DifiTsi.com

Hrănire pe sodiu scăzut

Potrivit American Heart Association Departamentul de Nutritie la Universitatea Harvard ar trebui adultii sanatosi consuma zilnic mai putin de 1500 de miligrame de sodiu pentru el însuși. Din păcate, cei mai mulți oameni să ia o zi mai mult de 3000 mg de sodiu, ceea ce înseamnă că, de exemplu, peste 70 la suta dintre americani au un risc crescut de a suferi un atac de cord, accident vascular cerebral sau alte boli cardiovasculare. Chiar și o singură linguriță de sare poate conține aproximativ 2000 mg de sodiu, și un singur fel de mâncare de la un restaurant fast food poate contine la fel de mult (A Ghiveci de pui Pie de la KFC, de exemplu, conține 2,160 mg). Deși consumăm o medie de aproximativ 14 grame de sare pe zi, o cincime din această sumă ar fi absolut suficientă!

Deoarece prea mult sodiu este asociat în mod tradițional cu hipertensiunea și alte boli debilitante, este logic să căutați modalități de a controla aportul de sodiu. O supradoză acută de sodiu poate avea simptome medicale imediate, cum ar fi buzele crăpate, sângeroase, greața și, în cazuri extreme, moartea. Dacă doriți să mâncați mai puțină sare sau nu doriți să renunțați la ea, iată câteva sfaturi care vă pot ajuta.



metodă

Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 1
1
Cunoașteți gustul alimentelor dvs. în starea lor naturală sau gătită. Mâncați mereu înainte de a adăuga sare. Dacă sunteți printre cei care sărați hrana lor din obișnuință, apuca de furca înainte de a ajunge pentru solnița și să învețe gustul mancarea fara sare pentru a aprecia. La început e dor de tine gustul te va surprinde, dar care va trece repede și veți observa cât de ușor măști de sare gustul rafinat, delicios al produselor alimentare. Și fiți pregătit ca această schimbare să dureze ceva timp. Va dura două-trei luni pentru ca simțurile dvs. să nu mai ceară sare. Vestea bună este că papilele gustative se adapteze foarte repede și în termen de trei săptămâni, ar trebui să fie capabil să recunoască diferențele reale în gusturile și își pierd gustul pentru alimente sărate. În timpul perioadei de adaptare la noile gusturi, ar trebui să reduceți la jumătate cantitatea de sare pe care o utilizați și să vă concentrați pe înlocuitorii de mai jos.
  • Aflați elementele esențiale. O felie de pâine integrală, chiar fără unt, are un gust ușor granular și poate fi și ușor dulce.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 2
    2
    Citiți etichetele pe produse alimentare și vizitați site-uri web specifice pentru a afla mai multe despre conținutul de sodiu al alimentelor pe care le consumați în mod regulat. Câteva cunoștințe despre conținutul de sodiu al lucrurilor pe care le consumați în mod regulat pot face o mare diferență atunci când vine vorba de a vă convinge de necesitatea de a mânca mai puțină sare. În supermarket ar trebui să faceți un obicei pentru a citi etichetele pentru a afla conținutul de sodiu. O regulă bună este de a compara cantitatea de calorii pe porție cu cantitatea de miligrame de sodiu și de a nu cumpăra produsul dacă numărul de sodiu este mai mare decât numărul de calorii. Cu o dietă bazată pe 2500 de calorii pe zi, puteți rămâne în intervalul recomandat de sodiu.
    • Sodiu are nume diferite, dar nu toate aceste sare atunci când citiți etichetele, căutați de sodiu, benzoat de sodiu, nitrit de sodiu, sodiu, etc, și de a evita aceste surse suplimentare de sare.
    • Sare de mare, sare de rocă și sare din plante este, de asemenea, sare. Evitați-l.
    • Aveți grijă de condimente. Sosul de soia, ketchup, muștar, unt de arahide și multe alte lucruri pe care nu sunteți gustați, conțineți sare. Citiți, de asemenea, etichetele ei.
    • Multe restaurante au site-uri web unde puteți găsi informații nutriționale despre cele mai frecvente alimente sau produse, inclusiv sodiu. Există, de asemenea, site-uri generale de ajutor care oferă informații despre valoarea nutrițională a produselor proaspete și prelucrate și felurile de mâncare ale multor restaurante fast-food. Nutriție datelor.

    • Metoda 1
    Gatiti acasa si mancati

    Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 3
    1
    Reduceți sarea în timpul gătitului. Opriți sărare în timpul gătitului, cu excepția cazului în care este absolut necesar. Reduceți cantitățile sugerate de rețetă și micșorați de câte ori doriți. Dacă este posibil, adăugați sarea la sfârșitul procesului de gătire sau chiar înainte de a mânca. În acest fel, mai puțină sare va fi suficientă pentru că nu are timp să pătrundă în mâncare.
    • Nu adăugați sare la apă clocotită. În majoritatea cazurilor, puteți face o excepție la paste, deoarece unele sare ridică punctul de fierbere și, în general, veți turna cea mai mare parte a apei.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 4
    2
    Ratați pansamentele în funcție de conținutul lor de sodiu. Multe produse, cum ar fi cuburi de supă, șuncă, parmezan la sol sau Romano brânză și multe alte „condimente“ constau în principal de sare, astfel încât să le evite ori de câte ori este posibil (în loc de ketchup, muștar și castravecior-l încercați cu salata verde, ceapa si rosii pe dvs. Burger). Pentru produsele în care condimentele sau pansamentul se livrează într-un plic separat, cantitatea utilizată poate fi redusă sau omisă cu totul. De exemplu, cu fidea ramen, mai ales cu taitei de rameni coapte, poți să faci sezon destul de sănătos prin faptul că nu folosești întregul înveliș de condimente. Cu toate acestea, aceste substanțe de ameliorare a aromei și "săruri din plante" sunt încă mai bune decât adăugarea de sare pură, deși nu prea mult.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 5
    3
    Adăugați condimente sare în loc de sare. Există o mulțime de alternative delicioase la sare care vă pot ajuta să vă ajustați dieta și să scăpați de sare. Acestea includ:
    • Ierburi - proaspete și uscate, nu stricate
    • Condimente - de preferință proaspete sau înainte de expirarea lor
    • Lemon sau suc de lămâie - proaspăt stors este cel mai bun
    • Usturoi - proaspăt presat
    • Legume proaspete și carne - asigurați-vă că pentru a cumpăra cât mai proaspătă și în curând să mănânce în timp ce gustul real încă excelent asigurați-vă că aufbewahrst legume în mod corespunzător pentru a obține gustul atâta timp cât posibil
    • Sare de legume - în timp ce reduce cantitatea de sare vă poate ajuta sare de legume pentru a face trecerea la sare mai puțin
    • Oregano, suc de lămâie și piper - aceste lucruri fac minuni pentru pui și alte cărnuri
    • Fă-o fierbinte - puiul de ardei iute, sosul Tabasco sau salsa fierbinte vă pot da mâncarea puțină lovitură
    • Clorura de magneziu și clorura de potasiu - acestea oferă un gust similar, dar nu identic, fără efectele negative ale sodiului. Acestea sunt disponibile în departamentul de condimente din supermarketuri. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de faptul că nu toată lumea poate face față gustului acestor alternative, așa că nu o adăugați la feluri de mâncare, dar permiteți tuturor să se prezinte la propriul lor confort. În plus, cantitățile mai mici sunt mai bune cu aceste produse deoarece prea multă hrană poate da un gust chimic.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 6
    4
    Evitați alimentele procesate. Fructe și legume proaspete, carne și pește de apă dulce sunt de obicei libere de sare sau conțin foarte puțin, în timp ce alimentele procesate și alimentele în restaurante, cum ar fi supele sau mesele congelate conțin, de obicei, mult sodiu. Dacă nu aveți acces la legume proaspete, conservele de legume cu puțină sare sunt mai bune decât cele sărate. Deseori, legumele congelate conțin, de asemenea, foarte puțină sare. Obișnuiți-vă să citiți conținutul de sodiu de pe etichete. Nu uitați că puteți totuși să sare dacă este cu adevărat necesar.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 7
    5
    Îndepărtați sarea de pe suprafața alimentelor. Pentru unele produse, sarea poate fi îndepărtată, cum ar fi măsline, a cărei soluție de sare vă puteți revărsa și pune în apă proaspătă. Puteți, de asemenea, să eliminați sarea de la batoane de covrigi și biscuiți de sare. Selectați produsele cu "sare pe suprafață", mai degrabă decât produsele amestecate cu sare. De exemplu, evitați să cumpărați biscuiți de sare fără sare pe suprafață, deoarece sarea este în interior și, prin urmare, nu poate fi îndepărtată. Produsele cu "sare pe suprafață" gustă și mai intens decât sarea, care este amestecată cu sare și, prin urmare, vine cu mai puțină sare.
  • Image title Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 8
    6
    Se diluează sodiul în alimente. Dacă aveți nevoie să cumpărați produse cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi supe, diluția este o modalitate de reducere a sodiului. De exemplu, dacă pregătiți o supă așa cum se indică pe etichetă, va conține o mulțime de sare. Dacă în schimb, cu o supă afară din poate începe și apoi se adaugă cartofi și legume proaspete, cum ar fi telina, ceapa si morcovi, puteți reduce conținutul de sodiu și de a crește conținutul de vitamine. Costul mediu este, de asemenea, mai mic (deoarece legumele proaspete sunt de obicei mai ieftine decât conservele de supă). Un alt exemplu ar fi să începeți cu șuncă, care de obicei conține mult sodiu. Cu toate acestea, dacă amestecați cuburile de șuncă cu cartofi despicate, puteți crea un fel de mâncare care nu conține prea mult sare. Conservele de legume care conțin o mulțime de sodiu, cum ar fi fasole, mazăre și porumb, trebuie spălate cu apă înainte de gătire.
    • Conservele de legume, fasole și salate conțin adesea sare deoarece acționează ca un conservant. Dacă vărsați sucul și spălați legumele, puteți elimina o cantitate mare de sare de fiecare dată. Încercați în schimb legume proaspete sau congelate.
    • Doar adăugați o cantitate mică din plicurile de condiment incluse sau, dacă este posibil, nimic, la fidea dvs. cu macaroane cu brânză sau rame. Încercați să amestecați aceste feluri de mâncare rapidă cu legume proaspete pentru a adăuga aromă și textura la masă.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 9
    7
    Schimba-ți obiceiul să sărind la masă. Nu ajungeți la agitatorul de sare. Pe măsură ce reduceți, stropiți puțin sarea și încet-vă obișnuiți cu ea, în loc să opriți brusc. Aveți grijă cu condimentele - multe sosuri gata preparate și alte topping-uri conțin cantități mari de sare.
    • Ascunde agitatorul de sare. Puneți-l într-un dulap sau sertar astfel încât acesta să devină un act conștient de utilizare a acestuia. Abținându-se de la sare în timpul gătitului și al mâncării, mulți oameni pot reduce consumul de sare cu 30%. Puteți înlocui agitatorul de sare cu un agitator de piper, rozmarin, praf de usturoi (dar nu sare de usturoi), praf de chilli sau alte condimente. Ardeiul proaspăt măcinat poate fi deosebit de bun, eliminând gustul plictisitor pe care îl interpretăm atât de ușor ca fiind "lipsit de sare". Sarea este încă disponibilă, dar dacă o păstrați mai puțin vizibil (de exemplu, pe un raft înalt sau într-un dulap) este puțin probabil să fie folosit.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 10
    8
    Mănâncă acasă. Poate fi dificil sau chiar imposibil să controlați conținutul de sare al alimentelor pe care alții l-au pregătit, indiferent dacă mâncați în casă sau în restaurant. Mâncarea mai frecventă la domiciliu înseamnă cunoașterea conținutului de sodiu al alimentelor.

    • Metoda 2
    Mănâncă



    Image title Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 11
    1
    Comandați chips-uri, cartofi prajiti sau alte alimente fast-food fără sare sau întrebați chelnerul pentru opțiuni cu puțină sare. Deoarece este adesea posibil ca anumite lucruri să fie omise într-un vas, sarea poate fi de multe ori omisă. Dacă mâncați în restaurante care se prepară proaspete, este mult mai probabil ca acest lucru să fie posibil decât în ​​restaurante, unde totul este gata. De asemenea, alegeți opțiunea de a folosi mai puțină sare, cum ar fi cartofii copți în loc de cartofi prajiti.
  • Image title Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 12
    2
    Evitați alimentele despre care știți că sunt sărate. Gustări la bar sau la masa poate fi mai sărate pe care le-ați mâncat vreodată, și se poate întâmpla cu ușurință că, fără să fii conștient de o mulțime de a manca-l. Aveți grijă dacă în zona dvs. există boluri de creveți, castraveți, biscuiți de sare, cartofi și cartofi prăjiți. Toți au gust mai mult, deoarece conțin cantități generoase de sare.
  • Image title Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 13
    3
    Fiți atenți la ceea ce beți. Multe băuturi conțin o mulțime de sodiu, cum ar fi un mic amestec de ciocolată din Burger King care conține 298 mg de sodiu. Dacă vă simțiți sete după băutură, este un semn sigur că conține mult sodiu.

    • Metoda 3
    Alte soluții mai puțin sărate

    Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 14
    1
    Bea suficientă apă proaspătă. Apa ajută organismul în multe feluri și poate ajuta la eliminarea excesului de sodiu. Nu-ți place apa pură? Apoi, încercați cu o felie de lămâie în ea, sau de a citi un articol wikiHow cu privire la modul în care puteți îmbunătăți gustul de apă pentru a găsi multe idei noi cu privire la modul în care puteți îmbunătăți gustul.
    • Fii atent cu apa "murdara". Apărătoarele de apă adaugă uneori o cantitate considerabilă de sodiu în apă. Evitați să beți astfel de apă - folosiți apă îmbuteliată sau un filtru de osmoză inversă. În mod ideal, ar trebui să evitați gătitul cu apă dedurizată (deși apa îmbuteliată poate fi scumpă la fiert).
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 15
    2
    Nu începe. Dacă știți că nu puteți mânca doar un cip de cartofi sau ceva asemănător, nu mâncați primul. Sau chiar mai bine, nu cumpărați sacul de jetoane. Faceți mai multe decizii despre ceea ce consumați în supermarket decât vă dați seama, deci alegeți ceva mai sănătos. Dacă ați mâncat niște chipsuri de cartofi sau altceva sărat și trebuie să vă opriți, mâncați ceva cu un gust neutru. Beți puțină apă sau mâncați câteva mușcături de legume, biscuiți fără sare sau pâine.
  • Image title Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 16
    3
    Căutăm alternative. Nu există nici o golire căscată de îndată ce doriți să reduceți sarea. Multe produse nu sunt sau sunt puțin sărate. Chipsurile, untul, conservele și supele conservate sunt disponibile cu puțin sau fără sare.
    • Legume din nas. Legumele sunt un substitut gustos, de exemplu morcovi cu hummus în loc de chipsuri sau covrigi.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 17
    4
    Aveți grijă de medicamente care conțin mult sodiu. Multe medicamente conțin sare. În timp ce luați o bază de prescripție medicală de droguri nu ar trebui să fie oprit fără consultarea unui medic, puteți întreba medicul dumneavoastră dacă o sodiu-free sau low-sodiu alternativă este disponibil.
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 18
    5
    Distribuiți-vă stilul de viață nesalvat cu alții. Încurajați alți oameni din viața dvs. să mănânce mai puțină sare. Nu lăsați agitatorul de sare la masă. Serviți gustări nesărate, nuci și chipsuri la petreceri. Spuneți-le oamenilor de ce reduceți sarea și subliniați în special beneficiile pentru sănătate ale acesteia. Și nu uitați să vă împărtășiți rețetele și gustările cu sare scăzută cu alții, astfel încât își dau seama că nu este un stil de viață dificil sau lipsit de gust!
  • Imaginea intitulată Urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu Pasul 19
    6
    Fa ceva diferit de sarea ta. Există multe alte lucruri grozave pe care le puteți face cu sarea bună pentru corpul vostru! Sărurile de baie, scruriile de sare, curățarea și trucurile magice sunt doar câteva din modalitățile de a utiliza sarea pe care o aveți acasă. Iată câteva sugestii:
    • Cum să faceți singuri sărurile de baie
    • Cum se face aluat de sare
    • Cum să faci un agitator de sare să dispară
    • Cum sa faci saruri de baie din lemn de santal.

    • Sfaturi

    • Nu folosiți sare atunci când gătiți sau cel puțin o reduceți, mai ales dacă antena conține deja sare din ingredientele sale, cum ar fi șunca, cârnații sau produsele conservate. Cel puțin, ar trebui să gustați mâncarea înainte de ao face sezonieră și să o sare cel mult.
    • Cele mai bune rezultate pot fi obținute prin schimbarea dietei dvs. și prin implementarea acestor pași "pas cu pas".
    • Acești pași pot și ar trebui combinați. De exemplu, pregătiți fidea rățuită, fără condimentele însoțitoare, apoi adăugați legume proaspete și cartofi și piper proaspăt măcinat. Dacă încă lipsește sarea, puteți adăuga o cantitate mică din plicul de must.
    • Ar putea ajuta la păstrarea unui jurnal de produse alimentare timp de o săptămână. Notați tot ce consumați, inclusiv băuturi și condimente, și aflați cât de mult conține sodiu. Îndepărtați lucrurile care conțin cel mai mult sodiu și înlocuiți-le cu lucruri care conțin sodiu puțin sau deloc.
    • Unele produse, cum ar fi carnea uscată, sunt conservate cu sare. Minimizați consumul acestor alimente.
    • Când cumpărați carne pentru gătit, asigurați-vă că nu este "marinată" (care este sărată), ceea ce este adesea cazul cu carnea de porc sau pui în magazinul alimentar.
    • Sarea este indispensabilă în unele cazuri. În pâinele de coacere rapide (pâine de banane, pâine de porumb și biscuiți), este necesară o cantitate de sare necesară pentru funcționarea sifonului de copt. Pâinea de drojdie poate fi făcută fără sare, dar adesea reușește mai bine cu o cantitate mică de sare. Cu rețete mai vechi, veți fi adesea capabili să reduceți sarea într-o oarecare măsură, fără a afecta prea mult rezultatul final.

    avertismente

    • Persoanele cu insuficiență renală, diabet, boli de inimă și persoanele care au organe transplantate ar trebui să evite produsele de înlocuire a sării, în special cele care conțin clorură de potasiu.
    • Unele medicamente pentru tensiune arterială crescută nu tolerează produsele de înlocuire a sării - consultați medicul sau farmacistul înainte de a le folosi!
    • Multe produse cu conținut scăzut de sare conțin substituenți de sare, cum ar fi clorura de potasiu sau de magneziu. Aceste produse pot avea un gust neplăcut. Dacă nu vă place, căutați acești substituenți de sare în ingredientele produselor cu conținut scăzut de sare.
    • Sarea este asociată cu hipertensiune arterială și hipertensiune arterială. Tensiunea arterială crescută este o cauză a bolilor de inimă și a decesului prematur. Prea multă sare poate agrava sau poate contribui la boli cum ar fi diabetul zaharat, cataracta, problemele renale, osteoporoza și cancerul de stomac. Sarea crește, de asemenea, probabilitatea de a suferi de umflare și retenție de apă.

    Ce ai nevoie

    • substitut de sare
    • Alimente proaspete
    • Ascundeți locul pentru agitatorul de sare - sau aruncați-l!
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit