DifiTsi.com

Tratarea depresiei cu activarea comportamentală

Activarea comportamentală (BA), care a apărut dintr-o analiză componentă a CBN, poate ajuta unii oameni să atenueze depresia și simptomele acesteia. Scopul BA este de a vă face să vă simțiți mai puțin izolați prin participarea la activități care vă vor ușura starea de spirit. Ideea din spatele BA este că oamenii se izolează atunci când sunt deprimați și evită activitățile care sunt bune împotriva depresiei, cum ar fi sportul, petrecerea timpului cu prietenii, îngrijirea și lucrul spre obiective. BA vrea să demonstreze persoanei cum să lupte împotriva depresiei prin aceste activități. Dacă încercați Activarea comportamentală și îți îndepliniți responsabilitățile de zi cu zi, atunci poți să privești depresia. Apoi, puteți învăța să vă concentrați asupra celor mai importante lucruri, cele mai importante părți ale vieții, cum ar fi familia și prietenii.

metodă

Partea 1
Urmăriți-vă activitățile

Imaginea intitulată Acceptați modificarea Pasul 3
1
Notați ce faceți. Ce te face fericit și ce nu te face fericit? Cel mai bine puteți afla acest lucru vizionând activitățile zilnice. Documentați tot ce faceți în timpul zilei. Puteți scrie, de asemenea, când și cât timp ați făcut acest lucru. Redarea jocurilor video online timp de 30 de minute are un efect diferit de a face acest lucru timp de patru ore.
  • Puteți scrie lucruri precum "călărirea unei biciclete la lucru" sau "vizionarea Netflix".
  • Găsiți un sistem care funcționează pentru dvs. Aveți posibilitatea să luați un mic notebook sau să utilizați funcția de note ale telefonului smartphone pentru a vă înregistra activitatea.
  • Imaginea intitulată Fă-o cercetare în etapa 1
    2
    Evaluați depresia. Uită-te la activitățile tale la sfârșitul zilei. Utilizați o scală de la unu la cinci, sau unul până la zece, pentru a evalua fiecare activitate în funcție de modul în care se simțea. Zece înseamnă "foarte deprimant" în timp ce unul înseamnă "foarte fericit".
  • De exemplu, poate că ați pierdut autobuzul și a trebuit să alergi acasă în ploaie. Puteți evalua acest număr cu un număr mare.
  • Poate ai avut un telefon frumos cu mama ta. Asta face un număr mic.
  • Este important să rămâi obiectiv și să te abții la un sistem de rating, deoarece oamenii tind să-și facă simțurile mai rău atunci când sunt deprimați.
  • S-ar putea să fiți surprinsi. Poate te simți mai bine când te duci la o plimbare după cină, chiar dacă ai crezut că ai urât plimbări. S-ar putea să vă simțiți rău de fiecare dată când vă luați masa cu Tamara.
  • Imagine cu titlul The Dignity Step 6
    3
    Planificați mai mult din ceea ce vă face să vă simțiți bine. Petreceți una sau două săptămâni documentând activitățile dvs. și evaluând depresia. Apoi faceți timp pentru a examina notele. Există anumite activități pe care le ratați întotdeauna foarte scăzut? Petreceți timpul regulat cu aceste activități.
  • Poate că întotdeauna ratați "citirea pentru distracție" cu una. Ia ceva timp în fiecare zi pentru această activitate. Nu trebuie să fie prea mult timp. Luați doar 30 de minute în fiecare zi înainte de a vă culca și bucurați-vă de ea.
  • Imaginea intitulată Finish What You
    4
    Efectuați o listă de sarcini. Depresia te face să te simți copleșit și poate afecta planificarea sau prioritățile tale, ducând la mai mult haos și o spirală de depresie. O listă clară vă poate ajuta să abordați aceste probleme.
  • Utilizați documentația activităților dvs. ca ajutor. De exemplu, dacă știți că aveți o întâlnire stresantă luni, luați mai mult timp pentru ceva ce vă place, ca și cum ați citi un nou roman care vă interesează. Reuniunea va fi mai ușoară dacă știți că vă puteți relaxa după aceea.
  • Efectuați lista de sarcini realistă. Prea multe elemente din listă le pot face contraproductive. Nu sunteți concentrată, ci copleșiți și nu faceți nimic sau vă simțiți rău pentru că nu puteți lucra prin toate punctele.
  • Depresia îngreunează imposibilitatea îndeplinirii sarcinilor. Depresia este o boală reală, nu vă simțiți doar tristă și epuizată, dar durerea este un adevărat simptom. Ieșind din pat și luând un duș este suficient în câteva zile. Nu trebuie să curățați cuptorul sau să răspundeți la e-mailuri. Nu vedeți lista de sarcini ca fiind ceva dincolo de simptomele fizice.
  • Faceți auto-îngrijirea o prioritate. O greșeală obișnuită în listele de rezolvare este aceea că nu acordați prioritate nevoilor dvs. emoționale. Nu trebuie doar să lucrați, să mergeți la școală, să faceți treburi și treburi. Este la fel de important, uneori chiar mai important, că faceți ceva care vă face să vă simțiți bine și că vă îngrijiți. Faceți-vă timp să vă jucați cu pisica, să vă plimbați, să vă rugați, să discutați cu un prieten sau să trageți astfel încât să puteți aborda celelalte lucruri.
  • Imaginea intitulată Stabilirea obiectivelor semnificative Pasul 6
    5
    Stabiliți obiective clare și specifice. Dacă înțelegeți ce declanșează depresia și ceea ce o face mai bună, atunci vă puteți provoca schimbări pozitive. Aflați ce vă face să vă simțiți mai bine și stabiliți câteva obiective pentru a face acest lucru.
  • Asigurați-vă că fiecare obiectiv este specific. De exemplu, nu spuneți "Vreau să mănânc mai sănătos". În schimb, spuneți: "Vreau să mănânc cinci porții de fructe și legume pe zi, și nimic mai mult decât prăjit."
  • Stabiliți-vă obiectivele realizabile. Nu spuneți: "Voi găsi partenerul perfect pentru a-mi petrece restul vieții." Spuneți în schimb: "Mă duc la petrecerea prietenului meu și lasă-mă să mă prezint celorlalți prieteni".

    • Partea 2
    Concentrați-vă pe categoriile de valoare

    Imaginea intitulată
    1
    Luați timp pentru familia dvs. Valorile tale sunt cele mai importante pentru tine în viața ta. Notați valorile pe care trebuie să le concentrați. Apoi aflați cum să le acordați prioritate. Poate că familia este o valoare de bază. Stabiliți obiective specifice pentru modul în care să vă concentrați asupra relației cu familia.
    • De exemplu, scrie: "Ia masa de prânz cu frații mei în fiecare sâmbătă".
  • Imaginea intitulă Fă-ți soția fericită Pasul 2
    2
    Luați timp, dacă este cazul, pentru relația voastră romantică. Când vă concentrați asupra valorilor voastre, sunteți în general mai atenți și devine mai ușor să vă concentrați asupra lucrurilor pozitive din viața voastră. Dacă vă aflați într-o relație, faceți una dintre categoriile dvs. de valoare - desigur, numai dacă relația este sănătoasă pentru dvs. Întrebați-vă următoarele întrebări: "Ce fel de partener vreau să fiu?" și "Ce am nevoie în această relație?" Odată ce ați determinat ce relație ar trebui să fie, luați pași concreți pentru ao face o realitate.
  • S-ar putea să fi scris că vrei o comunicare clară în relația ta. Ia-ți 20 de minute în fiecare zi pentru a vorbi cu partenerul tău. Deconectați dispozitivele tehnice, opriți televizorul și focalizați pe subiecte relevante.
  • Dacă ați scris că vreți să fiți mai atenți, petreceți timpul cu partenerul dvs. în timpul zilei, în loc să așteptați întotdeauna după lucru.


  • Imaginea intitulată
    3
    Ia timp pentru prietenii. Prietenii dvs. pot fi unul dintre cele mai bune arme în lupta împotriva depresiei. Dacă faci BA, gândește-te la relațiile tale cu prietenii. Căutați căi și mijloacele de consolidare a acestor conexiuni.
  • Scrieți ceea ce este cel mai important pentru tine în orice prietenie, cum ar fi "Amy întotdeauna mă face să râd".
  • Găsiți modalități concrete de a lucra și de a vă îmbunătăți relațiile. De exemplu: "Voi face tot posibilul ca Amy să ia mai multe evenimente".
  • Imagine cu titlul Break a habit Pasul 1
    4
    Stabiliți obiective clare pentru lucrare. Cariera ta poate fi o altă zonă foarte importantă în viața ta. Uneori, depresia și durerea te fac să simți că munca ta nu merge nicăieri. Dacă faceți BA, faceți o listă cu obiective specifice și le actualizați în mod regulat.
  • Faceți obiective pe termen scurt. De exemplu, scrieți: "Creșteți vânzările în această lună cu 10%".
  • Faceți și obiective pe termen lung. Scrie: "În cursul anului viitor va fi șef adjunct al Contabilității."
  • Imaginea intitulată Acceptați schimbarea Pasul 11
    5
    Contribuiți la ceva comunității. Găsiți modalități de a vă implica în oraș sau în vecinătate. Cu angajamentul în biserică, vă simțiți mai aproape de ceilalți și aveți sentimentul că ați obținut ceva. În plus, îi ajuți pe ceilalți care au nevoie!
  • Găsiți un voluntar care să se potrivească intereselor dvs. Dacă vă place câinii, întrebați dacă puteți ajuta la adăpostul din zona dvs. Dacă sunteți pasionat de citire, întrebați dacă biblioteca din zona dvs. are nevoie de ajutor.

    • Partea 3
    Sarcinile de zi cu zi

    Imagine cu denumirea Fall Sleep Fast Step 6
    1
    Documentează-ți somnul. Uneori e greu să te menții în depresie. Puteți dezvolta obiceiuri sănătoase pentru a vă face să vă simțiți mai bine, chiar dacă nu vă simțiți așa. Urmăriți obiceiurile de somn. Deci, puteți obține cantitatea potrivită de odihnă. Cantitatea corectă de somn poate ameliora simptomele depresiei.
    • Încearcă să te culci în fiecare seară în același timp și să te trezești dimineața cam la aceeași oră. Scrieți în fiecare zi când dormiți și când vă treziți.
    • Dacă te simți obosit sau nu vrei să te ridici, uita-te la ce sa întâmplat cu o noapte înainte. Poate recunoașteți un model în anumite activități care vă epuizează.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin în timpul unei mese Pasul 8
    2
    Mănâncă sănătos. Nu sa dovedit că ajută la depresie atunci când vă schimbați obiceiurile alimentare. Anumite alimente pot ameliora unele dintre simptome. Când mâncați bine, vă simțiți mai bine.
  • Anumiți carbohidrați te calmează. Căutați carbohidrați inteligenți, deoarece sunt în cereale integrale sau cartofi dulci. Evitați alimente precum prăjiturile și sucurile de fructe.
  • Mănâncă proteine ​​sănătoase. Proteinele bune te fac mai alertă, ceea ce te face să te simți mai bine. Încercați proteine ​​slabe cum ar fi puiul, peștele și iaurtul grecesc.
  • 3
    Faceți un plan de curățare. Dacă vă confruntați cu depresia, atunci este dificil să vă faceți treburile. Scrieți ce trebuie făcut și când o faceți. Dacă respectați planul, sunteți mai productiv și mai puțin copleșiți.
  • De exemplu, scrieți pe: "Luni: praful în camera de zi" sau "Marți: spălarea hainei".
  • Imagine cu denumirea Igiena bună (fete) Pasul 11
    4
    Acordați atenție unei bune îngrijiri a corpului. Chiar dacă se simte o provocare, trebuie să fiți atenți la o bună îngrijire a corpului. Spălați-vă dinții zilnic. Asigurați-vă că părul este curat și că unghiile sunt bine îngrijite. Utilizați deodorant.

    • Sfaturi

    • Căutați ajutor unui terapeut. Nu trebuie să faci singur BA.
    • Ajustați dacă este necesar. Este programul tău, așa că fă ce e mai bine pentru tine.
    • Fiți răbdători cu voi înșivă. Schimbările nu se întâmplă peste noapte.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit