DifiTsi.com

Obiceiuri proaste

Îți bați joc de unghiile tale?

sau pe părul tău? Te sugi pe degetul mare?? Te bâjbâi pe buze? Indiferent de obiceiul rău pe care îl aveți sau cât de adânc se află, metodele de oprire a acestuia sunt întotdeauna aceleași. Cu perseverență și atitudine corectă puteți să scăpați din nou de obiceiurile proaste. Iată instrucțiunile pentru a vă ajuta în acest proces.

metodă

Partea 1
Modificați modul de gândire

Imagine cu titlul Break a habit Pasul 1
1
Stabiliți un obiectiv. Deși poate părea evident, trebuie să realizați că primul pas în abandonarea unui obicei rău este că într-adevăr doriți și sunteți gata să vă schimbați viața.
  • Mulți aspiră să renunțe la un obicei rău fără a fi siguri că vor să se schimbe. E greu să renunți la un obicei. Deci, dacă nu sunteți determinat să faceți acest lucru, probabil veți eșua.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 2
    2
    Înțelegeți-vă obiceiul. Multe comportamente obișnuite sunt modele care s-au dezvoltat datorită unui fel de recompensă. Ele fac mai ușor să facă o sarcină comună sau să se ocupe de anumite stări emoționale.
    • O "bucla comportamentală" este creată de un declanșator care vă spune creierului să pornească comportamentul obișnuit. Creierul asociază acest comportament cu o "recompensă", i. emite neurotransmițători care amplifică bucla comportamentală. Prin parte de comportament bucla este rupt, obiceiul este rupt.
  • Imagine intitulată Break a habit Pasul 3
    3
    Examinați contextul obiceiului dvs. Dacă doriți să găsiți cea mai eficientă modalitate de a renunța la obiceiul dumneavoastră, atunci ar trebui să determinați care circumstanțe situaționale și emoționale declanșează acest obicei. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți ce "recompense" creierul dvs. este în căutarea. Dacă știți că atunci puteți dezvolta alte metode mai sănătoase pentru aceleași recompense ca pentru obiceiul dumneavoastră.
    • Multe obiceiuri proaste servesc pentru a face față situațiilor care provoacă stres sau plictiseală.
    • Fumatul servește mai mulți oameni, de ex. pentru reducerea stresului. O întârziere temporară oferă timp liber pentru a face ceva mai distractiv.
    • Dacă simțiți nevoia de a da un obicei, notați situația. Adesea, obiceiurile noastre sunt atât de adânci încât nu mai vedem de ce le urmărim. Dacă înțelegeți clar, puteți vedea exact ce declanșează comportamentul dvs.
    • De asemenea, rețineți ce se întâmpla chiar acum. Dacă, de exemplu, pe unghiile kaust, notați ori de câte ori simțiți impulsul de a mușca unghiile. Scrieți cum vă simțiți, ce sa întâmplat în timpul zilei, unde vă aflați și ce credeți.
  • Imagine cu titlul Break a habit Pasul 4
    4
    Forge un plan. Odată ce cunoașteți situația declanșatoare și recompensa pentru comportamentul nedorit, puteți face un plan. Acestea sunt obiectivele privind schimbările comportamentale și strategiile de reducere a declanșatorilor.
    • Studiile au arătat că un plan clar și specific mărește semnificativ șansele unei schimbări comportamentale. Contribuie la eliminarea comportamentului nedorit și la crearea de noi modele de comportament.
    • Includeți și greșelile. Nu creați un plan care a eșuat imediat ce s-a întâmplat o alunecare. Majoritatea oamenilor vor renunța în cele din urmă la un obicei vechi dacă vor să renunțe. Dacă planificați asta de la început, atunci este mai puțin probabil să vă simțiți ca un eșec și să renunțați la ea.
    • Planul dvs. ar trebui să includă și mecanisme care să vă țină răspunzătoare. Acestea ar trebui să fie recompense pentru realizări și feedback de la alții care vă vor ajuta în acest demers. Șansele de creștere a succesului dacă împărțiți obiectivul dvs. cu alții. Mai jos veți obține mai multe detalii.
  • Imaginea intitulată Break a habit Pasul 5
    5
    Vizualizați-vă succesul. Imaginați-vă din minte din nou și din nou scenarii în care prezentați comportamentele dorite în locul obiceiului rău. Imaginați-vă situațiile în care doriți să dați un obicei prost, dar alegeți o opțiune mai bună. Deci, întărești modele pozitive de comportament.
    • Dacă destinația dvs. este de ex. este să mănânci mai puțină mâncare nesănătoasă, să-ți imaginezi cum faci o masă sănătosă în bucătărie, apoi stai jos și mâncați-le.
    • Unii oameni consideră util să scrie scripturi pentru comportamentul lor dorit și să le citească în fiecare zi.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 6
    6
    Practicați atenția. Dacă sunteți mai atent în viața de zi cu zi, atunci deveniți mai conștienți de acțiunile dvs. și nu mai lucrați doar în modul "autopilot". Mindfulness este despre concentrându-se asupra a ceea ce trăiți în prezent și trăind fără evitare sau judecată. Prin practică, atenția poate deveni un obicei sănătos care contracarează obiceiurile proaste pe care doriți să le evitați.
    • Mindfulness te învață creierul să reacționeze diferit la situații. Poate chiar "reprograma" modul în care gestionați situațiile și stresul. Mindfulness vă oferă timp înainte de a reacționa la ceva și diminuează tendința de "gândire automată" care apare ca răspuns la o anumită situație.
    • Fiți conștient de momentul în care doriți să renunțați la un obicei prost. Care situații duc la un comportament nedorit? Care senzații fizice sau gânduri duc la comportamente nedorite? Dacă înțelegeți acești declanșatori fără a le evalua, vă ajută să nu renuntați la comportament.
    • Nu suprimați gândurile despre obișnuință. În mod ironic, atunci când încerci să nu te gândești la ceva, îl vezi peste tot. Asta te va copleși cu ușurință.
    • Dacă, de exemplu, încercând să nu te gândești la fumat, atunci ai putea deveni hipersensibil la orice îți amintește să fumezi. Este mult mai bine să recunoaștem dorința și situațiile care o declanșează. Apoi puteți rezolva problema direct.
    • încerca meditatia. Luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă liniști și a vă concentra pe respirație. Acest lucru contribuie la o mai bună conștientizare a corpului și a minții.
    • yoga și Tai chi Promovați, de asemenea, meditația și sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră.
    • Notați-vă dacă simțiți nevoia de a vă da un obicei. Nu ratați aceste gânduri. Ar trebui să spui ceva de genul "Aș vrea să fumez acum" sau "Mi-ar plăcea să-mi mestec acum unghiile". Recunoaște-ți sentimentele. Acest lucru îi ajută să le depășim fără să le lipim de ele.

    • Partea 2
    Schimbați comportamentul dvs.

    Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 7


    1
    Schimbați mediul. Cercetările indică faptul că, uneori, mediul nostru declanșează anumite comportamente - chiar și atunci când încercăm în mod activ să îl oprim. În acest caz, o parte din acesta este de a reduce declanșatorii situației pentru a renunța la un obicei - până când se găsesc noi căi de a face față acestei situații.
    • Noi situații fac apel la acele părți ale creierului care sunt proiectate să ia decizii conștiente în loc să cadă în modele automate de comportament.
    • O modalitate buna de a evita obiceiurile rele este de a schimba peisajul si de a vedea daca te ispiti mai putin. Dacă, de exemplu, ca să fumezi pe pridvor, scoateți scaunul pe care locuiți și înlocuiți-l cu o plantă. Dacă mâncați mereu prea mult într-un singur loc la masa de masă, stați pe alt scaun sau schimbați mobila, astfel încât să vă uitați într-o direcție diferită decât de obicei. Modificările subtile în mediul înconjurător pot face ca obișnuința să devină mai rutină și să-ți forțeze creierul să reevalueze acțiunea.
    • Consolidați relația cu persoanele care vă susțin comportamentul dorit. Nu trebuie să renunți complet la vechile tale prieteni. Dar când vă înconjurați cu oameni care trăiesc așa cum doriți, minimalizați declanșatoarele.
    • Du-te în vacanță, dacă poți. Una dintre cele mai eficiente modalități de a renunța la obiceiurile vechi este să petreceți o perioadă într-o situație cu totul nouă. Acolo puteți dezvolta obiceiuri noi, mai sănătoase pe care le puteți integra în revenirea la viața obișnuită de zi cu zi.
  • Imaginea intitulată Break a habit Step 8
    2
    Crearea barierelor în calea obiceiurilor. Dacă puteți crea obstacole care fac ca obiceiul să fie mai dificil sau mai neplăcut decât o altă acțiune, atunci puteți rupe cu rutinele care au accentuat obiceiul trecutului. Iată câteva sugestii:
    • Spune-i susținătorilor planurilor tale de a renunța la obiceiul tău. Cereți-i să vă conteste dacă se întâmplă o alunecare. Deci are consecințe dacă cedezi în fața ispitei.
    • Ar fi chiar mai bine dacă găsiți o altă persoană care vrea să oprească același obicei și o faceți împreună. Apoi, vă datorați reciproc un cont.
    • De asemenea, este bine să faceți totul pentru a trece printr-o serie de evenimente care de obicei conduc la obiceiul nedorit. Dacă, de exemplu, opriți fumatul, țineți țigările într-o altă cameră. Dacă doriți să opriți conectarea pe Facebook în timp ce lucrați, opriți Internetul sau utilizați una dintre aplicațiile disponibile care blochează accesul la astfel de site-uri. De asemenea, atunci când aceste obstacole sunt ușor de depășit, ele sunt uneori suficiente pentru a rupe un model de comportament care duce la un comportament nedorit.
    • Gândiți-vă la mici "sancțiuni" pentru alunecări. În spatele ei este aceeași idee ca și una swearword Checkout: De fiecare dată când vă întoarceți într-un obicei vechi, puneți un euro (sau mai mult) într-un cos sau un pahar. Setați o sumă pe care nu vă place să o aplicați atunci când vă dăruiți ispitei și rămâneți cu ea. Dacă ați reușit să depășiți obiceiul, cheltuiți-i banii pentru o recompensă sau donați-i unei cauze de caritate.
    • Dacă nu mai doriți să mâncați prea mult, exersați zece minute mai mult de fiecare dată când o faceți. O pedeapsă direct legată de comportament este de obicei cea mai eficientă.
  • Imagine intitulată Break a Habit Pasul 9
    3
    Începeți puțin. Unele obiceiuri, de ex. întârzierea este dificil de depășit, deoarece sarcina pare atât de înfricoșătoare. Ideea de a nu mai amâna lucrurile poate părea atât de puternică încât nu credeți că o puteți face. Prin urmare, ar trebui să vă împărțiți obiectivul în pași mici și fezabili. Așadar, veți avea mai multe șanse să vedeți realizări, iar creierul dumneavoastră probabil că nu va mai considera ținta "prea mare". În loc să spună: "Nu mai mănânc junk food", spune, "mănânc un mic dejun sănătos". În loc să spună: "Merg la sala de sport mai des", spunând: "Mă duc la yoga sâmbătă dimineața". Dacă reușiți cu succes pașii mici, creșteți efortul pentru a atinge obiectivul final.
    • În loc de ex. să spui: "Am oprit amânarea lucrurilor de astăzi", a stabilit scopul: "Voi rămâne concentrat pe munca mea de 30 de minute astăzi."
    • Foarte popular "Metoda Pomodoro" vă poate ajuta. Luați un cronometru și stabiliți un interval de timp concentrându-vă exclusiv pe sarcina dvs. de lucru. Această perioadă ar trebui să fie destul de scurtă, nu mai lungă de 45 de minute. Poate fi doar 20 de minute. Scopul este de a vă oferi o sarcină de lucru rezonabilă și fezabilă.
    • Dacă ați făcut această perioadă, faceți o mică pauză. Faceți ceva distractiv pentru dvs.: navigați pe Facebook, citiți știrile. Apoi stabiliți o nouă perioadă de lucru.
    • Această tehnică vă poate tenta creierul pentru a vă oferi obiceiuri noi, bune pentru că vedeți succesul imediat (ceea ce creierul dvs. îi place).
  • Imagine cu titlul Break a habit Pasul 10
    4
    Răsplătește-te pentru realizări. Deoarece obiceiurile apar atunci când un comportament este recompensat într-un fel, puteți obține obiceiuri noi prin recompensarea pentru un comportament bun.
    • Cele mai eficiente sunt recompensele care apar imediat după comportamentul dorit și care sunt ceva cu adevărat căutați cu nerăbdare.
    • Dacă doriți Dacă doriți să renunțați la întârzierea constantă de lucru, atunci vă puteți răsplăti cu o ceașcă de cafea gourmet dacă sunteți la timp. Fă asta până nu mai ai nevoie de o recompensă.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 11
    5
    Găsiți un înlocuitor. Înlocuiți-vă obiceiul cu ceva nou și pozitiv în viața voastră. Este esențial să aveți un plan de comportament alternativ odată ce sunteți tentat să vă dați un obicei prost.
    • Dacă, de exemplu, Opriți fumatul, sugeți o acadea, faceți exerciții de respirație sau mergeți în jurul blocului, dacă în mod normal o prindeți. Dacă umpleți spațiul pe care-l ocupați, de obicei, o altă activitate, acesta reduce șocurile.
    • Comportamentul alternativ nu trebuie să fie plictisitor sau neatractiv. Este mai ușor să faci ceva diferit atunci când este ceva distractiv sau care duce la un rezultat pozitiv (și în mod ideal imediat).
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pas 12
    6
    Fii răbdător. Condiționarea comportamentului este un proces îndelungat și are obiceiul de a rupe timpul necesar. Asta înseamnă că trebuie să rămâi reglat. Fiți prietenoși și răbdători cu voi.
    • Conform opiniei comune și a cărților de auto-ajutorare, durează 28 de zile pentru a renunța la un obicei. Adevărul este mai complicat. Studiile recente au arătat că depinde atât de individ cât și de obicei, cât durează procesul. Uneori durează doar 18 zile, uneori până la 245 de zile.
    • Deși procesul diferă de la persoană la persoană, este sigur că primele zile sunt cele mai grele. Unii neurologi presupun că oamenii trec printr-o fază de retragere în primele două săptămâni. Deoarece sistemul nostru nervos se luptă să se adapteze la substanțele chimice modificate care stimulează centrul de recompense al creierului nostru.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 13
    7
    Du-te prietenos cu tine. Dacă spui că nu poți face ceva, e un obicei cognitiv rău. Aceasta întărește convingerea că nu puteți face ceva. Amintiți-vă, dacă sunteți prea stricte cu dvs., deoarece aveți un timp greu sau o alunecare-up se întâmplă, nu este de ajutor, face rău obiceiul chiar mai rău.
    • Când vă aflați în critică, amintiți-vă că lucrurile opuse pot coexista. Dacă, de exemplu, Dacă vrei să încetezi să mănânci mâncare nesănătoasă, dar te-ai slăbit și ai mâncat un sac de jetoane pentru prânz, atunci ai putea să te pregătești pentru asta. Dar dacă îți recunoști alunecarea și înțelegeți că nu ați reușit, atunci sunteți drăguți cu voi. Nu trebuie să te slăbești doar pentru că ți sa întâmplat o dată.
    • Adăugați o și în mesajul dvs. și să creați planuri pozitive pentru următoarea provocare. De exemplu, "am mâncat o pungă de jetoane pentru prânz. M-am supărat și pot remedia acest lucru luând gustări pentru a lucra, astfel încât mașina automată să nu mă ispitească ".
    • De asemenea, puteți vorbi dar introduceți și continuați cu un mesaj pozitiv, de exemplu: "Am eșuat astăzi, dar toată lumea face greșeli din când în când."

    • Sfaturi

    • Când lucrurile devin grele, gândiți-vă cum veți merge în viitor, când ați depășit obiceiul.
    • Gândește-te la câte un obicei prost, cel mult două. Mai multe te vor copleși.
    • Unii oameni consideră că este mai ușor să se oprească treptat cu un obicei. Alții găsesc mai ușor o "retragere la rece", adică să se oprească complet dintr-o dată. Aflați ce funcționează pentru dvs. - chiar dacă asta înseamnă că încercați de mai multe ori.
    • Dacă vă unghii unghiile, pictați-le. Apoi arata prea frumos ca sa mestece. De asemenea, are un gust dezgustător.

    avertismente

    • Consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale (un psiholog, psihiatru sau terapeut) dacă nu puteți controla obiceiul - mai ales dacă este unul periculos.
    • Consumul de alcool sau de alcool, tulburări de alimentație, auto-vătămare sau alte modele auto-vătămătoare pot fi semne de dependență sau boli psihice. În acest caz, ar trebui să solicitați ajutor profesional.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit