1
Uitați-vă la oportunitățile de înot în zona dvs. înainte de a crea un plan de fitness. Este important să cunoașteți locațiile. Trebuie să puteți ajunge ușor și în mod regulat la loc, ar trebui să vă puteți permite taxa de intrare și să vă simțiți confortabil în baie. Dacă aveți o piscină în grădină, probabil că nu o puteți folosi pe tot parcursul anului. Puteți întreba, de asemenea, despre piscine comunitare, piscine în centre sportive, un loc monitorizat de salvamar pe coastă sau o zonă de înot sau piscina vecinului. Totul are avantajele și dezavantajele sale și trebuie să le cântăriți în decizia ta. Factori importanți sunt:
- Doar ajungeți acolo, puteți parca acolo sau puteți ajunge acolo cu mijloacele de transport în comun și vă simțiți mereu în siguranță pentru a ajunge acolo, fie zi sau seară?
- Care sunt taxele și costurile? Îți îndeplinesc așteptările?
- Îți plac facilitățile? Sunt curate? Își fac baieții să te simți ca și cum ar fi oameni în prezența căreia îți place să-ți petreci timpul? Există destui personal de securitate și de curățare în piscină? Există alte facilități care sunt importante pentru dvs., cum ar fi sauna sau jacuzzi?
- Dacă piscina este proprietate privată: există probleme specifice pe care trebuie să le rezolvați? De exemplu, puteți să mergeți întotdeauna acolo dacă doriți sau numai în anumite momente? Aveți cheia proprie sau trebuie să întrebați pe cineva să vă dăruiască?
- Are loc restricții sezoniere? Puteți să înotați acolo pe tot parcursul anului (o piscină interioară este ideală pentru acest lucru) sau trebuie să schimbați piscina între lunile de vară și de iarnă? Unii oameni iubesc o schimbare de peisaj între diferite piscine la diferite anotimpuri, în timp ce altele o consideră enervantă.
2
Cumpărați echipamentul potrivit. Nu trebuie să cheltuiți prea mulți bani pentru uneltele de înot. Aveți nevoie de un costum de baie bun ca o femeie, care ar trebui să fie o singură bucată. Bărbații au nevoie de trunchiuri de înot care să stea, fără pantaloni scurți. Dacă încercați să vă loviți cu piciorul în jos cu unelte de înfricoșare, veți observa că acest lucru afectează accidentarea picioarelor dvs. și poate duce la obiceiuri grele de mișcare a piciorului atunci când utilizați doar partea inferioară a picioarelor. În majoritatea piscinelor sunt necesare ochelari de protecție în cazul în care ochii dvs. sunt afectați în mod negativ de clor (puțini pot înota regulat în apă clorată fără ochelari de protecție). Alte elemente pe care ar trebui să le cumpărați, să le închiriați sau să le împrumutați sunt:
- Aripi de a înota mai repede (unele piscine sunt disponibile gratuit)
- Pălării pentru mâini pentru a corecta alinierea mâinilor și pentru a aduce unitatea (o altă opțiune sunt mănuși de apă)
- Kickboard pentru a ține, dacă faceți doar lovitura (unele piscine le oferă gratuit)
- Unii oameni preferă prizele de nas și ureche pentru a menține apa în stare de funcționare
- Gantere pentru o mai mare rezistență în timpul antrenamentului de forță
- Înotarea tăiței pentru a fixa sub brațe și pentru a crește flotabilitatea
- Un capac de înot - nu este esențial (cu excepția managementului bazinului de înot), dar vă ajută să vă alunecați prin apă și să vă protejați puțin părul
- Șampon și Balsam - chiar și acest lucru nu este absolut necesar, unii oameni care înot în mod regulat, dar constată că astfel de produse de îngrijire a părului pot reduce uscarea și decolorarea părului prin clor
- Prosoape - fiecare prosop este bun, dar unii înotători preferă prosoape superabsorbante și poate un prosop mic pentru a șterge atunci când ieșiți din piscină sau faceți o scurtă pauză înainte de a înota
- O sticla de apa este folositoare pentru a bea apa proaspata
3
Planificați să înotați în mod regulat. Beneficiile de fitness vin numai dacă înoțiți în mod regulat. Cele mai bune efecte sunt obținute atunci când înoțiți de două până la trei ori pe săptămână, chiar înotând o dată pe săptămână, vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness. Efectuați un plan despre care știți că vă puteți conforma și introduceți-l în calendarul dvs.
4
Alegeți un stil de înot, în funcție de nevoia de îmbunătățire pentru fitness și forță. Alegeți tragerea brațului și lovitura de picior în funcție de ceea ce vă bucurați (un factor motivator crucial pentru a rămâne în formă), ce puteți face eficient și ce vă dă efectele dorite pe care doriți să le atingeți. Pentru majoritatea înotătorilor, o combinație de stiluri de înot diferite este cea mai interesantă și mai utilă abordare, dar nu este neobișnuit ca unii înotători de fitness să preferă un stil față de altul. Depinde de ce vă simțiți confortabil și de ce aveți nevoie. Dar trebuie să recunosc că cel mai bun antrenament total al corpului este realizat prin combinarea diferitelor stiluri de înot. Diferitele tipuri de înot provoacă efecte diferite asupra corpului dumneavoastră:
- Freestyle sau accesare cu crawlere: Acesta este cel mai popular stil de înot în competiții. Dacă sunteți buni la ea, puteți înota destul de repede. Îți întindeți întregul corp, în special umerii și spatele, bicepsul, tricepsul și cvadricepsul, fesele și tendoanele lui Ahile. Pentru cei cu muschi slab braț, se poate simți extrem de greu de lucru. Stați așa, deoarece acesta este un stil bun, eficient și totul rotund și se simte bine să înoți prin apă atât de repede, odată ce ați făcut viteza.
- brasÎn timp ce unii spun că acest stil este cel mai greu de performat bine, poate fi foarte relaxant și ușor de făcut, deoarece puteți controla viteza și beneficiați de el ca un antrenament. Este un stil bun pentru pauza dintre turele de înot rapid în care doriți să vă deplasați cu o viteză mai mică. Este stilul ideal pentru a instrui forta pe tot corpul si rezistenta. De asemenea, beneficiați de aceleași avantaje ale accesării cu crawlere a codului care vă pregătește mușchii coapsei și pieptului. Dar, trebuie să știți că bastonul poate crește durerea / leziunile existente la nivelul gâtului, spatelui sau genunchiului - dacă acest lucru este valabil pentru dumneavoastră, evitați bastonul până când vă simțiți mai puternic și medicul dumneavoastră și-a dat bine.
- Backstroke sau backcruise: Acest stil este bun pentru întărirea musculaturii din spate și umăr (care vă îmbunătățește postura), iar pentru cei care doresc să respire întreaga înot, acest stil este perfect! Arăți foarte mult la tavan, deci sperăm că e interesant. Atunci când faci spate, asigurați-vă că aveți grijă de marcările de deasupra dvs. care indică faptul că pista se apropie de sfârșitul acesteia - poate fi foarte dureros să lovești peretele pelvin la viteză mare.
- sidestroke: Acest stil nu este foarte dificil și este conceput ca un stil de salvare care face posibilă menținerea pe o persoană rănit în timp ce plutește pe margine. Acest stil este caracterizat de un amestec de stiluri de înot și este foarte potrivit pentru călătorii lungi.
- Alte stiluri de înot: Stilul fluture și paddlingul pentru câini sunt alte opțiuni. Primul este greu de învățat și extenuant fizic, în timp ce al doilea este atât de ușor încât te va purta repede. Ca parte a unei unități de înot, aceste stiluri de înot pot servi bine pentru a rupe rutina. Înotul în stil fluture este, de asemenea, un arzător real de calorii: ardeți până la 800 de calorii pe oră! Acest lucru ar trebui să vă aducă mai aproape de acest stil.
- Traseele cu kickboard-ul: Astfel de piste sunt menite să vă întărească proeminența piciorului. Puteți să o utilizați ca o pauză relaxantă între stiluri mai dure și mai rapide, fără o placă plutitoare. Acesta este, de asemenea, un mod elegant de a începe înotul de fitness, deoarece puteți face o cantitate considerabilă de lovituri cu kickboard înainte de a vă simțiți epuizați.
5
Start. Deplasați doar o piesă în stilul dvs. preferat și vedeți cum se simte. Dacă e bine și crezi că poți face mai mult, continuă până devine prea dificil. Dacă, la început, se arată că chiar și o piesă este prea mare, fă ce poți și pauză cât de des este nevoie - planificați pauze deliberate și permiteți-vă pauze neplanificate. Aceasta nu este o competiție construirea de putere și rezistență necesită timp, dar veți găsi că formarea regulată conduce rapid la o îmbunătățire. Ideea din spatele ei este să încerce să înoate în primele câteva minute timp de 10 minute și să crească treptat cu fiecare vizită la 30 de minute. Dacă vă simțiți confortabil la acest nivel, puteți viza timp de 45 până la 60 de minute, în funcție de timpul pe care îl aveți la dispoziție și de modul în care vă simțiți că timpul suplimentar de înot vă va ajuta.
- Dacă sunteți într-o formă foarte proastă, înotul poate să nu fie calea de a începe. Nu este rău să începeți și să construiți încet - pur și simplu alergând în apă adâncă în piept sau jogging poate fi un început bun pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness în apă. Deplasați-vă înainte și înapoi și de la o parte la alta. Leagă-ți brațele.
- Nu fi surprins dacă primii ture se simt foarte greu la început. Motivați-vă, deoarece în curând vă va ușura viața, ceea ce vă va motiva în următorii câțiva ture și așa mai departe.
- Începeți cu kickboard-ul pentru a începe și a rămâne motivați - vă va purta și nu trebuie să lucrați atât de mult la început.
- Creșteți periodic pregătirea în fiecare săptămână - este o idee bună să vă motivați mai mult de fiecare dată decât credeți că puteți face.
- Păstrați-vă înregistrarea în minte, astfel încât să știți cât de multe orbite ați făcut - asta este bine pentru memoria dvs. și este important să vă asigurați că nu depășiți sau nu-l faceți-o.
- Luați în considerare înotul prin alte metode de formare în apă.
6
Planificați o rutină de antrenament de fitness. Inițial, doriți să obțineți o rată obișnuită de creștere și mutare. Este important să se dezvolte o rutină într-o perioadă scurtă de timp. În loc să înotați în jurul pelvisului fără a vă concentra, trebuie să dezvoltați un plan de antrenament care să vă ofere ceva de lucru și să vă permiteți să vă concentrați asupra sala de fitness și viteza pe care doriți să o atingeți. Există multe programe de pregătire și alegeți în funcție de stilul de înot preferat pentru a obține un efect. Unele piscine sugerează programe de exerciții - dacă nu vedeți un plan (de multe ori laminat pe perete), atunci cereți sfatul la tejghea. Programele de instruire pot fi găsite și online la site-uri de înot renumite sau în cărți de înot pentru înot, pe care le puteți împrumuta sau cumpăra în bibliotecă.
- Concentrează-te asupra a ceea ce planul are pentru tine atunci când îți alegi planul de fitness. Doriți să vă măriți viteza, să vă îmbunătățiți rezistența sau doar să vă relaxați umerii permanenți?
- O rutină foarte simplă pentru începători este ceva de genul: 2 piste cu crawlere, 2 piste pentru spate, 2 piste pentru bras, 2 benzi pentru a lovi cu bord, 2 piste pentru crawl și apoi pentru a pluti. Acest lucru vă va oferi un antrenament pentru întregul corp la o viteză ușoară, pe care o puteți dubla, tripla etc., pe măsură ce vă îmbunătățiți treptat. Puteți să modificați cu ușurință stilul de înot dorit sau să aveți un avantaj clar pentru fitness.
- Modificați rutina de antrenament atunci când realizați că rutina existentă a devenit inutilă, adică când simțiți că este "prea ușor".
- Cereți înotătorilor experimentați ceea ce vă sfătuiesc să faceți în timp ce înotați ca un antrenament de fitness. Poate aveți câteva sfaturi minunate pentru dvs.
7
Luați în considerare aderarea la un grup sau formarea unei echipe cu un prieten. Acest lucru vă poate motiva și vă poate oferi sfaturile de fitness necesare dacă primiți un antrenor de înot sau faceți o cursă de înot în loc de antrenament în sine. Multe piscine publice organizează astfel de cursuri. Dacă doriți să vă antrenați atât în clasă, cât și pe cont propriu, puteți combina atât o unitate cu grupul, cât și una singură în fiecare săptămână. Puteți de asemenea să înotați cu un prieten sau un membru al familiei. Ați reușit să vă îmbogățiți și vă puteți motiva unul pe celălalt.
- Multe băi oferă rafting pentru diferite viteze. Motivația de piscina tur cu altele pot fi bune pentru înotători de fitness - nu alege calea la viteza potrivită pentru tine și să uitați că este nu este o competiție și vă crește viteza cu un efort constant în timp.
8
Învârtiți la sfârșitul fiecărei sesiuni (răciți în jos / înotați). Învârtiți niște ture lente și apoi întindeți-vă când ieșiți din piscină. Acest lucru vă ajută circulația și oferă corpului dumneavoastră șansa de a reveni la stadiul de pregătire.
- Du-te la cada fierbinte sau saună dacă vă place. Unele băi au cafenele cu alimente sănătoase - o băutură sănătoasă sau o băutură după înot poate fi o recompensă plăcută pentru utilizarea dvs.
Scădere în greutate când aveți 60 de ani
Ca un om pierde in greutate repede
În mod natural pierde în greutate
Utilizați un tampon în timp ce înotați
Creșteți capacitatea dumneavoastră cardiovasculară
Consolidați partea inferioară a spatelui
Calculați volumul unei piscine în galoane
Creați o piscină
Prin stretching deveni mai mare
Fii bine antrenat
Creați un plan de fitness
Puneți un capac de scăldat
Scufundați-vă în GTA V și înotați sub apă
Cu reflexologie pierde in greutate
Tratează ochii dureroși după înot
Bustul corect
EMS de formare pentru a crește capacitatea de fitness
Înotați în stil fluture
Inotul rapid a devenit mai ușor
Înoțiți sub apă fără a vă țineți nasul
Ca o înot în sirenă