DifiTsi.com

Pierdeți 0,5 kilograme într-o săptămână

Poate că este tentant să pierzi și mai mult kilograme chiar mai repede, dar pierzând o jumătate de kilogram pe săptămână este un mod sănătos de a pierde în greutate și se va plăti pe termen lung. Cu combinația potrivită de exerciții și de alimentație, stomacul și mușchii dvs. abia văd că pierdeți greutatea - dar veți putea vedea schimbarea în oglindă. Iată câteva sfaturi despre cum să vă atingeți obiectivul.

metodă

Metoda 1
Primii pași

Imaginea intitulată Pierde o lire o săptămână Pasul 01
1
Calculați rata metabolică bazală. Așa-numita rată de metabolizare de repaus (rata metabolică sau rata metabolică) este adesea schimbată cu BMR (rata metabolică bazală). Ambele sunt măsuri ale activității metabolice a corpului, care indică consumul caloric în repaus. Deși ușor diferită, este suficient ca acest scop să calculeze numai una din aceste mase. Pentru a calcula RMR, este mai bine să utilizați formula Mifflin (care este mai sigură decât formula Harris-Benedict). Există, de asemenea, calculatoare online care pot face acest pas pentru tine.
  • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
  • w = greutatea în kilograme
  • s = dimensiunea în centimetri
  • a = vârsta în ani
  • g = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei
  • Cunoașterea acestui număr vă va arăta câte calorii ardeți în timp ce faceți aproape nimic. Site-urile web și benzile de alergare vă vor arăta numere, dar acestea sunt, de obicei, incorecte.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire într-o săptămână Pasul 02
    2
    Reckon. Pierderea de 0,5 kg într-o săptămână este adecvată și fezabilă. De fapt, veți pierde mai multă mușchi și apă. Pentru a scădea cu 0,5 kg în 7 zile, trebuie să economisiți 500 de calorii pe zi.
  • Acest lucru se datorează faptului că 0,5 kilograme egalează 3500 de calorii. 500X 7 zile + 3500. Puteți salva aceste calorii prin ajustarea dietei sau a exercițiului - sau ambelor. Oricum, ar trebui să știți că probabil că este ușor să vă ajustați cu ușurință dieta și să fiți puțin mai activă în loc să vă fie foame sau să petreceți ore în sala de gimnastică.
  • Imagine intitulată Pierderea burții (pentru bărbați) Pasul 04
    3
    Întoarceți-vă la lucrurile care vă stau în cale. Dacă doriți să reduceți greutatea pe termen lung, atunci va trebui să vă distrugeți și să vă schimbați stilul de viață. Există ceva în viața ta care te ține de obiectivul tău? Asigurați-vă că aveți posibilitatea de a aborda aceste schimbări și că faceți acest lucru pentru dvs. și pentru nimeni altcineva.
  • Stai pe minge pentru a avea succes. Este important să vă concentrați asupra obiectivului dvs. de a rămâne cu succes și motivat. Dacă doriți să vă schimbați stilul de viață, acesta va dura o întoarcere 24/7 din partea dvs. Modificările vă vor afecta stilul de viață general, deci este important să luați în considerare și lucruri venerabile. Dacă sunteți îngrijorat de probleme legate de bani sau de relația dvs., vă faceți griji în primul rând cu privire la aceste îngrijorări. Scoateți-le din cale sau șansele dvs. de succes vor cădea. Odată ce sunteți gata să vă concentrați doar pe greutatea dvs., atunci veți merge pe propriul dvs. drum.
  • Imaginea intitulata Pierde o lire saptamana Pasul 04
    4
    Găsiți-vă motivația. Acest lucru ar trebui să fie de la tu și nu ieși nimeni altcineva. În cele din urmă, tu ești cel care trebuie să facă tot efortul. Ce vă va motivează să rămâneți pe drumul cel bun? Dacă știi de ce vrei să lupți cu kilogramele, atunci asta te va motiva pe drumul de acolo. Ești îngrijorată de sănătatea ta? Planificați o vacanță pe plajă? Doriți să fiți mai activi fără să vă restricționați kilogramele?
  • Când îți dai seama că ieși din calea cea bună, ține minte motivele pentru care ai luptat cu kilogramele. Așezați o notă la frigider, oglindă sau garderobă. Dacă călătoriți mult, puneți pe computer o notă motivațională. Fă ce ți se potrivește cel mai bine.
  • Imaginea intitulată Pierde 5 lire Fast Step 10
    5
    Stabiliți obiective. Ok, esti cel mai probabil aici sa "pierzi 0,5 kilograme pe saptamana", atat de bine. Dar cum? Este important să vă stabiliți obiectivele cât mai concrete, astfel încât să știți ce ar trebui să faceți (și ce faceți nu ar trebui să facă.
  • Gândiți-vă la obiectivele de activitate și Scopul final, când definiți ce doriți să obțineți. Un obiectiv de activitate ar putea fi, de exemplu: "Efectuarea unui antrenament de anduranță de 5 ori pe săptămână". Pe de altă parte, pierderea "0,5 kg pe săptămână" este un obiectiv final. Nu trebuie neapărat să stabiliți obiective finale, însă obiectivele de activitate sunt foarte importante dacă doriți să vă schimbați obiceiurile. Atâta timp cât obiectivele dvs. sunt specifice, măsurabile, fezabile, relevante și limitate în timp, veți rămâne mai repede. Și nu uitați să vă scrieți progresul!
  • Imagine intitulată
    6
    Căutați asistență. Da, este în principal responsabilitatea dvs., dar dacă aveți sprijin, este posibil să rămâneți pe drumul cel bun. Înconjurați-vă cu alți oameni care vă încurajează și vă ușurează îndeplinirea obiectivelor. Dacă pot să facă sport cu tine sau să-ți pregătească un plan de nutriție, atunci este chiar mai bine. Dacă aveți un astfel de partener, atunci trebuie să vă dați un cont despre voi înșivă și nu doar pentru dvs. - ceea ce vă va motiva mai departe.
  • Dacă vrei să spui nimănui despre obiectivul dvs., asigurați-vă că progresul (și eșecuri), în sine, în ochi, ținându-vă să cântărească-te în mod regulat și să scrie în jos exerciții fizice și mese.

    • Metoda 2
    Mâncare mai bună

    Imaginea intitulă Pierdere în greutate a apei rapide Pasul 03
    1
    Mănâncă mai multe verde. Fructele și legumele reprezintă o mare parte a unei diete echilibrate și sănătoase. Există mai multe modalități de a reduce greutatea sa sau menține - încorporează multe fructe și o mulțime de legume, împreună cu cereale integrale, carne slaba, nuci și fasole în dieta lui nu este numai în condiții de siguranță, dar, de asemenea, o opțiune sănătoasă.
    • Fructele și legumele sunt în general hrănitoare și încă scăzute în calorii. Aceasta înseamnă că vă veți simți plin, chiar dacă sunteți mai puțin. și înseamnă că veți pierde în greutate.
    • Consumul de fructe și mai multe legume nu numai că vă va ajuta să vă controlați greutatea. De asemenea, reduceți riscul de cancer și de alte boli. Fructele și legumele ne furnizează vitamine, minerale, fibre și alte substanțe esențiale pentru sănătatea noastră.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 2
    2
    Ia un mic dejun cu tine. Poate părea contraproductivă, dar este așa: oamenii care mănâncă micul dejun pierd în general mai multă greutate. Persoanele care și-au pierdut deja greutatea și care doresc să-și păstreze greutatea se dovedesc a avea mai mult succes atunci când mănâncă micul dejun.
  • Poate crezi că consumi mai puține calorii când renunți la micul dejun. Dar șansele sunt că veți mânca mai mult la prânz sau seara. Ca regulă generală, persoanele care lipsesc la micul dejun au gustări simple în timpul zilei și apoi mănâncă mai mult la celelalte două mese principale. Deci omiterea micului dejun va avea un impact negativ asupra pierderii in greutate.
  • Imaginea intitulata Pierde o lire saptamana Pasul 09
    3
    Alege uleiuri sănătoase. Cele mai multe uleiuri vegetale conțin un amestec de uleiuri neidentificabile (grăsimi, grăsimi și chiar mai multe grăsimi) și au fost fortificate cu substanțe chimice. Acest lucru nu este cu siguranță pentru tine și pentru talie. Uleiul de rapiță și uleiul de măsline, pe de altă parte, conțin grăsimi bune - așa-numitele acizi grași nesaturați. Deci, alegeți aceasta.
  • Nu uitați că uleiul de măsline (și alte uleiuri) conține o mulțime de calorii - chiar dacă acestea conțin grăsimi sănătoase. Deci folositi uleiul cu moderatie si ca alternative la alimente grase cum ar fi untul sau margarina. Nu turnați ulei peste masă pentru ao face chiar mai delicioasă. Din păcate, o masă sănătoasă care plutește în ulei de măsline nu mai este atât de sănătoasă.


  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 05
    4
    Luați mai puțin zahăr la tine. Cea mai ușoară cale este să omiteți mesele finite. Cele mai multe alimente procesate sunt, cu atât mai mulți aditivi și mai puțini nutrienți pe care le conțin. Multe (dacă nu toate) vitamine, minerale și fibre se pierd în timpul procesării. În plus, ele sunt fortificate cu grăsimi nesănătoase, tone de zahăr sau îndulcitori și vitamine sintetice și minerale.
  • Multe dintre aceste ingrediente, inclusiv îndulcitorii artificiali, culorile artificiale și siropul de porumb, nu sunt chiar recunoscute de organismul nostru ca fiind comestibile. Gândiți-vă! Nu ați mânca un bol de cleme de hârtie, de ce ați vrea să mâncați altceva care nu este mâncare? Aceste ingrediente nealimentare sunt tratate de organism ca toxine și se rotesc în jurul corpului dumneavoastră și adesea depozitate ca grăsimi. Nu mulțumesc!
  • Cele mai multe mese preambalate sunt procesate. Da, același lucru este valabil și pentru meniurile dietetice. Dacă ceva este ambalat în vid, atunci substanțele nutritive au fost la fel de bune ca și cele sugerate, ca să spunem așa.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în două săptămâni Pasul 14
    5
    Evitați restaurantele. Dacă vă pregătiți singuri, știți că ați găsit orice calorie din meniu. Dacă mănânci într-un restaurant, atunci nu știi asta. De asemenea, ceva care sună complet sănătos ar putea fi fiert în unt sau ulei, puternic sărat sau aromatizat cu conservanți pentru a menține mai mult timp. Dacă doriți să știți exact ce mâncați, atunci este bine să vă pregătiți în bucătăria proprie.
  • Nu puteți uita aspectul social al mâncării, nu? Deci, dacă ieșiți să mâncați cu prietenii într-un restaurant și o farfurie este în fața dvs., cu mai mult de 1000 de calorii, atunci luați-o ușor și aveți jumătate din pachetul pentru mai târziu. Desigur, acest lucru se aplică și porțiunilor care sunt mai mari decât o porțiune normală.

    • Metoda 3
    Rămâne activ

    Imaginea intitulată Dans la petreceri Pasul 02
    1
    Mergeți în mișcare. Pentru a profita la maximum de grăsimea corporală, cel mai important lucru este că faceți o pregătire de anduranță. O plimbare rapidă în cele mai multe zile ale săptămânii este un început bun. Dacă poți face jog, asta e cu atât mai bun. Stabiliți obiectivul de a integra 30 de ore de antrenament de anduranță timp de cel puțin 5 zile pe săptămână, deoarece acest lucru vă va permite să pierdeți 0,5 kg pe săptămână (și astfel faceți ceva bun pentru sănătatea dumneavoastră).
    • Dansul, înotul, boxul, baschetul și tenisul sunt toate exerciții de anduranță super. Cea mai distractivă este atunci când poți aborda aceste activități împreună cu un prieten sportiv.
  • Imaginea intitulară Pierderea corporală a grăsimii rapid Pasul 03
    2
    De asemenea, faceti antrenament in greutate. În timp ce antrenamentul de anduranță este cel mai bun mod de a arde rapid calorii, ci pentru că îl combinați cu antrenamentul în greutate, efectele sunt chiar mai bune. În plus, dacă pierdeți în greutate, doriți să pierdeți grăsime și nu musculare. Stabiliți-vă obiectivul de a integra formarea de forță de două ori pe săptămână.
  • Învățământul de antrenament poate (și ar trebui) să fie făcut zilnic, în timp ce antrenamentul în greutate trebuie făcut numai de 2-3 ori pe săptămână. Muschii dvs. au nevoie de timp între unități pentru a se recupera.
  • Imagine cu denumirea Pierde 5 lire Fast Step 8
    3
    Nu uita lucrurile mici. Dacă lucrați de la 9 la 5 (sau mai mult), atunci uneori nu veți simți că veți lucra după aceea. Pentru a-ți găti propria masă la sfârșitul unei zile lungi este deja un efort mare - de a umbla o jumătate de oră este dincolo de întrebare. În schimb, construiți lucruri mici în rutina obișnuită zilnică, pentru că este mai bine decât nimic și se va plăti.
  • Faceți o buclă în jurul ascensorului și parcați-vă atunci când mergeți la lucru cât mai departe de intrare posibil. Acest lucru este deosebit de important dacă lucrați toată ziua. De asemenea, creierul tău va fi reînviat dacă poți încorpora astfel de unități mici de mișcare în ziua ta.

    • Metoda 4
    Stai pe minge

    Imaginea intitulată Îmbunătățește durerea din spate Pasul 07
    1
    Adăugați varietate la programul dvs. sportiv. În timp, veți deveni mai atletic și corpul dvs. va obișnui cu antrenamentele. Dacă citiți doar cărți din același gen, citiți atunci? Nu! Deci, surprindeți-vă corpul prin expunerea lui la situații noi - trebuie să fie la fel de echilibrat ca atare.
    • Variați durata, intensitatea, frecvența și tipul de activități pe care le efectuați. Dacă vă place să fugiți, mergeți în sus, în coborâre, în afară, cu intensitate diferită. Dacă vă place să înotați, încercați să faceți vâsle. Ești o dansatoare? Apoi, vizitați un curs pas. Dacă aduceți o varietate, rămâneți motivați.
  • Imaginea intitulată Pierde o lire pe săptămână Pasul 16
    2
    Nu dispera când păcătuiești. Pe drumul spre greutatea viselor tale, vor exista zile când dulciurile îți vor rezolva toate problemele. E în regulă. Asigurați-vă că începeți din nou proaspăt. Doar pentru că ați păcătuit odată, nu trebuie să renunțați imediat.
  • Este important să rămâi pozitiv dacă nu vrei să îți pierzi motivația. Dacă te duci prea mult la tribunal cu tine, atunci îți asumi riscul de a renunța. Concentrează-te pe progresul tău, nu pe ceea ce te aștepți de la tine. Prin urmare, nu numai să înregistrați ce mănânci și să beți în jurnalul dvs. de mâncare, dar și să notați obiectivele intermediare pe care le-ați realizat și progresul pe care l-ați făcut în sport.
  • Imaginea intitulată Setați obiectivele Pasul 02
    3
    Gândește-te la viitor. Uneori situația actuală ne privește în față și este dificil să ne amintim că ego-ul prezent determină ego-ul viitorului. Ar putea părea o mulțime de muncă, dar profiturile pentru viitor vor fi minunate. Nu uitați cine veți fi în viitor. Va veni timpul când viitorul prezent va deveni prezent.
  • Concentrează-te pe viitor și ține-ți ochii pe obiectivele tale. Dacă te concentrezi prea mult pe aici și acum, atunci poate fi prea absorbit în preocupările tale. Din păcate, nu există succese rapide în ceea ce privește scăderea în greutate. Nu uitați de ce ați început să vă luptați cu kilogramele la început și cât de mare va fi atunci când atingeți obiectivul.

    • Sfaturi

    • Luați o masă vegetariană pe zi. În general, mesele vegetariene sunt mai scăzute în calorii și grăsimi.
    • Alegeți laptele cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă în loc să alegeți opțiuni complete cu grăsime.
    • De fiecare dată când o gustare sănătos să funcționeze, astfel încât să puteți evita ca mai târziu să mâncați prea mult din foamea pură.

    avertismente

    • Ascultați-vă corpul. Dacă vă simțiți obosit sau amețit, faceți o pauză.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit