DifiTsi.com

Întindere

Întinderea corectă vă va face mai flexibilă și veți reduce riscul de rănire cauzată de lacrimi în țesutul conjunctiv (cum ar fi periostumul) și alte afecțiuni dureroase. Acest tutorial prezintă diferite tehnici, în scopul de a vă reînnoi sau chiar a vă arăta puzzle-urile pe care le faceți în mod normal. Urmați sfaturile care se potrivesc nevoilor dumneavoastră în activitățile pe care le faceți. Nu faceți exerciții de întindere dacă sunteți răniți fără ca un fizioterapeut să vă ajute. Dacă faci asta, poate te-ai rănit și mai mult.

metodă

Metoda 1
exerciții de stretching

1
Îți întinzi gâtul.
  • Îndoiți-vă capul înainte, dar nu lăsați capul să se rotească înainte și înapoi - este periculos. În schimb, întindeți-vă gâtul din stânga, din dreapta, din față și din spate, întotdeauna întoarceți-vă întotdeauna la mijloc!
  • Îndoiți-vă capul cu urechea până la umăr, înclinați-vă capul înapoi și rotiți-vă capul de la stânga la dreapta, apoi de la dreapta la stânga la un unghi de 30 de grade.
  • În timp ce capul este înclinat înapoi, mențineți maxilarul relaxat și chiar lăsați gura să se deschidă ușor.
  • 2
    Întindeți-vă umărul.
    • Țineți brațul peste corpul superior.
    • Țineți antebrațul cu cealaltă mână.
    • Trageți-vă pe braț până când simțiți întinderea în umăr.
    • Apăsați brațul pe care îl întindeți în direcția opusă pentru a strânge mușchii, dacă simțiți că vă întindeți corpul superior, mai degrabă decât pe umăr.
  • 3
    Împingeți tricepsul.
    • Ține brațul tău drept.
    • Îndoiți brațul stâng și țineți brațul stâng în spatele capului, astfel încât mâna să se afle între lamele umărului.
    • Împingeți-vă și țineți cotul drept cu cealaltă mână.
    • Trageți cotul în cap.
  • 4
    Împingeți lamele.
    • Împingeți-vă brațele înainte.
    • Îndoiți-vă mâinile și trageți degetele.
    • Continuați să vă împingeți brațele și să încercați să vă împingeți lamele în direcția opusă.
  • 5
    Împingeți încheieturile.
    • Împingeți-vă brațele înainte.
    • Trageți ușor o mână cu cealaltă în jos.
    • Faceți același lucru cu cealaltă mână.
  • 6
    Împingeți-vă cvadricepsul.
    • Stați jos și țineți-vă piciorul în spatele tău.
    • Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • 7
    Îți întinzi vițelii.
    • Țineți-vă un perete cu o mână.
    • Îndoiți-vă un picior, țineți-l pe celălalt drept.
    • Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • 8
    Împingeți-vă mușchii feselor.
    • Stați pe podea și întindeți un picior drept.
    • Încercați să țineți piciorul și țineți-l pentru câteva secunde.
    • Faceți același lucru cu celălalt picior și apoi întindeți-l cu ambele picioare.


  • 9
    Întindeți picioarele.
    • Stați pe spate și întindeți picioarele.
    • Țineți spatele coapsei.
    • Trageți-vă piciorul în față.
    • Nu vă rupeți piciorul spre voi, pentru că vă puteți răni singur.
  • 10
    Faceți o întindere fluture.
    • Stați jos pe podea.
    • Apăsați tălpile picioarelor împreună.
    • Trageți picioarele cât mai aproape posibil de dvs.
    • Țineți sistemele de fixare cu mâinile astfel încât coatele să fie la nivelul genunchilor.
    • Apăsați împotriva coatelor și încercați să vă închideți picioarele. (Acest lucru încetinește mușchii coapsei interioare, pentru a obține o întindere mai profundă.)
    • Împingeți genunchii în jos.
  • 11
    Dehn servesc partea inferioară a spatelui.
    • Stai jos.
    • Aduceți un picior în partea superioară a corpului.
    • Faceți același lucru cu celălalt picior, apoi cu ambele picioare în același timp.
  • 12
    Îți întinzi maxila.
    • Rămâi capul pe gât, odihniți bărbia pe mână și deschideți ușor maxilarul.
    • Spune "Aaahh!" (vă puteți preface doar).
    • Țineți bărbia cu degetul mare, indexul și degetele mijlocii.
    • Împingeți-l de la stânga la dreapta. Acest exercițiu este util dacă cineva te-a lovit în maxilar (de exemplu, un knockout de box).

    • Metoda 2
    timp

    Imaginea intitulată Stretch Step 13
    1
    Nu vă întindeți înainte să nu vă încălziți. Motivul pentru care întinderea se simte bine, chiar și atunci când corpul este rece, este un analgezic natural care este eliberat automat de organism. Pentru a vă proteja țesutul, trebuie să creșteți puțin ritmul cardiac, astfel încât să curgă mai mult sânge prin el. Puteți face acest lucru numai dacă faceți sport.
    • Înotul este cel mai sigur mod de a mări pulsul. Apa reduce șocul care afectează organismul, deoarece reduce gravitația percepută simțită în organism.
    • Jumping poate funcționa, de asemenea, dar vă poate afecta tibia periosteum, care este o membrană care înconjoară oasele (cu excepția articulațiilor), care permite sângelui să curgă din inimă în mușchii conectați la acea bandă.
    • Nu puteți merge întotdeauna la înot, deci ciclismul ar fi o modalitate eficientă de a vă mări rata de inimă (dacă nu aveți probleme cu genunchiul).
  • Imaginea intitulată Stretch Step 14
    2
    Când vă întindeți înainte de exercițiu, sistemul nervos central se dorește să doarmă pentru a crește libertatea de mișcare. Acest lucru duce la formarea mai mica a muschilor. Sistemul nervos central creează rezistență naturală prin stimularea mușchilor antagonici atunci când strângeți un mușchi pentru a preveni ca acesta să fie extenuat și să rupă țesutul. Nu vă întindeți înainte de a face sport, întotdeauna faceți-o.
  • 3
    Întinde întotdeauna după sport. Stretching-ul asigură că fluidele corporale curg optim în sistemul dvs. și că flexibilitatea adecvată împiedică ruperea țesutului atunci când strângeți un mușchi.

    • Sfaturi

    • Fiecare întindere trebuie ținută timp de 15-20 de secunde fără mișcare. Acest lucru ocolește reflexul de întindere, care împiedică întinderea musculară în primele 10-12 secunde.
    • Faceți exerciții zilnice de gândire pentru a obține o flexibilitate mai rapidă.
    • Mutați cu atenție pentru a evita rănirea.
    • Faceți orice exercițiu încet pentru a evita rănirea.
    • Dacă unele exerciții sunt dificile ca începători, puteți folosi un zid sau un prieten ca ajutor.
    • Întinderea nu ar trebui să facă rău, provoacă doar dureri minore și ușoare pe termen scurt.
    • Nu trageți și nu vă răsuciți atunci când vă întindeți - acest lucru nu este eficient și poate provoca vătămări.
    • Toe atinge.

    avertismente

    • Întinde-te niciodată, dacă sunteți răniți.
    • Fiecare individ are propriile limite fizice în sport. Asigurați-vă că recunoașteți limitările fizice în timp ce vă întindeți, asigurați-vă că nu vă răniți în timpul exercițiilor. Amintiți-vă că bunăstarea voastră este în centrul tuturor activităților.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit