DifiTsi.com

Tratați depresia ușoară

O depresie ușoară afectează aproximativ 15% din toți oamenii în timpul vieții. Dacă suferiți de depresie ușoară, puteți avea sentimente de tristețe, vinovăție, lipsă de valoare și dezinteres. O depresie ușoară poate afecta viața personală și profesională a unei persoane, dar poate fi tratată cu diverse măsuri, cum ar fi diagnosticul, ajutorul profesional, modificările stilului de viață și metodele alternative. Dacă aveți simptome severe, ar trebui să citiți articolul "depresia depăși

"Lasă-mă să te ajut imediat, dacă tu gânduri sinucigașe au.

metodă

Metoda 1
Diagnosticul depresiei

  1. 1
    Înțelegeți simptomele depresiei. Depresia poate fi de severitate variabilă și simptome ușoare până la severe. Cu depresie ușoară, aveți adesea un sentiment de tristețe și, de asemenea, ați putea fi lipsit de interesul față de activitățile pe care le-ați avut înainte. În plus, în depresie ușoară, pot apărea unele, dar nu toate, următoarele simptome:
    • Pierderea poftei de mâncare și creșterea în greutate
    • Prea puțin sau prea mult somn
    • Creșterea agitației
    • Reducerea nevoii de mutare
    • Energie redusă în fiecare zi
    • Sentimentul de lipsă de valoare
    • Sentimente de vinovăție necorespunzătoare
    • dificultăți de concentrare
  2. Imaginea intitulată Tratați depresia ușoară Pasul 1
    2
    Recunoașterea tulburărilor depresive sezoniere. Tulburările depresive sezoniere afectează mulți oameni în toamna și lunile de iarnă. Ele pot fi cauzate deoarece corpul devine mai puțin soare. Acest lucru poate însemna că organismul produce mai puțin serotonină. Acesta este un produs chimic care afectează starea noastră de spirit. Recunoașteți simptomele tulburărilor depresive sezoniere:
    • Creșterea nevoii de somn
    • Oboseală sau mai puțină energie
    • lipsa de concentrare
    • Dorința crescută de a fi singur
    • Aceste simptome dispar de obicei in primavara si vara, dar pot provoca depresie usoara in timpul iernii
  3. Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 4
    3
    Uita-te la melancolie. Când simțiți că deveniți melancolie, este important să acordați atenție simptomelor pentru a afla dacă sunteți deprimat. Puteți avea mai des sentimente triste. Starea ta de spirit poate dura mai mult de două săptămâni.
    • Dacă nu sunteți sigur (ă) de evoluția simptomelor, puteți întreba un prieten sau un membru al familiei pentru opinia lor. Deși propria dvs. perspectivă și experiență contează cel mai mult, ar fi util să cunoașteți opinia altei persoane despre comportamentul dvs.
  4. Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 5
    4
    Acordați atenție sentimentelor dvs. după un eveniment traumatic. Un eveniment traumatic major, cum ar fi moartea neașteptată a unui membru al familiei, poate provoca simptome similare depresiei, dar nu trebuie să fie o tulburare depresivă. În cadrul evaluării, relația dintre eveniment și durata simptomelor poate fi utilă pentru a distinge dacă cineva este doliu sau suferă de o tulburare depresivă gravă.
    • Sentimentele de lipsă de valoare și de gânduri de sinucidere nu sunt normale în durere. Amintirile pozitive ale decedatului sunt posibile în timpul doliu și anumite activități (de exemplu, activități ca un tribut adus decedatului) pot fi satisfăcătoare.
    • În timpul unei depresii ușoare, este posibil să aveți stări negative, gânduri negative și lipsa de satisfacție în activitățile preferate sau alte simptome. Aceste simptome sunt prezente de cele mai multe ori.
    • Când schimbările de dispoziție în timpul doliuului devin stresante pentru dvs. sau vă afectează viața, veți experimenta mai mult decât procesul de doliu normal.
  5. Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 6
    5
    Scrieți sentimentele și activitățile dvs. timp de două săptămâni. Scrieți sentimentele și activitățile pe o perioadă de două săptămâni. Scrieți cum vă simțiți în fiecare zi. Creați o listă a activităților dvs. Această listă nu trebuie să fie detaliată. Doar scrie o scurtă listă pentru a putea vedea modelele care apar.
    • De asemenea, rețineți cât de des ați izbucnit în lacrimi fără nici un motiv. Acest lucru poate indica o depresie mai ușoară decât ușoară.
    • Dacă întâmpinați dificultăți în păstrarea unei evidențe a dvs. înșivă, puteți să vă adresați unui membru al familiei sau unui prieten de încredere care să vă ajute. Acest lucru poate fi un semn că sunteți mai depresiv decât ați presupus mai întâi.

Metoda 2
Ajutor profesional

Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 7
1
Vedeți medicul. Medicul dvs. normal de familie este primul contact pentru depresia ușoară suspectată.
  • Unele boli, cum ar fi boala tiroidiană sau alte componente ale sistemului hormonal al organismului, pot provoca simptome depresive. Alte afecțiuni medicale, cum ar fi bolile cronice sau în stadiul final, pot fi, de asemenea, un risc de simptome depresive. În aceste cazuri, medicul vă poate ajuta să înțelegeți sursa simptomelor și să le ușurați.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 8
    2
    Găsește un consultant. În tratamentul depresiei ușoare, psihoterapia sau "terapia de vorbire" pot fi foarte utile. În funcție de nevoile dvs. specifice, puteți alege un anumit tip de specialist, cum ar fi psiholog (terapeut) de consiliere, psiholog clinic sau psihiatru. Dacă aveți o depresie ușoară, este posibil să căutați mai întâi un consilier sau un terapeut.
    • Consultanți psihologi: Psihologii psihologi își concentrează munca asupra sprijinului și ajută oamenii să depășească vremurile dificile. Acest tip de terapie poate fi pe termen scurt sau lung. Este adesea problema specifică și intenționată. Consilierii vă pun întrebări și auzi ce aveți de spus. Un consultant este un observator obiectiv care te ajută să dezvolți și să colaborezi la idei importante, astfel încât să poți lucra pe problemele tale emoționale și problemele cu mediul care cauzează depresia.
    • Psihologi clinici: Acești psihologi sunt instruiți să efectueze teste pentru a face un diagnostic. Accentul său se pune mai mult pe psihopatologie. Psihologii clinici sunt de asemenea instruiți să utilizeze o gamă largă de tehnici terapeutice.
    • psihiatru: Psihiatrii pot lucra în practica lor cu psihoterapie, diagrame sau teste. Acestea sunt de obicei consultate atunci când tratamentul cu droguri este o opțiune pe care pacientul dorește să o exploreze. În majoritatea țărilor, numai psihiatrii pot prescrie medicamente.
    • Puteți consulta mai mult de un tip de terapeut. Asta depinde de nevoile tale.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 9
    3
    Familiarizați-vă cu diferite forme de terapie. Terapia cognitivă comportamentală, terapia interpersonală și terapiile comportamentale psihoterapeutice oferă beneficii constante pacientului.
    • Terapia cognitivă comportamentală: Scopul terapiei comportamentale cognitive este de a pune întrebări și de a schimba credințele, atitudinile și prejudecățile care determină simptomele depresive pentru a schimba comportamentul necorespunzător.
    • Terapia interpersonală: Tratamentul interpersonal este preocupat de schimbarea situației de viață, a izolației sociale și a altor aspecte interpersonale care pot duce la simptome depresive. Forma interpersonală de terapie este deosebit de eficientă atunci când un eveniment specific, cum ar fi moartea, este declanșatorul unui episod depresiv.
    • Terapiile comportamentale: Aceste tipuri de terapii sunt concepute pentru activități plăcute, reducând la minimum experiențele neplăcute printr-o varietate de tehnici, cum ar fi planificarea activităților, auto-îngrijire, formarea abilităților sociale și rezolvarea problemelor.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 10
    4
    Cereți recomandări pentru un terapeut. Puteți întreba familia, prietenii, liderii bisericii, personalul centrului de sănătate sau consilierul angajaților dvs. (dacă angajatorul dvs. oferă un program). De asemenea, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră o recomandare pentru un terapeut.
    • Asociația Europeană pentru Psihoterapie furnizează informații despre modul de alegere a terapeutului, certificarea de stat și dacă cineva este certificat. Alte asociații profesionale, cum ar fi Asociația Psihologilor din Germania, pot oferi funcții de căutare care vă ajută să găsiți un terapeut în zona dvs.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 11
    5
    Verificați polița de asigurare. Vizitele dvs. la terapeut sunt de obicei acoperite de asigurarea de sănătate. Deși bolile psihice ar trebui să fie la fel de importante ca și bolile fizice și ar trebui acoperite în mod corespunzător, compania dvs. de asigurări poate limita scopul terapiei. Întrebați dacă trebuie să trimiteți o sesizare înainte de a începe tratamentul și asigurați-vă că ați selectat un terapeut care va fi recunoscut și plătit de compania dvs. de asigurări.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 12
    6
    Adresați-vă terapeutului pentru antidepresive. Antidepresivele actioneaza asupra sistemului neurotransmițător în creier și să încerce să combată problemele în producerea de neurotransmitatori, sau modul în care sunt utilizate de către creier.
    • Unii experți cred că un număr inutil de antidepresive sunt prescrise și aceste medicamente nu sunt foarte eficiente în tratarea depresiei ușoare. Diferite studii au arătat că antidepresivele sunt cele mai eficiente în depresia cronică.
    • Medicatia poate fi o modalitate buna de a-ti imbunatati starea de spirit si de a obtine mai mult din psihoterapia ta.
    • Tratamentul pe termen scurt cu antidepresive poate fi util în multe persoane cu depresie ușoară.

    • Metoda 3
    Schimbarea obiceiurilor alimentare

    Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 13
    1
    Luați-vă alimente bogate în nutrienți. Uneori poate fi puțin complicat să vezi legătura dintre dieta ta și starea ta de spirit, deoarece efectul nu este imediat evident. Este important să acorzi o atenție deosebită ceea ce mănânci și ce sentimente declanșează pentru a descoperi depresia.
    • Consumați alimente care cauzează mai puține simptome. Acestea includ fructe, legume și pești.
    • Evitați alimentele care declanșează simptome mai depresive. Acestea sunt carne prelucrate, bomboane, deserturi dulci, alimente prajite, cereale prelucrate și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 14
    2
    Bea multă apă. Deshidratarea poate duce la schimbări emoționale și fizice. Starea ta de spirit poate fi afectată negativ chiar și cu deshidratare ușoară. Bea multă apă în timpul zilei și nu numai când vă simțiți însetat sau faceți sport.
    • Bărbații ar trebui să consume zilnic aproximativ trei litri de apă. Femeile ar trebui să bea zilnic aproximativ două litri de apă.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 15
    3
    Luați un supliment cu ulei de pește. Persoanele cu depresie pot avea nivele scăzute de anumite substanțe chimice din creier. Acestea sunt în principal acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Capsulele din ulei de pește conțin suficienți acizi grași omega-3 și substanțele chimice EPA și DHA, care ajută la atenuarea simptomelor ușoare ale depresiei.
    • Luați trei grame sau mai puțin pe zi. Dozele mai mari de ulei de pește pot preveni coagularea sângelui și pot crește riscul de sângerare.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 16
    4
    Creșteți consumul de folat. Mulți oameni care suferă de depresie au un deficit de folat, care este o vitamină B. Puteți crește nivelul de acid folic cu spanac, fasole, sparanghel, nuci și germeni de Bruxelles.

    • Metoda 4
    Schimbarea stilului de viață



    Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 17
    1
    Îmbunătățiți modelul de somn. Dacă nu dormi bine, mecanismele de apărare vor fi suprasolicitate și mai greu de abordat simptomele depresiei ușoare. Încercați să vă culcați mai devreme decât de obicei și să dormiți cel puțin șapte până la opt ore. Somnul este o activitate de regenerare care vă permite corpului să se vindece. Dacă nu dormiți suficient, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră. El vă poate prescrie un medicament care vă ajută să adormiți. De asemenea, puteți încerca să modificați orele de somn.
    • Simptomele depresive pot fi declanșate de incapacitatea de a obține suficient somn. Încercați să ascultați muzică calmă înainte de a merge la culcare. Opriți computerul și telefonul cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, astfel încât ochii și creierul dvs. pot lua o pauză de pe ecran.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 18
    2
    Strivează-te pentru o pregătire sportivă. Exercitarea de formare poate fi o metodă de îmbunătățire a dispoziției. Este posibil ca aceasta să nu fie exploatată corespunzător. Studiile au arătat că exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și prevenirea recidivei. Se luptă pentru aproximativ 30 de minute de exerciții pe majoritatea zilelor săptămânii.
    • Stabiliți obiective realizabile. Chiar dacă credeți că obiectivul dvs. este ușor de realizat, puteți avea un sentiment de realizare dacă vă puteți atinge rapid obiectivul. Veți avea mai multă încredere în următorul dvs. obiectiv. Începeți prin stabilirea obiectivului de mers pe jos timp de zece minute două zile pe săptămână. Cere-te să faci mai mult și să mergi zece minute pe zi. Apoi, alerga în fiecare zi a lunii și apoi tot anul. Urmăriți cât timp vă puteți menține obiceiul.
    • Lucrul pozitiv în ceea ce privește exercitarea ca contramăsură în depresie este că nu costă prea mulți bani.
    • Înainte de a începe un nou antrenament, discutați cu medicul (și cu un antrenor personal) și stabiliți cele mai bune exerciții pentru fitnessul actual.
    • Luați în considerare fiecare sesiune de exerciții ca terapie pentru starea dumneavoastră de spirit. Imaginea dvs. de sine pozitivă se va îmbunătăți în curând.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 19
    3
    Încercați-l cu o terapie cu lumină. Într-o terapie cu lumină, vă expuneți la lumina soarelui sau la lumina artificială care imită soarele. Terapia este o îmbogățire a dispoziției. Diferite studii au constatat că nivelul vitaminei D din organism crește, datorită creșterii soarelui.
    • Încercați un "simulator de amurg". Acesta este un mecanism care este controlat de un cronometru și conectat la lampa dormitorului. Lampa va începe treptat să lumineze timp de 30 minute până la 45 de minute înainte de timpul de trezire. Creierul tău va crede că lumina dimineții strălucește prin fereastră. Acest lucru vă poate scuti corpul să se simtă mai bine.
    • Cumpărați o cutie de terapie cu lumină sau o lampă. Aceste dispozitive emit lumina soarelui simulată. Stați în fața cutiei timp de aproximativ 30 de minute pe zi pentru a obține mai multă lumină.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 20
    4
    Gestionați-vă stresul. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră poate răspunde cu eliberarea cortizolului de hormon de stres. Dacă suferiți de stres cronic, corpul dvs. poate reacționa excesiv și nu poate opri eliberarea hormonilor de stres. Încercați să controlați și să reduceți stresul, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă ocazia să se întinerească.
    • Încearcă meditația ca de gestionare a stresului.
    • Faceți o listă de lucruri care vă vor pune în stres. Încercați să minimalizați numărul stresorilor din viața dvs.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 21
    5
    Du-te afară. Gradinaritul, drumețiile și alte activități în aer liber pot fi benefice. Natura și spațiile verzi vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot ajuta să simțiți efectele depresiei ușoare.
    • Grădinile și săpăturile în sol pot avea efecte benefice datorate microbilor antidepresivi care măresc nivelul de serotonină.
  • Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 22
    6
    Permiteți-vă un loc de muncă creativ. Unii oameni simt efectele depresiei din cauza creativității lor suprimate. Legătura dintre depresie și creativitate este de mare interes, în timp ce unii se gândesc la "prețul" de a fi o persoană creativă, în loc să gândească că a fi creativ este un "rău necesar". Depresia poate apărea atunci când o persoană creativă are dificultăți în găsirea unei expresii pentru creativitatea ei.

    • Metoda 5
    Ține un jurnal

    Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 23
    1
    Păstrează un jurnal regulat. Un jurnal vă poate ajuta să înțelegeți cum evenimentele din mediul dvs. vă afectează starea de spirit, energia, sănătatea, somnul etc. Jurnalul vă poate ajuta, de asemenea, să vă procesați emoțiile și să înțelegeți de ce anumite lucruri vă fac să vă simțiți într-un anumit fel.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 24
    2
    Încercați să scrieți în fiecare zi. Chiar dacă scrieți doar câteva minute, poate fi foarte util să vă scrieți sentimentele și gândurile.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 25
    3
    Aveți întotdeauna gata și hârtie. Asigurați-vă că este ușor să scrieți ori de câte ori simțiți. Puteți să vă echipați telefonul, tableta sau computerul cu o aplicație simplă de preluare a notelor.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 26
    4
    Doar scrie ce vrei. Nu scrie în propoziții complete, atunci când este mai ușor pentru tine de a scrie în jos gândurile în fraze scurte sau marcatori. Nu te gândi la gramatica, ortografia sau stilul tău rău. Doar scrie pentru a-ți pune gândurile pe hârtie.
    • Dacă aveți nevoie de mai multă structură, puteți avea o lecție în jurnale. De asemenea, puteți citi cărți despre acest subiect sau puteți utiliza serviciile diferitelor site-uri Web pentru a vă menține revista online.
  • Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 27
    5
    Distribuiți cât mai mult din informațiile dvs. altor persoane după cum doriți. Folosește jurnalul așa cum îți place. Puteți păstra totul privat și secret sau puteți împărtăși unele lucruri cu prietenii, familia sau terapeutul. De asemenea, puteți crea un blog public.

    • Metoda 6
    Încercați metode alternative

    Imagine cu titlul Tratarea depresiei ușoare Pasul 28
    1
    Încercați acupunctura. Acupunctura face parte din Medicina Traditionala Chineza. În această metodă de tratament, acele fine sunt înțepate în organism în anumite puncte, compensând blocajele energetice și dezechilibrele. Căutați un specialist în acupunctură în zona dvs. și vedeți dacă această procedură vă va ajuta să vă ușurați simptomele depresive.
    • Un studiu a constatat o legătură între acupunctura și normalizarea unei proteine ​​neuroprotective numite "factor neurotrofic derivat al liniei celulare gliale", care are un efect similar cu fluoxetina (denumirea generică a Prozac). Într-un alt studiu, un efect similar ar putea fi observat ca și în cazul psihoterapiei. Aceste studii sugerează că acupunctura poate fi un tratament eficient pentru depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare pentru a sprijini eficacitatea acupuncturii.
  • Imagine intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 29
    2
    Poți Sunătoarea luând. Acesta este un medicament alternativ care sa dovedit a fi eficient în studiile la scară mică, în special în cazul depresiei ușoare. Dacă nu utilizați SSRI (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei), puteți să luați sunătoare.
    • În studiile pe scară largă, în contextul comparabil al studiilor de US Food and Drug Administration, efectul de sunătoare cu efect Palcebo a fost comparabil. Sunătoarele de sunătoare nu au fost, de asemenea, mai eficiente decât alte terapii disponibile (deși cauzează mai puține efecte secundare).
    • "Asociația Americană de Psihiatrie" nu recomandă utilizarea sunătoarei pentru uz general.
    • Aveți grijă de tratamentul cu sunătoare. Nu trebuie să luați acest medicament împreună cu alte medicamente, cum ar fi SSRI sau SNRI, deoarece crește riscul de sindrom serotoninergic. Sunătoarele de sunătoare pot slăbi efectele altor medicamente dacă sunt luate în același timp. Acestea includ contraceptive orale, medicamente antiretrovirale, anticoagulante cum ar fi warafin, terapii de substituție hormonală și medicamente imunosupresoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente.
    • Urmați instrucțiunile pentru dozare dacă luați sunătoare.
    • „Centrul Național de Medicină Alternativă și Complementară“ recomandă prudență în utilizarea de remedii homeopate și recomandă consultarea cu medicul pentru o administrare sigură și cu succes a medicamentului homeopatic.
  • Imagine intitulată Tratați depresia ușoară Pasul 30
    3
    Încercați suplimentele SAMe. Unul dintre medicamentele alternative este S-adenozil metionina (SAMe). SAMe este o moleculă naturală. În cadrul studiilor, nivelurile scăzute de SAMe au fost asociate cu apariția depresiei.
    • SAMe pot fi administrate pe cale orală. Acesta poate fi, de asemenea, injectat intravenos sau intramuscular. Rețineți doza din prospect.
    • Compoziția SAMe nu este reglementată. Puterea și ingredientele pot varia în funcție de producător. Comparațiile cu alte tratamente disponibile sunt în curs de desfășurare și nu este sigur dacă SAMe funcționează mai bine sau mai rău decât alți agenți.
    • "Centrul Național pentru Medicină Alternativă și Complementară" recomandă prudență atunci când iau remedii homeopate și recomandă consultarea medicului pentru ca medicamentul să poată fi combinat în siguranță și cu succes.

    • avertismente

    • Dacă tu gânduri sinucigașe sau planificați o sinucidere, trebuie să apelați imediat urgența sau să mergeți la cea mai apropiată cameră de urgență. Și tu poți [1] suna.
      Imaginea intitulată Tratarea depresiei ușoare Pasul 2
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit