pe zi, se concentrează doar pe un singur gând sau gând.
    • Faceți exerciții de respirație. Respirați profund timp de două minute. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă restaurați energia.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă este greu să vă controlați stresul.


    • Metoda 3
    Dieta corectă

    Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 16
    1
    Distribuiți alimentele pe mai multe mese. Aveți nevoie de aproximativ 300 de calorii pe zi, dacă sunteți însărcinată, ceea ce vă poate încetini dacă mâncați mâncăruri mari. O modalitate de a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a rămâne energizată este să consumați între cinci și șase mese mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă ajută să echilibrați energia și să preveniți spargerea.
    • În plus față de micul dejun, masa de prânz și cină, mănâncă cel puțin două gustări sănătoase și hrănitoare pe parcursul zilei pentru a-ți păstra energia.
  • Imaginea intitulată
    2
    Mananca albușuri de ou. Proteina este o modalitate foarte bună de a obține energie care durează pe tot parcursul zilei. În plus, aminoacizii din alimente ajută cu proteine ​​în dezvoltarea celulelor copilului dumneavoastră. Dacă sunteți gravidă, aveți nevoie de 75 g pe zi. Sursele bune de proteine ​​sunt, de exemplu:
    • Lapte, brânză, iaurt și alte produse lactate
    • ouă
    • Carne macră, cum ar fi Pui și pește
    • Tofu sau soia, cum ar fi de ex. Edamame
    • Fasole sau linte
    • quinoa
    • humus
    • Nuci și semințe
  • Imaginea intitulată
    3
    Luați în carbohidrați complexi. Carbohidrații complexi sănătoși sunt importanți în timpul sarcinii. Ele oferă carburant în timp ce vă hrăniți copilul. Rămâneți departe de carbohidrații rafinați, procesați cum ar fi prăjiturile și chipsurile de gustări și puneți painea alba. Alegeți în schimb:
    • fulgi de ovăz
    • Fructe proaspete sau uscate (fără zahăr)
    • Legume proaspete
    • Pâine integrală, biscuiți și cereale
    • Cartofi coapte cu coaja
    • Fasole și mazăre
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 19
    4
    Ia fierul cu tine. Alimentele feroase împiedică anemia, care poate provoca oboseală și poate fi o problemă în timpul sarcinii. O dietă bogată în fier vă poate ajuta să vă mențineți nivelul ridicat de energie. Mancati urmatoarele alimente:
    • humus
    • Cereale bogate în fier
    • Fructe uscate (fără zahăr)
    • Spanacul, kale și alte legume cu frunze întunecate
    • produse din soia
    • carne roșie slabă
    • fasole
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Etapa 20
    5
    Obțineți vitaminele potrivite. Alimentele cu multe vitamine care măresc energia vă pot ajuta să vă luptați cu oboseala în timpul zilei. Încercați aceste alimente:
    • Dovleacul este o mare sursa de vitamina A.
    • Iaurtul oferă calciu și vitamina D. Asigurați-vă că cumpărați iaurt fără ingrediente artificiale și zahăr în plus.
    • Broccoli și morcovii sunt surse excelente de beta-caroten și broccoli, citrice și fructe de padure sunt un mod gustos de a obține vitamina C.
    • Afinele, murelele și căpșunile oferă antioxidanți importanți și alte vitamine esențiale.
    • B6 este un nutrient important găsit în carnea de pui, cartofi dulci și banane.
  • Imaginea intitulată
    6
    Mănâncă potasiu. Alimentele bogate în potasiu din dieta dvs. vă pot ajuta să vă ajutați să vă preveniți crampele piciorului. Potasiul se găsește în următoarele produse alimentare:
    • banane
    • dovleac
    • piersici
    • Kiwis
    • cartofi
    • Legume cu frunze verzi
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 22
    7
    Luați suficientă magneziu. Magneziul distruge zahărul în energie utilizabilă. Dacă nivelul de magneziu este prea mic, vă puteți simți obosit. Nivelurile scăzute de magneziu pot provoca, de asemenea, crampe ale piciorului, dar suficient de magneziu poate ajuta la prevenirea acestora. Femeile ar trebui să ia aproximativ 300 mg pe zi.
    • O mână de fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale, alune sau cuie, vă poate ajuta să obțineți doza zilnică.
    • Bran sau cereale integrale pot furniza magneziu.
    • Peștele este o sursă bună de magneziu. Încearcă halibutul.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 23
    8
    Evitați zahărul. Un nivel echilibrat al zahărului din sânge vă ajută să vă mențineți energia. Alimentele zaharoase măresc nivelul de zahăr din sânge, oferindu-vă o scurgere rapidă de energie, urmată de o ruptură care provoacă oboseală.
    • Dacă aveți nevoie de o soluție dulce, încercați fructe, ciocolată neagră sau cereale.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 24
    9
    Adăugați mai multe calorii la dieta dumneavoastră. Dacă sunteți însărcinată, ar trebui să mâncați alimente sănătoase și hrănitoare și asigurați-vă că nu câștigați prea multă greutate. Totuși, deoarece corpul tau munceste din greu pentru a-ti dezvolta copilul, ai nevoie de calorii suplimentare. Adăugați 300 de calorii în plus la dieta zilnică obișnuită pentru a compensa munca suplimentară pe care o are corpul. Mananca mai putin decat aceasta duce la oboseala si nivelurile de energie epuizata.
  • Imaginea intitulată
    10
    Bea suficienta apa. Consumul de apă suficientă în timpul sarcinii este vitală. În acest timp, beți opt pahare cu un sfert de litru de apă. Laptele, sucul și alte băuturi se numără în acest număr.
    • Deshidratarea poate duce la oboseală și alte probleme de sănătate. Dimpotrivă, obținerea apei suficiente vă ajută să vă mențineți rezistența și energia.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 26
    11
    Beți cofeina inteligentă. Studii recente au arătat că este sigur să consumați o cantitate moderată de cofeină în timpul sarcinii. Dacă aveți nevoie de o lovitură sau de un apel de trezire dimineața sau la prânz, aveți o ceașcă de cafea sau ceai în timp ce țineți cont de aportul de cofeină. Nu depășiți 200 mg cofeină pe zi - adică cantitatea de cafeină în aproximativ 350 ml de cafea.
    • Cu toate acestea, dacă aveți probleme de somn, încercați să stați departe de cafea, sifon și ceai. Cofeina este un stimulant care vă poate deranja somnul. Nu beți cofeina prea târziu în timpul zilei. Cofeina poate rămâne în sistem timp de mai multe ore și poate deranja somnul.

    • Metoda 4
    Plângeri medicale subiacente

    Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 27
    1
    Verificați pentru anemie. Când sunteți însărcinată, corpul dumneavoastră produce mai mult sânge, ceea ce crește necesitatea de fier. Dacă nu obțineți suficient fier sau alți nutrienți, puteți deveni anemici. O anemie ușoară în timpul sarcinii este obișnuită. Dar oboseala cronică poate indica anemie severă din cauza nivelului scăzut de fier sau vitamină.
    • Multe dintre simptomele anemiei sunt, de asemenea, simptome comune ale unei sarcini normale, cum ar fi oboseală, dificultăți de respirație și dificultăți de concentrare. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a efectua un test de sânge pentru a vedea dacă oboseala dvs. provine de la anemie.
  • Imaginea intitulata Cresterea energiei in timpul sarcinii Pasul 28
    2
    Decideți dacă aveți depresie. În timpul sarcinii, puteți fi obosit, limpede și fără speranță. Oboseala cronică poate fi un simptom al depresiei. Dacă sunteți obosit, vă simțiți fără speranță și ați pierdut interesul față de lucrurile pe care le bucurați în mod normal, discutați cu medicul sau moașa pentru a preveni depresia.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 29
    3
    Verificați tiroida. Hipotiroidismul este un tiroidian subactiv. Hipotiroidismul poate duce la complicații cum ar fi avortul spontan, nașterea mortală, infertilitatea și alte probleme. Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici susține că unul din zece americani suferă de boală tiroidiană și peste 13 milioane sunt nerecunoscute. Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă testeze tiroida la începutul sarcinii.
  • Imaginea intitulată Cresterea energiei în timpul sarcinii Pasul 30
    4
    Lasă testele. Dacă nu sunteți sigur de ce sunteți încă atât de obosit, mergeți la medic și efectuați teste. Deci, puteți exclude orice condiție medicală gravă.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit