DifiTsi.com

Adormiți bine ca adolescent

Experții medicali spun că adolescenții ar trebui să aibă opt până la zece ore de somn în fiecare noapte. Fundația National Sleep a constatat că numai 15% dintre adolescenți au raportat că au primit 8,5 ore de somn în timpul orelor de școală în orele de școală. Efectele secundare negative ale deprivării adolescentului la somn includ sentimente crescute de depresie, dureri de cap cronice și dificultăți de concentrare la școală. Din aceste motive, adolescenții trebuie să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn în timpul liceului și în timpul studiilor.

metodă

Partea 1
Pentru a preveni o lipsă de somn la adolescenți

Imaginea intitulata
1
Faceți-vă camera curată. Noi dormim mai bine în camere curate și atractive. Studiile arată că decorarea camerelor cu flori atunci când se trezește are un efect pozitiv asupra starea de spirit. Camera dvs. ar trebui să ofere un mediu rece și liniștit.
  • Imaginea intitulată
    2
    Planificați un ritual de somn. Având în vedere cât de agitat poate fi viața unui adolescent, crearea unui ritual de somn este necesară pentru a asigura un somn bun. Când proiectați un ritual de somn, luați în considerare aceste lucruri:
  • Dimm lumina. Acest lucru îți amintește corpului tău că este noapte și declanșează ritmul natural al zilei care te ajută să te obosesc. Purtați ochelari de soare în după-amiaza și în seri pentru a fi expuși la lumină mai puțin puternică.
  • Luați-vă o gustare. Dacă te duci să dormi obosit, acest lucru te împiedică să adormi. Cu toate acestea, dacă mâncați prea mult, veți rămâne treaz datorită digestiei. Beți un pahar de lapte sau mâncați o felie de pâine prăjită. Asigură-te că nu ți-e foame, dar nu te mânca.
  • Rochie în funcție de sezon. Purtați haine calde de dormit în timpul iernii, luați în considerare un tricou și pantaloni scurți de bumbac în timpul verii. Nu îmbrăcați în straturi, deoarece aceste mișcări vă împiedică și probabil că va trebui să vă ridicați pentru a vă dezbrăca.
  • Păstrați-vă camera răcoroasă. Este mai bine dacă camera este mai rece decât căldura, deoarece acest lucru poate ajuta la declanșarea ciclului de răcire al corpului în timpul somnului normal.
  • Evitați zahărul rafinat la culcare. Zaharul rafinat duce la o crestere a nivelului zaharului din sange, urmata de o picatura care te poate trezi in mijlocul noptii.
  • Evitați sportul cu două ore înainte de culcare. Aceasta crește pulsul și metabolismul, ceea ce reduce oboseala.
  • Imaginea intitulată
    3
    Alegeți un timp în pat și ridicați-vă. Acestea depind de ora la care începeți ziua.
  • Încercați să aveți cel puțin opt ore de somn, dar nu mai mult de zece, deoarece acest lucru vă poate tulbura somnul și vă poate face să vă simțiți obosiți.
  • Păstrați acest plan și la sfârșit de săptămână, deci este mai ușor să vă păstrați somnul în zilele școlare.
  • Imaginea intitulata
    4
    Setați un ceas cu alarmă. Odată ce ați dezvoltat un model de somn, vă puteți trezi fără ceas deșteptător. Dar, la început, este bine să vă asigurați că vă treziți la timp.
  • Traversele adânci pot seta mai multe ceasuri de alarmă sau pot cumpăra un ceas deșteptător foarte puternic. Pentru un dormitor normal, totuși, este suficient un ceas deșteptător simplu - evitați ceasul deșteptător de pe telefon, deoarece va trebui să dormiți chiar lângă telefonul dvs., ceea ce vă poate distrage de la dormit.
  • Imaginea intitulată
    5
    Dormiți pe partea dreaptă. Cercetările arată că somnul din partea dreaptă promovează visele pozitive și reduce tulburările de dispoziție a doua zi.
  • Cumpărați o pernă de corp pentru partea stângă pe care o puteți ajusta în poziția de dormit, astfel încât să rămâneți pe partea dreaptă.
  • Imaginea intitulata
    6
    Treziți-vă bine. Cum și când începeți ziua este primul pas spre un model de somn sănătos și promovează ritmul natural al zilei.
  • Nu apăsați butonul de amânare. Când corpul se trezește, adoarme din nou, apoi se trezește câteva minute mai târziu, provoacă disonanță (numită "berea în somn"). Acest lucru crește o beție care poate dura până la două ore după ridicare. Pentru a evita dormitul, plasați ceasul deșteptător pe cealaltă parte a camerei, astfel încât să fiți forțat să vă ridicați pentru al opri.
  • Deschideți perdelele. Lumina dimineții între orele șase și zece declanșează o secreție de melatonină și are un efect antidepresiv. De asemenea, ajută la stimularea somnului natural, care contribuie la starea de veghe.
  • Luați un duș cald. Creșterea temperaturii corpului duce la creșterea fluxului sanguin și contribuie la starea de veghe. Încă mai simți groggy? Finalizați dușul cu o turnare rece.
  • Mic dejun. Amintiți-vă că corpul dvs. a petrecut opt ​​până la zece ore fără mâncare. Un mic dejun mărește vigilența și previne somnolența la prânz, care poate duce la somn afectat în timpul nopții.

    • Partea 2
    Evitați obiceiurile de somn proaste

    Imaginea intitulata
    1
    Opriți dispozitivele electronice. Lumina de la aparate cum ar fi telefoanele, calculatoarele și televizoarele sporește vigilența și previne somnul. Dați-vă creierului șansa de a vă relaxa prin oprirea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare. Faceți tot posibilul pentru a elimina toate aparatele care emite lumină din dormitor.
  • Imaginea intitulata
    2
    Nu dormi cu lumina aprinsă. Obțineți perdele luminoase sau o mască de somn pentru ochi. Când dormim în lumină sau lumină moderată, ne trezim și ne simțim mai puțin odihniți și deprimați decât altfel ar fi cazul.
  • Imagine cu titlul Somn Ei bine dacă sunteți un adolescent Pasul 9
    3
    Bine ai venit la tăcere. Opriți muzica înainte de a merge la culcare. Dacă există alte sunete care vă țin treaz, luați în considerare opritoarele.
  • Imaginea intitulată
    4
    Amintiți-vă că patul este de dormit. Evitați citirea, învățarea, scrierea sau desenul în pat, deoarece adaugă vigilență și creează o asociere diferită cu patul tău decât somnul.


  • Imaginea intitulata
    5
    Evitați un pui de somn lung. Dacă sunteți încă obosit, chiar dacă aveți cantitatea necesară de somn în cantitatea necesară, apoi faceți o pauză de putere timp de 15 până la 30 de minute. Este important să nu luați un pui de somn lung deoarece crește oboseala și vă împiedică să atingeți obiectivele de somn.
  • Imaginea intitulată
    6
    Evitați cofeina. Cofeina, chiar și în doze mici, poate împiedica corpul să doarmă, mai ales dacă îl luați după orele de dimineață. Dacă observați că cofeina pare să aibă un efect negativ asupra somnului, ștergeți-o din dieta dvs. sau consumați doar băuturi fără cafeină.

    • Partea 3
    Căutați dificultăți de somn

    Imaginea intitulata
    1
    Vizualizați un loc relaxant. Imaginați-vă un loc liniștit și plăcut. Ar putea fi un muzeu, un parc sau o traseu pentru drumeții. Începeți plimbarea prin descrierea detaliilor locului în minte, acordând atenție culorilor, luminii, umbrelor și caracteristicilor mici ale mediului. Acordați atenție senzațiilor în timpul acestei plimbări. Aceasta vă distrage atenția în mod activ de la prezent și vă permite să vă relaxați, ceea ce promovează somnul.
  • Imaginea intitulata
    2
    Încercați relaxare musculară progresivă. Acest lucru eliberează tensiunea și vă calmează gândirea. Începeți cu degetele de la picioare și continuați cu vițeii, coapsele, glutele, abdomenul, umerii, gâtul și fața. Tuneți grupurile musculare individuale ale corpului dvs. unul după celălalt și numărați până la 30. Relaxați-vă de fiecare dată și rețineți din nou până la 30 de ori.
  • Imaginea intitulată
    3
    Realizați o biofeedback pentru respirație. Biofeedback este o terapie pentru insomnii care îi învață cum să depășească reacțiile de anxietate din organism și să le înlocuiască cu activități voluntare și relaxante.
  • Lie pe spate și închide ochii.
  • Efectuați un triunghi inversat cu mâinile astfel încât vă forefingers și degetele atinge ușor. Pune-l pe stomac, sub colivie.
  • Respirați încet și adânc. Numărați până la zece.
  • Țineți-vă respirația și numărați până la zece.
  • Expirați și numărați până la zece. Repetați acest lucru. Concentrați-vă pe respirație în timpul fiecărei respirații. Respirați cât mai uniform și mai încet posibil. Corpul tău se va relaxa, astfel încât să poți adormi mai ușor.

    • Partea 4
    Fapte despre privarea de somn în rândul adolescenților

    Imaginea intitulata
    1
    Aflați ce tulburări de somn afectează adolescenții. Schimbările biologice fac adolescenții și adulții vulnerabili la următoarele tulburări de somn:
    • Snoring și apnee obstructivă de somn: cauzate de boli sau alergii care cresc glandele și amigdalele.
    • GERD: boala de reflux gastroesofagian.
    • Sindromul neliniștit al picioarelor: o tulburare de mișcare care duce la mișcări involuntare și împiedică somnul REM.
    • Parasomnia: cele mai frecvente sunt insomnia (insomnia), somnambulismul (somnambulismul) și anxietatea de noapte.
    • Depersonalizarea: simptomatică a altor întârzieri de dezvoltare, creează anxietate și împiedică copilul să doarmă.
    • Sindromul de fază de somn întârziat: o schimbare în bioritm, d. h. chiar dacă un adolescent sau un adult merge la culcare, poate că nu poate să doarmă.
    • În timpul adolescenței, somnul de somn al corpului (un tip de ceas intern) este resetat. Acest ceas biologic determină adolescenții să adoarmă seara și să se trezească mai târziu dimineața. Această schimbare în cadența zilei pare să se datoreze faptului că melatonina hormonului este eliberată la adolescenți mai târziu seara decât la copii și adulți. De aceea adolescenții consideră că este mai greu să adormi - și nu pot face nimic pentru a schimba asta.
  • Imaginea intitulată
    2
    Cunoașteți simptomele lipsei de somn. În plus față de oboseală și de dificultatea de a deveni treaz, există efecte fizice și psihice ale lipsei de somn, cum ar fi: B.:
  • Degradarea memoriei și a învățării.
  • Scăderea sănătății mintale.
  • Rezultatele academice mai rău.
  • Reducerea atenției.
  • Abilități motorii depreciate.
  • Cazuri frecvente de acnee.
  • Metabolism mai lent și obezitate.
  • Imagine cu titlul Sleep Well Dacă sunteți un adolescent Pasul 18
    3
    Înțelegeți efectele pe termen lung. Deprivarea somnului are un efect profund asupra funcției neurocognitive, mai ales dacă acest deficit apare într-o perioadă lungă de timp, în special în rândul adolescenților și adolescenților. Creierul uman, la vârsta de 12-18 ani, dezvoltă abilități legate de gândirea logică și sistematică. Aceste abilități nu sunt doar de a face temele. Rezolvarea problemelor este o abilitate cognitivă universală care afectează toate aspectele vieții noastre. Prin urmare, este necesar ca adolescenții să dezvolte și să mențină obiceiuri sănătoase de somn pentru a se asigura că își pot atinge întregul potențial ca adulți.
  • Imaginea intitulata
    4
    Aflați cum să obțineți ajutor. Dacă aveți probleme cu dormitul suficient ca adolescent, există resurse care vă pot ajuta.
  • Vorbește cu părinții tăi. Ei vă pot ajuta cu pașii descriși în acest articol și vă pot oferi sprijinul de care aveți nevoie.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră. Poate că sunteți un candidat al studiului de somn pentru a afla dacă aveți o tulburare de somn.
  • Găsiți resurse pe Internet. Fundația National Sleep Oferă resurse care vă pot ajuta să găsiți experți în somn în zona dvs. în timp ce KidsHealth.org scrise în special pentru adolescenți pentru a le ajuta să-și consolideze problemele de sănătate. Pentru a afla cele mai recente descoperiri științifice despre igiena adormită a adolescenților, verificați-le Site-ul Asociației Americane de Psihologie pe.

    • Sfaturi

    • Nu luați masa în 3 ore de la culcare, deoarece acest lucru poate contribui la starea de veghe.
    • Evitați utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
    • Alege-ți tinuta în avans și împachetează geanta pentru a putea dormi în pace.

    avertismente

    • Dacă, în ciuda somnului obișnuit și adecvat, totuși vă confruntați cu somnolență excesivă și cu dificultăți de a rămâne treaz în timpul zilei, consultați un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit