Fiti siguri

Chiar gândul de a se potrivi poate fi teribil, dar merită. Am descris pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a ajunge la un sine mai sănătos și mai sănătos.

conținut

Metodă

Partea 1dezvoltați atitudinea corectă
Partea 2exercițiu pentru a se potrivi
Partea 3

Sfaturi
Avertismente

metodă

Partea 1
Dezvoltați atitudinea corectă

Dezvoltați atitudinea corectă. Deși creierul nu este un mușchi, este incredibil de puternic și poate însemna diferența dintre succes și eșec în obiectivul tău. A se potrivi este un maraton, nu un sprint și necesită schimbări în stilul tău de viață complet.

Nu mă apropii cu atitudinea pe care o puteți abandona modificările de îndată ce vă atinge obiectivul de fitness ideala, altfel riscati alunecarea înapoi în obiceiurile proaste. A fi în formă înseamnă a integra lucruri în viața voastră, care va deveni în cele din urmă a doua dvs. natură - din obișnuință.

Înregistrați-vă succesul și fiți mândri de schimbări minore. Este o idee bună să începeți un "jurnal de fitness" unde puteți înregistra când antrenezi, ce faci și cât timp. De asemenea, puteți înregistra ceea ce mâncați în timpul zilei. S-ar putea să afli că dacă trebuie să scrii dacă ai luat o gustare sau nu, ești mai puțin predispus la gustări.

Nu credeți că trebuie să aruncați totul jos și să renunțați la recidivă. Nu vă descurajați dacă nu pierdeți în greutate și nu aveți unele obstacole. Amintiți-vă că sunteți pe drumul cel mai înalt și că este cu siguranță ceva de mândru.

Faceți un contract cu dumneavoastră. Astfel de contracte sunt denumite și sisteme de recompensare. Stabiliți un obiectiv și apoi alegeți o recompensă. Luați ceva ce vă place foarte mult.

Complet ca contractul cu tine de la faptul că, dacă ați mers pe jos 30 de minute în fiecare zi, puteți cumpăra buzunar sau noi cluburi de golf pe care acestea Gucci la care a aruncat un ochi timp de săptămâni.

Încadrați-vă cu altcineva. Este mult mai ușor să îți atingi obiectivele dacă ai pe cineva care să împartă durerea și progresul. Efectuați un plan pe care să îl puteți menține și să vă păstrați unul pe celălalt.

Puteți obține chiar și un grup de oameni pe planul "a se potrivi". Toți ar trebui să depună 10 € într-o oală, iar cei care antrenează cel mai mult într-un anumit moment vor câștiga banii.

Partea 2
Exercițiu pentru a se potrivi

Includeți mai multă activitate fizică în rutina zilnică. Prin te întrebi în mod regulat, crezi că „în ton“ cu sine fizică: Pentru a fi în formă, pierde în greutate, iar acest lucru ajută kilogramele se topesc - și stai departe! Dacă faceți o pregătire de anduranță, puteți continua să o îmbunătățiți.

Luați metroul sau bicicleta la locul de muncă sau în școală în loc să conduci. Dacă acest lucru nu este posibil, parcați câteva stradă departe de clădirea de birouri pentru a merge 10 - 15 minute în fiecare zi. Dacă mergeți la supermarket, magazin de hardware, cinema sau centru comercial, parcați la sfârșitul parcării în loc să căutați o parcare la intrare. Umblați cu câinele mai des - atât corpul cât și câinele dvs. vă vor mulțumi. Aceste schimbări mici au cu siguranță un impact pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră.
Clătiți bine casa. Ați fi surprins de cât de dificilă este menținerea gospodăriei: rafturile de praf, curățarea toaletei, spălarea vesela, cositul gazonului, plivirea și curățarea garajului vă vor oferi un antrenament. Dacă tu și familia ta rearanjezi în mod regulat părți ale casei (de exemplu, în fiecare săptămână sau în fiecare săptămână), doar un mediu mai bun creează viață, dar face mai ușor să rămâi flexibil și să rămâi în formă.
Tren în birou. Credeți sau nu, ședința pe calculator și arderea caloriilor este absolut posibilă. Puteți să vă antrenați și să vă întindeți mușchii prin, i.a. Creșterea piciorului, tulpini oblice și expansiunea spatelui inferior.

Începeți un program de instruire și respectați-l. Un program adecvat de fitness constă din cinci componente: încălzire, exerciții aerobice, antrenament de forță, întindere (flexibilitate) și căldură.

Un antrenament bun de încălzire este banda de alergare pe banda de alergare sau în aer liber, călătoresc lent pe o bicicletă staționară sau câteva ture pe stepper. Ar trebui să te antrenezi atât de mult încât sângele tău să meargă și mușchii să se încălzească. Antrenamentul fara incalzire poate duce la un muschi tras sau tensionat.
Antrenamentul de fitness îmbunătățește circulația și rezistența sângelui. Puteți rula, cicliza sau alerga la o viteză mai mare pe un dispozitiv de matlasare. Ar trebui să lucrați până când transpirați și sângele dvs. este pompat. Sănătatea circulatorie bună nu este numai bună pentru inimă și tensiunea arterială, ci și pentru un risc mai scăzut de boală Alzheimer. Instruirea de intervare (alternativă joasă și intensă) este o modalitate rapidă și eficientă de a îmbunătăți sănătatea și rezistența inimii.
musculare clădire prin construirea de antrenament nu numai că mărește rezistența și tonusul muscular, dar, de asemenea, metabolismul, deoarece oamenii musculare arde mai multe calorii chiar si in repaus. Puteți ridica greutăți, puteți face squats, flotări sau rarități abdominale și multe alte exerciții. Dacă nu mergeți la sala de sport, puteți lucra acasă.
Întinderea în timpul antrenamentului crește flexibilitatea. De asemenea, ameliorează rigiditatea mușchilor și articulațiilor. Împingeți picioarele, brațele, spatele și alte mușchi pe care le-ați folosit în timpul antrenamentului (care ar trebui să fie, în general, toate).
Deșeurile de căldură sunt foarte asemănătoare cu încălzirea. Ar trebui să faci un pic de cardio la un nivel foarte scăzut. Prin răcire, mușchii se pot relaxa în timp ce sângele trece prin ele cu o rată ușor mai mare.
Dacă aveți peste 60 de ani și aveți boli de inimă, tensiune arterială crescută sau artrită, ar trebui să mergeți la medic înainte de a vă antrena instruirea la interval.

Grijă de soi. Orice activitate fizică care necesită puțin efort vă va ajuta să vă ajute, dar este important să vă amintiți că diversitatea este condimentul vieții - și aptitudinea fizică! Mai important, deoarece corpul dvs. devine obișnuit cu o anumită activitate, acesta învață să o facă mai eficient, ceea ce duce la scăderea efectului de antrenament. Implicați-vă corpul și mintea printr-o varietate de activități care sunt, de asemenea, distractive.

Dansul este de formare. Totul, de la breakdancing la balet, și chiar sărituri, mărește capacitatea dumneavoastră de fitness dacă rămâneți la el. De asemenea, puteți lua lecții Zumba sau Hiphop. Ai fi surprins cât de multe calorii arzi.
Săriți în piscină. Nu conteaza daca pasiti pe apa, paleti sau invatati stilul fluturelor. Înotul este un tip bun de exerciții care este și distractiv.
Începeți cu yoga. Yoga este un antrenament sănătos care păstrează atât corpul cât și mintea. Alegeți o zi pe săptămână și întindeți corpul în serios, în loc de antrenamentul obișnuit. Yoga vă menține flexibil și vă puteți forma mușchii.

Partea 3

Dă-ți combustibilul. Pe măsură ce devii mai activ, ai nevoie de mai multă mâncare, nu doar de alimente, nu trebuie să mănânci alimente sănătoase, cu consum mare de energie, care anunță următoarea fază a zilei. Aflați cum să mâncați sănătoși și să beți mai multă apă.

Schimbați la cereale integrale. Este sănătos și gustos. S-ar putea să nu fie ceea ce vă obișnuiți, dar gustul mai bogat și gustos va fi gustos. Dacă nu doriți să omiteți complet făina albă, înlocuiți cel puțin jumătate din cerealele zilnice cu cereale integrale. Cine știe, în cele din urmă îți dai seama că are mai mult gust din când în când. Cu toate acestea, schimbarea ar trebui să fie lentă, deoarece tractul gastrointestinal trebuie să se obișnuiască mai întâi să "lucreze" brusc mai mult. Această fază a obișnuinței poate dura până la 2 luni și uneori poate fi ușor de rânjet și chiar de diaree. Dar nu te lasa sa te opreasca, pentru ca asta demonstreaza doar ca trupul tau este "obisnuit" cu nutrientii adaugati anterior de la el ...
Înlocuiți dulciurile nesănătoase cu fructe și legume. Conținutul ridicat de apă și fibrele saturate, precum și conținutul ridicat de minerale oferă organismului dumneavoastră substanțe nutritive. Încercați să faceți jumătate din mese din fructe și legume.
Mănâncă proteine slabe. Încercați să cumpărați carne slabă (adică cu mai puțină grăsime). Mancati fasole, oua si seminte pentru a creste aportul de proteine fara a manca grasimea din carne. Mâncați pește cel puțin o dată pe săptămână. Peștele conține proteine, precum și acizii grași omega 3 (care, pentru inima sănătoasă, de grăsime).
Cabinete de grăsimi saturate. Acestea sunt incluse în alimentele cu unt sau margarină, cum ar fi biscuiți, prăjituri și alte dulciuri. De asemenea, în carnea procesată, cum ar fi cârnații și șunca, precum și în înghețată și grăsimi saturate pizza sunt prezente. Grasimile saturate sunt tipul de grasime pe care trebuie sa mergeti la sala de gimnastica mult mai mult.
Consumați alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt alimente care sapa mai adanc in corpul tau si le transforma in energie, deci te simti mai plin si mananci mai putine calorii. În plus, evitați poftele care sunt rezultatul alimentelor cu indice glicemic scăzut. Deci, veți obține o creștere continuă a energiei în fiecare zi. Acest lucru vă păstrează în formă, indiferent când lucrați sau exersați.

Păstrați alimentele potrivite în stoc. Cumparati fructe sanatoase, legume, grasimi, supe, etc. pe care doriti sa le mancati si pastrati gunoiul departe de dulapul de bucatarie, astfel incat nu veti fi tentati. Nu este nici o problemă să renunți vreodată, dar este pur și simplu prea ușoară atunci când casa ta este plină de tratamente nesănătoase. În schimb, cea mai bună dovadă a dorințelor dvs. pentru dulciuri este că sunteți pregătit să faceți o plimbare la brutărie sau supermarket (sau chiar mai bine, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta, dacă este posibil).

Înainte de a păcăt, beți două pahare de apă de 240 ml. Dacă mai vrei ceva dulce după asta, atunci du-te. Uneori, creierul se amestecă cu foamea sau cravă mâncarea cu sete. Surprinzător, apa este una dintre cele mai bune soluții pentru aceste pofte.

Beți 8-10 pahare de apă pe zi. Aceasta vă oferă fluiditate și promovează activitatea metabolismului. În plus, apa umple stomacul, făcându-vă să vă simțiți mai plin, fără a consuma multe gustări sau mese. Aceasta este o modalitate excelentă de a elimina acele calorii excesive de care nu aveți nevoie, dar mâncați din cauza consumului psihologic sau prin ignorarea nivelului de sațietate.

Introduceți întotdeauna o sticlă de apă reutilizabilă. Veți fi surprins de cât de ușor este să beți recomandat 2-2,5 l de apă pe zi. Este, de asemenea, mai ieftin decât cumpărarea de băuturi atunci când sunteți însetat și mai ecologic.
Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Dacă nu doriți să beți apă deoarece nu are un gust bun, adăugați niște suc cum ar fi sucul de căpșuni, sucul de afine, sucul de lămâie, sucul de portocale sau sucul de lămâie.

Relaxați-vă corpul. Dacă vă cereți corpului dumneavoastră diverse activități fizice, trebuie să-i dați o odihnă dormind suficient. Deci te simți proaspătă dimineața. Așa că obișnuiți să vă culcați în fiecare seară și să vă ridicați.

Insuficiența somnului afectează, de asemenea, sistemul imunitar. Ești mai probabil să te îmbolnăvești dacă nu-ți dai corpului energia de a lupta împotriva virușilor și a bacteriilor și vei avea nevoie de mai mult timp pentru a-ți recupera de la bolile obișnuite ca o răceală.
Insuficiența somnului este, de asemenea, asociată cu prea multă hrană. Dați organismului suficient somn, altfel va necesita calorii.

Lasă-te să fii examinat. Pentru a rămâne în formă pe termen lung, trebuie să vă examinați în mod regulat corpul, așa cum ați face cu o mașină. Mergeți la medic și dentist și verificați dacă totul se desfășoară fără probleme și pentru a preveni eventualele probleme.

Sfaturi

Dacă sunteți supraponderal, începeți cu ceva de genul 5 minute de jogging pe zi. Săptămâna viitoare, o creșteți la 10 minute pe zi. Creșteți performanța până când aveți o antrenament solidă.
Când atingeți nivelul de fitness dorit, continuați pașii care v-au adus aici. Bunăstarea este o atitudine față de viață, nu un preț.

avertismente

Mulți oameni preferă să facă jogging, dar jogging-ul poate fi periculos cu greutăți anormale sau articulații bolnave. Ascultați-vă corpul și nu îl supraîncărcați dacă nu știți ce faceți. Aveți grijă: ați știut că exercițiul aerobic sofisticat mărește greutatea articulațiilor de până la opt ori? De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, veți deplasa genunchii și gleznele până la 500 de kilograme cu fiecare pas.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit