1
Decide să nu mai mâncați prea mult zahăr. Motivația dvs. poate fi să pierdeți greutatea, să vă îmbogățiți, să reduceți infecțiile fungice sau să fiți un exemplu mai bun pentru copiii dvs. Există multe motive bune pentru a minimiza aportul zilnic de zahăr. Sănătatea este un motiv major cu siguranta, deoarece prea mult zahăr este legat de o serie de condiții și boli de sănătate proaste, inclusiv probleme dentare, acnee, infertilitate, anumite tipuri de cancer si boli de inima. Zahăr ar putea avea, de asemenea, un rol in leagăne depresie dispozitie, oboseala, pierderi de memorie, osteoporoza, pierderea vederii și probleme renale. Este greu să găsiți și alte motive mai bune pentru a reduce aportul de zahăr.
- Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca consumul zilnic de zahăr din dieta medie să nu depășească 10%, fiind preferate doar 6%. Aceasta este echivalentă cu aproximativ 7 1/2 lingurițe de zahăr pe zi pentru un aport de energie de 2000 de calorii pe zi.
- Dacă aveți nevoie de mai multă motivație reală pentru îngroparea zahărului, citiți-o Otrava dulce: De ce zaharul te face grasime de David Gillespie. După aceea, veți gândi diferit la zahăr.
- Unii oameni sunt mai sensibili la zahăr decât alții. Acest lucru poate duce la obezitate, letargie, probleme de piele și păr, iritabilitate, schimbări de dispoziție și lipsa de energie. Dacă sunteți afectat de acest tip de problemă, zahărul poate fi problema, deși, evident, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre alte cauze posibile. Dacă zahărul este un motiv pentru care nu sunteți în formă bună, reducerea acestuia sau renunțarea la acesta va duce la îmbunătățiri dramatice ale sănătății. De asemenea, pofta de zahăr va fi diminuată în timp.
2
Identificați sursele de zahăr din dieta dvs. și decideți ce doriți să omiteți și ce doriți să reduceți. Există multe surse potențiale, următoarele sunt la început:
- Alimentele rapide și alimentele procesate: Producătorii de alimente rapide și alimente prelucrate adaugă zahăr pentru a ne manipula să mâncăm mai mult. Trei din patru lingurițe de zahăr se adaugă la alimentele procesate.
- Cereale: Poate că au nume sondare, dar dacă conțin zahăr, ele conțin mult zahăr.
- Paine si produse de panificatie
- Produse conservate
- Sucuri și fructe conservate
- produse lactate aromate, cum ar fi iaurturile
- Meniuri pregătite și mese gata
- Soda și alte băuturi fabricate.
3
Recunoașteți "numele alternativ" pentru zahăr. Zaharul nu este doar moarte albă într-un pachet numit "zahăr". Are și alte manifestări inteligente. Unele dintre alternative sunt digerate mai lent decât zahărul. Verificați-l înainte de a decide dacă trebuie sau nu să rămâneți în dieta dvs. deoarece sunt toți zaharuri. Dacă verificați etichetele alimentelor din cămară, căutați aceste alternative de zahăr:
- zahăr brun
- Fructoză și fructoză cristalină, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
- zahăr invertit
- Orez / porumb / arțar / malț / sirop de aur / sirop de palmier
- îndulcitor porumb
- maltoză
- zaharoză
- glucoză
- melasă
- sirop
- dextroză
- miere
- Zahărul brut.
4
Reduceți aportul de zahăr prin săriți orice produs care conține zahăr (sau oricare dintre denumirile alternative menționate mai sus în primele trei ingrediente). Evitați-o absolut, dacă zahărul este menționat mai mult de o dată pe lista ingredientelor. Aveți grijă de înlocuitorii de zahăr "natural" sau "organici" - acești îndulcitori conțin calorii și nu necesită nutrienți pentru dieta dumneavoastră.
- Dacă un produs pretinde că a redus zahărul, să zicem: "Deci, ce mai conține zahăr" și evitați-l. Chiar jumătate din ceea ce a fost adăugat odată este încă prea mult și elementele folosite pentru îndepărtarea nu sunt sănătoase nici pentru tine.
5
Du-te în bucătărie și aruncă tot ce nu mai vrei să mănânci sau să bei. Aceasta este faza dificilă, dar trebuie să treceți pentru a trece la opțiuni mai sănătoase. Dacă acest lucru nu este posibil, pentru că familia îi sau dor deciziile cu privire la produsele alimentare în această gospodărie, apoi conectați toate lucrurile dulci într-un sertar sau pe un raft în cazul în care acestea sunt, sperăm, la vedere și din minte!
- Spuneți prietenilor și familiei ceea ce faceți și de ce. Probabil că le va plăcea și vă vor ajuta.
- Dacă aveți un prieten sau o prietenă, este o idee bună să-l menționez, astfel încât acestea să cumperi orice bomboane de ciocolată sau sunt dezamăgiți atunci când nu mânca tort ea a ordonat.
- Dacă ați ascuns tratamentele zaharoase în altă parte, nu uitați să le aruncați.
6
Îndepărtați băuturile zaharoase. Începeți cu băuturi dulci. Nu aveți nevoie de băuturi dulci, basta. Acestea includ băuturi sifonice aromate, sucuri de fructe și băuturi energizante. Completați sucul de fructe cu o bucată reală de fructe și profitați de fibre care lucrează cu fructoză pentru a reduce impactul asupra sistemului digestiv.
- Dacă nu vă place să renunțați la sucul de fructe, gândiți-vă cât de mult este sucul de fructe. Un pahar normal de suc de mere poate conține până la patru mere. Puteți mânca patru mere la rând la fel de ușor cum le puteți bea? Nu, și de aceea sucul este nesănătos. Este prea usor de consumat si nu are fibre si alti nutrienti gasiti in fructe.
- Beți cafea sau ceai fără zahăr. Puteți adăuga cremă în loc (ceea ce nu este recomandabil dacă doriți să pierdeți greutatea) și / sau miere pentru ceai. Dacă sunteți obișnuiți să adăugați prea mult zahăr, îndepărtați-l treptat și folosiți o linguriță sau o bucată mai mică. În cele din urmă, vă veți obișnui și descoperiți aromele subtile ale cafelei sau ceaiului, care au fost înfrânte anterior de dulciuri.
7
Opriți gustările. Gustările de zahăr au obiceiul de a se strecura în tăcere în dieta zilnică. Se pare că este inofensiv. Biscuiții dimineața, după-amiaza un bar de ciocolată și seara câteva bomboane. Toate acestea se adaugă repede și această mestecare inutilă nu este bună pentru sănătatea ta. Gustări mai sănătoase sunt morcovii și tulpinile de țelină, hummus, câțiva nuci, un măr etc. Aveți grijă cu fructele uscate - sunt pline de calorii și fructoză.
- Dacă nu doriți să renunțați la toate dulciurile, luați o diagramă a zilelor săptămânii. Decideți cât de mult zahăr puteți mânca o zi. De exemplu, în zilele de luni, veți avea nevoie de o lovitură suplimentară în cafea, astfel încât să puteți avea 2 zaharuri în ea. Sau sâmbătă plecați împreună cu prietenii dvs., deci puteți avea un desert. Puteți decide cât de departe doriți să vă limitați.
- Dacă vă recompensați în mod conștient (spre deosebire de curățarea fără zahăr a dulciurilor), rețineți că veți risca să cădem înapoi în vechile obiceiuri și, probabil, consumând mult mai mult decât înainte.
8
Nu săriți micul dejun și asigurați-vă că este sănătos. Mănâncă un mic dejun bun cu pâine prăjită, cereale integrale sau fulgi de ovăz ca o bază bună pentru această zi. Ea eliberează energic lent, făcându-vă mai puțin probabil să-i dăruiți zahărului.
- Evitați cerealele dulci. Adică majoritatea. Căutați cereale sănătoase care fac o virtute a lipsei de zahăr. Sau descoperiți diferitele tipuri de terci de porridge pe care le puteți face, de la terci de porridge la orz. Câteva afine aflată pe partea de sus fac ca terciul să fie tratat!
9
Reduceți cantitatea de zahăr pe care o utilizați în gătit și coacere. Spre deosebire de porții pentru drojdie, făină și grăsime, reducerea zahărului nu are un efect dăunător asupra bucătăriei, cu excepția faptului că trebuie să vă obișnuiți cu un gust mai puțin dulce. Și cele mai multe intrări, micul dejun și gustări beneficiază de zahăr puțin sau deloc. Experimentați un pic și preferați să utilizați rețete care nu folosesc zahăr.
- Utilizați mai multe condimente pentru a îmbunătăți gustul. Dulciurile de mirodenii vă vor îmbunătăți experiența de gust. Încercați mirodenii cum ar fi vanilie, scorțișoară, nucșoară, menta și angelica pentru a adăuga arome interesante. Adăugați o bucată de fructe proaspete în tort în loc de zahăr - bananele sunt adesea un plus extraordinar, mai ales dacă sunt suprasolicitate și pentru altceva mai bun!
- Pentru desert utilizați dulceața naturală a fructelor fără adaos de zahăr. Fructele desecate sunt întotdeauna delicioase, presărate cu condimente sau servite cu budincă de vanilie (fără zahăr). Adăugați iaurt natural proaspăt, fără gust, ca o garnitură pentru o salată de fructe. Alte opțiuni delicioase sunt un măr coapte sau fructe de padure congelate.
- Toastul sau prajitura cu felii de fructe sau un strat subțire de marmeladă cu zahăr redus poate fi un înlocuitor consistent pentru pofta de dulciuri.
10
Luați alimente cu zahăr redus numai cu moderatie pentru tine. Se poate întâmpla să vă bucurați de gustări la petrecere. Bucurați-vă de aceste oportunități în care o mică îngăduință este în regulă. Desigur, acest lucru nu vă strică în fiecare weekend - la fel ca și în cazul alcoolului, moderarea este cheia (și amintiți-vă că multe tipuri de alcool conțin o mulțime de zahăr). Și nu aduce niciodată dulciuri sau alte alimente acasă după o petrecere ca "snacks-uri".
11
Amintiți-vă că meritați o viață redusă de zahăr, în loc să vă simțiți dezavantajați din punct de vedere social. Beneficiile mai puțină zahăr din viața ta depășesc reticența inițială de a trăi fără zahăr. Cu cât rămâneți mai mult pe minge cu mai puțină zahăr în viața de zi cu zi, cu atât veți fi mai siguri că este absolut corect și vă veți simți mai sănătos. Sunteți responsabili pentru mâncarea voastră și pentru destinul și scopurile voastre.
Asigurați-vă singur brandy
Efectuarea bomboanelor de sirop de arțar
Faceți un sirop simplu
Faceți o glazură de zahăr
Picurați picioarele cu zahăr
Faceți o coajă de facial cu zahăr
Faceți un peeling de zahăr
Nu mâncați mai mult zahăr
Nu vă simțiți obosiți după ce mâncați zahăr
Prin privarea de zahăr
Mai bine evitați siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză
Efectuarea zahărului cu glazură
Produce zahăr de vanilie