Îmbunătățiți sănătatea și performanța creierului

Căutați modalități de a vă extinde intelectul, de a vă întări îmbătrânirea mentală și chiar de a vă ajuta să trăiți o viață mai lungă? Apoi, puteți fi surprins de faptul că astfel de strategii există nu numai, dar multe dintre îmbunătățirile sunt ușor de implementat prin schimbări de stil de viață mici. Următoarele metode ar putea să vă ofere un imens stimulent al creierului, să vă ajute să rămâneți sănătoși din punct de vedere mental și, în final, să vă faceți mai inteligenți.

metodă

Conduceți sporturile. Exercitarea stimulează creierul să lucreze în gama optimă a capacităților sale, înmulțind celulele nervoase, întărind interconexiunile și făcându-le mai rezistente la leziuni.

Celulele nervoase eliberează proteinele în timpul exercițiilor, cunoscute sub numele de factori neurotrofici. Una în special cea care provine din creier factorul neurotrofic derivat (BDNF) sau factorul de creștere (BDNF) numit, rezolvă o serie de alte substanțe chimice care promovează sănătatea neurologice și abilități cognitive, o astfel de influență pozitivă asupra învățării.
Sportul susține mecanismele de protecție ale creierului tău

Producția de compuși de protecție a nervilor
O mai bună alimentare cu sânge a creierului
Îmbunătățirea dezvoltării și supraviețuirea neuronilor
Risc mai mic de boli cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral
Un studiu al primatelor, care a fost lansat în 2010, în revista Neuroscience, a concluzionat că sportul regulat nu numai că a crescut fluxul de sânge la creier, dar maimuța încă sarcini nou puse ajutat de două ori pentru a învăța la fel de repede ca și non sportivei primate. Această constatare a determinat cercetătorii să concluzioneze că acest beneficiu poate fi, de asemenea, transferat la om.
Studiile ulterioare au arătat că exercițiile fizice conduc la mitocondriile, adică la organele celulare, care furnizează energia în fiecare celulă a corpului. Acest lucru dovedește că exercițiul vă ajută creierul să funcționeze mai rapid și mai eficient.
Pentru o pregătire eficientă este recomandat un program cuprinzător de instruire, care include formare intensivă, formare de forță, exerciții de întindere și formare profundă a mușchilor.
2
Consumă grăsimi de omega-3 din animale.
Acidul docosahexaenoic sau DHA este o grăsime omega-3, un element esențial al creierului și retinei. Aproximativ 60% din creierul dvs. este alcătuit din grăsimi și 25% din DHA. DHA este, de asemenea, un constituent esențial al laptelui matern, motiv pentru care este considerat unul dintre principalele motive pentru care bebelușii alăptați performează în mod constant mai bine în testarea IQ decât copiii cu înlocuitori de lapte matern.
Grasimile Omega-3 cum ar fi DHA sunt considerate esentiale pentru ca organismul dumneavoastra nu-l poate produce pe cont propriu si trebuie sa fie ingerat cu o alimentatie zilnica. O dieta bogata in DHA include pește, ficat și creier. Toate produsele alimentare care nu mai sunt consumate în cantități suficiente în populația extinsă.
DHA este prezent în nivele ridicate în neuronii tăi, în celulele sistemului nervos central, unde suportă machiajul structural. În cazul în care aportul dvs. omega-3 este insuficient, celulele vor, astfel, treptat, rigide și mai predispuse la infectii, din cauza lipsei de grasimi omega-3 în loc prin colesterol și înlocuit omega-6, ca rezultat. Odată ce celulele nervoase devin inflamate și devin imobile, transmiterea semnalului neuronal între celule și în interiorul celulei va fi restricționată.
Impactul are omega-3 pentru sănătatea fizică și mentală a făcut obiectul studiilor intensivster în ultimii patruzeci de ani, și a produs dovezi clare ca animale grasimi omega-3 ajuta la atenuarea simptomelor verschiedenster boli mintale și tulburări degenerative ale creierului. De exemplu, un nivel scăzut al DHA a fost asociat cu pierderea memoriei și boala Alzheimer.
Chiar mai interesante sunt studiile care arată că bolile degenerative nu pot fi numai prevenite, ci și potențial reversibile. De exemplu, într-un studiu care a implicat 485 de persoane în vârstă cu deficite de memorie, participanții la grupul de control au prezentat o îmbunătățire semnificativă în comparație cu cei care au primit zilnic 900 mg DHA timp de 24 de săptămâni.
Un alt studiu a arătat o îmbunătățire uluitoare a volumului de vorbire în comparație cu grupul tratat cu placebo după administrarea a 800 mg DHA zilnic timp de patru luni.
În plus, aportul zilnic al unei combinații de DHA și luteină de 12 mg a crescut semnificativ viteza de memorare și de învățare.
Studiile au arătat că compoziția acizilor grași nesaturați în țesutul cerebral normal este legată de vârstă. Acest lucru ar sugera că, cu cât avem mai mari, cu atât mai multe grăsimi de omega-3 de animale trebuie să contracarăm o întrerupere a performanței mintale și o distrugere a creierului.
Pentru a compensa dieta omega-3 la domiciliu, este recomandat un supliment de ouă-3 de calitate superioară pentru oricine și în special pentru femeile însărcinate.
Uleiul de krill este recomandat de toate animalele Omega-3 preferate. Deși efectele metabolice ale uleiului de krill și ale uleiului de pește sunt "în esență similare", uleiul de krill, în ciuda faptului că conține mai puțin EPA și DHA, este la fel de eficient ca și uleiul de pește. Acest lucru se datorează faptului că uleiul de krill este absorbit de compoziția sa moleculară de 10-15 ori mai rapid decât uleiul de pește. În plus, datorită asocierii sale naturale cu astaxantina antioxidantă potențial liposolubilă, este mai puțin susceptibilă la oxidare (randiditate).
3
Permiteți-vă un somn suficient. Somnul nu este necesar numai pentru întinerirea corpului fizic, ci este esențial pentru a obține noi înțelegeri mentale și a găsi noi soluții creative la problemele vechi. Somnul ajută la eliminarea blocajele din fața ochilor și la "rebootarea" creierului pentru a ilumina problemele dintr-un unghi diferit, ceea ce este extrem de important pentru creativitate.
Cercetările de la Harvard au arătat că, după ce au dormit până la 33%, oamenii au mai multe șanse să asocieze idei distanțate între ele și să tragă concluzii. Dar numai câțiva dintre ei și-au dat seama că performanța lor a crescut. Somnul este, de asemenea, cunoscut pentru a spori memoria și vă ajută să efectuați și să îmbunătățiți sarcinile dificile. De fapt, o singură noapte de doar patru până la șase ore de somn se poate asigura că te poți gândi din nou a doua zi.
Se crede că procesul de creștere cunoscut sub numele de plasticitate subliniază capacitatea creierului și direcționează controlul comportamental pentru învățare și memorie. Plasticitatea apare atunci când neuronii sunt stimulați de evenimente sau informații în mediul înconjurător. Somnul sau pierderea somnului, la rândul său, modifică expresia genică a mai multor gene și a produselor lor și acest lucru ar putea juca un alt rol important în plasticitatea sinaptică. Mai mult, anumite forme de potențare pe termen lung, un proces neuronal asociat învățării și memoriei, pot fi declanșate în timpul somnului. Din care se poate concluziona că legăturile sinaptice sunt întărite în timpul somnului.
După cum ați suspectat deja, aceste constatări sunt valabile și pentru sugari, iar un pui de somn poate îmbunătăți performanța creierului copilului. Copiii în vârstă au fost deosebit de capabili să recunoască tiparele de informații noi când dormeau între faza de studiu și test. Aceasta indică o schimbare semnificativă în memorie, care joacă un rol esențial în dezvoltarea mentală.
Chiar și la adulți, sa recunoscut că un pui de somn de dimineață crește dramatic și restabilește puterea creierului.
Iată 33 sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți somnul de care aveți nevoie.
4
Utilizați ulei de nucă de cocos.
Unul dintre combustibilii pe care creierul dvs. are nevoie pentru energie este glucoza (glucoza). Creierul îți face propria insulină, care transformă glucoza din sângele tău în produsele alimentare de care are nevoie pentru a supraviețui.
Dacă producția de insulină a creierului scade, va muri de foame, deoarece este lipsită de energie convertită în glucoză. Acest lucru se întâmplă la pacienții cu Alzheimer. Zonele creierului ei încep să atrofieze sau să moară de foame, ducând la disfuncții și, în cele din urmă, la pierderea memoriei, a limbii, a abilităților motorii și a personalității.
Dacă creierul devine rezistent la insulină și își pierde capacitatea de a transforma glucoza în energie, poate chiar să moară de foame, prin foamete. Din fericire, creierul dvs. poate folosi mai multe surse de aprovizionare, iar uleiul de cocos este unul dintre ele.
Există o altă substanță care vă poate oferi creierului energia necesară și poate preveni pierderea creierului. Poate chiar să restabilească și să reînnoiască funcțiile neuronale și nervoase care au fost deja pierdute prin deteriorarea inițială.
Această substanță se numește corpuri cetone sau cetoacizi. Cetonele sunt produse de corpul dvs. atunci când transformă grăsimea (spre deosebire de glucoză) în energie. Mai mult, trigliceridele cu catenă medie (MKT), una dintre sursele principale de corpuri cetone, se găsesc în uleiul de cocos. Uleiul de cocos conține până la 66% din MKT.
Dozele terapeutice MKT au fost studiate pe baza a 20 de grame pe zi. Potrivit dr. Mary Newport, vă va oferi numai puțin peste două linguri de ulei de nucă de cocos (aproximativ 35 ml sau șapte linguri de linguriță) cu o cantitate echivalentă de 20 de grame de MKT. Pe de o parte, acest lucru este recomandabil ca o măsură de precauție împotriva bolilor neurologice degenerative sau este luat în cazul unei boli deja dezvoltate.
Toată lumea are o toleranță diferită față de uleiul de nucă de cocos și, prin urmare, se recomandă o creștere lentă a dozei pentru a ajunge la nivelul terapeutic. Recomandarea mea pentru început este să luați o lingurită plină dimineața împreună cu micul dejun. Creșteți dozajul la fiecare câteva zile până când veți obține în sfârșit patru lingurițe. Pentru a preveni stomacul deranjat, uleiul de nucă de cocos trebuie cel mai bine luat împreună cu alimentele.
5
Luați vitamina D.
Receptorii activi ai vitaminei D cresc creșterile nervoase în creier și cercetătorii au identificat căile metabolice ale vitaminei D în hipocampus și cerebel. Acestea sunt zonele din creier care sunt asociate cu procesarea informațiilor și apariția de noi amintiri.
Institutul Național de Sănătate Mintală a ajuns recent la concluzia că este necesar ca o mamă să obțină suficientă vitamină D în timpul sarcinii, astfel încât creierul copilului să se poată dezvolta pe deplin. Pentru o funcție normală a creierului, copilul trebuie, de asemenea, să fie alimentat cu suficientă vitamină D după naștere. Cercetarea a arătat, de asemenea, la adulții mai în vârstă că un nivel prea scăzut al vitaminei D este asociat cu o performanță slabă a creierului și o creștere a nivelului capacității de a ajuta persoanele în vârstă să rămână adecvate mental.
Expunerea adecvată la lumina soarelui ar aborda această problemă, deoarece soarele este de neînlocuit pentru ca organismul să producă niveluri suficiente de vitamina D.
Îndepărtarea corectă a soarelui este tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține nivelul vitaminei D în cazul în care ar trebui să fie pentru funcția creierului sănătoasă. Dacă acest lucru nu este disponibil, una dintre cele mai bune alternative viitoare ar putea fi un pat de bronz certificat, urmat de un supliment cu vitamina D3. Se pare că în prezent adulții au nevoie de aproximativ 8000 UI de vitamină D pe zi pentru a-și menține concentrațiile plasmatice peste nivelul minim de 40 ng / mg. Intervalul normal al nivelului seric este de aproximativ 50-70 ng / ml și crește până la 100 ng / ml în tratamentul cancerului sau a bolilor de inimă. Cu toate acestea, este important să știți că nu există o doză magică pentru vitamina D. Cheia aici este nivelul serului. Prin urmare, ar trebui să aveți testat nivelul vitaminei D pentru a menține nivelul optim și terapeutic, după cum se arată mai jos.
6
Optimizați-vă flora intestinală.
gut ta este dvs. „al doilea creier“ si bacteriile intestinale comunica informații prin nervul vag (nervul cranian zecea) la creier, care până în sistemul nervos enteric se execută de la tulpina creierului (sistemul nervos al tractului gastro-intestinal).
Există o legătură strânsă între o floră intestinală perturbată și o dezvoltare a creierului perturbată. Așa cum aveți neuroni în creier, aveți, de asemenea, neuroni în intestin care, de exemplu, produc neurotransmițători ca serotonina, care sunt, de asemenea, în creierul dumneavoastră și pot fi asociate cu dispoziții.
În termeni simpli, sănătatea florei intestinale vă afectează funcția creierului, psihicul și comportamentul dvs. deoarece acestea sunt interconectate și interdependente într-o varietate de moduri.
Bacteriile intestinale sunt o parte activă și integrată a corpului dumneavoastră și, ca atare, sunt foarte dependente de dieta dvs. și sensibile la stilul dumneavoastră de viață.
Dacă la înregistrare, să ia o mulțime de alimente procesate și băuturi îndulcite pentru tine, bacteriile intestinale sunt susceptibile de a afecta în mod negativ funcționarea lor ca alimente procesate distruge o microfloră sănătoasă în general, de zahăr și hrănite în orice formă de bacterii dăunătoare și drojdii.
Simultană zahăr restricționând și prelucrate „alimente“ și preferă alimentele tradiționale fermentate (bogate in mod natural bacterii bune), suplimente probiotice și alăptarea copilului sale sunt cele mai bune metode de optimizare a florei intestinale și, prin urmare, starea de sănătate a creierului pentru a sprijini.
7
Luați vitamina B12.
Lipsa B12 a fost menționată ca "canarul din cărbunele de mină" privind viitoarea sănătate a creierului, iar cercetările recente au confirmat și importanța acestei vitamine pentru simțurile voastre în vârstă.
Conform celor mai recente studii, persoanele cu un nivel ridicat marker pentru deficit de vitamina B12, de obicei, rezultate mai slabe la testele cognitive si un volum creier mai mic, ceea ce indică faptul că o lipsa de vitamina B12 poate micsora creierul.
Nebulizările psihice și problemele de memorie sunt două dintre semnele majore de avertizare ale deficienței vitaminei B12 și arată cât de important este pentru sănătatea creierului.
În plus, un studiu finlandez a constatat că oamenii pot mânca alimente bogate în B12 pentru a reduce riscul de a dezvolta Alzheimer în anii următori.
Pentru fiecare unitate crescută a markerului de vitamina B12 (holotranscobalamina), riscul de apariție a Alzheimer este redus cu 2%. Cercetările au arătat, de asemenea, că administrarea de suplimente de vitamina B, inclusiv B12, ajută persoanele vârstnice cu insuficiență cognitivă ușoară pentru a încetini pierderea creierului (pierderea creierului este o caracteristică bine documentată a bolii Alzheimer).
Deficitul de vitamina B12 este larg răspândit și mulți dintre ei au probleme în a obține suficient de nutrienți din dietă. Testele de sânge Vitamina B12 nu sunt întotdeauna un indicator fiabil al nivelurilor de vitamina B12 și, prin urmare, recunoașterea simptomelor unei deficiențe și creșterea aportului de vitamina B12 printr-o dieta concertată și suplimente este o bună alternativă la testul de sânge aplicabil.
B12 este disponibil în formă naturală numai în surse de hrană pentru animale. Acestea includ fructe de mare, carne de vită, carne de porc, pui, lapte și ouă (consumați numai fructe de mare dacă știți că vin dintr-un loc cu apă curată). Dacă nu consumați suficient din aceste produse de origine animală pentru a vă asigura aportul adecvat de B12 sau dacă aportul organismului dumneavoastră este limitat, atunci suplimentele sunt complet inofensive și ieftine, în special în comparație cu costul unui test de laborator.
Luați în considerare cumpărarea unui spray subțire, deoarece această tehnologie ajută la absorbția vitaminei, prin capilare fine, sub limbă.
8
Ascultați muzica.
De ceva timp, teoria a fost că ascultarea de muzică poate crește puterea creierului - probabil că ați auzit de "efectul Mozart" în acest context, ceea ce sugerează că muzica clasică vă poate face mai inteligent. De fapt, testele arată că la persoanele cu un diagnostic de boli coronariene (boala coronariana au fost asociate cu o pierdere de performanță mentale combinate) au fost îmbunătățite când ascultați muzică în timpul unui antrenament, nivelul de energie mentală și fluență. În acest studiu, semnele de îmbunătățire a fluidului verbal s-au dublat comparativ cu sesiunile non-muzicale după ce muzica a fost "administrată".
Ascultarea muzicii a fost, de asemenea, legată de creșterea capacității cognitive și de atenție sporită mentală la adulții sănătoși. De aceea ar trebui să profitați de această plăcere simplă ori de câte ori puteți.
9
Provocați-vă mintea.
Una dintre cele mai simple metode de promovare a funcțiilor creierului este învățarea continuă. Dimensiunea și structura neuronilor și conexiunile dintre ele se schimbă pe măsură ce învățați.
Acest lucru poate lua mai multe forme dincolo de învățarea de carte, inclusiv activități precum călătoria, învățarea unui instrument muzical, vorbirea unei limbi străine sau pur și simplu participarea la viața socială și socială.
10
Faceți jogging-ul creierului.
La fel ca în cazul învățării, provocarea creierului cu o sarcină de gândire vă poate menține creierul în timp ce îmbătrâniți. Acest lucru poate fi ceva simplu, cum ar fi gândirea unor nume de oameni celebri începând cu A, rezolvarea puzzle-urilor încrucișate, puzzle-uri sau jocuri de bord care te fac să gândești.
Cercetarea a arătat chiar că navigarea pe Internet activează regiunile din creier care au legătură cu deciziile și cu gândirea complicată. Spre deosebire de televiziune, folosirea internetului este o sarcină activă care vă ajută să îmbunătățiți performanța creierului.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit