DifiTsi.com

Împotriviți-vă cu o tulburare de anxietate generalizată

Toată lumea este îngrijorată. Cu toate acestea, dacă gradul de îngrijorare este excesiv, intruziv, persistent și obstructiv, probabil suferiți de o tulburare de anxietate generalizată. Simptomele includ componente emoționale, comportamentale și fizice care fluctuează și cresc în momente de stres. Aplicând sfaturi practice, adresându-vă anxietății și căutând ajutor profesional, puteți învăța să vă gestionați și să vă echilibrați viața.

metodă

Metoda 1
Simptomele răspund

Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 1
1
Recunoașteți simptomele tulburării de anxietate generalizată. Pentru persoanele cu tulburare de anxietate generalizată, stresul din viața de zi cu zi nu se diminuează. Tulburarea generalizată de anxietate face ca acele îngrijorări care altfel ar fi nesemnificative să pară invincibile, ceea ce face dificilă trecerea prin zi. Tulburările de anxietate generalizate pot evolua lent în timp și, uneori, afectează familiile întregi. Simptomele pot deveni mai bune sau mai rău în timp, și este important să învățați metode sănătoase pentru a le rezolva. Simptomele tulburării de anxietate generalizată includ:
  • Grijile tale sunt incontrolabile și nu poți evita să te gândești la lucruri care te îngrijorează.
  • Nu puteți să vă relaxați sau să fiți voi înșivă.
  • Aveți dificultăți de a dormi pentru că nu vă puteți opri să vă îngrijorați.
  • Simți un sentiment persistent de amenințare.
  • Grijile dvs. vă afectează locul de muncă și viața socială.
  • Nu vă puteți relaxa decât dacă aveți un plan. Trebuie să știți ce se va întâmpla în viitor.
  • Te simti tingly, agitat sau nervos.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 2
    2
    Du-te la un loc relaxant. Studiile au arătat o creștere a activității în zona de teamă a creierului la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată. Mergeți la un loc care vă relaxează, vă poate ajuta să găsiți ajutor. De exemplu, ieșirea în natură are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea stresului și a anxietății.
  • Uneori, o schimbare de peisaj poate ajuta la ameliorarea simptomelor de tulburare de anxietate generalizată. De exemplu, poate ați petrecut după-amiaza în casă îngrijorați de facturile neplătite. Apoi, o plimbare prin cartier vă poate ajuta să obțineți o altă idee.
  • Încearcă să împartă o cameră în casa ta unde poți sta liniștit. Umpleți camera cu lucruri care vă ajută, cum ar fi lumanari cu mirosuri liniștitoare sau lucrări de artă liniștitoare.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 3
    3
    Ascultați muzică sau cântați. Acest lucru poate fi eficient dacă aveți nevoie de o pauză de momente de la griji. Când asculți muzică sau te concentrezi pe cântări, nu ești îngrijorat sau anxios. Este foarte dificil să faceți ambele în același timp. În timp ce ascultați, cereți-vă creierului să primească mesaje de la urechi, te distrage să nu te gândești prea mult la grijile tale. Cântarea vă reduce stresul și vă permite să vă deschideți gâtul și să eliberați emoțiile care pot fi prinse și provoacă probleme.
  • Completați o melodie în fața dvs. dacă sunteți îngrijorați în orice situație. Păstrați această tactică gata să vă ajute în toate tipurile de situații sociale. Evitați să le folosiți în situații extrem de liniștite, în care ar fi inadecvat să muriți sau să cântați cu voce tare.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 4
    4
    Respirați cu aer curat. Simțul mirosului este o parte importantă a amintirii ceva. Utilizați-l pentru a introduce o nouă amintire a calmului și a ușurinței. Respirațiile profunde, care curăță, reduc stresul și tensiunea arterială și oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
  • Ia-ți un moment și concentrează-te pe respirație pentru câteva secunde, dacă ești îngrijorat. Țineți respirația pentru câteva secunde și apoi expirați încet. Spuneți-vă că vă umpleți corpul cu un aer sănătos, fără stres și expuneți anxietatea și stresul pe care îl simțiți.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 5
    5
    Bucurați-vă de o masă bună. Dacă ai timp să mănânci o masă grozavă, poate fi ca și cum ai organiza o ceremonie pașnică. Încetiniți-vă și bucurați-vă de fiecare parte a mesei: mai întâi aperitivul, apoi cursul principal, apoi desertul. Bucurați-vă de fiecare mușcătură și practicați recunoștința pentru ceea ce aveți. Mâncarea încet ajută la reducerea stresului pe care îl simțiți.
  • Rămâneți pe deplin la fața locului atunci când mâncați și apreciați energia pe care o oferă. Concentrați-vă mai mult pe mâncare decât pe îngrijorare și pe supraalimentare deoarece nu vă acordați atenție. Evitați să vă pierdeți și să aveți prea multă mâncare. Cauzează probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și alte probleme de sănătate legate de excesul de greutate.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 6
    6
    Simțiți-vă ceva confortabil. Utilizați simțul tactil pentru a vă gestiona anxietatea. Smooth, moale, rece, cald - indiferent de texturi și temperaturi, acestea vă pot ajuta să vă intensificați sentimentul de calm.
  • Înfășurați-vă într-o pătură moale și confortabilă, care vă va mângâia când este rece. Umblați cu mâinile peste pătură, ca și cum ați mișca un câine sau o pisică. Sa demonstrat că ajută la reducerea stresului și a anxietății.
  • Du-te la plajă și alerga-ți mâinile și picioarele prin nisip cald dacă e cald. Simtiti confortul pe care il aduce corpului vostru.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 7
    7
    Mutați corpul. Consumul de energie fizică este o modalitate excelentă de a vă depăși anxietatea. Ședința în același loc vă face să crească emoțiile. Este important să vă exprimați sentimentele. Făcând acest lucru prin antrenamentul fizic este extrem de benefic pentru sănătatea ta.
  • Puteți participa la activități cum ar fi mersul pe jos, mersul pe jos și alergatul, care eliberează endorfine (produse în creier), care au un efect pozitiv, calmant.
  • Dansul este o modalitate foarte bună de a face față anxietății. Dacă luați o clasă de dans, trebuie să acordați atenție fiecărei mișcări pe care o face corpul. Acest lucru vă eliberează de îngrijorarea lucrurilor și vă oferă o mare pauză de la gândurile voastre.
  • Căutați alte activități care vă solicită să vă concentrați atenția asupra sarcinii din fața dvs. De exemplu, puteți lua parte la proiecte speciale la școală, la locul de muncă sau în casă, care necesită atenție maximă. Nu-l lua prea mult, deoarece ar putea crește anxietatea și stresul. Urmați-vă intuiția. Trageți înapoi dacă se simte prea mult până când veți găsi un nivel sănătos de implicare.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 8
    8
    Învățați tehnici de relaxare. Unii oameni consideră că este foarte dificil să se relaxeze. Dacă aveți dificultăți de relaxare, nu înseamnă că nu vă puteți relaxa. Înseamnă că trebuie să înveți cum să o faci. Așa cum orice altă abilitate necesită colectarea de informații, aplicarea metodelor și lipirea rezultatelor.
  • Aplicați tehnici cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor. Găsiți un loc liniștit și faceți-vă confortabil. Lucrați în sus sau capul jos de pe picioare. Strângeți mușchii în fiecare parte a corpului timp de câteva secunde, apoi slăbiți-i și relaxați-vă. Pe măsură ce avansați la tensing și relaxarea părților individuale ale corpului, veți simți răspândirea relaxării. Mușchii dvs. pot fi mult mai stricți decât vă dați seama. Puteți aplica această tehnică pentru aproape orice situație de anxietate. Le puteți folosi fără a vă opri într-un loc liniștit.
  • medita pentru tine singur sau într-un grup. Meditația a fost folosită de mai multe culturi timp de secole pentru a depăși gândurile negative și pentru a cultiva cele pozitive.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 9
    9
    Aplică tehnici de vizualizare. Închideți ochii și imaginați-vă că faceți activități care vă provoacă, dar pe care le puteți face cu succes și pașnic. Aceste scenarii pot include mai multe situații sociale care te fac anxios. Ar putea fi, de asemenea, activități cum ar fi surfing, curse de cai, explorarea talentelor muzicale sau ceva mai mic, cum ar fi solicitarea unui atlet pentru un autograf.
  • Scopul unei performanțe ghidate este să vă dați o idee despre cum faceți ceva fără să fiți stins de timiditate. Puteți vedea că faceți tot ce vă puteți imagina, ceea ce vă va ajuta să credeți că o puteți face și în viața reală.
  • Oamenii de știință cred că creierul nostru trăiește în lumea reală și își imaginează într-un mod similar. Pe măsură ce vizualizați participarea la o petrecere (zâmbind și apropiindu-vă imediat de un grup de oameni să vă distreze), întăriți căile nervoase asociate cu astfel de acțiuni. Exercițiul începe cu simțul familiar al creierului. Deci, când mergeți la petrecere, este natural să vă angajați alături de alții, în loc să stați singuri.

    • Metoda 2
    Gestionați-vă anxietatea

    Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 10
    1
    Cunoaște-ți îngrijorările. Principalul declanșator al tulburării de anxietate generalizată la adulți este incertitudinea. Deoarece aproape totul în viață este nesigur, acest declanșator vă permite să vă faceți griji în legătură cu orice. Anxietatea este un sistem normal care servește într-adevăr un scop: ne spune când suntem în pericol și ne ajută să rămânem în siguranță. Cu toate acestea, în tulburarea de anxietate generalizată, o persoană se teme că este în pericol atunci când nu există și că organismul reacționează cu o anxietate inutilă. Recunoscându-ți teama, poți începe să o rezolvi.
    • Păstrați un jurnal de îngrijire. Aceasta înseamnă că vă înregistrați grijile de două până la trei ori pe zi, la o oră fixă. Scrieți frica de ceea ce a declanșat-o și nivelul dvs. de anxietate.
    • Scrierea grijilor nu le face "mai rau", deoarece mulți cred în tulburarea de anxietate generalizată. Jurnalul de îngrijire necesită să examinați preocupările care există deja.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 11


    2
    Categorisiți-vă îngrijorările. Împărțiți-vă grijile în două grupuri: ipotetice și prezente. Aceste preocupări trebuie tratate diferit. Prin urmare, împărtășirea vă ajută să aflați cea mai bună modalitate de a face față anxietății atunci când vine vorba.
  • Preocupările ipotetice se referă la situații în care aveți un control prea mic sau deloc (cum ar fi dacă aveți o boală gravă când sunteți mai în vârstă, dacă o mașină ignoră o lumină roșie și vă conduce etc.).
  • Preocupările actuale se referă la chestiuni cu care aveți un control direct. Plătiți facturile, faceți temele sau durerea dentară sunt toate lucrurile pe care le puteți rezolva prin a face ceva.
  • Înregistrați-vă în jurnalul dvs. de îngrijire dacă îngrijorarea dvs. este ipotetică sau prezentă.
  • Imagine cu denumirea Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 12
    3
    Provocați opinia că grijile sunt utile. Deși probabil îți dai seama că te îngrijorezi prea mult, probabil că simți că atingi ceva făcându-ți griji. Mulți oameni cu tulburare de anxietate generalizată consideră că sunt îngrijorați de îngrijire. Ei cred că îi motivează, împiedică să se întâmple ceva rău și îi pregătește și îi protejează. Începeți prin a pune întrebări dacă timiditatea dvs. face de fapt ceea ce credeți că faceți. Încercați să vă puneți următoarele întrebări:
  • Îngrijorarea arată că mă îngrijesc:Știu alte persoane care se îngrijesc mai puțin? În ce alte moduri pot arăta că îmi pasă?
  • Îngrijorarea pentru mine mă motivează: Grijile mele mă împiedică să fac ce-mi doream?
  • Îngrijorându-se de lucrurile rele care se întâmplă Se întâmplă lucruri rele chiar dacă mă îngrijorează? Grijile mele excesive chiar au provocat ceva rău, cum ar fi afectarea negativă a sănătății mele?
  • Să mă îngrijorezi mă pregătește: Știu alte persoane care sunt pregătite și mai puțin îngrijorate? Îmi confuzez îngrijorarea cu acțiunile mele (adică îngrijorătoare în mintea mea față de luarea activă de măsuri pentru rezolvarea problemei)?
  • Menținerea mea în siguranță mă menține în siguranță: Dacă sa întâmplat ceva rău, m-am simțit mai bine pregătit pentru a mă descurca, pentru că mă îngrijorează?
  • Alte întrebări: Cât timp și energie mi-am petrecut îngrijorătoare? Ați fost îngrijorat de prieteniile sau relațiile mele? Sunt obosit adesea pentru că grijile mă țin treaz? Este posibil să obțineți beneficiile percepute de îngrijorare în alte moduri?
  • Image cu titlul Cope cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 13
    4
    Îmbunătățiți-vă abilitățile de rezolvare a problemelor pentru preocupările actuale. S-ar putea să simțiți că faceți ceva activ atunci când vă faceți griji pentru că vă poate scufunda și vă poate epuiza. Dar pentru a rezolva o problemă, trebuie să ieșiți din ea și să luați măsuri. De fiecare dată când abordați o problemă în loc să o evitați, trebuie să vă faceți griji mai puțin.
  • Rezolvarea problemelor implică un grad de incertitudine ("Ce se întâmplă dacă soluția mea nu reușește?") Și vă ajută să vă obișnuiți cu experiența nesiguranței.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 14
    5
    Scrieți un scenariu îngrijorător pentru a aborda preocupările ipotetice. Rezolvarea problemelor nu reprezintă o modalitate eficientă de abordare a preocupărilor ipotetice. Nu puteți folosi aceste abilități pentru a vă calma temerile că avionul dvs. se prăbușește (dacă nu sunteți pilotul). Un script îngrijorător vă permite să vă confruntați cu anxietatea, mai degrabă decât să încercați să o evitați. Acest lucru este inițial inconfortabil, dar singura modalitate de a vă depăși temerile este să le înfruntați.
  • Notați-vă frica și de ce vă este frică să scrieți un scenariu de îngrijorare. Fiți conștienți de teama de a muri (lipsesc în restul vieții, lăsând familia dvs. și așa mai departe) dacă sunteți îngrijorat de faptul că avionul dvs. se va prăbuși.
  • Scrisoarea de îngrijorare vă oferă o imagine specifică a ceea ce vă este frică, mai degrabă decât generală sau "neclare", gândindu-vă la aceasta.
  • Puteți începe să simțiți o creștere a anxietății pe măsură ce începeți acest exercițiu. Cercetările arată, totuși, că anxietatea ta se desprinde de-a lungul timpului când te confrunți cu temerile tale.
  • Scrieți un script de îngrijorare în fiecare zi timp de o săptămână sau două pentru a aborda preocupările ipotetice.
  • Image cu titlul Copii cu tulburare de anxietate generalizată Pasul 15
    6
    Învățați să vă măriți toleranța față de insecuritate. Este obișnuit ca o persoană care suferă de tulburare de anxietate generalizată să se îngrijoreze de rezultatele nesigure. Aceasta este o luptă deoarece majoritatea situațiilor nu implică securitate de 100%. Prin urmare, trebuie să înveți să te obișnuiești cu asta mai bine. Incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții de zi cu zi. Puteți schimba numai modul în care reacționați la el.
  • O metodă ar fi să te comporți ca și cum ai avea de-a face cu nesiguranța. În primul rând, examinați ce faceți pentru a evita nesiguranța și pentru a vă simți mai sigur. Scrieți răspunsurile la următoarele întrebări:
  • Verificați dublu majoritatea lucrurilor pe care le faceți?
  • Evitați evenimentele sau vă faceți prea mult?
  • Aveți nevoie de sume exagerate de confirmare de la ceilalți?
  • Aveți nevoie de o mulțime de informații înainte de a lua chiar mici decizii?
  • Apoi, identificați situațiile în care sunteți preocupat de nesiguranță și de ceea ce faceți pentru a fi mai puțin anxios. Evaluați situațiile pe o scară de la unu la zece, cu zece fiind cel mai înalt nivel de anxietate și unul cel mai scăzut.
  • Apoi, începeți cu cea mai puțin anxioasă activitate și practici care se comportă "ca și cum" ați fost toleranți la nesiguranță. De exemplu, puteți merge la un film fără a citi mai întâi o recenzie. S-ar putea să încheiați o sarcină scrisă pentru școală și să nu cereți nimănui să-l corecteze și să-i dea o opinie. De asemenea, puteți delega o sarcină unui coleg de încredere la locul de muncă și nu verificați dacă a fost făcut corect.
  • În cele din urmă, scrieți un raport scris al rezultatelor. Intreaba-te ce ai facut, indiferent daca a fost mai greu sau mai usor decat era de asteptat, daca totul a mers bine (si cum ai trecut, daca nu ati facut cum ati planificat). Scrierea acestor lucruri vă va ajuta să vă vedeți îmbunătățirile și cum vă puteți schimba comportamentul.

    • Metoda 3
    Căutăm ajutor profesional

    Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 16
    1
    Găsiți un terapeut profesionist care vă poate ajuta. Tulburările de anxietate generalizate sunt tratate cel mai bine de un psiholog. Dacă (pentru că mintea ta nu închide), neliniște și nervozitate sau probleme de stomac trebuie să lupte cu tensiune, musculatura incordata si dureri fizice, dificultăți de somn, acesta poate fi timp să caute ajutor profesionist vă. Obțineți o trimitere sau trimitere de la un medic, un membru al familiei în care aveți încredere sau prieten. Terapeuții sunt instruiți să-i ajute pe alții să învețe cum să facă față anxietății care le afectează viața.
    • Căutați un alt terapeut dacă simțiți că tu și terapeutul nu se potrivesc bine. Fiecare terapeut este diferit, iar găsirea unei persoane care te face să te simți bine este esențială.
    • Căutați un terapeut care practică terapia comportamentală cognitivă. Acest tip de terapie este adesea folosit pentru a trata tulburări de anxietate generalizată, tulburări de panică, tulburări de anxietate socială și fobii. Terapeutul dvs. vă va ajuta să examinați și să renunțați la modelele de gândire negative pe care le-ați dezvoltat.
    • În plus, terapia artistică ar putea fi doar un lucru care să vă ajute să vă îndreptați atenția spre crearea de artă, mai degrabă decât să vă faceți griji.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 17
    2
    Efectuați obiective terapeutice. Implicați-vă să vă schimbați comportamentul. Beneficiați de stabilirea unor obiective atât în ​​psihoterapie, cât și în terapia fizică. Stabiliți-vă, permițându-vă să fiți deschisi și vulnerabili. Nu renunta, doar pentru ca devine dificil. Munca voastră tare va fi plătită și vă va lăsa cu sentimentul sănătos de a avea ceva.
  • Identificați obiectivele dvs. De exemplu, v-ar plăcea să vă relaxați în obținerea unor note bune la școală? Spuneți terapeutului că acesta este unul dintre obiectivele dvs.
  • Răsplătește-te când ajungi la destinație. Motivația ta crește odată cu răsplata realizărilor tale.
  • Ajustați obiectivele mai degrabă decât renunțați.
  • Continuați să stabiliți noi obiective pe măsură ce vă ocupați în viață.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 18
    3
    Explorați opțiunile de droguri. Puteți discuta despre opțiunile farmaceutice pentru tratamentul tulburării de anxietate generalizată cu medicul de familie. Medicamentele sunt menite să fie utilizate mai mult cu terapia decât pe cont propriu. În mod ideal, medicamentele vor fi folosite pentru o perioadă de timp pentru a vă ajuta prin cea mai grea parte a luptei. Lucrați cu medicul și terapeutul pentru a reduce doza și, eventual, a-l ridica când ați învățat noi tehnici și strategii pentru gestionarea anxietății.
  • Medicul dumneavoastră sau terapeutul poate sugera: buspirona (ca cel mai puțin drog periculos pentru tulburarea de anxietate generalizată considerată) - benzodiazepine (acțiune rapidă, dar este adesea construit o dependență) - antidepresive (acționează lent și ar putea crește dificultatea de a dormi și greață cauza).
  • Cercetați efectele secundare înainte de a vă decide să începeți orice medicament.
  • Comunicarea problemelor legate de abuzul de droguri. Multe persoane care suferă de o tulburare de anxietate generalizată suferă și de alte tulburări. Mulți folosesc medicamente fără prescripție medicală și alcool pentru a-și gestiona simptomele. Trebuie să discutați această problemă cu medicul sau terapeutul dvs. pentru a vă asigura că obțineți ajutorul de care aveți nevoie și pentru a evita interacțiunile medicamentoase periculoase.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 19
    4
    Construiți un sistem de sprijin puternic. Înconjura-te cu oameni care au grijă de tine. Aceasta include familia, prietenii și colegii. Slăbiți și întâlniți oameni noi pentru a vă extinde cercul de sprijin. Prin procesul terapeutic, ați învățat atât de mult încât să vă găsiți plini de resurse și să vă asigurați de sine în ceea ce privește depășirea anxietății. Având un sistem de susținere bun vă va ajuta să reduceți stresul și, eventual, stimulați sistemul imunitar.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 20
    5
    Acceptă-te. Luptele personale te pot face să te simți inconfortabil în pielea ta. Din nefericire, deoarece tulburarea de anxietate generalizată este îngrijorătoare, vă puteți îngrijora că vă faceți griji prea mult. Anxietatea și anxietatea sunt o parte naturală a vieții. Poți învăța să le rezolvi mai degrabă decât să încerci să le elimini sau să te simți rău în privința lor.
  • Terapia cognitiv-comportamentală vă ajută să vă examinați gândurile și să dezvoltați noi modalități mai eficiente de a vă gândi la sine, precum și de a gestiona anxietatea și anxietatea.

    • Sfaturi

    • Anxietatea cronică este un obicei mental care a fost învățat și, din fericire, poate fi dezvăluit.
    • Anxietatea declanșează reacția de luptă sau de zbor. Utilizați strategiile de relaxare pentru a le lupta.
    • Educați-vă despre noi tratamente și strategii pentru tulburarea generalizată de anxietate.
    • Fiți întotdeauna interesați să vă îmbunătățiți sănătatea. Ar putea să vă aducă multă durere și suferință.
    • Ia suficient somn pentru că este odihnitor.
    • Mănâncă alimente bune care vă vor menține energia ridicată, iar concentrarea mentală va fi ascuțită.
    • Evitați cantitățile excesive de zahăr deoarece determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și apoi prăbușirea. Asta te face sa te simti emotionat si fizic drenat.
    • Vorbește cu cineva despre asta, dacă ți-e frică. Vorbirea vă ajută să vă lăsați emoția afară și să obțineți perspectivă. O persoană cu care vă place să vorbiți ar putea să vă ofere informații noi și eficiente în problemele dvs.

    avertismente

    • Evitați tutunul de fumat. S-ar putea să vă gândiți că sunteți confortabil să fumezi o țigară. Dar nicotina este un iritant puternic care crește anxietatea.
    • Evitați consumul de alcool. În timp ce alcoolul poate reduce temporar anxietatea și îngrijorarea, chiar îl exacerbează atunci când este spart.
    • Fiți conștienți de zahăr ascuns în alimentele procesate. Citiți etichetele de ambalaj pentru a vă asigura că vă umpleți alimentația cu alimente cu conținut scăzut de zahăr.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit