DifiTsi.com

Scădere în greutate într-o lună

Nu este nimic în neregulă cu dorința de a pierde în greutate. Totuși, modul în care pierdeți greutatea, cât pierdeți și cât de repede pierdeți greutatea este importantă. În acest articol WikiHow veți învăța cum să pierdeți în greutate în siguranță și în siguranță într-o lună.

metodă

Partea 1
Pregătește-te pentru pierderea în greutate

Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 1
1
Stabiliți un obiectiv. Este un început bun pentru planurile dvs. de scădere în greutate atunci când vă stabiliți un obiectiv de sănătate sau greutate. Deci, aveți ceva ce puteți urmări timp de o lună și lucrați.
  • Gândiți-vă cât de mult doriți să pierdeți, ce interval de timp doriți să setați și ce alte obiective de sănătate sau wellness aveți. Determinați greutatea pe care doriți să o atingeți într-o lună.
  • Ca sănătos este considerat jumătate la un kilogram pe săptămână. Deci, ce înseamnă asta? Că puteți pierde în general între două și patru kilograme pe lună. Stabilirea unui obiectiv mai mare decât acest minim nu este de obicei realistă.
  • De asemenea, puteți seta obiective pentru activitatea și stilul dvs. de viață. De exemplu, puteți seta obiectivul de antrenament timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Acesta este un obiectiv bun de sănătate care, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate.
  • Rețineți că pierderea în greutate mare este adesea riscantă și ineficientă. Cu cât pierdeți mai greu, cu atât este mai ușor să o luați înapoi. Doar prin schimbări reale ale stilului tău de viață vei obține rezultate eficiente. "Dietele", cum ar fi pastilele de dieta sau curele de baut ar putea ajuta sa scapi de greutatea apei, dar majoritatea oamenilor doar isi doresc foame.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 2
    2
    Luați măsurătorile. Când luați măsurătorile, puteți urmări cel mai bine progresul. De asemenea, vă oferă informații despre eficiența regimului alimentar și a programului dumneavoastră de exerciții fizice.
    • Puteți urmări cu ușurință progresul dvs. prin cântărirea în mod regulat. Mergeți la scală o dată sau de două ori pe săptămână și urmăriți greutatea dvs. în timp. În timpul lunii, veți vedea probabil cea mai mare scădere în greutate în primele una sau două săptămâni.
    • Deoarece greutatea în sine nu vă spune tot despre pierderea în greutate, ar trebui să luați în considerare luarea măsurătorilor. Deci puteți vedea unde vă duceți.
    • Luați măsurătorile pe umeri, piept, talie, șolduri și coapse și pierdeți aceste zone la fiecare două săptămâni. Pe parcursul unei luni, ar trebui să observați modificări vizibile.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 3
    3
    Scrie un jurnal. Un jurnal este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Puteți să-l utilizați pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate, pentru a vă motiva în decursul declinului și pentru a vă menține la îndemână pentru a vă menține greutatea.
    • Luați note la obiectivele privind greutatea sau sănătatea la început. Scrieți cât doriți să pierdeți în greutate și cum doriți să urmăriți progresul.
    • De asemenea, puteți nota aspectele legate de dieta sau stilul de viață pe care doriți să le schimbați. Poate doriți să beți mai puțin limonadă, să fiți mai activi sau să mâncați mai multe fructe și legume.
    • De asemenea, puteți utiliza jurnalul pentru înregistrări despre dieta și activitatea dvs. Studiile au arătat că persoanele care înregistrează consumul alimentar și activitatea fizică își mențin greutatea mai mult.

    • Partea 2
    Modificați-vă dieta

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 4
    1
    Calculați-vă limita de calorii. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti aportul de calorii cu o anumita cantitate in fiecare zi. Puteți face acest lucru numai prin dietă sau printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.
    • O jumătate de kilogram de grăsime este de aproximativ 3500 de calorii. Pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să consumați 3500 de calorii o săptămână mai puțin. Dacă reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi, pierdeți jumătate până la un kilogram pe săptămână. Dacă urmați acest plan timp de o lună, pierdeți două și jumătate până la patru kilograme.
    • Utilizați jurnalul dvs. de alimentare sau app pentru a obține o idee despre cât de multe calorii vă puteți reduce dieta. Obțineți 500 de calorii dintr-o zi obișnuită pentru a obține calorii pe care trebuie să le pierdeți jumătate până la un kilogram pe săptămână.
    • Nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi pentru tine. Acest lucru poate duce la simptome de deficiență, pierderea masei musculare slabe și pierderea în greutate pe termen lung mai lentă. Dacă consumați în mod permanent prea puține calorii pe parcursul unei luni, veți observa că pierdeți greutatea lentă sau deloc.
    • Cea mai bună modalitate de a reduce consumul de calorii este să combinați consumul de alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cu activități fizice regulate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 5
    2
    Luați proteine, fructe și legume cu fiecare masă. Dacă doriți să scăpați în greutate și să reduceți consumul de calorii într-o lună, ar trebui să mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii, dar nutritive dense. Deci mâncați mai puțin calorii, dar obțineți zilnic toate substanțele nutritive necesare.
    • Alimentele bogate în nutrienți au calorii reduse, dar multe substanțe nutritive, cum ar fi proteinele, fibrele, vitaminele sau mineralele. Ei au multe substanțe nutritive pentru calorii reduse.
    • Proteinele slabe sunt un bun exemplu de alimente bogate în nutrienți care ajută la scăderea în greutate. Te face să te simți mai plin de-a lungul zilei și când mănânci carne slabă, consumi mai puține calorii.
    • Cu fiecare masă și gustare trebuie să mănânci 85 până la 115 de grame de proteină slabă. Încercați alimente cum ar fi: păsări de curte, carne de vită macră, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau leguminoase.
    • În plus față de proteine, fructele și legumele sunt, de asemenea, considerate a fi scăzute în calorii, dar cu densitate nutritivă. Acestea conțin cantități mai mari de fibre, care vă ajută digestia și vă fac să vă simțiți plini și mulțumiți.
    • Luați fructe sau legume cu dumneavoastră la fiecare masă sau gustare. Ca porție, ar trebui să țintă o jumătate de ceașcă sau o bucată mică de fructe, o ceașcă de legume sau două cești de legume cu frunze verzi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 6
    3
    50% din cerealele pe care le consumați ar trebui să fie cereale integrale. Consumul de 100% boabe integrale este considerat o alegere mai bună și mai nutritivă decât boabele rafinate sau făina albă. Pentru cele mai multe beneficii nutritive, încercați să utilizați 50% din cerealele pe care le consumați pentru grâu întreg.
    • Cerealele integrale conțin cantități mai mari de proteine, fibre și alți nutrienți importanți. De asemenea, este mai puțin procesată.
    • O porție de cereale este o jumătate de ceașcă sau 30 de grame. Luați două până la trei porții de cereale zilnic.
    • Unele studii arată că o dietă cu mai puține cereale și alți carbohidrați duce la o pierdere mai rapidă în greutate decât o dietă scăzută în calorii. Luați mai puțin grâu pentru a pierde mai repede.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 7
    4
    Nu-ți lua prea multe gustări. Prea multe gustări sau gustări în timpul zilei nu favorizează scăderea în greutate și pot duce chiar la creșterea în greutate - mai ales dacă vă dați doar o singură dată să pierdeți în greutate. Fiți atenți la gustări și mâncați puțin din ele pentru a pierde mai mult în greutate.
    • Unele gustări pot merge cu planul de scădere în greutate. Luați gustări care au 150 de calorii sau mai puțin și conțin o mulțime de proteine ​​și fibre. Această combinație vă oferă energie, substanțe nutritive importante și vă asigură că sunteți plini de mai mult timp.
    • Câteva exemple de gustări sănătoase sunt: ​​un brânză cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fructe, un iaurt grecesc mic sau un ou fiert.
    • Încercați să mâncați o gustare numai atunci când sunteți foarte foame și este de peste o oră sau două înainte de următoarea dvs. masă programată sau gustare.
    • Dacă vă este foame și este aproape timpul pentru următoarea dvs. masă, așteptați. Bea apă sau altă băutură fără calorii pentru a vă stinge foamea până când e timpul să mâncați.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 8
    5
    Renunță la alimente nesănătoase. Este bine să păcătuți din când în când. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate într-o lună, va trebui să eliminați produsele nesănătoase din dieta zilnică. Aceste alimente au de obicei multe calorii și puțin nutrienți. Acestea sunt niște vinovați pe care trebuie să îi evitați:
    • limonadă
    • Chipsuri și biscuiți
    • Dulciuri și deserturi
    • Paste alb, orez alb și pâine albă
    • Alimente cu mult zahăr prelucrat, zahăr din trestie de zahăr sau conținut ridicat de fructoză
    • Băuturi energizante și cafea cu zahăr / cremă
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 9
    6


    Bea apă. Nu numai că apa te face să te simți plin, te poate ajuta să te descurci cu foamea și să-ți furnizezi destule fluide pe parcursul zilei.
    • Ca un minim, obiectivul dvs. ar trebui să fie de 2 litri sau opt pahare pe zi. Unii oameni au nevoie de până la 13 pahare pe zi pentru a obține suficiente lichide.
    • Ține-ți o sticlă de apă cu tine. Flaconul vă reamintește să beți și veți consuma mai mult lichid pur și simplu pentru că este acolo.
    • Puteți să vă adăpați apa fără prea multe calorii suplimentare. Adăugați felii de citrice (lămâie, lime, portocală) sau nu suplimente de calorii sau faceți ceaiuri decafeinizate sau ceaiuri pe bază de plante.

    • Partea 3
    Instalați mișcarea

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 10
    1
    Cursurile de anduranță se fac regulat. Exercițiile cardiovasculare sunt numite pentru că acestea fac ca inima să alerge. Scopul dvs. ar trebui să fie de 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de condiționare fizică pe săptămână. Pe parcursul unei luni, activitatea fizică poate face multe pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
    • Trebuie să vă faceți timp pentru sport. Fii creativ! Mergeți la o plimbare înainte de a lucra sau mergeți la sala de sport după lucru. Mergeți la lucru cu bicicleta sau planificați mai multă activitate fizică pentru weekend.
    • Faceți cunoștință cu ceilalți pentru sport. Dacă vă angajați în altcineva, veți fi mai aproape de ea.
    • Încercați să găsiți o activitate care vă place. A face sport este mai puțin obositoare dacă simți că e distractiv.
    • Sporturi pe care le puteți face: alergare, drumeții, înot, dansuri și antrenament cu DVD-uri de acasă.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 11
    2
    Construiți forța de formare pentru câteva zile. În plus față de antrenamentul cardio și de anduranță, ar trebui să faceți forță de formare pentru o zi sau trei zile. Deci, puteți să vă păstrați noua greutate după ce sa terminat dieta de o lună.
    • Ridicarea greutății sau utilizarea mașinilor de greutate ajută organismul să construiască masa musculară slabă. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât riscul scăzut de osteoporoză și mai multe calorii arde corpul în repaus.
    • În plus față de haltere, yoga și Pilates promovează forța și rezistența. Aceste exerciții pot fi provocatoare la început, dar în timp oferă relaxare în timp ce construiesc mase musculare.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 12
    3
    Nu exagerați cu alimente doar pentru că faceți sport. Doar pentru că faci sport acum nu înseamnă că poți mânca cât vrei. Mențineți aceeași dietă bogată în nutrienți atunci când faceți sport.
    • Dacă doriți să vă răsplătiți sau vă este foame, alegeți o opțiune bogată în calorii, bogată în nutrienți. De exemplu, dacă doriți ceva dulce, puteți mânca un iaurt, un parfait de fructe sau o salată de fructe.
    • Încercați să vă bucurați de ghinionul endorfin care vine după un antrenament în loc să mănânce o gustare. De exemplu, ați putea să vă așezați pe scaun și să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți corpul sau să faceți un duș lung.
    • Mai mult exercițiu vă poate face să vă simțiți mai foame în timpul zilei. Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină pe parcursul zilei și mâncați în mod regulat. Dacă aveți nevoie de o gustare suplimentară, nu trebuie să aibă mai mult de 150 de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 13
    4
    Mutați mai mult în timpul zilei. În plus față de antrenamentul în greutate și antrenamentul de fitness programat, puteți arde și pierde mai multe calorii făcând mai multă mișcare pe parcursul zilei.
    • Exercițiul, care face parte din rutina zilnică, vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare. Acestea sunt activități pe care le fac în fiecare zi - pe și de mers pe jos de mașină, pe scări și în jos, se colectează e-mail sau greblat frunze din grădină.
    • Multe dintre aceste activități nu ard multe calorii pe cont propriu. Dar dacă le adăugați la sfârșitul zilei, ele pot aduce o contribuție decentă la caloriile pe care le-ați ars în timpul zilei.
    • Creșteți activitățile și mișcările zilnice pe tot parcursul lunii. Parcați mai departe, luați întotdeauna scările, faceți o plimbare puțin în timpul prânzului sau faceți o yoga înainte de culcare.

    • Partea 4
    Menținerea pierderii în greutate să judece progresul

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 14
    1
    Apelați la viață un grup de asistență. Ori de câte ori doriți să pierdeți în greutate, chiar dacă este într-un timp scurt, un grup de sprijin poate fi motivant.
    • Studiile au arătat că persoanele care merg la un grup de sprijin pe termen lung au un succes mai mare în ceea ce privește scăderea în greutate.
    • Adresați-vă prietenilor sau membrilor familiei pentru a vă ajuta în pierderea în greutate. Ele vă pot motiva sau vă pot face să vă urmați planurile.
    • De asemenea, le puteți întreba dacă ar dori să piardă în greutate. Mulți oameni vor să piardă în greutate și împreună pot fi mai distractivi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 15
    2
    Luați din nou măsurătorile. Comparați-l cu măsurătorile dvs. din prima săptămână. Scrieți rezultatele dvs. și permiteți-vă să fiți motivați de micile dvs. succese.
    • Te cântărește mai departe. După această lună, poate doriți să pierdeți încă 2,5 kilograme sau o dietă pentru o altă lună pentru a vedea cât de mult puteți pierde în greutate.
    • Urmăriți măsurătorile. În timp ce probabil că ați devenit mai slabă în general, acum doriți să construiți și să construiți mușchii corpului.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 16
    3
    Răsplătește-te. O modalitate excelentă de a vă păstra și de a vă motiva este să vă răsplătiți. Dacă vă oferiți un stimulent, veți rămâne mai aproape și vă veți menține greutatea pe termen lung.
    • Răsplătește-te cu mici lucruri atunci când ajungi la goluri mai mici. De exemplu, dacă treceți în prima săptămână a programului dvs. de dietă și sport, vă puteți recompensa cu noi melodii pentru antrenament.
    • Răsplătește-te pentru lucruri mai mari atunci când atingi obiective mai mari. De exemplu, ați putea cumpăra haine noi dacă pierdeți primele 2,5 kg.
    • Nu este recomandabil să te recompensezi cu alimente sau mâncare dacă vrei să piardă în greutate. Aceste recompense nu sunt bune pentru obiectivele pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 17
    4
    Reveniți la obiectivele dvs. Luna ta sa terminat. Probabil ați pierdut o greutate și, poate, sunteți în formă mai bună. Uită-te din nou la obiectivul de greutate și vezi dacă vrei să-ți continue dieta actuală.
    • Chiar dacă puteți pierde în greutate într-o lună, dacă doriți să pierdeți mai mult de cinci lire sterline, va trebui să vă continuați planul de dietă și exercițiu.
    • Chiar dacă ați atins obiectivul de greutate, trebuie să vă gândiți să vă deplasați mai mult pentru a vă menține greutatea și aptitudinea fizică.
    • Dacă nu ați atins obiectivul de greutate, mergeți mai departe. Dacă este necesar, puteți modifica, de asemenea, planul de dietă și exercițiu pentru a pierde în greutate sau pentru a face planul mai potrivit pentru stilul tău de viață.

    • Sfaturi

    • Să-ți monitorizezi medicul progresul, astfel încât totul să fie sigur și sănătos.
    • Nu mergeți la cumpărături când vă este foame. Poate fi dificil pentru publicitate pe ambalaj și mirajul „punctele de vânzare“ (ca barele bomboane / ciocolata care așteaptă de la casa de bilete) pentru a rezista cand ti-e foame și cele mai vulnerabile la aceste trucuri.
    • Încercați să mergeți mereu la cumpărături cu o listă de cumpărături bine gândită și să o urmați cât mai aproape posibil. Dacă trebuie să cumpărați ceva pe care nu l-ați scris accidental, alegeți cea mai sănătoasă opțiune.
    • Toată lumea este diferită, iar planurile speciale de pierdere în greutate variază, în funcție de tipul corpului. Nu uitați să discutați cu un medic înainte de a începe prea ambițios.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit